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本気で「痩せたい」と思ったときがタイミング
痩せたいと思ってもダイエットってキツイしつらいし… って諦めていませんか？ 本気で「痩せたい」と思ったときこそが、スタートのタイミング！ 挫折しないための習慣や、モチベーションの保ち方、アプローチ別ダイエット法を紹介します。
＜POINT＞
・挫折しない秘訣は頑張りすぎないこと
・普段の食事の意識を少し変える
・ダイエットは前向き＆ポジティブに！
【基礎知識】痩せる仕組みは非常にシンプル
ダイエットを難しく考えている方は多いかもしれませんが、実は痩せるメカニズムは決して複雑ではありません。あれもしなきゃこれもしなきゃと考えず、今まで食べすぎていたものを控えたり量を減らしたり。これだけで変化は期待できます。まずはダイエットをシンプルに捉えてみましょう。
摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければいい
痩せる仕組みは非常にシンプル。
体重の増減や脂肪の燃焼に関して一概に断言はできませんが、基本的に摂取したカロリーが消費したカロリーを超えなければ太りません。
消費したカロリーよりも摂取したカロリーが多くなると、消費しきれず余ったエネルギーが脂肪として蓄えられてしまいます。
食べるものが基礎代謝量や運動量で消費するカロリーを超えなければ痩せていくのです。
内臓脂肪の落とし方！ 太ってなくても要注意！ 医師伝授の効果的な食事方法とは？
痩せたいのに食べたいなら「食べるもの」を変えればいい
痩せたいけれど食べたい欲もおさまらないのなら、ケーキやドーナツ、クッキーなど炭水化物メインのおやつを、ゆで卵やシーチキンなど手軽に食べられるタンパク質食材に変えてみましょう。
むくみの原因である摂りすぎた塩分を体外に排出してくれる「カリウム」も摂取したいので、野菜や果物もGOOD。
「食べる」という行為はそのままに「食べるもの」を変えてみるのです。
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痩せたいなら【3つの習慣】を身につけて
ダイエットは「普段より運動をして、食事制限をして、体重を減らさないと…！」という思いに駆られ、最初は頑張ることができるものの、途中で挫折する失敗例をよく耳にします。挫折せずにダイエットを成功させる人たちにはどのような習慣があるのでしょうか？ あなたも成功の習慣を身に付けてみて。
【習慣1】体重計に乗りすぎない
女性は生理前の体のむくみなどから「何も食べていないのに体重が増える」ということもあります。よって、日々の体重の増減に一喜一憂することはストレスに。
参考にしたいのは体重ではなく服のサイズ。体重計に乗る代わりに、鏡で全身をチェックすることを習慣化させてみて。
【ダイエットが続かない原因とは】42歳で-15kgに成功した女性医師が、無理なく続けられる食事・運動について紹介
【習慣2】我慢をしすぎない
リバウンドしにくいダイエットとは、楽しみながら取り組むこと。我慢・ストレスの少ない方法で、効率よく生活習慣を変えていくことです。
「激しい運動はストレス！」「ゴハンは抜きたくない！」ならば、自分のタイプに合わせた「糖質制限ダイエット」がおすすめ。1日2膳程度ならゴハンOKです！
大好きなゴハンをやめずにおかずを魚・野菜・豆類中心にしたり、甘いお菓子を控えて調整。イライラするほど我慢しないことで、健康的にナチュラルに痩せることができます。
【習慣3】趣味を持つ
ストレスによって食に走ってしまう人もいます。恋愛をすると食欲が抑えられるように、脳が満足していれば食欲は自然と抑えられるのです。
食べることだけが幸せなのではなく、趣味に没頭するなど、食欲と上手に付き合うことも大切。
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確実性がある【1週間でマイナス3kg】痩せる方法
痩せたいけれど挫折してしまいそう… という方は、まず医師がすすめるダイエット法にチャレンジしてみませんか？ 食事は細かいことは置いておいて、意識すべきは5つのポイントだけ。そこに運動を組み合わせれば最強です。
食事は5つのルールを意識するだけ
