さばがダイエット向きな理由は？魚の中では高カロリーでも、うれしい効果がたくさん！

種類別・さばのカロリー

まずは、さばのカロリーを種類別でチェックしていきましょう（すべて100gあたり）。

脂がのっている「まさば」や「たいせいようさば」のカロリーは、比較的高めになります。

種類別・さばの糖質量

続いてさばの糖質量を種類別で見ていきます（すべて100gあたり）。

どのさばも、非常に低糖質であることがわかります。そもそもお魚は低糖質食材。糖質制限中の方でも安心して食べられます。

調理別・さばのカロリー

さばの調理別カロリー

ここではまさばを例に水煮、焼き、フライの調理別で100gあたりのカロリーを見ていきましょう。

やはり衣をつけて油で揚げるフライがもっとも高カロリーです。

さばの加工食品のカロリー

さばの加工品のカロリーもチェックしていきます（すべて100gあたり）。

その他魚類とさばを比較

カロリーを比較

さば以外の魚ともカロリーを比較してみましょう（すべて100gあたり）。さばは魚の中で低カロリーなのでしょうか。それとも高カロリーなのでしょうか。

さばは魚の中では高カロリーな部類に位置することがわかります。たらやマグロ、カレイは低カロリーな部類です。

タンパク質を比較

含まれるタンパク質量も比較してみましょう（すべて100gあたり）。

どの魚もタンパク質が豊富で、良質なタンパク源になります。中でもかつおや鮭、マグロ、タイの含有量が多め。さばもタンパク質をたっぷり含んでいます。

さばはダイエット向きの食材？

高カロリーながら、さばはダイエットにぴったり

ここまで見てきた通り、さばは魚の中では高カロリーです。これはさばに油が多く含まれているから。しかしこの油は良質な油で、「EPA(エイコサペンタエン酸)」や「DHA(ドコサヘキサエン酸)」といった、健康や美容にうれしい不飽和脂肪酸を含んでいます。

さらにこの「EPA(エイコサペンタエン酸)」と「DHA(ドコサヘキサエン酸)」には、体脂肪燃焼の効果があると、研究によって明らかになっています。「油が多い」「カロリーが高い」ということだけに注目するとダイエット向きとは思えませんが、動脈硬化の予防や中性脂肪値の改善に加え、脂肪燃焼効果も期待されている油を含んでいるのなら話は別です。

カロリーが高いと言っても、揚げ物や砂糖・炭水化物を多く含む料理をたらふく食べることに比べたら、非常にヘルシー。さばはタンパク質が豊富で糖質もほとんど含まない点も、ダイエット向きの理由といえるでしょう。

加工品には注意しよう

例えばしめさばには大量の塩が使われています。しめさばだけで1日の塩分摂取量の目安を超えてしまうことはほぼありませんが、食べ過ぎはむくみの原因になるほか、高血圧など生活習慣病のリスクを上げてしまいます。

他にもさばの味噌煮にも注意が必要です。さばと味噌、どちらも身体によい食品として知られていますが、実は味噌は糖質が高い食べ物。塩分も多めです。栄養もたっぷり含まれているのであまり神経質に避ける必要はありません。しかし、さばの味付けによってカロリーは大幅に変化するため、食べ方には注意しましょう。

健康と美容にさばを活用しよう

魚の中では高カロリーではあるものの、低糖質&高タンパク質、さらには良質な油を含むさばはダイエット向きの食材であることがわかりました。味付けには少し注意したいですが、ぜひ積極的に食生活に取り入れてみましょう。健康や美容のために、うれしい効果がたくさんある食材です。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。