Oggi.jp

おしゃれもキャリアも。働く女性のWebメディア

facebook twitter instagram line search

フリーワードで検索

人気のキーワード

  1. トップ
  2. ビューティ
  3. ボディケア
  4. ダイエット
  5. どうしても食べてしまう【痩せたい人必見】おすすめの食事や正しく取り組む運動法

BEAUTY

2022.02.25

どうしても食べてしまう【痩せたい人必見】おすすめの食事や正しく取り組む運動法

「痩せたいけど食べたい」「痩せたいのに食べてしまう」食べるのが好きな人にとって食事制限はツライものですよね。意を決して運動を始めても効果が出ないのはどうして? “痩せたいのに痩せない問題”に直面している女性に知ってほしい、痩せるためのポイントをまとめました。筋トレ・レシピ・モチベーションなど、自分の苦手ポイントや効果が出なかった部分を確認し、気分新たに再トライしましょう!

【目次】
本気で「痩せたい」と思った時がタイミング
痩せたい人のための【3つの習慣】
痩せたい人がやるべき【基礎代謝を上げる方法】
痩せたい人におすすめ【メニュー・食材】
痩せたい人向け【おやつ・飲み物】
痩せたい部位別【筋トレ】
痩せたい人の【モチベーションを維持する7つの方法】
最後に

本気で「痩せたい」と思った時がタイミング

痩せたいと思ってもダイエットってキツイし、つらいし… ってあきらめていませんか? 本気で「痩せたい」と思った時こそが、スタートのタイミング! 今痩せたいと思っているあなたへ贈るダイエット特集。成功者から学ぶ、挫折しないための習慣やモチベーションの保ち方・アプローチ別ダイエット法を紹介します。

<POINT>
・挫折しない秘訣は、頑張りすぎないこと
・普段の食事の意識をちょっと変える
・ダイエットは前向きに&ポジティブに!

痩せたい人のための【3つの習慣】

ダイエットは「普段より運動をして、食事制限をして、体重を減らさないと…!」という思いに駆られ、最初は頑張ることができるものの、途中で挫折する失敗例をよく耳にします。挫折せずダイエットを成功させる人たちにはどのような習慣があるのでしょうか? あなたも成功の習慣を身に付けてみて。

【習慣1】成功する人は体重計に乗らない

成功する人は体重計に乗らない
(c)Shutterstock.com

女性は生理前の体のむくみなどから「何も食べていないのに体重が増える」ということもあります。よって、日々の体重の増減に一喜一憂することはストレスに。

参考にしたいのは体重ではなく服のサイズ。体重計に乗る代わりに、鏡で全身をチェックすることを習慣化させてみて。

成功する人は体重計に乗らない
(c)Shutterstock.com

【ダイエットが続かない原因とは】42歳で-15kgに成功した女性医師が、無理なく続けられる食事・運動について紹介

【習慣2】成功する人は我慢しすぎない

ダイエット

リバウンドしにくいダイエットとは、楽しみながら取り組むこと。我慢・ストレスの少ない方法で、効率よく生活習慣を変えていくことです。

「激しい運動はストレス!」「ゴハンは抜きたくない!」… ならば、自分のタイプに合わせた「糖質制限ダイエット」がおすすめ。1日2膳程度ならゴハンOKです!

大好きなゴハンをやめずにおかずを魚・野菜・豆類中心にしたり、甘いお菓子を控えて調整。イライラするほど我慢しないことで、健康的にナチュラルに痩せることができます。

リバウンド回避!【糖質制限ダイエット】を成功させるコツ

【習慣3】成功する人は趣味を持つ

成功する人は趣味を持つ
(c)Shutterstock.com

ストレスによって食に走ってしまう人もいます。恋愛すると食欲が抑えられるように、脳が満足していれば食欲は自然と抑えられるのです。食べることだけが幸せなのではなく、趣味などに没頭するなど、食欲と上手につきあうことも大切。

【ダイエットが続かない…】42歳で-15kgに成功した女医が教える! 無理なく続ける方法

痩せたい人がやるべき【基礎代謝を上げる方法】

運動を取り入れるのなら、しっかり効果を出したいですよね。ただやみくもに行う前に、痩せやすくなるポイントを押さえましょう。

【1】痩せやすい人の特徴

痩せやすい人の特徴

教えてくれたのは… 増富健吉先生
[国立がん研究センター研究所 がん幹細胞研究分野分野長。医学博士]

