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BEAUTY

2023.02.21

厚揚げのカロリーは高い? 実はダイエット向きの優秀食材! 驚きの理由を解説

ボリュームたっぷりな厚揚げ。油で揚げている時点でダイエット向きじゃない… と思って避けている方も多いかもしれませんが、実はそんなことありません。カロリーは低くないものの、厚揚げはその他栄養素の面でとても優秀な食材です。今回はそんな厚揚げについて解説。カロリーや糖質量、含まれる栄養素についてご紹介していきます。

厚揚げのカロリーと糖質量

カットした厚揚げ

100g・1枚あたりのカロリーと糖質量

厚揚げは商品によってサイズや重さが異なりますが、一般的な大きさの厚揚げは1丁あたり130g前後、大きめな厚揚げは1丁あたり230g前後であることが多いよう。

これを基準にし、100gあたり・大中サイズ別厚揚げ1枚あたりのカロリーと糖質量をご紹介します。

カロリー 糖質量
厚揚げ(100g) 143kcal 0.2g
中サイズ(130g) 186kcal 0.3g
大サイズ(230g) 329kcal 0.5g

 

カロリーはそれなりにありますが、糖質が圧倒的に少ないのがわかります。

お豆腐や油揚げとの比較

豆腐と油揚げ
(c)Shutterstock.com

次に、厚揚げとお豆腐、油揚げの比較をしていきます。お豆腐を切って油で揚げた食品である厚揚げと油揚げですが、油で揚げることでどのくらいカロリーは変わるのでしょうか。すべて100gで比較していきます。

カロリー 糖質量
厚揚げ 143kcal 0.2g
絹ごし豆腐 56kcal 1.1g
木綿豆腐 73kcal 0.4g
油揚げ 377kcal 0.0g

 

この中ではお豆腐を薄く切って油で揚げた油揚げがもっとも高カロリーですね。ただ、どの状態でもタンパク質食材であるお豆腐が原料であるため、糖質はほぼ含んでいません。

厚揚げに含まれる栄養素とその効果

タンパク質

油で揚げているためカロリーはお豆腐よりも高いものの、厚揚げは低糖質でありながら高タンパク質という優秀食材。

絹ごし豆腐のタンパク質含有量が5.3g、木綿豆腐が7.0gに対して、厚揚げはなんと10.7gも含んでいます(100g)。

タンパク質はダイエットで減らしたくない筋肉の生成だけでなく、肌や髪の毛、爪の健康を保ったり、酵素やホルモン、免疫物質を作ったりする重要な役割があります。

不足しないようコンスタントに摂取する必要がある栄養素なので、厚揚げをタンパク質補給に活用しない手はありません。

カルシウム

厚揚げには、歯や骨の形成に関わるカルシウムも含まれています。

厚揚げに含まれるカルシウムは100gあたり240mg。これは牛乳の110mg、ヨーグルトの120mgよりも多い含有量です。

また、厚揚げには鉄分も含まれます。鉄分は全身に酸素を運搬する重要な働きがあります。

カルシウムも鉄も、女性に不足しがちなミネラル。積極的に摂ることが推奨されている中でこの2つを豊富に含む厚揚げは、女性の見方と言っても過言ではないでしょう。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンと言えば、女性ホルモンである「エストロゲン」と似た働きをすることで知られていますが、厚揚げにはこの大豆イソフラボンも豊富に含まれています。

エストロゲンは肌や髪の美を保ったり、動脈硬化を防いだり、自律神経を安定させたりとさまざまな役割を担っています。

ぜひこの大豆イソフラボンを積極的に摂ることで、美しさや若々しさをキープしていきましょう。

厚揚げは太りやすい? ダイエットには不向き?

厚揚げはダイエット向きの食材! カロリーの高さは油抜きでカバー

低糖質で高タンパク質、カルシウムや鉄などのミネラルも含み、イソフラボンも摂取できる厚揚げですが、唯一のネックが「高カロリー」であること。

しかし実は、調理の際「油抜き」をすることで余分な油を落としてカロリーカットすることが可能です。

油抜きの方法は以下。

1. 沸騰した鍋のお湯に、厚揚げを入れる。
2. 2分ほど加熱し取り出す。
3. 厚揚げをキッチンペーパーでくるみ、水気を拭き取る。

お湯は厚揚げがしっかり浸かるくらいたっぷりの量を用意しましょう。この油抜きはカロリーカットだけが目的ではなく、厚揚げに調味料を染み込ませやすくしたり油臭さを取り除いたり、美味しく食べるためにも必要な工程です。

どうしても面倒なときは、厚揚げに直接熱湯をかけ油抜きする方法もあるので、ぜひこのひと手間を食べる前に行ってみてくださいね。

食べて痩せよう! 厚揚げを使ったヘルシーレシピ

麻婆厚揚げ

麻婆厚揚げ

【材料(1人分)】
・豚ひき肉:100g
・厚揚げ:150g
・長ねぎ:1/2本(40g)
・しいたけ:4個(60g)
・キャベツ:2枚(80g)

<A>
・鶏ガラスープの素:小さじ1
・オイスターソース:大さじ1
・豆板醬:大さじ1
・酒:大さじ1
・塩:少量
・すりごま(黒):大さじ1
・おろししょうが:小さじ1
・おろしにんにく:小さじ1
・粉山椒:小さじ1
・乾燥赤唐辛子:1/2本
・ごま油:小さじ1

【作り方】
1. 厚揚げを食べやすい大きさに、長ねぎと乾燥赤唐辛子を小口切りに、しいたけを粗みじん切りに、キャベツを1〜2cm幅に切る。
2. 耐熱ボウルに豚ひき肉、長ねぎ、しいたけ、[A]を入れてしっかり混ぜる。
3. [2]にふんわりとラップをしたら、電子レンジで3分加熱する。
4. 厚揚げとキャベツを加え、再びラップをしたらさらに2分加熱して完成。

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厚揚げグラタン

厚揚げグラタン

【材料】
・厚揚げ(1cm厚さに切る):1枚
・ツナ缶(オイル漬け):1缶(75g)
・オクラ(1cm長に切る):4本
・卵:1個
・ピザ用チーズ:40g
・オリーブオイル:適量
・塩、こしょう:各少々

【作り方】
1. 厚揚げの油をキッチンペーパーで拭く。
2. ツナ缶の余分なオイルを捨てておく。
3. 耐熱容器にオリーブオイルを薄く塗ったら、厚揚げとオクラ、ツナを入れて塩こしょうを振る。
4. [3]に割りほぐした卵を流し入れ、チーズをのせる。
5. 200℃に余熱したオーブンで15分焼いてできあがり。

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厚揚げは低糖質・高タンパク質の優秀食材

「お豆腐とは言え油で揚げているし、ダイエット向きではないだろう…」と思っていた方も、厚揚げが実はとっても優秀な食材だとわかってもらえたと思います。気になるカロリーは油抜きでカット。もちろん食べ過ぎには注意が必要ですが、低糖質で高タンパク質、栄養も食べ応えも十分あるのでダイエット向きの食材と言えます。相性のいい食材も多いので、ぜひさまざまなレシピに活用して栄養バランスのよい食事でダイエットしていきましょう。

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行(渡航国数50カ国以上)。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。


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