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欲しいのは「うっすら縦線」が入ったお腹。それって、自力で作れる？
鏡に映る自分のお腹を見た時、「平らだけれど、締まりがなくて輪郭がはっきりしない」…そんなふうに感じたこと、ありませんか？
大人世代になると、バキバキに割れた腹筋を目指すのは正直ハード。でも、何もしないのはちょっと違う。
欲しいのは、数字の「11」のように、うっすら縦線が入ったお腹。女性らしさを保ちながら、きちんと引き締まって見える「11字線」は、理想のボディラインのひとつです。
でもそれって、自力で作れるの？…答えは、はい！――次の2つのポイントを押さえれば、11字線が入ったお腹を目指せます！
この記事のポイント
●お腹の真ん中の線「11字線」を作るためのポイントは、脂肪を落とすことと筋肉の厚みを出すこと！
●うっすら縦線を入れるには、土台となる「腹直筋」とサポート役の「腹斜筋」のトレーニングがおすすめ
●これなら毎日続けられそう！ 自宅でできる筋トレ＆ストレッチ
「11字線」の作り方
腹筋の「11字線」とは、お腹の中央・へそを挟んだ両サイドにうっすら見える2本の筋肉の縦ラインのこと。鍛えられたお腹は、健康的かつ、活動的。またウエストまわりが引き締まって、ファッションが映える…など、ポジティブな印象を与えてくれます。
そんな「11字線」を作るための主なポイントは、次の2つ。
●脂肪を落とす
●筋肉の厚みを出す
腹筋は誰にでもあるものだけれど、脂肪に隠れているとよく見えません。縦線を見えるようにするには、脂肪を減らして、筋肉を表面に出す必要があるのです。
そして、トレーニングをして筋肉の立体感を出すことも重要。脂肪を落とすだけでも線は見えますが、トレーニングで筋肉の厚みを出すと、より立体的でヘルシーなお腹まわりを作ることができるでしょう。脂肪を減らすには、食事管理や有酸素運動が効果的です。
積極的に鍛えたい部位は、お腹の正面にある「腹直筋」。中央にまっすぐな溝ができます。さらにもう一か所、 脇腹にある「腹斜筋」です。ウエストがキュッと引き締まってメリハリが生まれると、11字線が強調されやすくなります。「腹直筋」は11字線の土台、「腹斜筋」はサポート役といったところです。
ここからは、自宅でできる2種類の筋トレをご紹介。運動初心者さんも挑戦しやすい、きつ過ぎない中程度のトレーニングなので、一緒にやってみましょう！
11字線の土台を作る「腹直筋」のトレーニング
STEP 1：仰向けになり、右腕を頭の先に伸ばす。
STEP 2：【息を吐きながら】右腕と左足を上げて、タッチ！ 左右交互に繰り返す。〈回数：10回×3セット〉
ポイント①：腹筋にうっすら力を入れて骨盤を後ろに傾け、腰をできるだけ床につけた状態をキープ。
ポイント②：手と足でタッチする時、肩甲骨のあたりまで浮かせて腹筋を締める。
ポイント③：反動は、できるだけ使わない。
11字線を際立たせるサポート役「腹斜筋」のトレーニング
STEP 1：右体側を下にして、横向きになる。右ひじは肩の下、右足を半歩前に出す。
STEP 2：右ひじを伸ばして、体を持ち上げる。
STEP 3：【息を吸いながら】腰を下ろす～【息を吐きながら】腰を上げる。反対側もおこなう。〈回数：10回×2～3セット〉
ポイント①：手で床を押して体を支え、バランスを取る。
ポイント②：ひじとひざは伸ばしたまま、腰を上げ下げする。
ポイント③：体は横一直線、前に倒れ込まないように！
筋肉痛対策のストレッチ
最後はストレッチ。トレーニングで収縮した筋肉をゆっくり伸ばして、クールダウンさせましょう。疲労回復や、翌日以降の筋肉痛を和らげる効果が期待できます。
STEP 1：うつ伏せになり、肩の下にひじをつく。足は、腰幅にセット。
STEP 2：ひじの位置はそのまま、手をワイパーのように外側に開く。
STEP 3：【息を吸いながら】手で床を押し、ひじを伸ばす。上体を半分起こす。〈回数：5呼吸～〉
ポイント①：腰に痛み・違和感がある人は、無理におこなわないこと！
ポイント②：手の付け根で床を押し、ひじを伸ばしきる（姿勢がつらい人は、STEP 1でキープ）
ポイント③：目線を斜め上に向け、お腹を縦に心地よく引き伸ばす。
余裕がある人は、STEP 3から上体を左右に軽くねじって、脇腹を伸ばしても〇。
筋トレの回数・セット数は目安なので、コンディションに合わせて変えてもOK！ トレーニングメニューに悩んだ時は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
趣味は、ボルダリング！
