ツナ缶のカロリーは高い？ 脂質やタンパク質量は？ ダイエットの味方にする活用方法

ツナ缶のカロリーは高い？ 低い？

ツナ缶は、水煮と油漬の2種類があります。それぞれ100gあたりのカロリーを見ていきましょう。

一般的なツナ缶1個の重さは70gほど。1缶分のカロリーは以下になります。

ツナ缶の糖質・脂質・タンパク質は？

ツナ缶に含まれるその他栄養素も見ていきましょう。ここでは1缶（70g）分の数値を記載します。

糖質はどちらもほとんど含まれていないことがわかります。タンパク質が高めで、油漬のほうは脂質もかなり高めです。

ダイエットにツナ缶を活用する方法

ツナ缶はそもそもダイエット向き？

ツナ缶は、ダイエット向きな食材です。まず、筋肉の元となるタンパク質が豊富。水煮缶100gには18.3g、油漬缶100gには18.8g含まれています。数値を比べると鶏むね肉や鶏もも肉のほうが高タンパク質ですが、このような食材は切ったり煮たり焼いたり、調理が必要になります。

その点、ツナ缶はそのまま食べたり、サラダにトッピングしたり、食べるまでが簡単。調理に手間がかかる食材は、どんなに身体にいいものでも続けることが億劫になってしまいますよね。

またツナ缶は糖質が低めで、糖質制限をしたいときにも安心して活用できる食材です。

さらに、血管や血液を健康に保ってくれるDHA・EPAが豊富。赤血球を作るために必要な鉄も含まれています。カロリーも水煮缶なら1缶当たり67kcalとかなり低め。

健康のサポートをしてくれる栄養素が豊富で低糖質&低カロリーなツナ缶は、ダイエット向きの食材と言えます。

ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れる食材と食べる

ツナ缶にもビタミンやミネラルは含まれますが、それだけでは1日に必要な量を満たすことはできません。食物繊維に関してはほとんど含まれておらず、他の食材から摂取する必要があります。

ツナ缶がどんなに優秀食材でも、1食をツナ缶に置き換えるようなダイエット法を実践するのはNG。サラダやおかずに追加して、栄養素と満足度を高める方法で活用しましょう。

おすすめはきゅうりやカイワレ、レタス、トマト、キャベツ、ブロッコリーといった野菜に混ぜること。面倒であれば野菜にそのままのせるだけでもOKです。

味付けにマヨネーズを使用する場合はほどほどに、できれば塩こしょう、ポン酢、醤油のようなカロリー低めの調味料を使いましょう。ただし、塩分の摂取量には注意してくださいね。

また、ツナ缶だけでタンパク質を補おうとせず、ぜひさまざまな食材からタンパク質の摂取を心がけて。肉や他の魚、卵、大豆製品など、動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方をバランスよく摂ることが理想だと覚えておきましょう。

水煮缶を活用する

冒頭でツナ缶には2種類あると説明しました。ひとつは水煮、もうひとつは油漬でしたね。この2つのカロリーの差はなんと100gで183kcalもあります。

油漬缶の油はそのまま料理に使用することで、旨味やコクをアップさせてくれる優秀な調味料となりますが、毎回この油を摂っていると簡単にカロリーオーバーしてしまいます。ダイエット中はぜひ油を切っていただきましょう。

油の切り方は簡単。ツナ缶の蓋をツナに押し付けるように当ててしぼったり、スプーンを使って油だけ切ったりすればOKです。

切った油を捨てるのがもったいない場合は、ポン酢やレモン汁、塩、こしょうなどを加えてドレッシングを作るとよいでしょう。

より低カロリーを目指すなら、油漬缶ではなく水煮缶を活用して。

ツナ缶を使っておいしくダイエット！

手軽に摂取できるタンパク質食材のツナ缶。水煮ならカロリーが低めで糖質もそれほど気にする必要はありません。ツナ缶だけをただひたすら食べるダイエットはおすすめしませんが、ツナ缶はダイエット中の不足しがちなタンパク質補給や、満足感をアップさせたいときの＋α食材として非常に優秀です。ぜひ家に常備して、ダイエットに活用させましょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。