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まずは餅のカロリーと糖質量の比較をしてみよう
お餅は「太りやすい食べ物」として名前が挙がりやすい食材のひとつ。炭水化物の中でも、餅はカロリーと糖質量が高めで、100gあたり約220kcal・糖質は約51gとなっています。
切り餅を食べるのか丸餅を食べるのかによって数値が異なるほか、きなこなどを加えるとさらに数値が上がります。よりわかりやすくイメージするために、茶碗1杯のご飯と比較してみましょう。
餅を食べたときに摂取するカロリーと糖質量を、以下3つの項目で比べてみます。
・切り餅と丸餅
・餅と茶碗1杯のご飯
・餅を使った料理
切り餅と丸餅のカロリー・糖質
切り餅と丸餅はどちらも同じ餅ですが、形状や重量が異なるため、摂取するカロリーと糖質にもかなり差があります。それぞれを比較してみましょう。
【切り餅（1個あたり54g）】
・約120kcal
・糖質：約27g
【丸餅（1個あたり34g）】
・約75kcal
・糖質：約17g
両者を比べると、切り餅のほうが1個あたりの量が多いため、カロリー・糖質ともにより高くなります。
餅と茶碗1杯のご飯のカロリー・糖質
茶碗1杯のご飯（150g）を食べるときに摂取するカロリーは約230kcal、糖質は約57gです。前項で比較した切り餅と丸餅の数値を合わせて考えると、切り餅・丸餅1個あたりのカロリーと糖質は、茶碗1杯のご飯よりも低いことがわかりますね。
切り餅なら約2個、丸餅なら約3個で、茶碗1杯のご飯と同程度のカロリー・糖質となります。食べる量の目安として覚えておきましょう♪
餅を使った料理のカロリー・糖質
餅にきなこなどの他の食材を加えると、摂取するカロリーと糖質が増加してしまいます。主な料理の数値は以下を参考にしてみてください。
【カロリー】
きなこもち：約165kcal
あんこもち：約234kcal
磯部焼き：約123kcal
お雑煮：約147kcal
【糖質】
きなこもち：約33g
あんこもち：約47g
磯部焼き：約25g
お雑煮：約14g
ダイエット中におすすめの餅の食べ方2つ
上述の通り、餅はカロリーと糖質が高めの食べ物です。減量中にどうしても餅を食べたくなったら、以下の2点に注意しましょう。
1. 餅を主食として食べる
2. 具材の組み合わせ方に注意する
太りにくい食べ方を心がければ、ダイエット中でも餅料理を楽しめます。ここでは、お正月などにおすすめの餅の食べ方について解説します。
1. 餅を主食として食べる
ダイエット期間に餅を食べる際は、餅を主食として食べることを意識しましょう。切り餅1〜2個を目安にして、ご飯やパンと置き換えるのがおすすめです。詳しくは後述しますが、餅だけを食べると血糖値が上がりやすくなり、インスリンの分泌が増えることによって、肥満につながりやすくなります。
血糖値の上昇を防ぐためには、肉や魚などの主菜や、野菜を使った副菜を餅と一緒に食べるのが有効です。主菜と副菜を食べることで血糖値が上昇しにくくなり、インスリンの分泌も抑えられます。
2. 具材の組み合わせ方に注意する
ダイエット中の餅の食べ方では、具材の組み合わせ方にも注意しましょう。餅料理ではきなこやつぶあんを使うのが定番ですが、どちらもカロリーが低い食材ではありません。
特にきなこは砂糖を加えて甘さを調整することが多く、砂糖によってさらにカロリーが高くなりがちです。ダイエット中にきなこもちやつぶあんを使った餅料理を食べるなら、計量スプーンで計ってから餅につけるといった工夫を取り入れましょう。
きなこやつぶあんではなく、消化を助ける大根や低カロリーの長芋などの、太りにくい食材を使って餅料理を作るのもおすすめです。
餅を食べる際に知っておきたいこと
餅を食べる際には、知っておきたいことがいくつかあります。例えば、餅は太りやすいといわれますが、肥満を引き起こすと考えられる理由は主に3つあります。
糖質制限中や妊娠・授乳中に餅を食べていいのか、食べる際はどのようなことに気をつければいいのかも知って置けると気持ちが楽になるはず。また、餅1個のカロリー消費に必要な運動量を把握することは、ダイエットにも役立ちます。
ここでは、餅を食べる際に覚えておきたいことを3つの項目に分けて紹介します。
