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アジフライのカロリーはやっぱり高い？
アジフライのカロリーは1枚135kcal
アジフライ（まあじ 皮付き）の100gあたりのカロリーは270kcalです。
あじの大きさや衣の量にもよりますが、アジフライ1枚あたりの重さはおよそ50g。1枚食べる場合は135kcalを目安にしてみましょう。
| カロリー | |
|---|---|
| アジフライ1枚（50g） | 135kcal |
| アジフライ2枚（100g） | 270kcal |
アジフライとその他フライ料理を比較
エビフライやイカフライなどと比較
アジフライとその他フライ料理のカロリーを比較してみます（すべて100gあたり）。
| カロリー | |
|---|---|
| アジフライ | 270kcal |
| エビフライ | 236kcal |
| イカフライ | 227kcal |
| 白身フライ | 299kcal |
| カキフライ | 256kcal |
| メンチカツ | 273kcal |
| とんかつ | 429kcal |
| コロッケ | 226kcal |
この中ではとんかつがトップ。
アジフライはお肉を使ったメンチカツより若干低カロリーであるものの、じゃがいもを使ったコロッケや、他の海鮮フライと比べると高カロリーであることがわかります。
糖質や脂質などアジフライに含まれる栄養素
糖質や脂質、タンパク質はどれくらい含まれている？
アジフライに含まれる、糖質・脂質・タンパク質量も確認していきましょう（100gあたりで計算）。
| 糖質 | 脂質 | タンパク質 | |
|---|---|---|---|
| アジフライ（100g） | 7.9g | 18.2g | 20.1g |
1枚だけ食べる場合はこの半分と考えます。
| 糖質 | 脂質 | タンパク質 | |
|---|---|---|---|
| アジフライ（50g） | 4.0g | 9.1g | 10.1g |
衣をつけて油で揚げる調理法なので糖質や脂質は気になりますが、アジフライはタンパク質が豊富。他のフライ系料理の中でも、アジフライが含むタンパク質量はかなり多めです。
タンパク質は筋肉や髪の毛、皮膚の形成に関わる重要な栄養素かつ、不足しがちな栄養素でもあります。
ダイエット中は控えたいフライ系ではありますが、タンパク質が豊富であることは嬉しい点です。
EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）も豊富
アジには、青魚に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が含まれています。
EPA（エイコサペンタエン酸）には、血液をサラサラにし血栓を予防したり、コレステロール・中性脂肪を減らす作用があったり、生活習慣病の予防と改善に効果が期待されています。体内で合成することはできません。
DHA（ドコサヘキサエン酸）は、神経組織機能を高める働きが期待されています。他にも脂肪燃焼の促進や、高血圧・動脈硬化の予防など、こちらも生活習慣病予防に効果が期待されています。
EPA（エイコサペンタエン酸）と同様、体内での合成ができないため、食品から摂取する必要のある栄養素です。
そしてこの2つの栄養素。実はフライにすることで油に逃げてしまい、保持率が減少すると言われています。
アジ自体はとても栄養価の高い食材ですが、“アジフライ”にするとカロリーや脂質、糖質はアップするのに、これらの栄養素は減少してしまうのです。
ダイエット中アジフライを食べるときのポイント
ソースの量に注意する
アジフライを食べるとき、ソースのカロリーまで意識している方はどれくらいいるでしょうか。たった数グラムのソースでも、実は軽視できません。
たとえばウスターソース1回分、10gほどかけた場合のカロリーは12kcal。アジフライ2枚食べるなら、24kcalになります。
これがマヨネーズや卵を使ったタルタルソースだった場合、カロリーは倍以上に…。
カロリーオフを目指すなら、ソースを使わないのがベストです。ソースなしでは味気ないという方は、できれば塩分も控えたいので塩や醤油ではなく、レモンをかけて食べることをおすすめします。
白米の量に注意する
アジフライを単体で食べるなら、過剰にカロリーを心配する必要はありません。しかし多くの場合、ここに白米やお味噌汁、副菜をつけ、“定食”として食べるのではないでしょうか。
外食でアジフライ定食を注文すると、2枚で1セットであることも多いですよね。
仮にアジフライ2枚と白米、お味噌汁、ポテトサラダがセットになった定食だとすると、この食事だけで700kcalを超えます。
ごはんが進むアジフライですが、白米の量には十分注意しましょう。
ただでさえ衣をつけて揚げたアジフライは、生で食べるよりも糖質量がアップしています。ここに白米を大盛り追加してしまうと… 言わずもがな、糖質の過剰摂取につながる恐れがあり、ダイエットどころではなくなってしまいますよね。
野菜や海藻、きのこ類も食べる
アジフライを食べるときは、アジフライ自体の量を減らす（1枚に抑える、小ぶりなものにする）こと、ソースに注意すること、そして白米の量に気をつけること。この3つを意識しつつ、ぜひ副菜で食物繊維を意識的に摂ってみてください。
食物繊維には脂肪の吸収を抑える働きがあります。野菜や海藻、きのこ類を副菜に加え、できるだけ揚げ物の前に食べましょう。
アジフライは食べ過ぎ・食べ方に注意して
カロリーを抑えるなら、フライではなくお刺身として食べるのが◎。アジフライとして食べるのなら、食べ過ぎや食べ方に注意が必要です。2枚ではなく1枚にする、ソースをかけ過ぎない、ごはんの量を少なめにする、副菜に食物繊維を加える。この点を意識できれば、ダイエット中でも食べやすい食事になるはずです。
TOP画像/(c)Shutterstock.com
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りの
栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。
