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「筋肉痛」になったら、ヨガやっていい？ それとも休んだほうがいい？
久しぶりにヨガをした翌日。階段を降りるたびに「イタタ…」こんな経験、ありませんか？
心地よい疲労感のはずが、思った以上に筋肉痛。それでも、次のレッスンは予約済み。「ほかの日は忙しいから、できるだけ予定を変えたくない」「少しだるいくらいだから大丈夫」など、頑張る女性ほど休む判断が難しいもの。
では実際のところ、筋肉痛の時は動いたほうがいい？ それとも休むべき？
この記事のポイント
●ヨガで筋肉痛…続ける・休む、どうやって判断する？
●回復を早めるか、長引かせるかの見極めは、“痛みの質”がポイント
●ヨガブロックを使って、“回復ヨガ”をしてみよう！
「熱感」のある痛みは、お休みのサイン
“ゆっくり動いて、姿勢をキープする”ヨガには、穏やかなイメージがありますよね。でも実は、このヨガ特有の動きでは、普段あまり使わない筋肉がじんわり刺激されているんです。そのため、ヨガをした数時間～数日後に筋肉痛（遅発性筋肉痛）が出ることも…。
そもそも筋肉痛とは、運動で傷ついた筋繊維を修復する過程で起こる痛みだと考えられています（※）。つまり、“回復途中のサイン”。だからこそ大事なのは、“痛みの質”です。
※ 筋肉痛の正確なメカニズムは、まだ解明されていません。
痛みの質チェック
ヨガを続けていいかどうかは、“痛みの質”が判断目安のひとつになります。
●伸ばすと、イタ気持ちいい
→軽めに動いてOK！ 血行が促され、回復を助けます。
●動かさなくてもズキズキする・熱っぽい
→炎症が強い可能性あり。2～3日はしっかり休みましょう。
もし、無理のない範囲で動くなら、ヨガブロックを活用するのもひとつの方法です。
筋肉痛からの回復過程にも使える「ヨガブロック」
ヨガブロックは、無理なくポーズを取るための補助器具。一般的なサイズは、長さ約23cm、幅約15cm、厚さ約7.5〜10cmで、縦・横・平置きなど、さまざまな向きで使うことができます。
例えば、筋肉痛の時。ヨガブロックを床に置いて高さを出すと、筋肉を限界まで伸ばしきらずにポーズを取ることができます。筋肉痛で硬くなった部位の緊張を、適度に緩和させてくれるのです。
ほかにも、ヨガブロックに体重を預けることで、筋肉の余分な力みが抜けるメリットも！ その日の体調や、筋肉痛の具合に合わせて、ヨガポーズの強度を変えることも可能です。
最近では、100円ショップでも購入できる（100円商品ではない可能性あり）ので、気になった人はチェックしてみて。ヨガブロックが揃わない場合は、本の束や辞書のほか、座布団、バスタオル、毛布を硬く丸めたもので代用してもOK。ただし、高さと安定感があるか要チェックです。
そしてここからは、筋肉痛が出やすい部位別に、ヨガブロックを使った回復ヨガを3つご紹介します。一緒にやってみましょう。
太ももの裏側に優しく効く「ウッターナ・アーサナ」
まずは、筋肉痛が出やすい太ももの裏側が心地よくストレッチされる「ウッターナ・アーサナ」＝「立位前屈のポーズ」から。
ヨガブロックの位置：足の前に縦置き。
STEP 1：足を揃え、足裏全体に均等に体重がかかるように立つ。肩を後ろに回して引き、肩甲骨を下げる。
STEP 2：【息を吐きながら】上体を前に倒して、前屈。手のひらをヨガブロックの上に置く。
ポイント①：前屈する時は、股関節から折り曲げる。
ポイント②：STEP 2の時、お尻をプリッと後ろに突き出し、背筋を伸ばすと〇！
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ヨガブロックの位置を遠くして、指先をつきます。ポイントは、背骨を伸ばすこと！ 頭とお尻を遠ざける意識で、ゆったりした呼吸を繰り返しましょう。
体の前面をグーンとストレッチ、お腹が気持ちいい「ウシュトラ・アーサナ」
次は、胸を開いて体の前面を大きく伸ばす「ウシュトラ・アーサナ」＝「ラクダのポーズ」。お腹を伸ばすことで腹部の臓器が刺激され、消化機能の促進や便秘解消効果も期待できます。
ヨガブロックの位置：足の横・外側に縦置き。
STEP 1：ひざ立ちになり、足は肩幅に開く。手は、腰かお尻に添える。
STEP 2：片手ずつ、ヨガブロックの上に乗せる。胸を真上に突き上げ、頭を後ろに倒す。
ポイント①：つま先は立てても、寝かせても、どちらでもOK。
ポイント②：恥骨を突き出し、足の付け根を伸ばすと〇。腰で体を支えようとしない。
ポイント③：腰に痛みがある場合、無理におこなわないこと！
寝る前にもおすすめ！ 首や背中をほぐす「マツィヤ・アーサナ」
最後は、首や背中の筋肉をほぐしたり、胸を広げて呼吸機能を調整したりすることで、睡眠の質改善にも効果を期待できる「マツィヤ・アーサナ」＝「魚のポーズ」。
ヨガブロックの位置：頭の下と肩甲骨の下に、“T字”をイメージしてセット。
STEP 1：ヨガブロックの上に、仰向けになる。肩甲骨のあたりをヨガブロックに乗せ、背骨に沿うようにする。もう1個のヨガブロックは、頭の下に平置きでセット。
ポイント①：首は動かさない。また、首で体重を支えない。
ポイント②：腕は体の横でも、頭の先に伸ばしてもOK。
ポイント③：足は閉じる、軽く開く、ひざを立てるなど、心地よい体勢で。
各ポーズのキープ時間は、5呼吸～が目安。体の様子を見ながら、無理なくおこなってみてくださいね。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
趣味はボルダリング！
