Oggi.jp

おしゃれもキャリアも。働く女性のWebメディア

line instagram TikTok X facebook search

フリーワードで検索

人気のキーワード

  1. トップ
  2. ビューティ
  3. ボディケア
  4. ダイエット
  5. 【種類別】カニのカロリーや栄養素をチェック!おすすめの食べ方でダイエットの強い味方に

BEAUTY

2024.11.17

【種類別】カニのカロリーや栄養素をチェック!おすすめの食べ方でダイエットの強い味方に

カニは実は、かなりの低カロリー。糖質・脂質も低く、さらには高タンパク質です。あなたがもし今ダイエット中なら、カニを活用しない手はありません。カニのカロリーやその他栄養素、おすすめの食べ方についてチェックしてみましょう。

カニのカロリーはどれくらい?

茹でたカニ100gあたりのカロリーを「毛ガニ」「ズワイガニ」「タラバガニ」と種類別で見てみましょう。

カロリー
毛ガニ 78kcal
ズワイガニ 65kcal
タラバガニ 77kcal

カニ1人前の目安が200〜300gほどと言われているので、カニをメインでいただくときのカロリーは、この数値の2〜3倍と考えてみましょう。

カニに含まれるその他栄養素

カニは糖質や脂質が非常に少ない食材です。それでいて高タンパク質。種類別にそれぞれ100gあたりの糖質、脂質、タンパク質量を見ていきましょう。

糖質量 脂質量 タンパク質量
毛ガニ 0.2g 0.5g 15.8g
ズワイガニ 0.1g 0.4g 13.9g
タラバガニ 0.2g 0.9g 13.0g

他にもカニには、赤血球の生産に携わるビタミンB12や、非常に強い抗酸化作用があるアスタキサンチン、心臓・肝臓の機能を高めるタウリン、免疫力の向上・タンパク質の合成に関わる亜鉛なども含まれています。

つまり栄養満点、それでいて低カロリー。健康だけでなく、ダイエットやアンチエイジングを心がけている人にも最適なスーパーフードなのです。

イカやタコ、えびとカロリーを比較

カニ、エビ、タコ、イカのイラスト
(C)Adobe Stock

カニがダイエット向きなのはわかりましたが、その他のシーフードと比較するとどうなのでしょうか? イカ・タコ・エビをそれぞれ生、100gあたりのカロリーで比べてみます。

カロリー
毛ガニ 78kcal
ズワイガニ 65kcal
タラバガニ 77kcal
スルメイカ 76kcal
ホタルイカ 74kcal
ヤリイカ 79kcal
マダコ 70kcal
甘えび 85kcal
いせえび 86kcal
くるまえび 90kcal
しばえび 78kcal
さくらえび 78kcal

この中ではエビが若干高カロリーですが、どの食材もすべて100kcal未満とかなり低カロリーです。ちなみに糖質もほとんど含まれないので、カニだけでなくイカやタコ、エビもダイエット向きと言えます。

ダイエット効果を期待できるカニの食べ方

カニ鍋
(C)Adobe Stock

鍋やスープに入れて食べる

カニを食べるときは、カニ鍋やスープにして満足感を高めるのがおすすめです。

鍋にする場合は白菜やにんじんなどの野菜だけでなく、植物性タンパク質である豆腐や海藻類、きのこ類も加えてバランスよく栄養を摂るのがおすすめです。

食べ過ぎなければ問題ありませんが、じゃがいもやかぼちゃのような糖質多めの野菜は控えめにするとGOOD。

締めに麺類やごはんを入れたくなる気持ちはわかりますが、それではせっかくヘルシーなカニ料理でも太ってしまうリスクが上がります。温かいスープと具沢山な野菜やきのこ類でお腹は満たされるはずなので、カニ鍋にする際は炭水化物の摂取量には十分注意してくださいね。

また手軽に作れるスープも味噌や醤油、だしなどをベースにすることをおすすめします。ミルクやクリーム系は脂質量が増え、どうしても高カロリーになってしまうので注意してください。スープの場合も、野菜やきのこ類をたっぷり入れて具沢山にしてみましょう。

カニ缶をうまく利用して

カニがどんなに健康やダイエット向きの食材だと言われても、手に入りにくかったり調理する手間が大変だったりすると、なかなか上手に活用できませんよね。

そんなときはカニ缶がおすすめです。

例えば茹でたズワイガニ100gのカロリーが65kcalに対し、ズワイガニの水煮缶は69kcalと、それほど数値は変わりません。炭水化物は0.2g、脂質は0.4g、タンパク質は16.3gと、こちらもダイエット向けのスペックと言えます。

食塩が含まれるため食べ過ぎには注意したいところですが、スープやサラダにパッと入れて手軽にカニの恩恵を受けられるので、活用しない手はありません。

フライ系・クリーム系調理は控えて

例えばカニの天ぷら、カニの唐揚げ、カニクリームコロッケ、カニグラタンなど。いくらカニ自体がヘルシーでも、こうしたフライ系・クリーム系はカロリーオーバーしてしまいます。

衣をつけて油で揚げれば、衣のカロリーと衣が吸った油のカロリーがプラスされます。脂質や糖質たっぷりのホワイトソースも高カロリー。カニクリームコロッケは、ホワイトソースと油のカロリーがダブルで乗ってきます。

ダイエット中であれば、これらのメニューはなるべく避けたほうがいいでしょう。

カニは低カロリー&栄養満点

カニのイラスト
(C)Adobe Stock

低カロリー・低糖質・低脂肪・高タンパク質と、ほしい要素がすべてそろっているカニ。ダイエット中活用しない手はありませんね。ただ、調理に手間のかかるカニですから、カニ缶をうまく使っていただくのがおすすめです。その際、フライ系やクリーム系のレシピは、ダイエット中はほどほどに。野菜や植物性タンパク質も加えながら、バランスのいい食事を目指しましょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行(渡航国数50カ国以上)。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。

▼あわせて読みたい

Today’s Access Ranking

ランキング

2024.12.03

編集部のおすすめ Recommended

Follow Us!

Oggiの公式SNSで最新情報をゲット!

メールマガジン登録はこちら

最新記事のお知らせ、イベント、読者企画、豪華プレゼントなどへの応募情報をお届けします。

Oggi2025年1月号「Oggiアワード2024発表!」企画、172ページの掲載商品のブランド名表記に誤りがありました。
誤)Alladin X
正)Aladdin X
お詫びして訂正いたします。
【消費税の価格表記について】 記事内の価格は基本的に総額(税込)表記です。2021年4月以前の記事に関しては税抜表記の場合もあります。

Feature

スマートフォンプレビュー

LINE公式アカウント 友だち募集中

働くすべての女性に向けて、
今すぐ役立つ「ファッション」「ビューティ」「ライフスタイル」
情報をお届けします。