医学博士の増富健吉先生に、理屈抜きの実践ダイエット法を教えていただきました。
1. 塩分摂取量を減らす
醤油の量を減らす、ドレッシングの量を減らす、みそ汁のお味噌を減らす、外食を減らす、と随分と塩分量減らせます。
2. 野菜の摂取量を増やす
野菜にはカリウムがたくさん含まれています。塩分を控えてカリウムを取れば身体のむくみがとれます。
3. 糖質摂取量を減らす
3食のうち可能であれば2食は糖質を取るのを控えましょう。糖質といえば、主食の白米、パン、麺類、間食のお菓子、砂糖、などでしょうか。
どうしても、お米やパン、麺類が恋しければ、最初は、3食のうち1回だけ我慢してみてください。4、5日もすれば随分と慣れてきます。そうすると1回から2回の我慢に切り替えてください。
4. タンパク質摂取量を増やす
糖質を減らした分、しっかりと肉、魚、大豆食品、乳製品などを摂ってください。カロリーを気にする必要はありません。お腹いっぱい食べてもいいです。
5. お酒は飲んでOK
ビール、ワイン、日本酒などよりも焼酎、ウイスキー、に変えて飲めばよいでしょう。
ついついおつまみをというときは、糖質を摂らないように注意をして、ナッツ、チーズ、タンパク質。おつまみは塩分の摂りすぎにもつながりますので注意です。
【医師監修】長期休みにダイエット！ 1週間で効果が期待できる食事法
運動を加えて痩せるスピードを加速させる
糖質制限と塩分制限、タンパク質摂取、カリウム摂取。ここに『運動』を加えると、効果はさらに加速します。
運動はジムに通ったり難しい種目を選択する必要はなく、自分の体重のみでできる簡単なものでOK。
繰り返していくうちに、体重が落ちる→運動が楽になる→さらに体重が落ちるという好循環に入ります。
すぐの効果を期待せず、2週間だけこの食事法と運動を頑張ってみてください。最低でも2kgは落ちるはず。
そしてこれを継続すればもっと落ちていくでしょう。
【医師監修】4つの簡単な運動で2kgは痩せる！ 長期休みにぴったりなダイエット
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効率よく痩せる【基礎代謝を上げる運動法】
運動を取り入れるのなら、しっかり効果を出したいですよね。ただやみくもに行う前に、痩せやすくなるポイントを押さえましょう。
【1】痩せやすい人の特徴
引き続き増富健吉先生に教えてもらいます。
基礎代謝とは、ざっくりいえば「一日中寝っ転がっていても人間が必要とする一日のエネルギー」のこと。この基礎代謝が高い人ほどゴロゴロしていてもエネルギーを使うことになる。
つまり、基礎代謝が高い人ほど痩せる（というか太りにくい）。
痩せたいなら、今の基礎代謝を計算することより、今よりも基礎代謝を上げる方法を知ることに意味がある。
【2】基礎代謝を上げる運動
基礎代謝アップの一番効率的な代替方法を考えるとしたら、歩くか走ること。
下半身を鍛えれば、体で一番大きな筋肉である大臀筋や大腿四頭筋が大きくなり、ヒップアップにも繋がります。
【3】運動の効果を高める方法
「筋トレをしてるけれど、あまり効果を感じられない」という人は、やり方を見直してみましょう。
「大きな筋肉が集中している下半身を鍛える際、筋肉痛を指標にトレーニングを進めることが大切。
■筋トレをしても翌日に筋肉痛がない場合
「負荷が軽すぎる」か、フォームなどを含めて「やり方が間違っている」のいずれかが原因。
■筋トレの翌日に筋肉痛がある場合
2日間は筋肉痛を楽しみながらトレーニングは中止。3日目にトレーニングを再開して、再び筋肉痛を目指しましょう。
筋トレをしたくらいで、そんな簡単にムキムキにはなりませんので安心を！
【4】痩せたい人におすすめの運動
特に運動が苦手な人が続けやすいトレーニングです。
1. スクワット（20回×3セット）
2. 歩く（20分以上）
会話ができる程度のスピードで20分以上歩きます（有酸素運動）。
運動は毎日行うのが理想ですが、1日おき～最低でも週2回は実践しましょう。体重が落ちてくれば、運動もラクになっていきます。
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【マイナス5kgを目指す】痩せたい人におすすめのメニューと食材
