【高たんぱく低カロリーの食材ランキング発表】おすすめの簡単レシピも紹介！

【食材】毎日摂りたい身体の味方

年齢を重ねても美しさや若々しさを保つのに大切なのことはさまざま。食事、運動、睡眠、スキンケア、ファッション… なかでも食事においては、高たんぱく低カロリーを心がけることがポイントです。たんぱく質は筋肉の源。『筋肉を維持すること』こそが、若々しさの源なのです。

肉のタンパク質には、人間が体内で作ることができない「必須アミノ酸」がバランス良く含まれています。ほかにも、体に必要な栄養素がたくさん！ はじめに【牛肉】【豚肉】【鶏肉】別に、高たんぱく低カロリーの部位の選び方を紹介します。

高たんぱく低カロリーの食材ランキング

教えてくれたのは… 谷川俊平さん
［高タンパク低カロリー食レストラン『筋肉食堂』六本木店長／大手ジムでトップアスリートや有名芸能人のボディメイクを10年間担当］

筋肉をつけるうえで重要なのは、毎日の食事内容。ジムに入会しなくても、高たんぱく低カロリーの食事を心がければ、カラダは変化し始めます。高たんぱく低カロリーの食材をランキング形式で紹介！

第1位：鶏むね肉・ささみ

肉の中でも特に鶏むね肉とささみは、高タンパク低脂肪の代表選手です。

第2位：卵

タンパク質含有量No.1の卵。和洋中さまざまな料理に使えて、コスパがいいのもポイント。

第3位：魚介類

魚卵系を除く魚介類もオススメです。特にマグロの赤身やスケソウダラなどの白身魚が◎。

【筋肉をつける食べ物】メニューは？ プロテインは有効？

高たんぱく低カロリーな『牛肉』の選び方

牛肉の栄養素

・美容ビタミンと言われるビタミンB2
・吸収されやすいヘム鉄
・余分な脂肪を分解してエネルギーに換えるL-カルニチン など

牛肉はどの部位にも、たんぱく質のほかに女性に嬉しい栄養素が豊富です。

牛肉の低カロリー部位ランキング（kcal）

1位：ヒレ 223kcal
2位：もも（脂身付き） 259kcal
3位：肩（脂身付き） 286kcal
4位：肩ロース（脂身付き） 411kcal
5位：サーロイン（脂身付き） 498kcal
6位：バラ（脂身付き） 517kcal
7位：リブロース（脂身付き） 573kcal

ダイエットに適している部位は、脂肪が少なく鉄分が多く含まれているヒレ・もも・肩。脂肪が多いサーロイン・カルビ・ロース・バラは、なるべく避けましょう。

高たんぱく低カロリーな『豚肉』の選び方

豚肉の栄養素

豚肉は糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富。牛肉や鶏肉の5～10倍程度含まれています。

豚肉の低カロリー部位ランキング（kcal）

1位：ヒレ 130kcal
2位：もも（脂身付き） 183kcal
3位：肩（脂身付き） 216kcal
4位：肩ロース（脂身付き） 253kcal
5位：ロース（脂身付き） 263kcal
6位：バラ（脂身付き） 434kcal

豚肉はヒレやももなどの赤身を選べば安心です。また、ビタミンB1の吸収を高めてくれる「アリシン」を含む、ニラ・しょうが・にんにくなどと一緒に摂取するのがおすすめ。

高たんぱく低カロリーな『鶏肉』の選び方

鶏肉の栄養素

タンパク質の代謝に欠かせないビタミンA・B群・Kが豊富。鶏肉は、効率的に筋肉を付けたい人にもおすすめです。

鶏肉の低カロリー部位ランキング（kcal）

1位：レバー 111kcal
2位：ササミ 109kcal
3位：胸（皮つき） 145kcal
4位：もも（皮つき） 204kcal
5位：手羽（皮つき） 210kcal

牛・豚と比べてカロリーが低く、アミノ酸バランスも良い鶏肉。たんぱく質は、特に胸肉とササミに豊富に含まれています。鶏肉のカロリーの4割以上が皮の部分にあるため、皮を除いて調理することもポイント。

ダイエット中も肉が食べたいから… 牛・豚・鶏のヘルシー部位

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高たんぱく低カロリーの飲み物

体づくりに必要な植物性たんぱく質を含んでいるのが『豆乳』。肉や魚（動物性タンパク質）が食べられない人は、積極的に豆乳を飲むようにしましょう。

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【肉】を使ったヘルシー＆栄養満点レシピ

ヘルシーなのに栄養満点で、満足感も得られるおすすめメニューを紹介。野菜とバランスよく摂取することがポイントです。

豚肉と夏野菜のうま煮

エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群が豊富に含まれている豚肉をつかったメニュー。ダイエット中には、脂が少ないモモ肉やヒレ肉を使うとよりGood！ 生姜を加えると、冷えない身体を作って代謝がよくなる効果が期待できます。