基礎代謝とは、ざっくりいえば「一日中寝っ転がっていても人間が必要とする一日のエネルギー」のこと。この基礎代謝が高い人ほどゴロゴロしていてもエネルギーを使うことになる。

つまり、基礎代謝が高い人ほどやせる(というか太りにくい)。

やせたいなら、今の基礎代謝を計算することより、今よりも基礎代謝を上げる方法を知ることに意味がある。

【2】基礎代謝を上げる運動

基礎代謝を上げる運動
(c)Shutterstock.com

『ジム通いがしにくいこのご時世。基礎代謝アップの一番効率的な代替方法を考えるとしたら、歩くか走ること。

下半身を鍛えれば、体で一番大きな筋肉である大臀筋や大腿四頭筋が大きくなり、ヒップアップにもつながる』(増富健吉先生)

おうち時間にダイエット! 正しく痩せる方法は?

【3】運動の効果を高める方法

「筋トレしてるけど、あまり効果を感じられない」という人は、やり方を見直してみましょう。

運動の効果を高める方法
(c)Shutterstock.com

『大きな筋肉が集中している下半身を鍛える際、筋肉痛を指標にトレーニングを進めることが大切。

■筋トレしても翌日に筋肉痛がない場合
「負荷が軽すぎる」か、フォームなどを含めて「やり方が間違っている」のいずれかが原因。

■筋トレの翌日に筋肉痛がある場合
2日間は筋肉痛を楽しみながらトレーニングは中止。3日目にトレーニング再開して、再び筋肉痛を目指しましょう。

筋トレしたくらいで、そんな簡単にムキムキにはなりませんので安心を』(増富健吉先生)

【医師監修】運動は何を目安にするべき?

【4】痩せたい人におすすめの運動

特に運動が苦手な人が続けやすいトレーニングです。

1. スクワット(20回×3セット)

痩せたい人におすすめの運動
(c)Shutterstock.com

2. 歩く(20分以上)

痩せたい人におすすめの運動
(c)Shutterstock.com

会話ができる程度のスピードでお話ししながら20分以上歩きます(有酸素運動)。

運動は毎日行うのが理想ですが、1日おき~最低でも週2回は実践しましょう。体重が落ちてくれば、運動もラクになっていきます。

【医師監修】4つの簡単な運動で2kgは痩せる!

痩せたい人におすすめ【メニュー・食材】

食事制限というほどではないけど、普段の食事をちょっとヘルシーに変えるところからはじめたい! という方におすすめのメニューと、ダイエットに最適な食材を紹介します。日常の意識を少し変えるだけで、あなたの体もきっと変化をはじめるはず。

脂の少ないモモ肉やヒレ肉で! 豚肉と夏野菜のうま煮

油の少ないモモ肉やヒレ肉で! 豚肉と夏野菜のうま煮

肉類の中でも豚肉は、たんぱく質はもちろんエネルギー代謝に欠かせないビタミンB群も含まれています。部位は脂の少ないモモ肉やヒレ肉がオススメ。豚肉の代わりに、鶏のささみを使ってもいいですね。さらに生姜を加えることで、冷えない身体を作ることも代謝アップの秘訣です。

料理本より簡単! 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】

おかずサラダ

おかずサラダ
(c)Shutterstock.com

サラダは低糖質高タンパクの食事を意識して、茹でた鶏胸肉やささみ、豚ヒレ肉などを加えておかずサラダにし、ボリュームをつけて主食に。ドレッシングやマヨネーズは使わず、亜麻仁油やエゴマ油と岩塩をかけるとさらに良し!

【ダイエット時の夕食】42歳で-15kgに成功した女医が教える効果的な夕食ルールとは?

ヘルシーなもやしを使って「牛肉とにらもやしのフライパン蒸し」

ヘルシーなもやしを使って「牛肉とにらもやしのフライパン蒸し」

薄切り肉に比べてブロック肉の方が噛みごたえがあり、満腹感が得やすいのはもちろん、噛むという行為は顔回りの筋肉を使うためフェイスラインの筋トレにも。もやしは大豆もやしを選ぶことで、ヘルシーながらもたんぱく質や大豆イソフラボンも一緒に摂ることができる!

