【種類別】カニのカロリーや栄養素をチェック！おすすめの食べ方でダイエットの強い味方に

カニのカロリーはどれくらい？

茹でたカニ100gあたりのカロリーを「毛ガニ」「ズワイガニ」「タラバガニ」と種類別で見てみましょう。

カニ1人前の目安が200〜300gほどと言われているので、カニをメインでいただくときのカロリーは、この数値の2〜3倍と考えてみましょう。

カニに含まれるその他栄養素

カニは糖質や脂質が非常に少ない食材です。それでいて高タンパク質。種類別にそれぞれ100gあたりの糖質、脂質、タンパク質量を見ていきましょう。

他にもカニには、赤血球の生産に携わるビタミンB12や、非常に強い抗酸化作用があるアスタキサンチン、心臓・肝臓の機能を高めるタウリン、免疫力の向上・タンパク質の合成に関わる亜鉛なども含まれています。

つまり栄養満点、それでいて低カロリー。健康だけでなく、ダイエットやアンチエイジングを心がけている人にも最適なスーパーフードなのです。

イカやタコ、えびとカロリーを比較

カニがダイエット向きなのはわかりましたが、その他のシーフードと比較するとどうなのでしょうか？ イカ・タコ・エビをそれぞれ生、100gあたりのカロリーで比べてみます。

この中ではエビが若干高カロリーですが、どの食材もすべて100kcal未満とかなり低カロリーです。ちなみに糖質もほとんど含まれないので、カニだけでなくイカやタコ、エビもダイエット向きと言えます。

ダイエット効果を期待できるカニの食べ方

鍋やスープに入れて食べる

カニを食べるときは、カニ鍋やスープにして満足感を高めるのがおすすめです。

鍋にする場合は白菜やにんじんなどの野菜だけでなく、植物性タンパク質である豆腐や海藻類、きのこ類も加えてバランスよく栄養を摂るのがおすすめです。

食べ過ぎなければ問題ありませんが、じゃがいもやかぼちゃのような糖質多めの野菜は控えめにするとGOOD。

締めに麺類やごはんを入れたくなる気持ちはわかりますが、それではせっかくヘルシーなカニ料理でも太ってしまうリスクが上がります。温かいスープと具沢山な野菜やきのこ類でお腹は満たされるはずなので、カニ鍋にする際は炭水化物の摂取量には十分注意してくださいね。

また手軽に作れるスープも味噌や醤油、だしなどをベースにすることをおすすめします。ミルクやクリーム系は脂質量が増え、どうしても高カロリーになってしまうので注意してください。スープの場合も、野菜やきのこ類をたっぷり入れて具沢山にしてみましょう。

カニ缶をうまく利用して

カニがどんなに健康やダイエット向きの食材だと言われても、手に入りにくかったり調理する手間が大変だったりすると、なかなか上手に活用できませんよね。

そんなときはカニ缶がおすすめです。

例えば茹でたズワイガニ100gのカロリーが65kcalに対し、ズワイガニの水煮缶は69kcalと、それほど数値は変わりません。炭水化物は0.2g、脂質は0.4g、タンパク質は16.3gと、こちらもダイエット向けのスペックと言えます。

食塩が含まれるため食べ過ぎには注意したいところですが、スープやサラダにパッと入れて手軽にカニの恩恵を受けられるので、活用しない手はありません。

フライ系・クリーム系調理は控えて

例えばカニの天ぷら、カニの唐揚げ、カニクリームコロッケ、カニグラタンなど。いくらカニ自体がヘルシーでも、こうしたフライ系・クリーム系はカロリーオーバーしてしまいます。

衣をつけて油で揚げれば、衣のカロリーと衣が吸った油のカロリーがプラスされます。脂質や糖質たっぷりのホワイトソースも高カロリー。カニクリームコロッケは、ホワイトソースと油のカロリーがダブルで乗ってきます。

ダイエット中であれば、これらのメニューはなるべく避けたほうがいいでしょう。

カニは低カロリー＆栄養満点

低カロリー・低糖質・低脂肪・高タンパク質と、ほしい要素がすべてそろっているカニ。ダイエット中活用しない手はありませんね。ただ、調理に手間のかかるカニですから、カニ缶をうまく使っていただくのがおすすめです。その際、フライ系やクリーム系のレシピは、ダイエット中はほどほどに。野菜や植物性タンパク質も加えながら、バランスのいい食事を目指しましょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。