マグロのカロリーはひと切れ17kcal！ ダイエットや健康にうれしい栄養素がたっぷり

マグロ赤身のカロリーはひと切れ17kcal

マグロ赤身100gあたりのカロリーと、お刺身で食べた場合のひと切れ15gあたりのカロリーをチェックしてみましょう。

マグロに含まれるその他栄養素は？

カロリー以外の栄養素はどうでしょうか。

この他にもマグロには、赤血球の材料となって酸素を全身に運んでくれる「鉄」、高血圧や動脈硬化を予防する「EPA（エイコサペンタエン酸）」、認知症予防に役立つ「DHA（ドコサヘキサエン酸）」、コレステロールの吸収抑制、疲労回復に役立つ「タウリン」と、健康維持にうれしい栄養素が含まれています。

マグロとその他魚介類を比較！

マグロとその他魚介類で、カロリーとタンパク質量、脂質量を比べてみましょう。すべて100gあたりの数値で比較します。

マグロは比較的低カロリー・低脂質、そして高タンパク質であることがわかりますね。

ダイエット中にマグロを食べるコツは？

赤身を選ぶ

同じマグロでも、赤身と脂身でカロリーには大きな差があります。

マグロの赤身のカロリーは100gあたり115kcalです。これが脂身になると100gで308kcalと2.7倍近い数値となります。脂質量は27.5gと赤身のおよそ20倍。タンパク質は20.1gと、赤身よりも6.3g少ない量です。

ダイエット向きなのは「赤身」。トロは食べても1〜2切れほどに抑えましょう。

お刺身で食べる

さまざまな料理に活用できるマグロですが、よりカロリーを抑えるならお刺身一択です。

例えばお寿司で食べた場合、1貫あたり30kcal前後のシャリがプラスされます。炭水化物も大切な栄養素ですが、お寿司で食べると摂取量のコントロールが難しくなります。

ごはんを別でいただくとしても、お寿司で食べるよりお刺身で食べたほうが、量を調整しやすくダイエットにはGOOD。

またマグロ丼のようなどんぶり系もごはんの量が多めで、お醤油だけでなくみりんやマヨネーズ、ごま油など、カロリーアップしがちな調味料が使われていることも。こちらもカロリー調整が難しいため、ダイエット中には要注意。ごはんを少なめにしたり、シンプルにわさび醤油で食べたりと、工夫するとよいでしょう。

食物繊維やカルシウムと一緒に食べる

マグロには食物繊維が含まれていません。そのため、マグロがメインの食事をするときは、野菜やきのこ類で食物繊維を補う必要があります。

サラダでもいいですし、満足感をアップさせてくれる汁物でもOKです。ごぼうやオクラ、ブロッコリー、エノキ、しいたけ、昆布、ひじき、わかめなどをぜひ活用しましょう。

おすすめはアボカドです。カロリーの高さには要注意ですが、アボカドにはマグロだけでは不足してしまう、食物繊維やビタミンCが豊富です。強力な抗酸化作用が期待できるビタミンEや、疲労回復に役立つビタミンB群も豊富。マグロとの相性が抜群なのです。

また、マグロにはカルシウムがほとんど含まれません。カルシウムの吸収をサポートするビタミンDは含まれているので、ぜひカルシウムを多く含む小魚、納豆のような大豆製品、水菜や小松菜といった野菜を副菜に迎えて、栄養バランスをアップさせましょう。

マグロはダイエットの味方！

カロリー・糖質・脂質が低く、高タンパク質なマグロは、カロリーが気になるダイエット中も積極的に活用できる食材です。身体にうれしい栄養素もたっぷり。ただし、太らないように食べるなら赤身をセレクトしましょう。ごはんの量や調味料に気をつけ、食べ合わせも意識できるとより健康的です。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。