【材料（2人分）】
・豚モモスライス：200g
・長茄子：1本
・ミニトマト：15個
・生姜スライス：3枚
・大葉（千切り）：2枚分
・ごま油：大さじ1

＜A＞
・だし汁：300㏄
・みりん：大さじ2
・醤油：大さじ1と1/2

【作り方】
1. 豚ロースを3等分に切り、茄子はひと口大の乱切りに。ミニトマトはへたを取る。

2. フライパンにごま油を入れて中火にかけ、生姜・豚肉・茄子を炒める。

3. 豚肉に火が通ったら、ミニトマトを加えて［A］を上から順に入れる。

4. 弱火～中火で10分煮込み、火が通ったら器に盛り、大葉を飾りつけて完成！

料理本より簡単！ 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】

牛肉とにらもやしのフライパン蒸し

大豆もやしなら低カロリーなうえ、大豆イソフラボンやたんぱく質も摂取できますよ。

【材料（1人分）】
・大豆もやし：1袋（200g）
・にら：30g
・牛モモ肉：100g
・まいたけ：1/3パック
・酒：大さじ1
・大根おろし：適量
・ぽん酢：大さじ1

【作り方】
1. にらを5cmの長さに切り、牛モモ肉は1cmくらいの大きさに、まいたけは石づきを取って手でほぐす。

2. もやし・ニラ・牛モモ肉の順にフライパンに入れ、酒を回しかけて蓋をしたら、全体に火が通るまで中火で7～8分加熱する。

3. 器に盛り、お好みで大根おろしとぽん酢をかけて完成！

料理本より簡単！ 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】

【魚】を使った高タンパク低カロリーレシピ

肉ばかりではなく、魚もバランスよく食べたい！ そんなときにおすすめの、魚を使った和レシピやアレンジメニューを紹介します。

鮭と彩り野菜の南蛮

鮭にはアスタキサンチンという成分が含まれており、抗酸化作用が高く美肌作りに欠かせない食材。また、お酢にはエネルギー代謝に必要なクエン酸が、パプリカにはビタミンCが豊富に含まれているので、ダイエット中におすすめのメニュー。作り置きできるのも、時短になって◎。

【材料】
・鮭の切り身：2枚（200g）
・パプリカ（赤・黄）：各1/2個
・玉ねぎ：1/2玉
・酢：80㏄
・片栗粉：適量
・オリーブ油：大さじ2

＜A＞
・だし汁：250㏄
・醤油：50㏄
・みりん：50㏄
・きび砂糖：15g

【作り方】
1. 鮭は2cm角に切り片栗粉をまぶす。パプリカは種をとって細切りに、玉ねぎは薄いスライスにする。

2.［A］を合わせて鍋に入れ、沸いたら火を止めてタッパーに入れる。

3.［2］にパプリカと玉ねぎを入れる。

4. フライパンにオリーブ油を入れて火にかけ、片栗粉をつけた鮭を表面がきつね色になるまで両面焼いて［3］に入れる。

5. 最後に酢を加え、冷蔵庫で1時間ほど冷やして完成！（冷蔵庫で3日間ほど保存可能）

料理本より簡単！ 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】

【ローカロリー食材】を使った簡単レシピ

ダイエット＆美容の強い味方！ ローカロリー食材を主役にした「高タンパク低カロリー」なおすすめメニューはコチラ！ サッと作れる簡単おかずで、疲れた日にも大活躍です。

揚げ出し豆腐のきのこだし

木綿豆腐は言わずと知れたローカロリー食材です。カルシウム量は絹ごし豆腐の3倍あるので、ダイエット中にぜひ選びたい！ 身体の中から温まり、内臓の働きが良くなる状態を作り出せるメニューです。

【材料（2人分）】
・木綿豆腐：200g
・片栗粉：大さじ1
・まいたけ：1/2パック
・椎茸：2枚
・こねぎ：2本

＜A＞
・出汁：200cc
・うすくち醤油：大さじ1
・みりん：大さじ1

【作り方】
1. 一口大に切った豆腐に片栗粉をまぶし、油を1cmほど引いたフライパンで揚げ焼きにする。

2. 別の鍋に［A］と、食べやすいサイズに切ったまいたけ・椎茸を入れて中火にかけ、しんなりするまで炒める。

3. 器に［1］をいれて［2］をかける。小口に切ったこねぎを散らして完成！

料理本より簡単！ 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】

あったかくずしやっこ

電子レンジであっという間にできる！ 簡単豆腐レシピ。

【材料】
・絹ごし豆腐：60g
・シチューミクス：1/2カケ
・冷凍ブロッコリー：1個
・お湯：100ml

【作り方】
1. マグカップにシチューミクス、お湯を入れてかき混ぜる。

2.［1］にブロッコリーを手で崩し入れ、豆腐をスプーンで入れる。

3. 電子レンジで30～40秒であたため、混ぜて完成！

小腹が空いた時の味方！ 簡単ヘルシー大豆食レシピ3選

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最後に

肉・魚・豆腐をメインにした「高タンパク低カロリー」メニューを紹介しました。野菜でカサ増ししながらガマンすることなく、美味しくバランスよく、毎日の食事で健康的にボディメイクをしましょう。

TOP画像／(c)Shutterstock.com