食事制限というほどではないけれど、普段の食事をちょっとヘルシーに変えるところからはじめたい！ という方におすすめのメニューと、ダイエットに最適な食材を紹介します。日常の意識を少し変えるだけで、あなたの体もきっと変化を感じるはず。
脂の少ないモモ肉やヒレ肉で！ 豚肉と夏野菜のうま煮
肉類の中でも豚肉は、たんぱく質はもちろんエネルギー代謝に欠かせないビタミンB群も含まれています。部位は脂の少ないモモ肉やヒレ肉がオススメ。豚肉の代わりに、鶏のささみを使ってもいいですね。さらに生姜を加えることで、冷えない身体を作ることも代謝アップの秘訣です。
料理本より簡単！ 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】
おかずサラダ
サラダは低糖質高タンパクの食事を意識して、茹でた鶏胸肉やささみ、豚ヒレ肉などを加えておかずサラダにし、ボリュームをつけて主食に。ドレッシングやマヨネーズは使わず、亜麻仁油やエゴマ油と岩塩をかけるとさらに良し！
【ダイエット時の夕食】42歳で-15kgに成功した女医が教える効果的な夕食ルールとは？
ヘルシーなもやしを使って「牛肉とにらもやしのフライパン蒸し」
薄切り肉に比べてブロック肉の方が噛みごたえがあり、満腹感が得やすいのはもちろん、噛むという行為は顔回りの筋肉を使うためフェイスラインの筋トレにも。もやしは大豆もやしを選ぶことで、ヘルシーながらもたんぱく質や大豆イソフラボンも一緒に摂ることができる！
料理本より簡単！ 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】
ヨーグルトドレッシングでいただく「シーザーサラダ」
ヘルシーなので、サラダにたくさんかけてもりもり食べても安心。ポイントは材料を混ぜたら、10分ほど置いてなじませること。塩昆布がアクセントに！
乾物も利用!? 変幻自在の【ベルギーヨーグルト】で簡単アレンジ4
大豆ミートでつくる大満足な250kcalの「麻婆豆腐」
ピリッと辛さが効いていて、食欲をかなりそそられる◎。カロリー計算をしてみると、1人前約210kcal。ご飯1膳と一緒に食べても500kcal以下で抑えられそう！
低カロリー・低脂質の「大豆のお肉キーマカリー」
大豆感は全くなく、本当に食べやすいカレー。美味しいひき肉をふんだんに使ったキーマカレーといった感じで大満足。スパイシーで食が進みます。中にはひよこ豆やピーマンが入っていて低カロリーなだけでなく、体のこともしっかり考えられているのが嬉しいポイント。
ダイエット中でもキーマカレー!? 低カロリー・低脂質【大豆のお肉 ダイエット】実践中！
きのこ（ブナピー）
白いブナシメジ・ブナピーとごはんを混ぜるだけで簡単にできるブナピーごはん！ ブナピーを刻むことで、色も食感も白いごはんに馴染み、自然に毎日続けられる習慣に！
名医もやってる！ 太らない食べ方【ブナピーごはん】のメリットがすごい！
黒豆
黒豆は豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多く、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいる食材。タンパク質が減少すると筋肉量が減少し、痩せにくく太りやすい体になってしまう。キレイにやせるためには、タンパク質を必要量摂ることが重要なので、黒豆でおいしくダイエットを。
あの「黒豆」がダイエット＆美容に効果的!? 毎日食べた方が良いワケ
カリフラワーライス
カリフラワーは糖質オフ食材。このカリフラワーを細かくチョップして主食のようにして食べるのがダイエッターの間で人気です。結構お米とわからないくらいの感じがうれしい。
糖質は白米の1/24、カロリーは1/6！ 春ダイエットは「カリフライス」で始めよう
ヒレ肉
ダイエット中でもお肉が食べたいときは、ヒレ・もも・肩が、脂肪が少なく鉄分が多く含まれているため適しています。脂肪が多いのはサーロイン、カルビ、ロース、バラなので、これらの部位はなるべく避けましょう。
ダイエット中も肉が食べたいから… 牛・豚・鶏のヘルシー部位をおさらい！
抹茶
抗酸化作用によって、紫外線やストレスなどによる細胞へのダメージを修復し、肌をはじめ全身の細胞の錆びつきを防ぎ、体を若々しくキープ。茶葉をまるごと紛失にした抹茶には、食物繊維がたくさん含まれています。抹茶1杯でおよそさつまいも35g分とも言われる含有量で、腸内環境を整えデトックス効果、便秘解消も！
