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BEAUTY

2021.05.06

【食事制限を成功させる秘訣とは】がんばりすぎない簡単メニュー&筋トレで健康的にダイエット

食事制限って、つらいだけのダイエットというイメージだけど、実際のところはどうなの? 今回は見た目にもおいしそうなのにカロリーも脂質も抑えた簡単レシピや、食事をつくる時間がないときのための置き換えアイテムをご紹介します。また食事制限を最低限にしたい方のために、効果的な筋トレもピックアップ。

【目次】
健康的に食事制限するのがダイエットの近道
しっかり食べつつダイエットになる食事制限メニュー
これなら続けられる! 超簡単な食事制限メニュー
カロリーと栄養を考えた置き換えダイエット
食事制限しつつ筋トレでヘルシーな美ボディに
最後に

健康的に食事制限するのがダイエットの近道

ダイエットを成功させるために欠かせない食事制限。でも、いったいどんな食事をしたらいんだろう。なにかと制約があって面倒くさそう… というダイエッターのために、今回は簡単でヘルシーな食事&筋トレメニューをご紹介します。

・低カロリー、低脂肪、低糖質の食材を使う
・一食だけ置き換えダイエットで食事制限
・食事制限なしで痩せたい人は筋トレをがんばろう

しっかり食べつつダイエットになる食事制限メニュー

食事制限というと、砂糖や脂がNGなど… あれこれ禁止するイメージですが、それでは健康面のほうが心配な状態に。一時的なダイエット効果よりも、食べ応えがあって満腹感をキープしやすい食材を使ったメニューを選んで、ヘルシーにダイエットしましょう。

【1】まいたけそぼろ

まいたけそぼろ

ダイエットにうれしい低GI食品のまいたけは、1日に50g摂ることで脂肪を溜めにくくする効果が。まいたけと豚肉でつくるヘルシーなそぼろを作り置きしておけば、サラダやシンプルな料理がさらにおいしく。

レシピ・画像提供/雪国まいたけ

知ってた!? 実はスゴイ! “まいたけ”のダイエットパワー♡【簡単レシピ付】

【2】えのき親子丼

えのき親子丼

たんぱく質が摂れる卵と鶏肉、さらに食物繊維が豊富なえのきをプラスした、栄養バランスのいい親子丼。えのきのおかげで、親子丼が食べ応えもある糖質オフメニューに変身。お財布にやさしいところもうれしい。

レシピ提供/運動指導者 森拓郎さんの著作『オトナ女子のためのヤセるレシピ』より

【きのこ】は糖質オフのヒーロー! お金のかからないダイエットレシピ

【3】揚げ出し豆腐のきのこだし

揚げ出し豆腐のきのこだし

木綿豆腐は言わずと知れたローカロリー食材。カルシウム量は絹ごし豆腐の3倍あるので、ダイエット中にぜひ選びたい食材。身体の中から温まり、内臓の働きがよくなる状態を作り出せるメニュー。

【4】牛肉とにらもやしのフライパン蒸し

牛肉とにらもやしのフライパン蒸し

薄切り肉よりもブロック肉で作ると、食べ応えがあり満足感が得られやすい。大豆もやしを選んで使えば、低カロリーなのに大豆イソフラボンやたんぱく質も摂取できる。まいたけの食感も楽しい。

レシピ提供/管理栄養士・料理家 磯村優貴恵さん

料理本より簡単! 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】

【5】糸こんにゃくのヤムウンセン風

糸こんにゃくのヤムウンセン風

体内で燃焼しやすく、消化吸収が早く脂肪になりにくい中鎖脂肪酸が含まれているココナッツオイルを使用したエスニック風味の一品。カロリーの低い糸こんにゃくを使っているので、たくさん食べても安心。暑さにつかれたときにおすすめ。

レシピ提供/ココウェル・ココウェルカフェ

ゴーヤ、トマトなど夏野菜×ココナッツオイルの簡単レシピで、残暑をヘルシー乗り切ろう♡

【6】サーモンのホイル蒸し

サーモンのホイル蒸し

高い抗酸化作用で老化を防ぐ、アスタキサンチンを豊富に含む鮭を使ったレシピ。鮭の皮にはコラーゲンとビタミンB2が多く含まれ、シミの原因となるメラニンの生成を抑制してくれる。ビタミンCと一緒に摂取するとさらに効果がUPするので、レモンと一緒に食べるのがおすすめ。

レシピ提供/管理栄養士 川﨑美佳さん

準備10分あとは待つのみ。おいしい鮭のホイル蒸しで美肌へ【管理栄養士の美活レシピ】

【7】豆乳ヨーグルトとトマトのスープ

豆乳ヨーグルトとトマトのスープ

豆乳ヨーグルトドレッシングは、豆乳ヨーグルトとオリーブオイルを先に混ぜておく。それぞれの材料を混ぜるだけで、できあがりという簡単スープです。

レシピ提供/ポッカサッポロフード&ビバレッジ

女性に嬉しい成分が豊富♡ ダイエット中でも安心!「豆乳ヨーグルト」アレンジレシピ5選

これなら続けられる! 超簡単な食事制限メニュー

「今日は何食べよう?」好きなものを好きなだけつくれたとしても、その日の献立を考えるのって意外と面倒ですよね。食事制限という縛りがあるなら、なおさら大変。今回は極力手間をかけずにつくれる、お手軽レシピをご紹介します。

【1】玉ねぎヨーグルト

ビフィズス菌の入ったヨーグルトと水溶性の食物繊維が豊富な玉ねぎを一緒に摂ることができるので、腸内環境の改善に効果的なメニュー。食欲、代謝アップなどダイエットにいい効果が期待できる。

レシピ提供/井上裕美子著・木村郁男 医学監修『玉ねぎヨーグルト』より

2週間で体が変わる!【玉ねぎヨーグルト】って知ってる?

