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ふくらはぎの理想の太さは「身長×0.2cm」
理想のスタイルを目指して筋トレを頑張ったのに、「ふくらはぎの筋肉がカチコチに硬く、脚が太くなってしまった」…なんて経験はありませんか？
まずお伝えしたいのが、美脚の定義は人それぞれだということ。骨格によっても見え方は変わってきます。それを踏まえたうえで、ふくらはぎの理想の太さは、「身長×0.2cm」と言われています。
例えば身長が160cmの場合、160×0.2＝32cm。ふくらはぎはむくみやすいパーツでもあるので、影響が出にくい午前中のうちに測るのがポイントです。
ふくらはぎが太くなる主な原因は、脂肪の蓄積やむくみ、さらには発達した筋肉なのですが、カチコチふくらはぎになりやすい人には次のような特徴があるのでチェックしていきましょう。
ふくらはぎの筋肉は「よく使われる部位」
ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）といい、足首を伸ばす時やひざを曲げる時に大活躍します。歩く時はもちろん、デスクワーク・立ち仕事の最中も地面を踏ん張って体を支えるため、非常に使用頻度が高く疲れがたまりやすい部位でもあります。そのため筋肉が発達しやすく、さらには疲労の蓄積によって筋肉が硬く、膨張したようになりがちです。
ふくらはぎの使い過ぎセルフチェック
ふくらはぎの筋肉を使い過ぎてしまうのは、次のようなシーンです。
●ハイヒールをよく履く
→かかとが高くなってふくらはぎの筋肉に負担がかかり、発達しやすくなる
●早足で歩く
→足の前の部分で体重を支えてかかとが浮いた状態になり、ふくらはぎの筋肉が働きっぱなしになる
●歩く時の歩幅が狭い
→お尻の筋肉があまり使われず、ふくらはぎの筋肉で補ってしまう
●脚やせのための運動をよくする
→間違ったフォームだと、ふくらはぎの筋肉に負荷がかかる
ふくらはぎの太さが気になるだけでなく、パンパンに張っていたり、足首に硬さ・痛み・こりを感じたりするのは、筋肉の使い過ぎが考えられます。上の特徴に心当たりがある人は、次のエクササイズをぜひ試してみましょう。
【スマホを見ながら脚やせ】椅子に座って足首まわしのストレッチ
筋肉太りしたカチコチふくらはぎを柔らかくするには、ストレッチでほぐすことが大切。まずは、椅子に座りながらできる簡単なストレッチからチャレンジしてみましょう！ スマホを見ながらでもOK、ちょっとしたすきま時間や休憩中にもおすすめです。
STEP 1：椅子に浅く座る。
▲手でお尻のお肉をかき分け、左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せて腰を伸ばして座ります。
股関節とひざが90度に曲がるように、姿勢を整えましょう。
STEP 2：片脚を床から持ち上げ、足先で円を描く。
▲足先を中心に円を描き、ふくらはぎの筋肉を優しく伸び縮みさせます。〈回数：内回し・外回し各10回ずつ〉
反対側もおこないましょう。
腓腹筋のストレッチはひざを完全に伸ばした状態、ヒラメ筋のストレッチはひざを軽く曲げた状態でおこなうのが効果的です。ひざの角度を調整して、心地良さを感じられる動きを繰り返しましょう。
【壁の前に立ったままできる】足先をかけてふくらはぎの筋肉を緩めるストレッチ
続いては、壁を使ったストレッチです。
STEP 1：壁の前に立ち、両手のひらをつく。
▲手は、肩の高さが目安。
STEP 2：壁に左足先をかける。
▲左脚を前に踏み出し、足先を壁にかけます。すねを壁に近づけるようにして、ふくらはぎが心地良く伸びるところで姿勢をキープ。〈回数：5呼吸〉
反対側もおこないます。
【寝る前に気持ちいい！】仰向けでおこなうふくらはぎのマッサージ
ふくらはぎの疲れを感じる時は、マッサージで筋肉の緊張を緩和してあげるといいでしょう。マッサージによって、血流やリンパ液の流れを改善する効果も期待できます。
ただし、強く刺激しすぎないように！
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。
▲脚は腰幅に開き、ひざの下にかかとをセットします。腕は、体側に下ろしましょう。
STEP 2：右ふくらはぎを左ひざに乗せてマッサージ。
▲右ふくらはぎを左ひざに乗せたら、脚の重さを使って心地良さを感じる適度な圧をかけます。右脚の位置を少しずつズラしながら左ひざに押し当てて、マッサージをしましょう。
右脚を内側・外側に倒すように揺すってみても気持ちが良いですよ！
反対側もおこないます。
【低負荷なトレーニング】でむくみを改善！
負荷の高いトレーニングはふくらはぎの筋肉を発達させますが、低負荷のトレーニングなら血行を促してむくみの改善にも効果を期待できます。
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。
▲ここでも、脚は腰幅。ひざの下にかかとをセットします。
STEP 2：お尻を床から持ち上げる。
▲お尻～腰～背中の順に床から持ち上げます。ひざから肩が一直線になるように、お尻の高さをキープ！
首は動かさず、手と腕、肩、足裏で体を支えます。
STEP 3：かかとを床から浮かせる。
▲かかとをゆっくり浮かせたら、足先で床を捉えます。かかとの上げ下げを丁寧に繰り返しましょう。〈回数：10回×2セット〉
ふくらはぎの筋肉が気になるときは、歩き方やトレーニングの見直しを
ふくらはぎをシュッとさせるために何が1番効くのかは、太さの原因が脂肪・むくみ・筋肉のどれによるかで異なります。ちなみに、一度ついた筋肉が落ちるまでの期間は数週間。ふくらはぎの筋肉は日常生活でよく使われるので、靴の種類や歩き方、運動方法の見直しをするのも脚やせへの近道になるでしょう。
ぜひ、参考にしてみてくださいね。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
趣味はボルダリング！
