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欲しいのは「うっすら筋肉」…それ、ヨガの得意技です！
「運動はしたいけれど、ムキムキにはなりたくない」「理想は、うっすらと筋肉を感じるしなやかで引き締まった体」。そんな人にこそ、ヨガがおすすめです。
ヨガは、表面の大きな筋肉を鍛えるというより、体の奥深くで姿勢を支える「深層筋（インナーマッスル）」をジワッと目覚めさせるのが大得意！
“盛る”のではなく、内側からシュッと整う。そんな効果が期待できるヨガについて、もう少し詳しく見ていきましょう！
この記事のポイント
●「深層筋」へのアプローチは、ヨガの得意技！
●外側を盛らずに、内側からシュッと整える！ 「深層筋」を鍛えるとボディラインが変わる理由
●ムキムキになりたくない人へ…自宅でできる3つのヨガポーズに挑戦！
「深層筋」が目覚めると、洗練された美フォルムに近づける
ヨガでジワッと使われるのが、体の奥にある「深層筋」。
例えば、片足立ちのような不安定なポーズで静止する時、体はバランスを保とうとして「深層筋」をフル稼働させます。
「深層筋」は、いわば“天然の補正下着”。骨のすぐそばで体を支え、姿勢を整えるために働いてくれているんです。
そんな「深層筋」が鍛えられると、体は次のように変わります。
●骨格が整い、フォルムがスッキリ
ぽっこりお腹がへこむ、バストとヒップの位置が上がる、腕や足が長く見えるなど。
●姿勢が安定して、基礎代謝のベースが底上げされる
立っているだけ・座っているだけでも筋トレの代わりになって、ジッとしている時間も消費タイムに。さらに、内臓が正しい位置に戻って血行が促進されると、より燃焼しやすい体に近づけます。
基本的には、ヨガだけで太い・大きい筋肉はつかないと言われています。その代わり、内側からシュッと整い、ほどよいしなやかな筋肉がつくと考えられています。
そこで今回は、美フォルムに近づく3つのヨガポーズをご紹介。一緒にやってみましょう！
最強のインナーマッスル・腸腰筋にアプローチ「トカゲのポーズ」
お腹の奥深くで、上半身と下半身をつなぐ最強のインナーマッスル「腸腰筋（ちょうようきん）」。骨盤の位置の安定と姿勢改善に欠かせない筋肉です。「トカゲのポーズ」は、この筋肉に強力にアプローチ。
STEP 1：四つ這いからスタート！ 左足を前に大きく踏み出し、左手の外側につく。
STEP 2：右ひざを伸ばして、床から浮かせる。頭から右足まで、斜め一直線をキープ。
STEP 3：肩の下にひじをつき、体を床と水平にする。反対側もおこなう。〈回数：5呼吸～〉
ポイント①：左ひざの下にかかとをセット。
ポイント②：左ひざを肩に寄せる。
ポイント③：右かかとを後ろに突き出し、ひざ裏を伸ばす。
ポイント④：姿勢がつらい場合、STEP 1もしくはSTEP 2でキープするところからスタート。
お腹をシュッ！ 天然のコルセットを締める「サギのポーズ」
次は、座りながらおこなう「サギのポーズ」。「トカゲのポーズ」でも出てきた「腸腰筋」＋腹部のインナーマッスル「腹横筋（ふくおうきん）」を使っていきます。
「腹横筋」は、お腹を横からキュッと引き締めて、腰を安定させる天然のコルセット。
お腹をへこませながら息を吐くと、よりしっかり使うことができます。
STEP 1：両足を前に伸ばして座る。体が“L字”になるように、背筋を伸ばす。
STEP 2：左ひざを曲げ、かかとをお尻の横につける。
STEP 3：右ひざを立て、両手で足の裏を持つ。
STEP 4：右ひざを伸ばして、足を高く持ち上げる。太ももを体に引き寄せるイメージで、反対側もおこなう。〈回数：5呼吸～〉
ポイント①：STEP 1の時、手でお尻のお肉をかき分けて、左右の座骨（お尻の下のほうにあるとがった骨）に均等に体重を乗せる。
ポイント②：STEP 2で姿勢がつらい場合、左足を少し外に開いてもOK。
ポイント③：背中や腰が丸まらないように、座骨でしっかり座って、骨盤を立てる。
ポイント④：ひざは、無理なく伸ばせる範囲でOK。右足の裏にタオルをかけて練習すると〇。
うつ伏せで寝ながら、背中やお腹にじんわり効かせる「スフィンクスのポーズ」
3つめは、うつ伏せで寝ながらおこなう「スフィンクスのポーズ」。背中やお腹にじんわりと効いてくるので、リラックスしながらやってみて！
STEP 1：うつ伏せになり、肩の下にひじをつく。
STEP 2：頭と胸を持ち上げて、目線を正面に向ける。〈回数：5呼吸～〉
ポイント①：両手のひらとひじで床を押し、上体を半分起こす。
ポイント②：胸の広がりと、腹部の心地よい刺激を意識！
ポイント③：腰が痛い場合、無理におこなわないこと。
どのポーズも、ゆっくり深く息を吐く・吸うと、呼吸に関わる深層筋がじんわりと使われます。ポーズ＋呼吸、両方意識して効果を高めましょう！
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
趣味はボルダリング！
