目次Contents
「ピラティスボール」で、タイパよくインナーマッスル強化！
お腹やせのために腹筋100回！…は、正直キツイ。ならば、おすすめはピラティスボール。不安定さをうまく利用して、効率よくインナーマッスル（深層筋）を使うことができます。
短い時間で筋肉をしっかり使う実感が得やすいから、タイパも抜群！ 忙しいと、着替えてジムに行くハードルも高くなりがちですが、自宅にいながら自分のペースで理想の体型を目指すことができるんです。
エクササイズの頼れる味方・ピラティスボールの使い方をご紹介していきましょう！
この記事のポイント
●ピラティスボールとは。どんな使い方ができる？
●ピラティスボールの選び方！ 迷ったら20cm～25cmサイズがおすすめ
●ピラティスボールを使ったエクササイズに挑戦。お腹痩せスイッチを入れる3種目
グラグラが理想のシルエットを作る
「ジムへ行く時間は取れないけれど、今の体型をブラッシュアップしたい」。そんなOggi世代の強い味方が、ピラティスボール。
ピラティスボールは直径15cm～30cmほどのボール。ピラティスのほかにも、手で持ったり、足に挟んだりして、いつもの動きを本格的なエクササイズに昇華することができます。
最大のポイントは、“不安定さ”です。丸くて小さい、柔らかいボールが生み出す揺れを抑えようとすることで、インナーマッスルが自然に目覚めます。
インナーマッスルは、ひとことで言うと“天然のコルセット”。骨格や内臓を正しい位置に保持し、姿勢を内側から支える役割を担っています。インナーマッスルを鍛えると、余分な力みのない洗練されたボディラインに近づける、というわけなんです。
続いては、ピラティスボールの選び方をご紹介します。
使いやすいのは、20cm～25cmサイズ
ピラティスボールは、ネット通販やスポーツ用品店で購入できます。バランスボールよりも小さく、15cm～30cmサイズが一般的。なかでも汎用性が高く、多くのエクササイズに使えるのは20cm〜25cmサイズです。
手で持つ、足に挟む、背中の下に置くなどして、全身のエクササイズに使うことができます。運動初心者さんでも扱いやすいので、迷ったらこのサイズを選ぶといいかもしれません。
ちなみに、空気の量で使い心地を調整することもできます。ピラティスボールは空気をたくさん入れて膨らませるのではなく、7〜8割を目安に少しふにゃふにゃした状態で使うのが基本。
大きいサイズを買っても、空気を少なめに入れることで、小さいサイズの代用ができます。空気は、付属のストローで簡単に大入れが可能。使わない時はしぼませておけば邪魔になりません。
また、体重をしっかり預けたり、強く挟んだりする場合、耐荷重もチェックしておきたいところ。ですが、手足で軽く挟む程度であれば、試しに100均のボール（写真は25cmサイズ・膨らませる前）を使ってみる手もあります。
ここからは、実践編・お腹痩せスイッチを入れるエクササイズを3種目ご紹介！ ぜひ一緒にやってみましょう。
ハイウエストのボトムをすっきり着こなす！ 胸下～ヘソまでのエクササイズ
ハイウエストのボトムを履く時、お肉が強調されがちな胸下～ヘソのラインに効く腹筋のエクササイズをしていきます。
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。足は腰幅に開き、ピラティスボールを手で持つ。
STEP 2：足を床から浮かせる。ピラティスボールを腕と足のあいだに挟んだら、ひじを手で持つ。
STEP 3：上体を起こす→床スレスレまで下ろす、を繰り返す。〈回数：10回×3セット〉
ポイント①：お尻の上のほうでもしっかり床をとらえる意識を持つとGood（腰の下に丸めたバスタオルなどを置いてもOK）。
ポイント②：すねは床と水平、股関節の上にひざがくる姿勢をキープ！
ポイント③：STEP 3の時、肩甲骨が浮く程度に上体を起こして、ピラティスボールをつぶすようにギューッと押す。
シャツをインした瞬間に差がつく。美くびれを作る脇腹エクササイズ
横向きでおこなう脇腹のエクササイズは、足のあいだに挟んだピラティスボールをギュッとつぶしてみて！ 脇腹だけでなく、内ももにも効かせることができます。
STEP 1：右体側を下にして、横向きに寝る。ピラティスボールを足のあいだに挟む。
STEP 2：右腕は体の前、左手は頭の後ろにセット。上体を軽く起こしたら、足を上げ下げする。反対側もおこなう。〈回数：10回×3セット〉
ポイント①：体は、横一直線をキープ。
ポイント②：足は無理なく上がる高さでOK。ただし、真上に上げる！
ポイント③：ピラティスボールをしっかり挟むことで、負荷をUP。
ポイント④：一定の呼吸で、テンポよくおこなう。
強度を低くしたい時は、上体を床に寝かせてチャレンジ！
「ピラティスボール」の醍醐味・揺れに耐えてキープ。体幹にガツンと効かせるエクササイズ
最後は、四つ這いのひざ下にピラティスボールを置くエクササイズ。転がろうとするボールを押さえることで、お腹の奥のほうにある筋肉をしっかり使います。
STEP 1：四つ這いになる。
STEP 2：左ひざの下にピラティスボールをセット。姿勢を安定させる。
STEP 3：右足～左腕の順に床から持ち上げ、地面と並行になる位置でキープ。反対側も同様におこなう。〈回数：5呼吸×3セット〉
ポイント①：四つ這いの姿勢は、肩の下に手首、股関節の下にひざをセット。腰が反り過ぎないように、ヘソをグッと引き込む。
ポイント②：ひざ下でピラティスボールをしっかりとらえ、足先で床を強く踏む。
ポイント③：手～足まで一直線、遠くに引っ張り合う意識で大きく伸ばす。
最後に
以上、ピラティスボールを使ったエクササイズをご紹介しました。コツは、呼吸を止めず、ボールの反発を押し返すこと。バランスを崩した時、障害物が近くにあると危険なので、広いスペースを確保しておこなってくださいね。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
趣味はボルダリング！