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こんにゃく
低カロリーで満腹になるこんにゃくは、ダイエットには欠かせない食材。食物繊維も豊富でダイエット食品として申し分なし。炒りこんにゃくなど、飽きずに食べ続けられる調理法を見つけてみて。
ダイエット中におすすめ！ ヘルシー食材を使った料理レシピ5選
おからヨーグルト
食物繊維が豊富で糖質も少なく、常温保存可能という保存性の高さから、手軽なヘルシー食材として注目されているおからパウダー。そのおからパウダーを、プレーンヨーグルトをまぜるだけで超簡単なスーパーダイエットフードに。白和えやディップ、パンなどさまざまな料理に応用することが可能。
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どうしてもやめられない間食は【プロテインに変更】
ダイエット中も、おなかはどうしてもすいてしまうもの… でも、ダイエットに間食は禁物と思っていませんか？ そんなことはありません！ 間食も、食べるものを選べばダイエットを成功させる味方になります。ここでは、小腹がすいたときにおすすめのプロテインを紹介します！
【1】美容に特化した「タンパクオトメ」
「牛乳由来のホエイと大豆由来のソイの2つのたんぱく質と女性に必要な25種類以上の美容成分を配合した『元祖』美容専門プロテインです。1杯で美容・栄養成分のほぼ1日分の推奨摂取量を充足するオールインワン美容食。また、人工甘味料や保存料フリーなど品質も重視する女性の『嬉しい』に寄り添った商品です。味は、バナナ味や宇治抹茶味など。上品な甘さで口当たりもよく、飽きにくい味です。女性のファーストプロテインとして飲みやすいでしょう」（プロテインひろこさん）
【2】おやつの代わりにピッタリ「SOY CHOCO（ソイチョコ）」
「低糖質でたんぱく質も豊富に含んだチョコレートバーです。チョコレートは、パティシエさんとチョコレートメーカーが年月をかけて開発したそう。低糖質なのにスイーツとして美味しいし、クランチがわりの大豆パフのざっくりした食感は食べごたえも良いです。サイズも値段もお手頃ながら、しっかりたんぱく質も摂れるし、おやつ代わりのプロテイン商品としても良いですね」（プロテインひろこさん）
美容・腸活・継続して飲めるプロテインは？ 400種類以上試した愛好家のおすすめ3選
【3】置き換えOK！「DHC プロティンダイエット」
生理学・栄養学の観点から開発された、1食おきかえダイエットサポートアイテム。穏やかに吸収して満腹感が得られやすい「大豆たんぱく」で、健康的なダイエットをサポートします。
1袋167kcal!? 新しい【DHC】プロティンダイエットは美味ティーン！
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【部位別で引き締めを狙う】おすすめの筋トレ方法
食事制限だけでなく、運動をしてダイエットしたい！ という方に。ジムや家ですぐにでも取り入れられる本格筋トレを紹介します。痩せたい部位別にピックアップしているので、効率よくダイエットをすることができます。無理せず、少しずつ取り入れていきましょう！
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開いた脚を閉じることで内ももの筋肉を鍛える筋トレ。内ももだけを使い、骨盤の向きを変えないことがポイント。筋トレダイエットをしながら、美脚を手に入れる！
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斜め懸垂で背筋を鍛える筋トレ。背筋を鍛えることにより姿勢がきれいになったり、頭皮が背中側に引っ張られ顔全体がキュッと引き上げられることで小顔効果を感じられたり、くびれができてメリハリのあるボディラインになったりといいことづくし。筋トレダイエットできれいなからだづくりを。
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デコルテ＆背中痩せならケーブルプルオーバー
ケーブルを引くことでトレーニングできるマシンで、主に肩甲骨まわりの背筋を鍛える筋トレ。正しい姿勢に矯正し、デコルテと背中をキレイに引き締められる。ダイエットを兼ねてデコルテ美人に。
