【目次】
・カレーのカロリーや糖質
・カレーのカロリーを抑える方法
・カロリーを抑えたカレーレシピ
カレーのカロリーや糖質
カレールーのカロリーと糖質
市販で売っているカレールーのカロリーや糖質はメーカーによって異なりますが、一般的な目安の数値は以下。
≪カレールーのカロリーと糖質（1食分）≫
・カロリー… 約90kcal
・糖質… 約7.3g
こちらはカレールーのみの数値なので、お米やうどんなどの主食、さらにはお肉や野菜などの具材によってどちらも数値はアップします。
一般的なカレーライス1皿分のカロリーは約600～700kcalといわれています。
レトルトカレーのカロリーと糖質
時間がないときに手軽に活用できるレトルトカレー。同じカレーでも、カレールーから作るカレーとはカロリーが異なります。
≪レトルトカレーのカロリーと糖質（1食分）≫
・カロリー… 約200～240kcal
・糖質… 約13g
こちらも、ビーフやチキンなど入っているお肉、野菜によってカロリーは異なります。製造の際に使用する油の影響により、自宅で使うカレールーよりもカロリーや糖質が高くなりがちです。
カレーのカロリーを抑える方法
スパイスを使う
カレーおじさん＼(^o^)／として知られるAKINO LEEさんによると、カレールーを使って作ったカレーは健康にいいとはいえないそう。
「市販のカレールーもその成分の多くが小麦粉と脂なので、カレールーを使って作ったカレーは健康に良いとは言いきれないんです」（AKINOさん）
代わりに小麦粉や油が含まれない「スパイス」を使用すると良いと言います。
・ターメリック
ウコンとしても知られるスパイス。胆汁や胃液の分泌、強心作用がある。リウマチ、アルツハイマー予防、美肌効果も期待できる。
・クミン
腹痛、胃痛の緩和、胃の健康を保つ整腸作用があるとされるスパイス。お腹の具合が良くないときに◎。また抗酸化作用があり、免疫力を上げるのでがん予防にも効果的。
・コリアンダー
カレーのスパイスとしては、葉ではなく種をそのまま、もしくはパウダー状にしたものを使用。ビタミンCやカルシウムが含まれており、消化促進、頭痛改善、毒だし効果などが見込める。
・カイエンヌペッパー
別名チリやレッドパウダー。つまりトウガラシの粉。トウガラシに含まれるカプサイシンには脂肪燃焼効果が。適量なら食欲増進効果も。
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材料を工夫する
カレーのカロリーを抑えるには、使用する材料を工夫することも効果的です。
たとえば普段、牛肉や豚肉を使っているのであれば「鶏肉」に変更するなど。鶏肉の中でも、ささみやむね肉を使用すれば、カロリーはさらに抑えることができます。
肉を使わず、野菜やきのこ類を多めに入れて作るのも良いですね。
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主食を置き換える
主食の白米を玄米に置き換えてヘルシーにするのもおすすめ。
「筋肉食堂」のオーナーである谷川俊平さんによると、白米を玄米に置き換えると血糖値が上がりにくくなるといいます。
「玄米は食物繊維が豊富なので、血糖値が上がりにくく脂肪になりにくいこと。また、タンパク質がカラダに吸収されるときに必要なビタミンも一緒に摂れます。さらに、主食を抜かなくていいのでストレスフリーです」（谷川さん）
白米と玄米でそれほど大きなカロリー差はありませんが、玄米の方が「太りづらい食材」といえそうですね。
油や調理法を工夫する
お肉や野菜を炒めるときに使用する油や調理方法。これらを工夫するのも有効です。
たとえば具材を炒めるときはバターではなく、オリーブオイルなど植物性油脂を使用する。野菜やお肉は炒めるのではなく蒸す、など。
「食材の栄養がギュッと閉じ込められたものをそのまま摂り込むことができますし、素材自体の味が楽しめます」（谷川さん）
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カロリーを抑えたカレーレシピ
大豆を使ったドライカレー
