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BEAUTY

2020.03.12

食事制限メニュー&筋トレおすすめ18選|簡単ダイエットメニューと効果的な筋トレの方法をご紹介

ダイエットを成功させるために欠かせない食事制限。でも、いったいどんな食事をしたらいんだろう… なにかと制約があって面倒くさそう… というダイエッターのため、今回は低カロリー、低脂肪、低糖質な食事制限時にぴったりなメニューをご紹介します。簡単にできるメニューや食事をつくる時間がないときのための置き換えアイテムも! また、食事制限なしで痩せたい! という方のため、効果的な筋トレもピックアップしています。

【目次】
つらくない食事制限ダイエットメニュー
超簡単! これなら続けられる食事制限メニュー
一食だけ置き換えダイエットで食事制限
食事制限なしでいきたい&効果をUPさせる筋トレ

つらくない食事制限ダイエットメニュー

【1】えのき親子丼

えのき親子丼

たんぱく質を摂ることができる卵と鶏肉、さらに食物繊維が豊富なえのきをプラスした、栄養バランスのいい親子丼。えのきのおかげで、親子丼が食べ応えもある糖質オフメニューに変身。お財布に優しいところも嬉しい。

【きのこ】は糖質オフのヒーロー! お金のかからないダイエットレシピ

【2】揚げ出し豆腐のきのこだし

揚げ出し豆腐のきのこだし

木綿豆腐は言わずと知れたローカロリー食材。カルシウム量は絹ごし豆腐の3倍あるので、ダイエット中にぜひ選びたい食材。身体の中から温まり、内臓の働きが良くなる状態を作り出せるメニュー。

料理本より簡単! 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】

【3】糸こんにゃくのヤムウンセン風

糸こんにゃくのヤムウンセン風

体内で燃焼しやすく、消化吸収が早く脂肪になりにくい中鎖脂肪酸が含まれているココナッツオイルを使用したエスニック風味の一品。カロリーの低い糸こんにゃくを使っているので、たくさん食べても安心。暑さにつかれたときにおすすめ。

ゴーヤ、トマトなど夏野菜×ココナッツオイルの簡単レシピで、残暑をヘルシー乗り切ろう♡

【4】野菜たっぷりサンラータン

野菜たっぷりサンラータン

豆板醤としょうがのピリっとした辛みのあるスープが体を温めてくれる、これからの季節に嬉しいサンラータン。血行を促進する働きを持つきくらげを入れると、さらに効果的。

23時からの万能スープレシピ●温まりたい日のSoup編

【5】サーモンのホイル蒸し

サーモンのホイル蒸し

高い抗酸化作用で老化を防ぐ、アスタキサンチンを豊富に含む鮭を使ったレシピ。鮭の皮にはコラーゲンとビタミンB2が多く含まれ、シミの原因となるメラニンの生成を抑制してくれる。ビタミンCと一緒に摂取するとさらに効果がUPするので、レモンと一緒に食べるのがオススメ。

準備10分あとは待つのみ。おいしい鮭のホイル蒸しで美肌へ【管理栄養士の美活レシピ】

【6】豆乳ヨーグルトとトマトのスープ

豆乳ヨーグルトとトマトのスープ

豆乳ヨーグルトドレッシングは、豆乳ヨーグルトとオリーブオイルを先に混ぜておく。それぞれの材料を混ぜるだけで、できあがりという簡単スープです。

女性に嬉しい成分が豊富♡ ダイエット中でも安心!「豆乳ヨーグルト」アレンジレシピ5選

【7】牛肉とにらもやしのフライパン蒸し

牛肉とにらもやしのフライパン蒸し

薄切り肉よりもブロック肉で作ると、食べ応えがあり満足感が得られやすい。大豆もやしを選んで使えば、低カロリーなのに大豆イソフラボンやたんぱく質も摂取できる。まいたけの食感も楽しい。

料理本より簡単! 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】

【8】レンコン鶏団子と白菜のスープ

レンコン鶏団子と白菜のスープ

血行を促すビタミンEや美容効果も高いビタミンCが含まれているレンコンのおかげで、代謝アップが期待できる。市販品の鶏団子を使っているので、短時間で簡単に作ることができて、忙しいOggi世代に嬉しいスープ。

23時からの万能スープレシピ●温まりたい日のSoup編

超簡単! これなら続けられる食事制限メニュー

【1】玉ねぎヨーグルト

ビフィズス菌の入ったヨーグルトと水溶性の食物繊維が豊富な玉ねぎを一緒に摂ることができるので、腸内環境の改善に効果的なメニュー。食欲、代謝アップなどダイエットにいい効果が期待できる。

2週間で体が変わる!【玉ねぎヨーグルト】って知ってる?

