牡蠣1個のカロリーは12kcal！ 低カロリーで栄養価も高い優秀食材をダイエットの味方に

牡蠣のカロリーと糖質量

牡蠣のカロリーは過食部100gあたり58kcal、糖質量は4.9g。1個あたりの過食部を20gとした場合、カロリーは12kcal、糖質量は1.0gです。

牡蠣に含まれる栄養素

髪や肌の健康をサポートする「亜鉛」

亜鉛は髪や肌の健康を維持する、免疫力を向上させる、味覚を正常に保つなど、体の機能を維持するためのさまざまな作用に関与しています。

過度な食事制限をしていたり、普段動物性タンパク質をあまり摂らなかったりする人は、亜鉛が不足しやすいため注意が必要です。

ただし亜鉛は重要な役割がある一方で、過剰に摂取すると下痢や吐き気といった症状が出る可能性がある栄養素。牡蠣を食べ過ぎて亜鉛の過剰摂取にならないよう、最大でも食べる量は1日10個程度を目安にしておきましょう。

筋肉を作る「タンパク質」

牡蠣に含まれるタンパク質量は、100gあたり6.9g。1個食べると1.4gのタンパク質が摂れる計算です。

タンパク質は皮膚や髪、臓器、筋肉など体を作る材料となる重要な栄養素。成人女性に推奨される1日のタンパク質摂取目安量が50gなので、牡蠣だけで補おうとするのは少し無理がありますが、牡蠣の1日の目安量である10個で14.0gのタンパク質が摂れるのは優秀です。

コレステロールの吸収を抑える「タウリン」

コレステロールの吸収を抑えたり、血圧を正常に保ったり。さらには動脈硬化の予防、むくみの改善、肝機能の向上といった健康効果が期待されるタウリンも、牡蠣には含まれています。

タウリンは魚介類に多く含まれる栄養素ですが、その中でも牡蠣の含有量は圧倒的！ 水に溶けやすい性質を持つため、できれば牡蠣を食べる際は生でそのまま、またはスープに加えて食べるのがおすすめです。

貧血を予防する「鉄」

牡蠣1個には、鉄が0.4mg含まれています。月経のある成人女性は、1日10mgの鉄を摂取することが推奨されています。牡蠣を5個食べればその半分である2.0gが摂れるのはかなり優秀です。

低カロリー・低糖質な上、貧血対策もできる牡蠣は、ダイエット中の女性の強い味方と言えるでしょう。

血液を作る「ビタミンB12」

牡蠣には赤いビタミンとも呼ばれる「ビタミンB12」が含まれています。これは造血や神経機能の維持に不可欠な栄養素で、不足すると貧血やしびれ、めまいを起こしてしまう可能性があるビタミンです。

葉酸を含む食材と一緒に摂ると、より効率的に血液が作られると言われているため、ほうれん草や枝豆、芽キャベツ、ブロッコリー、納豆などと一緒に食べることをおすすめします。

ダイエット中の牡蠣の食べ方

カキフライは高カロリー！ 生や蒸しで食べて

低カロリー・低糖質なら、油で揚げてもヘルシーなのでは？ と思うかもしれませんね。しかしカキフライは、1個80kcal近くあります。ここにタルタルソースをかけたら？ カキフライを5つ食べたら？ カロリーはあっという間に400kcalを超えます。

牡蠣を食べるならやはり、生や蒸していただくのがおすすめ。あっさりし過ぎていてどうしても満足できない場合は、オリーブオイルを使ったソテーでいただきましょう。

牡蠣はダイエット向きの食材ですが、フライ調理はダイエットの大敵であることを忘れないでくださいね。

スープや鍋に入れて満足感をアップ！

ソテーやフライの牡蠣料理では、どうしても「ごはん」がほしくなるもの。少しだけ、と思ってもついつい進んでしまいますよね。とはいえ、ごはん抜きはちょっぴり寂しい…。それなら牡蠣を鍋やスープに加えて、ごはんがなくても満足度が一気にアップする方法でいただきましょう。

鍋やスープなら、水に溶け込んだ栄養素もすべていただけますし、牡蠣だけでなくさまざまな野菜・きのこ類、タンパク質食材もたっぷり入れられ、栄養バランスが整いやすくなります。調理に油を使わないのでカロリーを抑えることもでき、体を温める効果も期待できます。

締めにごはんやうどんを入れてしまっては意味がありませんが、鍋はダイエット中、お腹いっぱい食べても太りづらい料理です。

ただし、豆乳鍋のようなミルク系のスープで食べたり、ベーコンやチーズなど脂質の多い食品を入れたりすると、カロリーは跳ね上がります。塩分を過剰に摂取すればむくみにもつながるため、あくまでも度が過ぎない程度にいただいてくださいね。

牡蠣は太りにくい食材！

牡蠣は低カロリーで低糖質なダイエット向き食材。大人の女性が不足しがちな栄養素も摂れる、ぜひ積極的にいただきたい食べ物です。ただしその食べ方には注意が必要で、調理法や一緒に食べる食材によっては、牡蠣のヘルシーさをキープできません。ダイエット中に食べるならフライ系を避け、生や蒸し料理、または鍋やスープに入れて、太りにくい工夫をしましょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。