餅を食べると太るといわれる理由3つ
餅を食べると太るといわれるのは、主に3つの理由によるもの。
1. 血糖値が上昇する
2. 食べ過ぎてしまう
3. 太る食べ方をしてしまう
餅は肥満につながるとイメージされがちですが、切り餅を1つ食べたときのカロリーと糖質は茶碗1杯のご飯よりも低い数値です。そのため、餅自体が太りやすいというよりは、餅の食べ方次第で太りやすくなると考えるほうが自然でしょう。
ここでは、餅を食べると太るといわれる理由について詳しく解説します。
1. 血糖値が上昇する
餅が太りやすい食材とされるのは、餅を食べることによって血糖値が上昇しやすくなるからです。餅は糖質を中心とした食べ物であることから、餅だけで食べると血糖値が急激に上がりやすくなります。
血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは余った糖質を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、結果として肥満につながりやすくなるのです。
2. 食べ過ぎてしまう
餅が太りやすいといわれる理由の一つとして、つい食べ過ぎてしまうことが挙げられます。餅は食感が柔らかくて食べやすいため、一度に何個も食べてしまいがち。
手の込んだ調理が必要なく、焼いてすぐに食べられる手軽さも食べ過ぎにつながる要因でしょう。また、餅はアレンジのレパートリーが豊富なため、飽きずに食べられるのも食べ過ぎを引き起こす要因と考えられます。
3. 太る食べ方をしてしまう
餅を食べることが肥満につながるとされるのは、太る食べ方をしやすいことも理由の一つです。餅は単体で食べるよりも、砂糖やきなこ、黒蜜などを使って食べることが多いでしょう。
餅以外の食材を組み合わせることでカロリーが高くなり、太りやすくなると考えられます。また、特にお正月のように餅を食べたあとに体を動かさず、そのまま間食や次の食事を取ると、肥満に繋がってしまうことも。
糖質制限中、妊娠・授乳中の餅の食べ方
糖質を不必要に制限すると、糖質からエネルギーを得ている脳に栄養が行き渡らなくなります。そのため、糖質を制限している期間でも、1日あたり120g程度は糖質を摂取するのがよいとされています。
1食あたりに換算すると40gのため、切り餅を1つ食べる程度であれば問題ないでしょう。ただし、きなこもちやあんこもちは糖質が高いため、糖質制限中は控えるのが無難。できれば醤油や海苔などの低糖質な食材を組み合わせるのがおすすめです。
なお、妊娠・授乳中に餅を食べても特にデメリットはありません。ただし、食べ過ぎによって太ってしまうと母体に影響が及ぶ可能性があるため、食べる個数には注意！
餅1個のカロリー消費に必要な運動量
餅1個のカロリーを消費するために必要な運動量の目安を、かかる時間が短いものから順番に並べました。
・階段登り：15分
・自転車：17分
・ジョギング：27分
・掃除機かけ：38分
・ウォーキング：45分
・ストレッチ：53分
具体的にどれくらいの運動をしなければいけないのかがわかれば、「あと1個食べるのは我慢しよう」と考えられるようになり、結果として食べ過ぎの抑制につながることでしょう。
餅に含まれる栄養素
餅の主な成分や糖質ですが、糖質以外にもさまざまな栄養素を含んでいます。例えば、約50gの切り餅にはタンパク質が約2g含まれており、これは8枚切りの食パン1枚と同程度です。
また、炭水化物は200gのそばに含まれる量と同程度で、およそ26gです。タンパク質や炭水化物以外に含まれる成分には、ビタミンやミネラルなどが挙げられます。
餅を食べる際はカロリーに気をつけよう
餅のカロリーは100gあたり223kcal、糖質は50.8gで、カロリーと糖質が高い食べ物に分類されます。54gの切り餅1個あたりのカロリーは120kcal、糖質は27.4gで、いずれも茶碗1杯のご飯よりも低い数値です。
ただし、食感の柔らかさや調理の手軽さ、アレンジの幅の広さから、つい何個も食べてしまいやすい点には本当に注意が必要。餅を食べる際はカロリーを意識し、なるべく太りにくい食べ方を心がけたいものですね。
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