【2】ほうれん草のおからヨーグルト白和え

【2】ほうれん草のおからヨーグルト白和え

食物繊維が豊富で糖質は少なく、さらに常温保存が可能というダイエットの強い味方、おからパウダーを使ったメニュー。ヨーグルトと醤油、めんつゆは、どれも発酵食品なので意外と相性のいい組み合わせ。作りおきおかずにもGOOD。

腹囲マイナス5cm以上という人も!?「おからヨーグルト」で便秘改善! 食事の初めに食べると、生活習慣病予防にも

【3】トマトとアボカドのサラダ

トマトに含まれるB-カロテン、ビタミンC、ビタミンEは三大抗酸化ビタミン。活性化酵素を取り除きエイジングを助けてくれるリコピンと、若返りビタミンと言われるほど高い抗酸化作用を持つビタミンEを摂ることができる、美肌のためのサラダ。

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【4】豆腐のほっこりマグカップスープ

【4】豆腐のほっこりマグカップスープ

電子レンジであっという間にできる! 大豆食レシピです。豆腐をスプーンですくって耐熱皿に移したら、味噌とかつお節を入れ、軽く混ぜる。それを電子レンジで1分あたため、再度混ぜたらできあがり!

時短! ダイエットにも♡ 小腹が空いた時の味方! 簡単ヘルシー大豆食レシピ3選

【5】豆乳ヨーグルトバナナ

【5】豆乳ヨーグルトバナナ

いつもとは少し違う味わいが楽しめる、豆乳ヨーグルトを使った簡単食事制限メニュー。バナナを輪切りで薄くスライスして、豆乳ヨーグルトを器に盛り付け、バナナをトッピングするだけ。お好みの量のきな粉、黒みつをかけたら、できあがりです。

女性に嬉しい成分が豊富♡ ダイエット中でも安心!「豆乳ヨーグルト」アレンジレシピ5選

一食だけ置き換えダイエットで食事制限

【1】DHC|プロティンダイエットMCTプラス

【1】DHC【プロティンダイエットMCTプラス】

生理学や栄養学の視点から開発された、1食置き換えダイエットサポートシリーズのドリンクタイプ。ココナッツなどに含まれる中鎖脂肪酸100%の良質なMCTオイルが素早くエネルギーに変わり、満足感を維持させる。さらに吸収が穏やかで満腹感を得やすい「大豆たんぱく」に、「乳酸菌と酵母」を合わせて50兆個も配合し、健康的なダイエットをサポートしてくれる。

1袋167kcal!? 新しい【DHC】プロティンダイエットは美味ティーン!

【2】クレンジングカフェ|ジュースクレンズ

【2】【クレンジングカフェ】ジュースクレンズ

コールドプレス製法で搾ったジュースで半日から1日を過ごすダイエット。普段の食事をコールドプレスジュースに置き換えることで、消化に使われるエネルギーを細胞の生成や代謝に回すことができ、不要なものを排出して身体をキレイに。

食べすぎを1日でリセット!?【クレンジングカフェ】ジュースクレンズにトライ!

食事制限なしでいきたい&効果をUPさせる筋トレ

【1】消費カロリーを増やす「リアレイズ」

リアレイズ

日々の消費カロリーを増やせば太りにくい体に! 普段のデスクワークで肩の前側の筋肉が縮こまりがちな人にもおすすめです。肩の後ろ側の筋肉を鍛えることで、巻き肩になることを予防して姿勢改善。きれいな姿勢を保つことで消費カロリーを増やし、痩せやすい身体を作っていきましょう!

「リアレイズ」で手に入れる美しい肩【アラサーの楽しい筋トレ】

【2】筋トレと有酸素運動のいいとこ取り「マウンテンクライマー」

マウンテンクライマー

からだ全体を板一枚のような形に保ちながら脚を左右交互に前へ出す、お腹周りの筋トレです。体幹にがっつりと効いて、筋トレと有酸素運動のいいとこ取りしながら太らないからだに!

引き締まった理想の「美ボディ」への近道があった♡【筋トレ女子】の「マウンテンクライマー」

【3】体幹を鍛えてカロリー消費「プランク」

(c)Shutterstock.com

プランク(plank)とは英語で板という意味。基本の形は腕立て伏せの形から肘を床に付けた状態になり、板のようにまっすぐに体を伸ばした姿勢で静止するだけ。シンプルで地味な運動ながらも、上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉を鍛えることができます。

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