料理本より簡単! 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】

ヨーグルトドレッシングでいただく「シーザーサラダ」

ヨーグルトドレッシングでいただく「シーザーサラダ」

ヘルシーなので、サラダにたくさんかけてもりもり食べても安心。ポイントは材料を混ぜたら、10分ほど置いてなじませること。塩昆布がアクセントに!

乾物も利用!? 変幻自在の【ベルギーヨーグルト】で簡単アレンジ4

大豆ミートでつくる大満足な250kcalの「麻婆豆腐」

大豆ミートでつくる大満足な250kcalの「麻婆豆腐」

ピリッと辛さが効いていて、食欲をかなりそそられる◎。カロリー計算をしてみると、1人前約210kcalでした。ご飯1膳と一緒に食べても500kcal以下で抑えられそう!

中華で250kcal以下!? アラサー女子発【大豆ミート】

低カロリー・低脂質の「大豆のお肉キーマカリー」

低カロリー・低脂質の「大豆のお肉キーマカリー」

大豆感は全くなく、本当に食べやすいカレー。美味しいひき肉をふんだんに使ったキーマカレーといった感じで大満足。スパイシーで食が進みます。中にはひよこ豆やピーマンが入っていて低カロリーなだけでなく、体のこともしっかり考えられているのが嬉しいポイント。

ダイエット中でもキーマカレー!? 低カロリー・低脂質【大豆のお肉 ダイエット】実践中!

きのこ(ブナピー)

きのこ(ブナピー)

白いブナシメジ・ブナピーとごはんを混ぜるだけで簡単にできるブナピーごはん! ブナピーを刻むことで、色も食感も白いごはんに馴染み、自然に毎日続けられる習慣に!

名医もやってる! 太らない食べ方【ブナピーごはん】のメリットがすごい!

黒豆

黒豆
(c)Shutterstock.com

黒豆は豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多く、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいる食材。タンパク質が減少すると、筋肉量が減少し、やせにくく太りやすい体になってしまう。キレイにやせるためには、タンパク質を必要量摂ることが重要なので、黒豆でおいしくダイエットを。

あの「黒豆」がダイエット&美容に効果的!? 毎日食べた方が良いワケ

カリフラワーライス

カリフラワーライス

カリフラワーは糖質オフ食材。このカリフラワーを細かくチョップして主食のようにして食べるのがダイエッターの間で人気です。結構お米とわからないくらいの感じがうれしい。

糖質は白米の1/24、カロリーは1/6! 春ダイエットは「カリフライス」で始めよう

ヒレ肉

ヒレ肉
(c)Shutterstock.com

ダイエット中でもお肉がたべたいときは、ヒレ・もも・肩が、脂肪が少なく鉄分が多く含まれているため適しています。脂肪が多いのはサーロイン、カルビ、ロース、バラなので、これらの部位はなるべく避けましょう。

ダイエット中も肉が食べたいから… 牛・豚・鶏のヘルシー部位をおさらい!

抹茶

抹茶
(c)Shutterstock.com

抗酸化作用によって、紫外線やストレスなどによる細胞へのダメージを修復し、肌をはじめ全身の細胞の錆びつきを防ぎ、体を若々しくキープ。茶葉をまるごと紛失にした抹茶には、食物繊維がたくさん含まれています。抹茶1杯でおよそさつまいも35g分とも言われる含有量で、腸内環境を整えデトックス効果、便秘解消も!

大人気の抹茶♡ ダイエットにも美容にも良い!? その驚きの効果は!?

こんにゃく

こんにゃく

低カロリーで満腹になるこんにゃくは、ダイエットには欠かせない食材。食物繊維も豊富でダイエット食品として申し分なし。炒りこんにゃくなど、飽きずに食べ続ける調理法をみつけてみて。

ダイエット中におすすめ! ヘルシー食材を使った料理レシピ5選

おからヨーグルト

おからヨーグルト

食物繊維が豊富で糖質も少なく、常温保存可能という保存性の高さから、手軽なヘルシー食材として注目されているおからパウダー。そのおからパウダーを、プレーンヨーグルトをまぜるだけで超簡単なスーパーダイエットフードに。白和えやディップ、パンなどさまざまな料理に応用することが可能。

腹囲マイナス5cm以上という人も!?「おからヨーグルト」で便秘改善! 食事の初めに食べると、生活習慣病予防にも

痩せたい人向け【おやつ・飲み物】

ダイエット中も、おなかはどうしてもすいてしまうもの… でも、ダイエットに間食は禁物と思っていませんか? そんなことはありません! 間食も、食べるものを選べばダイエットを成功させる味方になります。ここでは、置き換えダイエットや小腹がすいたときにおすすめの食べ物や飲み物を紹介します!

