高タンパク低カロリーなメニューおすすめ15選｜ボリューム＆栄養満点で美容・健康にも

【目次】
・高タンパク・低カロリーな食事で健康ボディに
・肉を使ったヘルシー＆栄養満点メニュー
・魚派のための高タンパク・低カロリーメニュー
・ローカロリー食材を使った簡単おかず
・最後に

高タンパク・低カロリーな食事で健康ボディに

今、注目の「高タンパク低カロリー」を大特集！ 定番の肉、魚メニューから、お豆腐を使ったヘルシー料理まで、ピックアップ！ボディメイクをしたいあなたも、まずは食生活の改善からはじめてみてませんか？早速確認して行きましょう！

・ボリューム感のある肉メニュー
・魚派に嬉しい栄養抜群メニュー
・定番のローカロリー食材・豆腐を使った簡単おかず

肉を使ったヘルシー＆栄養満点メニュー

ヘルシーで栄養満点なのに、とっても満足感のあるおすすめメニューをご紹介します。野菜とバランスよく摂取することで、さらに相乗効果を生み出します。

鶏肉とレンコンのお団子と白菜のスープ

高タンパク・低カロリーと言えば鶏肉！ このメニューは市販の鶏団子を使っているので手軽に作れるのがポイントです。食べ応えがあるのにカロリー低めなので、夜ご飯が遅くなってしまった時におすすめ。

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豚肉と夏野菜のうま煮

エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群が豊富に含まれている豚肉をつかったメニュー。ダイエット中には、脂が少ないモモ肉やヒレ肉を使うとよりGood！ 生姜を加えると、冷えない身体を作って代謝がよくなる効果が期待できます。

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鶏肉の山椒唐揚げ

山椒の特徴である辛味成分のサンショオールには、内臓器官の働きを活発にする作用、代謝を良くする作用、発汗作用、冷え改善などの効果があると言われています。ダイエット中でも唐揚げを食べたい時におすすめ。

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牛肉とにらもやしのフライパン蒸し

薄切り肉よりもブロック肉で作ると、食べ応えがあり満足感が得られやすい。大豆もやしを選んで使えば、低カロリーなのに大豆イソフラボンやたんぱく質も摂取できます。まいたけの食感も楽しい。

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魚派のための高タンパク・低カロリーメニュー

レパートリーが中々思い浮かばない魚派さんのための「高タンパク低カロリー」なおすすめメニューをご紹介します。

鮭と彩り野菜の南蛮

鮭にはアスタキサンチンという成分が含まれており、抗酸化作用が高く美肌作りに欠かせない食材。また、お酢にはエネルギー代謝に必要なクエン酸が、パプリカにはビタミンCが豊富に含まれているので、ダイエット中におすすめのメニュー。作り置きできるのも、時短になって◎。

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サバ缶サンド

マヨネーズの代わりにヨーグルトを使用することで、油がカットされてカロリーオフ効果が期待できる一品。ヨーグルトの酸味に卵をプラスするとマヨネーズ感が出て◎。

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サーモンときのこのホイル蒸し

高い抗酸化作用で老化を防ぐ、アスタキサンチンを豊富に含む鮭を使ったレシピ。鮭の皮にはコラーゲンとビタミンB2が多く含まれ、シミの原因となるメラニンの生成を抑制してくれる。ビタミンCと一緒に摂取するとさらに効果がUPするので、レモンと一緒に食べるのがおススメ。

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ローカロリー食材を使った簡単おかず

ダイエット＆美容の強い味方！ローカロリー食材を主役にした「高タンパク低カロリー」なおすすめメニューをご紹介します。なんだか食卓が味気ない…そんな日にサッと作れる簡単おかずを集めました。

揚げ出し豆腐のきのこだし

木綿豆腐は言わずと知れたローカロリー食材です。カルシウム量は絹ごし豆腐の3倍あるので、ダイエット中にぜひ選びたい！ 身体の中から温まり、内臓の働きが良くなる状態を作り出せるメニューです。

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あったかくずしやっこ

電子レンジであっという間にできる！ 豆腐料理レシピ。豆腐を容器からスプーンですくって耐熱皿に移して、電子レンジで1分あたため、混ぜるだけで完成！

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えのき親子丼

たんぱく質が取れる卵と鶏肉、さらに食物繊維が豊富なえのきをプラスした、栄養バランスのいい親子丼。えのきのおかげで、親子丼が食べ応えもある糖質オフメニューに変身。お財布に優しいところもポイント。

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トマトとアボカドのサラダ

トマトに含まれるB-カロテン、ビタミンC、ビタミンEは三大抗酸化ビタミン。活性化酵素を取り除きエイジングを助けてくれるリコピンと、若返りビタミンと言われるほど高い抗酸化作用を持つビタミンEを摂ることができます！

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ほうれん草のおからヨーグルト白和え

食物繊維が豊富で糖質は少なく、さらに常温保存が可能というダイエットの強い味方、おからパウダーを使ったメニュー。ヨーグルトと醤油、めんつゆは、どれも発酵食品なので意外と相性のいい組み合わせ。作りおきおかずにもGOOD。

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スープ：糸こんにゃくのヤムウンセン風

体内で燃焼しやすく、消化吸収が早く脂肪になりにくい中鎖脂肪酸が含まれているココナッツオイルを使用したエスニック風味の一品。カロリーの低い糸こんにゃくを使っているので、たくさん食べても安心。

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野菜たっぷりサンラータン

豆板醤としょうがのピリっとした辛みのあるスープが体を温めてくれる、これからの季節に嬉しいサンラータン。血行を促進する働きを持つきくらげを入れると、さらに効果的。

豆乳ヨーグルトとトマトのスープ

豆乳ヨーグルトドレッシングは、豆乳ヨーグルトとオリーブオイルを先に混ぜておく。あとはそれぞれの材料を混ぜるだけで、できあがりという簡単スープです。

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最後に

肉・魚・豆腐をメインにした「高タンパク低カロリー」メニューをご紹介しました。食事を減らすことなく、美味しく健康的にボディメイクをしていきませんか？是非参考にしてみてくださいね。

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