【2】ほうれん草のおからヨーグルト白和え

ほうれん草のおからヨーグルト白和え

食物繊維が豊富で糖質は少なく、さらに常温保存が可能というダイエットの強い味方、おからパウダーを使ったメニュー。ヨーグルトと醤油、めんつゆは、どれも発酵食品なので意外と相性のいい組み合わせ。作りおきおかずにもGOOD。

レシピ提供/料理家 吉田愛さん

腹囲マイナス5cm以上という人も!?「おからヨーグルト」で便秘改善! 食事の初めに食べると、生活習慣病予防にも

【3】トマトとアボカドのサラダ

トマトに含まれるB-カロテン、ビタミンC、ビタミンEは三大抗酸化ビタミン。活性化酵素を取り除きエイジングを助けてくれるリコピンと、若返りビタミンと言われるほど高い抗酸化作用を持つビタミンEを摂ることができる、美肌のためのサラダ。

レシピ提供/管理栄養士 川﨑美佳さん

お手軽なあの食材、カンタン調理で紫外線に負けない肌に!【管理栄養士の美活レシピ】

【4】豆腐のほっこりマグカップスープ

豆腐のほっこりマグカップスープ

電子レンジであっという間にできる! 大豆食レシピです。豆腐をスプーンですくって耐熱皿に移したら、味噌とかつお節を入れ、軽く混ぜる。それを電子レンジで1分あたため、再度混ぜたらできあがり!

レシピ提供/さとの雪食品

時短! ダイエットにも♡ 小腹が空いた時の味方! 簡単ヘルシー大豆食レシピ3選

【5】豆乳ヨーグルトバナナ

豆乳ヨーグルトバナナ

いつもとは少し違う味わいが楽しめる、豆乳ヨーグルトを使った簡単食事制限メニュー。バナナを輪切りで薄くスライスして、豆乳ヨーグルトを器に盛り付け、バナナをトッピングするだけ。お好みの量のきな粉、黒みつをかけたら、できあがりです。

レシピ提供/ポッカサッポロフード&ビバレッジ

女性に嬉しい成分が豊富♡ ダイエット中でも安心!「豆乳ヨーグルト」アレンジレシピ5選

カロリーと栄養を考えた置き換えダイエット

究極の時短&食事制限メニューとしておすすめしたい、置き換えダイエット。必要な栄養素がたっぷり入っているものを選べば、手抜きをしているなんて罪悪感もなし。その分、贅沢に自分の好きなことのために時間を使って有意義に過ごせば、心も体もダイエットに。

【1】DHC|プロティンダイエットMCTプラス

DHC|プロティンダイエットMCTプラス

生理学や栄養学の視点から開発された、1食置き換えダイエットサポートシリーズのドリンクタイプ。ココナッツなどに含まれる中鎖脂肪酸100%の良質なMCTオイルが素早くエネルギーに変わり、満足感をキープ。さらに吸収が穏やかな「大豆たんぱく」に「乳酸菌と酵母」を合わせて50兆個も配合。

1袋167kcal!? 新しい【DHC】プロティンダイエットは美味ティーン!

【2】クレンジングカフェ|ジュースクレンズ

クレンジングカフェ|ジュースクレンズ

コールドプレス製法で搾ったジュースで半日から1日を過ごすダイエット。普段の食事をコールドプレスジュースに置き換えることで、消化に使われるエネルギーを細胞の生成や代謝に回すことができ、不要なものを排出して身体をキレイに。

食べすぎを1日でリセット!?【クレンジングカフェ】ジュースクレンズにトライ!

食事制限しつつ筋トレでヘルシーな美ボディに

ほんの数キロのダイエットなら食事制限は有効だけど、食事だけ気をつけていると、かえって代謝が悪くなってしまうことも。脂肪を減らすような本格的なダイエットを始めるなら、食事制限と一緒に筋トレも加えましょう。ここでは、代謝アップにつながる筋トレメニューをご紹介します。

【1】消費カロリーを増やす「リアレイズ」

リアレイズ

日々の消費カロリーを増やせば太りにくい体に! 普段のデスクワークで肩の前側の筋肉が縮こまりがちな人にもおすすめです。肩の後ろ側の筋肉を鍛えることで、巻き肩になることを予防して姿勢改善。きれいな姿勢を保つことで消費カロリーを増やし、痩せやすい身体を作っていきましょう!

「リアレイズ」で手に入れる美しい肩【アラサーの楽しい筋トレ】

【2】筋トレと有酸素運動のいいとこ取り「マウンテンクライマー」

マウンテンクライマー

体全体を板一枚のような形に保ちながら脚を左右交互に前へ出す、お腹周りの筋トレです。体幹にがっつりと効いて、筋トレと有酸素運動のいいとこ取りしながら太らないボディに!

引き締まった理想の「美ボディ」への近道があった♡【筋トレ女子】の「マウンテンクライマー」

【3】体幹を鍛えてカロリー消費「プランク」

(c)Shutterstock.com

プランク(plank)とは英語で板という意味。基本の形は腕立て伏せの形から肘を床に付けた状態になり、板のようにまっすぐに体を伸ばした姿勢で静止するだけ。シンプルで地味な運動ながらも、上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉を鍛えることができます。

1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5

最後に

とにかく「ムリなく続ける」ことが食事制限を成功させる秘訣。ダイエットへの気持ちが高まっているときは、メインもヘルシーメニューに。手抜きしたいときは簡単メニュー、がんばれないときは置き換えダイエットにするなど、体調に合わせて取り組むのがおすすめです。同時に「栄養をしっかり摂る」「運動」も加えて美しくダイエットしましょう。


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2021.06.23

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