【1】DHC|プロティンダイエット

DHC プロティンダイエット

生理学・栄養学の観点から開発された、1食おきかえダイエットサポートアイテム。穏やかに吸収して満腹感が得られやすい「大豆たんぱく」で、健康的なダイエットをサポートします。

1袋167kcal!? 新しい【DHC】プロティンダイエットは美味ティーン!

【2】デルモンテ|食塩無添加野菜ジュース

KAGOME GREENS

しっかりとした野菜の味わいで、濃厚ながらすっきりとした口当たりの野菜ジュースです。野菜不足が気になる人に。

ごまだれや野菜ジュースなどで色々な味を楽しもう♡

【3】ぐーぴたっ|豆乳おからビスケット

ぐーぴたっ 豆乳おからビスケット

糖類オフのクッキー&ビスケットです。豊富な食物繊維と、水を含むと膨らむ性質のある「コンニャクマンナン」を配合。さらに、低カロリーでダイエット中にぴったりのおやつです。

ダイエットの味方♡「ぐーぴたっ」

痩せたい部位別【筋トレ】

食事制限だけでなく、運動をしてダイエットしたい! という方に。ジムや家ですぐにでも取り入れられる本格筋トレを紹介します。痩せたい部位別に、ピックアップしているので、効率よくダイエットをすることができます。無理せず、少しずつ取り入れていきましょう!

足痩せならアダクション

アダクション

開いた脚を閉じることで内ももの筋肉を鍛える筋トレ。内ももだけを使い、骨盤の向きを変えないことがポイント。筋トレダイエットをしながら、美脚を手に入れる!

あのヒール靴美人は誰? スラリ美脚に導く【筋トレ女子】の「アダクション」トレーニング

背中痩せならインバーテッドロウ

インバーテッドロウ

斜め懸垂で背筋を鍛える筋トレ。背筋を鍛えることにより、姿勢がきれいになったり、頭皮が背中側に引っ張られ顔全体がキュッと引き上げられることで小顔効果を感じられたり、くびれができてメリハリのあるボディラインになったりといいことづくし。筋トレダイエットできれいなからだづくりを。

【アラサーの楽しい筋トレ】「インバーテッドロウ」で背中美人になろう!

デコルテ&背中痩せならケーブルプルオーバー

ケーブルプルオーバー

ケーブルを引くことでトレーニングできるマシンで、主に肩甲骨まわりの背筋を鍛える筋トレ。正しい姿勢に矯正し、デコルテと背中をキレイに引き締められる。ダイエットを兼ねてデコルテ美人に。

【筋トレ女子】はデコルテ美人!トップス1枚のスタイルがキレイに映える「ケーブルプルオーバー」って?

太もも痩せならシングルレッグデッドリフト

シングルレッグデッドリフト

片脚でデッドリフトを行い、お尻や太もも、さらには体幹にも効く筋トレ。簡単に太ももの引き締めやヒップアップができる。さらにほぼ全身の筋肉を使うので、カロリー消費でダイエットにも効果的。

シングルレッグデッドリフトの効果的なやり方

消費カロリーを増やすリアレイズ

リアレイズ

肩の後ろ側を鍛える筋トレ。普段のデスクワークで肩の前側の筋肉が縮こまりがち。肩の後ろ側の筋肉を鍛えることで、巻き肩になることを予防して姿勢改善。きれいな姿勢を保つことで消費カロリーを増やし、痩せやすい身体を作っていけば、ダイエットにも◎。

「リアレイズ」で手に入れる美しい肩【アラサーの楽しい筋トレ】

お腹周り痩せならマウンテンクライマー

マウンテンクライマー

からだ全体を板一枚のような形に保ちながら脚を左右交互に前へ出す、お腹周りの筋トレ。体幹にがっつり効いて、筋トレと有酸素運動のいいとこ取りのダイエット法。

マウンテンクライマーはきつい? 美ボディへ近づく効果的なやり方を解説

痩せたい人の【モチベーションを維持する7つの方法】

ダイエットは目標を達成するまでにはやはり一定期間が必要ですよね。その間ずっとモチベーションを維持するというのは、人間だれしも難しいもの… そんなときに気持ちを保つための秘訣を紹介します。せっかくはじめたダイエットを無駄にしないためにも、上手に自分の心をコントロールしていきましょう。