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片脚でデッドリフトを行い、お尻や太もも、さらには体幹にも効く筋トレ。簡単に太ももの引き締めやヒップアップができる。さらにほぼ全身の筋肉を使うので、カロリー消費でダイエットにも効果的。
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痩せたい人の【モチベーションを維持する7つの方法】
ダイエットは目標を達成するまでにはやはり一定期間が必要ですよね。その間ずっとモチベーションを維持するというのは、人間だれしも難しいもの… そんなときに気持ちを保つための秘訣を紹介します。せっかくはじめたダイエットを無駄にしないためにも、上手に自分の心をコントロールしていきましょう。
【1】ポジティブな言葉を発する
実際に口に出した言葉に力が宿る「言霊」。これは必ずしもスピリチュアルな話ではありません。
人はイメージを言葉にして意識に強く焼き付ければ、行動がそこに近づいていこうとします。自分に期待する言葉を口にすることで、人のパフォーマンスは左右されるのです。
・「自分は運がいい」
・「自分ならできる」
・「必ずうまくいく」
これらの言葉を一日最低5回言ってみること。日常のささやかな幸せが鮮明になり、身の回りにあるたくさんの幸せに気づくことができれば、何事に対しても前向きになれるはずです。
「運がいい人」になるための小さな習慣！ 1日5回「自分は○○」と言うだけ！
【2】厳しい制限をしない
無理な食事制限ではストレスがたまるだけ。モチベーションを上げてダイエットを継続するためには「無理をしない」ことが大切です。たまにはお菓子を食べたり、白いごはんも食べる。その分運動はしっかりやろう！ など、厳しすぎる制限を設けないことがモチベーションにつながるはずです。
E-girls 楓の引き締まった背中｜かわいく鍛えたカラダが、今、おしゃれ！
【3】楽しみを用意する
単純なことですが、頑張った後、終わった後に何か楽しみを用意しておくことは、モチベーションアップに繋がります。ご褒美でもいいし、ワクワクするような予定を入れておいてもいい。ポジティブにやる気スイッチをオンする工夫が大切なのです。
「自分に自信がなくて劣等感。どうしたら、自分に自信を持てる？」まるちゃん（丸林広奈）に一問一答♡
【4】目標を明確にする
ダイエットでモチベーションをキープするためには、「年末のマラソン大会まで頑張る」や「次の旅行までに水着が着られるようになる」など、目標を明確にすることが大切。人はゴールがなければ、どこへ向かっているのか分からなくなってしまうので、目標や目指すゴールを設定しておくことは、非常に大切なのです。
【5】3D（でも・だって・どうせ）を止める
でも○○だったし、だって○○だもん、どうせ○○だから…。
こんな状態ではストレスが溜まってしまいます。ストレスは動物にとって太古からのDNA的には命の危機。食欲増進ホルモンが増加し、代謝促進ホルモンは現象します。これではせっかく頑張っているダイエットの継続に支障が。
まずは3Dを止めて、ポジティブな思考にチェンジして。
【6】できていることに注目する
マイルールや実行しようと決めたことのうち、10個の内1つでもできていれば褒めてあげてOK！ 残りの9個に目が向いてしまうと、どうしても「できていない」とネガティブ思考になってしまいます。
日頃から「できていること」「がんばれていること」に目を向けて、自分を褒めてあげる習慣を作ってあげることが大切。疎かにされがちですが、これだけでもダイエットだけでなく他のことにもやる気が沸いて、気持ちが上向きになるはずです。
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最後に
ダイエットは道のりが長く、途中でくじけそうにもなるもの。そんなときもはじめたころの気持ちを忘れずに、モチベーションを保って頑張っていきたいですよね！ 無理は禁物ですが、継続した先にはきっとあなたが思い描く美ボディが待っているはず！ 強い気持ちをもって、乗り越えていきましょう。
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