余った大豆で簡単に作れる「大豆のドライカレー」の作り方。
【材料（1人用）】
・豆まき用の乾燥大豆（水戻しする前）：15g
・合いびき肉：60g
・玉ねぎ：30g
・人参（皮付き）：30g
・ニンニク：3g程度
・温泉卵（市販のものでも可）
・クレソン（飾り用）：適量
・オリーブオイル：小さじ1
・ナツメグ：適宜
・カレー粉：小さじ1
・塩コショウ：適量
＜調味料＞
・水：大さじ4
・酒：小さじ1
・みりん：小さじ1
・濃口醤油：小さじ1/4
・砂糖：小さじ1/2
・ケチャップ：大さじ1
・オイスターソース：小さじ1/2弱
【作り方】
1. 材料の下準備をする
まずは、耐熱ボールに豆が浸かるほどの水をいれ、サランラップをして600Wの電子レンジで3分加熱する。玉ねぎと人参は1cm角の粗みじん切り、にんにくをみじん切り、クレソンは洗ってキッチンペーパーで水分をとる。調味料は全て混ぜ合わせておく。
2. フライパンで炒める
フライパンにオリーブオイルとニンニクを加え、ニンニクの香りが出てきたらひき肉→玉ねぎ→人参→大豆の順にいれ、軽く塩コショウをする。その後、ナツメグとカレー粉を加えて炒める。
3. 調味料をいれる
［1］で混ぜ合わせた調味料を［2］へ加え、弱火でじっくり炒める。水気がなくなってきたら火を止める。
4. 器へ盛り付けて完成
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高野豆腐のヘルシーカレー
ひき肉の代わりに高野豆腐を使用した低カロリーキーマカレーの作り方。
【材料（2人分）】
・高野豆腐：50g
・玉ねぎ：1個
・人参：1/2本
・ピーマン：2本
・バター：10g
・ニンニク：適量
・しょうが：適量
・水：100cc
・トマト缶：100g
＜調味料＞
・カレー粉：大さじ2
・コンソメ：小さじ2
・ウスターソース：大さじ2
【作り方】
1. 高野豆腐をお湯に10分ほど浸し、水気を切る。
2. ピーマンを1cm角に、玉ねぎと人参、ニンニクとしょうがをみじん切りにする。高野豆腐は粗目にすりおろす。
3. 弱火に熱したフライパンにバターを溶かしたら、ニンニク・しょうがを加えて炒める。
4. 中火にして玉ねぎ、人参、ピーマンを入れて炒める。
5. 玉ねぎが透明になったら高野豆腐をいれ、さらに炒める。
6. 水、カットしたトマト缶、調味料を加えたら混ぜ合わせ、そのまま中火で10分炒める。
7. 水気を飛ばしたら完成。
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ヨーグルトでやわらかチキンカレー
やわらかいチキンとセロリで作る本格的なカレーレシピ。
【材料（2人分）】
・鶏もも肉：大1枚（約300g）
・玉ねぎヨーグルト：100g
・人参：1/3本
・セロリ：1/2本
・しょうが：1かけ
・オリーブオイル：大さじ1
・水：400ml
・カレールー（フレーク）：80g
・ごはん：適量
・パセリ（みじん切り）：適宣
・らっきょう漬け：適宣
＜玉ねぎヨーグルトの材料＞
・玉ねぎ：1/2個（100g）
・ヨーグルト（無糖）：200g
・塩：小さじ1/2
【下準備：玉ねぎヨーグルトを作る】
1. 玉ねぎを繊維に垂直の方向に薄切りにし、30分ほど置いて辛味を飛ばす（ざるなどに広げて空気にさらすと効果大）。
2.［1］の玉ねぎとヨーグルト、塩を混ぜ合わせる。
【作り方】
1. 鶏肉を一口大に切り、ボウル（または保存袋）にいれて玉ねぎヨーグルトとなじませる。ぴったりラップをし、冷蔵庫にいれて1時間〜一晩置く。
2. 人参とセロリは粗みじん切りに、しょうがは千切りにする。
3. 鍋にオリーブオイルを熱し［2］をいれて炒める。全体に油がまわったら［1］を漬けだれごといれて2〜3分炒める。水を加え、沸いたらふたをして弱火で20分ほど煮る。一度火を止めカレールーを溶き、再度弱火にかけてとろみがつくまで煮る。
4. 器にご飯を盛り［3］をかける。お好みでごはんにパセリをのせ、らっきょう漬けを添えたら完成。
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