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ダイエットをしても太ももがプヨプヨな人、いませんか？
ダイエットをしても、太ももが細くならない。たるみが気になるしプヨプヨしている…。
食事制限を頑張っているのにどうして？と思ったことはありませんか。
太ももの引き締めには、むくみケアも有効
ダイエットといったら、まず食事制限に取りかかる方が多いのではないでしょうか。食事制限によって摂取エネルギーを抑えることは、全身のダイエットにつながります。
これは、太ももにおいても言えること。摂取したエネルギーが消費するエネルギーに対して多い場合、脂肪太りを引き起こす原因になるためです。
ですが、食事制限を頑張っているのに太ももが引き締まらない…こんな声も。この場合は、座りっぱなし・立ちっぱなしの姿勢がもたらす筋肉量や血流・代謝の低下によって、むくみが生じていることも考えられるでしょう。むくみは脂肪とは異なり、解消されると“足スッキリ”を早い段階で実感することができます。
そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者もおこなっている太もものむくみ対策におすすめなストレッチやヨガ、筋トレの方法をご紹介していきます。
座りっぱなしで伸びにくくなった太もも・裏側の筋肉のストレッチ
デスクワーク中心の方は、太ももの裏側の筋肉が短縮して伸びにくくなっている傾向があります。ヨガやトレーニングをする前に、まず太ももの裏側・ハムストリングのストレッチをして「ほぐす」ことから始めましょう。
STEP 1：あぐらで座る。左足を斜め前に伸ばす。
▲骨盤を立て、左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せてあぐらの姿勢で座ります。それから左足を斜め前に伸ばしてかかとをグッと突き出し、右かかとは恥骨に引き寄せましょう。
STEP 2：左足を右側にクロスする。上体を左に向け、両手の指先を床につく。
▲左太ももの裏を右足の上に乗せましょう。ヘソを左斜め前に向け、その先の床に両手の指先をついて背筋を伸ばします。
STEP 3：【息を吐きながら】上体を前に倒して、ひじを床につく。
▲無理のない範囲で指先を前に歩かせ、上体を倒します。余裕がある場合はひじを床につけ、姿勢がツラい場合は手を床につけた状態でキープ。左太ももの裏に心地よい刺激を感じられるところで、呼吸を5～10回ほど繰り返します。反対側も同様におこないましょう。
股関節の可動域を広げて下半身の巡りUP！ 太ももスッキリのヨガポーズ
椅子に座った姿勢のとき、圧迫されがちな股関節の前には太い動脈や静脈、リンパが流れています。ここが詰まってしまうと下半身の巡りが悪くなるので、ヨガのポーズをとり、ゆるゆると可動域を広げていきましょう。
ヨガポーズ①：「英雄のポーズⅠ」
STEP 1：両足を揃えて立つ。手を腰にあて、左足を大きくうしろに引く。
▲前の足先はまっすぐ、うしろの足先は45度外側に開きましょう。骨盤をしっかりと立てておきます。
STEP 2：【息を吐きながら】右ひざを90度に曲げる。
▲重心を前に移します。右ひざの下にかかとがくるように足の位置を調節しましょう。尾骨を床に向けて引き下げ、骨盤を立てるとgood！
STEP 3：【息を吸いながら】両腕を上に伸ばし、手のひらを合わせる。
▲両手を頭上に伸ばしたら、手のひら同士を合わせて合掌。肩甲骨を下げて、肩まわりはリラックスさせます。足裏で強く床を踏み、左の太ももの裏を引き上げてひざをしっかり伸ばしましょう。右ひざが内側に倒れないように意識すると、内ももの筋肉にも効かせることができます。呼吸を5回ほど繰り返したら、反対側も同様におこないます。
ヨガポーズ②：「英雄のポーズⅡ」
STEP 1：両腕・両足を大きく開いて立つ。
▲腕は肩の高さに持ち上げ、床と水平に保ちます。右の足先は真横に向け、左の足先はやや内側に向けましょう。
STEP 2：【息を吐きながら】右ひざを曲げる。
▲上体の姿勢は保ったまま、右ひざを90度に曲げます。ここでも、ひざの下にかかとがくるように足の位置を調節＆右ひざを外に開きましょう。背骨は床に対して垂直に！
STEP 3：顔を右側に向ける。
▲顔を右側に向けます。目線は右手の指先、あごを軽く引くと◎。両肩を背中のほうに下げ、首筋を長くしましょう。左足小指側をしっかり床につけて、呼吸を5回ほど繰り返します。反対側も同様におこないましょう。
太もも＋お尻、同時に引き締める筋トレ
次は股関節周辺の巡りをよくすることに加えて、太ももとお尻のシェイプアップにもおすすめな筋トレ！
STEP 1：四つ這いになる。
▲手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。腰が反りすぎないようにヘソを引き上げて、背中を平らにしましょう。
STEP 2：左足を床から持ち上げる。
▲左足をお尻の高さに持ち上げます。ここでも、腰が反らないようにヘソを引き上げておきましょう。
STEP 3：左足を横に伸ばす。
▲左足の高さは保ったまま、無理のない範囲で横に伸ばします。姿勢がツラい場合は、左ひざを軽く曲げたり、足の高さ・位置を調節したりしてみてください。重心が右に偏りやすくなるので、できるだけ中央に戻してキープ。
STEP 4：左ひざを曲げる～伸ばす。
▲左ひざを90度に曲げる～伸ばす動きを、20回を目安に繰り返します。余裕がある場合は、左ひざで円を描くように内回り・外回りそれぞれ10回を目安におこなってみてもOK。
▲四つ這いに戻ったら、反対側も同様におこないます。
太ももを鍛えすぎて、ムキムキにならないためには？
太ももの筋トレやエクササイズをするときに気になるのが、「男性のようにムキムキにならないか」ということ。太ももは筋肉が太く・大きくなりやすいパーツでもあるので、次の項目を意識しながら運動をおこなうといいでしょう。
瞬発力を必要とする素早い・激しい動きよりも、ゆっくりとした動きの運動を取り入れる
負荷をかけすぎたり、極端な食事制限をしたりして体脂肪を減らしすぎない
負荷が高い運動を少ない回数おこなうよりも、負荷が低い運動を複数回おこなう
もともと大きな筋肉がある太ももや下半身の運動は、体の代謝を上げる効果にも期待できます。太ももの引き締めだけでなく、効率のいいダイエットがしたいという方は、参考にしてみてくださいね。
ヨガインストラクター 高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
