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BEAUTY

2023.05.26

【アジフライ】は高カロリー? ダイエット中も揚げ物を食べるときのポイント

ダイエット中でも無性に食べたくなる揚げ物。アジフライなら魚だし、揚げ物の中でヘルシーなのでは? と思い込んでいる方は少なくないでしょう。しかし、アジフライは決して低カロリーではありません。この記事ではアジフライのカロリーはどれくらいなのか、その他揚げ物と比較しながら、ダイエット中の食べ方について解説していきます。

アジフライのカロリーはやっぱり高い?

アジフライのカロリーは1枚135kcal

アジフライ(まあじ 皮付き)の100gあたりのカロリーは270kcalです。

あじの大きさや衣の量にもよりますが、アジフライ1枚あたりの重さはおよそ50g。1枚食べる場合は135kcalを目安にしてみましょう。

カロリー
アジフライ1枚(50g) 135kcal
アジフライ2枚(100g) 270kcal

 

アジフライとその他フライ料理を比較

エビ、アジ、牡蠣のフライ盛り合わせ
(c)Shutterstock.com

エビフライやイカフライなどと比較

アジフライとその他フライ料理のカロリーを比較してみます(すべて100gあたり)。

カロリー
アジフライ 270kcal
エビフライ 236kcal
イカフライ 227kcal
白身フライ 299kcal
カキフライ 256kcal
メンチカツ 273kcal
とんかつ 429kcal
コロッケ 226kcal

 

この中ではとんかつがトップ。

アジフライはお肉を使ったメンチカツより若干低カロリーであるものの、じゃがいもを使ったコロッケや、他の海鮮フライと比べると高カロリーであることがわかります。

糖質や脂質などアジフライに含まれる栄養素

糖質や脂質、タンパク質はどれくらい含まれている?

アジフライに含まれる、糖質・脂質・タンパク質量も確認していきましょう(100gあたりで計算)。

糖質 脂質 タンパク質
アジフライ(100g) 7.9g 18.2g 20.1g

 

1枚だけ食べる場合はこの半分と考えます。

糖質 脂質 タンパク質
アジフライ(50g) 4.0g 9.1g 10.1g

 

衣をつけて油で揚げる調理法なので糖質や脂質は気になりますが、アジフライはタンパク質が豊富。他のフライ系料理の中でも、アジフライが含むタンパク質量はかなり多めです。

タンパク質は筋肉や髪の毛、皮膚の形成に関わる重要な栄養素かつ、不足しがちな栄養素でもあります。

ダイエット中は控えたいフライ系ではありますが、タンパク質が豊富であることは嬉しい点です。

EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)も豊富

アジには、青魚に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれています。

EPA(エイコサペンタエン酸)には、血液をサラサラにし血栓を予防したり、コレステロール・中性脂肪を減らす作用があったり、生活習慣病の予防と改善に効果が期待されています。体内で合成することはできません。

DHA(ドコサヘキサエン酸)は、神経組織機能を高める働きが期待されています。他にも脂肪燃焼の促進や、高血圧・動脈硬化の予防など、こちらも生活習慣病予防に効果が期待されています。

EPA(エイコサペンタエン酸)と同様、体内での合成ができないため、食品から摂取する必要のある栄養素です。

そしてこの2つの栄養素。実はフライにすることで油に逃げてしまい、保持率が減少すると言われています。

アジ自体はとても栄養価の高い食材ですが、“アジフライ”にするとカロリーや脂質、糖質はアップするのに、これらの栄養素は減少してしまうのです。

ダイエット中アジフライを食べるときのポイント

アジフライにタルタルソース
(c)Shutterstock.com

ソースの量に注意する

アジフライを食べるとき、ソースのカロリーまで意識している方はどれくらいいるでしょうか。たった数グラムのソースでも、実は軽視できません。

たとえばウスターソース1回分、10gほどかけた場合のカロリーは12kcal。アジフライ2枚食べるなら、24kcalになります。

これがマヨネーズや卵を使ったタルタルソースだった場合、カロリーは倍以上に…。

カロリーオフを目指すなら、ソースを使わないのがベストです。ソースなしでは味気ないという方は、できれば塩分も控えたいので塩や醤油ではなく、レモンをかけて食べることをおすすめします。

白米の量に注意する

アジフライを単体で食べるなら、過剰にカロリーを心配する必要はありません。しかし多くの場合、ここに白米やお味噌汁、副菜をつけ、“定食”として食べるのではないでしょうか。

外食でアジフライ定食を注文すると、2枚で1セットであることも多いですよね。

仮にアジフライ2枚と白米、お味噌汁、ポテトサラダがセットになった定食だとすると、この食事だけで700kcalを超えます。

ごはんが進むアジフライですが、白米の量には十分注意しましょう。

ただでさえ衣をつけて揚げたアジフライは、生で食べるよりも糖質量がアップしています。ここに白米を大盛り追加してしまうと… 言わずもがな、糖質の過剰摂取につながる恐れがあり、ダイエットどころではなくなってしまいますよね。

野菜や海藻、きのこ類も食べる

アジフライを食べるときは、アジフライ自体の量を減らす(1枚に抑える、小ぶりなものにする)こと、ソースに注意すること、そして白米の量に気をつけること。この3つを意識しつつ、ぜひ副菜で食物繊維を意識的に摂ってみてください。

食物繊維には脂肪の吸収を抑える働きがあります。野菜や海藻、きのこ類を副菜に加え、できるだけ揚げ物の前に食べましょう。

アジフライは食べ過ぎ・食べ方に注意して

カロリーを抑えるなら、フライではなくお刺身として食べるのが◎。アジフライとして食べるのなら、食べ過ぎや食べ方に注意が必要です。2枚ではなく1枚にする、ソースをかけ過ぎない、ごはんの量を少なめにする、副菜に食物繊維を加える。この点を意識できれば、ダイエット中でも食べやすい食事になるはずです。

TOP画像/(c)Shutterstock.com

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行(渡航国数50カ国以上)。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。


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