【1】ポジティブな言葉を発する

(c)Shutterstock.com

実際に口に出した言葉に力が宿る「言霊」。これは必ずしもスピリチュアルな話ではありません。

人はイメージを言葉にして意識に強く焼き付ければ、行動がそこに近づいていこうとします。自分に期待する言葉を口にすることで、人のパフォーマンスは左右されるのです。

・「自分は運がいい」
・「自分ならできる」
・「必ずうまくいく」

これらの言葉を一日最低5回言ってみること。日常のささやかな幸せが鮮明になり、身の回りにあるたくさんの幸せに気づくことができれば、何事に対しても前向きになれるはずです。

「運がいい人」になるための小さな習慣! 1日5回「自分は○○」と言うだけ!

【2】厳しい制限をしない

無理な食事制限ではストレスがたまるだけ。モチベーションを上げてダイエットを継続するためには「無理をしない」ことが大切です。たまにはお菓子を食べたり、白いごはんも食べる。その分運動はしっかりやろう! など、厳しすぎる制限を設けないことがモチベーションにつながるはずです。

E-girls 楓の引き締まった背中|かわいく鍛えたカラダが、今、おしゃれ!

【3】楽しみを用意する

単純なことですが、頑張った後、終わった後に何か楽しみを用意しておくことは、モチベーションアップに繋がります。ご褒美でもいいし、ワクワクするような予定を入れておいてもいい。ポジティブにやる気スイッチをオンする工夫が大切なのです。

「自分に自信がなくて劣等感。どうしたら、自分に自信を持てる?」まるちゃん(丸林広奈)に一問一答♡

【4】目標を明確にする

(c)Shutterstock.com

ダイエットでモチベーションをキープするためには、「年末のマラソン大会まで頑張る」や「次の旅行までに水着が着られるようになる」など、目標を明確にすることが大切。人はゴールがなければ、どこへ向かっているのか分からなくなってしまうので、目標や目指すゴールを設定しておくことは、非常に大切なのです。

【5】3D(でも・だって・どうせ)を止める

でも○○だったし、だって○○だもん、どうせ○○だから…。

こんな状態ではストレスが溜まってしまいます。ストレスは動物にとって太古からのDNA的には命の危機。食欲増進ホルモンが増加し、代謝促進ホルモンは現象します。これではせっかく頑張っているダイエットの継続に支障が。

まずは3Dを止めて、ポジティブな思考にチェンジして。

【6】できていることに注目する

(c)Shutterstock.com

マイルールや実行しようと決めたことのうち、10個の内1つでもできていれば褒めてあげてOK! 残りの9個に目が向いてしまうと、どうしても「できていない」とネガティブ思考になってしまいます。

日頃から「できていること」「がんばれていること」に目を向けて、自分を褒めてあげる習慣を作ってあげることが大切。疎かにされがちですが、これだけでもダイエットだけでなく他のことにもやる気が沸いて、気持ちが上向きになるはずです。

【7】“あの頃”の写メを待ち受けにする

これはとっても簡単な脳をポジティブな思考グセにする方法。痩せていた頃の自分の写真をスマホの待ち受け画面に設定するだけ。

脳はその姿が今の自分なのか昔の自分なのか区別できず、「痩せているから代謝がいい」と勘違いして、代謝アップのホルモンを分泌。食事もヘルシーなものを自然とチョイスするようになります。

「痩せてキレイになる!」と書いた紙を目につくところに貼っておくのも有効。これだけでプラスの自己暗示をかけることができるのです。

【1万人が痩せた】スマホの待ち受け変えるだけ♡ ダイエット脳の作り方

最後に

「痩せたい」と本気で思った人に贈るダイエット特集いかがでしたか? ダイエットは道のりが長く、途中でくじけそうにもなるもの。そんなときもはじめたころの気持ちを忘れずに、モチベーションを保って頑張っていきたいですよね! 無理は禁物ですが、継続した先にはきっとあなたが思い描く美ボディが待っているはず! 強い気持ちをもって、乗り越えていきましょう!


Today’s Access Ranking

ランキング

2022.11.27

編集部のおすすめ Recommended

【消費税の価格表記について】
記事内の価格は基本的に総額(税込)表記です。2021年4月以前の記事に関しては税抜表記の場合もあります。

Feature