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ダイエットに効果的な「ウォーキング」。散歩との違いって？
健康増進に役立つウォーキング。ウォーキング＝歩行運動は、長時間歩くことで“有酸素性運動”ができる手軽な健康法のひとつです。
有酸素性の運動は、継続時間が長くなればなるほど脂肪をエネルギーとして使う比率が高まるため、体脂肪の減少によるダイエット効果や、血中の中性脂肪の減少、血圧・血糖値などの改善が期待されています。
このように歩くだけで、さまざまな健康効果が見込まれているウォーキング。
ランニングやジムでのトレーニングなど、ハードな運動が苦手な方でも比較的取り入れやすく、ダイエット目的でおこなう女性も少なくありません。ですが悲しいことに、歩き方次第では「意味がないウォーキング」になってしまうケースもあるので、ちょっと注意が必要です。
ウォーキングと散歩の違い
ウォーキングの効果が出ない原因のひとつには、散歩のときと同様の歩き方をしていることが挙げられます。
正しいフォームと呼吸法を用いることでエクササイズとしての効果が発揮されるウォーキングに対し、景色を楽しんだり、気晴らしをしたりしながらのんびり歩く散歩は似て非なるものなのです。
それでは、ウォーキングの効果を高めるための正しいフォームと呼吸の方法をチェックしていきましょう。
正しいフォームと呼吸法で効果UP！ 押さえておきたいポイント
まずは、ウォーキングの正しいフォームを確認していきます。
1：あごを軽く引き、目線をまっすぐ前に向ける
2：肩の力を抜き、ひじを曲げて腕を大きく振る
3：腰の回転を意識して、歩幅を広くする
4：ひざを伸ばして、かかとから着地する
5：かかとから着地したら、体重を親指のつけ根に移動させてつま先で地面を蹴る
続いて、呼吸法です。
ウォーキング時におすすめなのは、有酸素運動の効果を高めてくれる腹式呼吸。鼻からしっかり息を吸ってお腹を膨らませ、口からゆっくり息を吐いてお腹をへこませる呼吸を繰り返しましょう。
効果が出るまでの時間と距離は？
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（案）」によると、普通歩行の強度は3.0メッツ（※）。やや速足で歩く場合は、4.3メッツに分類されています。
※ メッツ（METs）：運動や身体活動の強度の単位
これをもとにエネルギー消費量を計算してみると（エネルギー消費量/kcal＝メッツ×運動時間/h×体重/kg×1.05）、体重50kgの人が1時間歩いた場合、普通歩行で約158kcal、速足で約226kcal消費することになります。また、これはあくまでも目安であって、歩く速度はもちろん姿勢・フォームによっても消費エネルギーは変わってくるので、参考程度にとどめておくといいでしょう。
そして、ウォーキングを始める準備が整ったら、ウォーミングアップも忘れずに！ 続いては、そのやり方を解説します。
体を動かしやすくするウォーキング前の「ウォーミングアップ」【3種類】
ウォーキング前のウォーミングアップ（準備運動）は、筋肉や関節の可動域を広げて運動効果を高めるほか、怪我の予防にもつながります。ここでは、腕を振りやすくする肩まわりのストレッチと、歩行時に体を安定させる体幹のエクササイズ。それと、歩幅を広げるための脚のストレッチをしていきます。
肩まわりのストレッチ
STEP 1：手を肩に添える
▲両手の指先をそれぞれの肩に添えます。ひじは無理のない範囲でうしろに引き、肩・胸をスッと自然に開きましょう。
STEP 2：両ひじを前～うしろへ大きくまわす
▲ひじで円を描くように、体の前～上～横～下と大きく動かします。肩甲骨まわりの動きを意識して、前まわしとうしろまわしをおこないましょう。〈回数：各10～20回〉
体幹のエクササイズ
STEP 1：四つ這いの姿勢からスタート
▲手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。ヘソを引き上げて、背中を平らにしましょう。
STEP 2：右脚を前に踏み込む
▲手と手のあいだに、右脚を大きく一歩踏み込みます。ひざの下にかかとがくるように、姿勢を整えましょう。
STEP 3：【息を吸いながら】右腕を真上に伸ばす
▲左手のひらをしっかりと床について体を支え、右腕は肩からまっすぐ上に伸ばします。目線は右手の指先に向けましょう。
STEP 4：【息を吐きながら】STEP 2の姿勢に戻る～【息を吸いながら】左腕を真上に伸ばす
▲今度は右手のひらをしっかりと床につき、左腕を肩からまっすぐ上に伸ばします。目線は左手の指先に向けましょう。STEP 3～STEP 4の動きを、ゆったりとした呼吸に合わせて繰り返します。反対側も同様におこないましょう。〈回数：各5回〉
脚のストレッチ
STEP 1：脚を大きく開いて立つ
▲脚幅を広くしたら、つま先を外側に向けます。足裏3点（親指と人差し指の下、薬指と小指の下、かかと）で強く床を踏みましょう。
STEP 2：腰を落とし、ひざを90度に曲げる
▲ゆっくりと腰を落としていき、ひざを90度に曲げます。大事なポイントは、ひざの真下にかかとがくること＆ひざとつま先の向きが揃っていることです。背筋をスッと伸ばしたら、手はひざの上にセット！
STEP 3：【息を吐きながら】右肩を内側に入れる
▲右肩をグーッと前に押し出すように内側に入れ、上体を左に向けます。このとき、右手で右ひざを外側へ押すのがポイント！ 股関節周辺の筋肉の伸びを感じましょう。反対側も同様におこないます。〈回数：呼吸を5回〉
疲労回復を助けるウォーキング後の「クールダウン」【2種類】
ウォーキングが終わったあとのクールダウンには、筋肉に溜まった疲労物質や老廃物の排出を促し、回復を助ける役割があります。疲労が蓄積しやすい足首や、お尻～太もも、ふくらはぎといった下半身のストレッチを重点的におこなうといいでしょう。
足首のストレッチ
STEP 1：両脚を前に伸ばして座る。右ひざを曲げて、足首を左脚に乗せる
▲右ひざを外側に倒し、足首を左脚に乗せます。両手で右脚を持って、スタンバイ。
STEP 2：右足首を内側・外側にまわす
▲左手の指を右足の指のあいだに差し込み、右手は足首の上あたりを持ちます。手で右足の動きをサポートしながら、足首を内まわし・外まわしに動かしましょう。反対側も同様におこないます。〈回数：各10～20回〉
下半身のストレッチ
STEP 1：開脚して座り、右ひざを曲げる
▲左脚はかかとを突き出し、右のかかとは恥骨に引き寄せます。
STEP 2：上体を左に軽く倒す
▲ヘソを左脚のほうへ向け、上体を軽く倒します。反対側も同様におこないましょう。〈回数：呼吸を5回〉
姿勢に余裕がある場合、上体をさらに左へ倒し、左手で左足先をつかんで内側・外側に倒すのも〇。
左手で左足先をつかみ、内側～外側へとゆっくり倒しましょう。左脚の伸びがツラい場合、ひざを軽く曲げたり、開脚の範囲を狭めたりして調節します。回数の目安は、10～20回程度です。
最後に
体への効果だけでなく、心のリフレッシュにもなるウォーキング。始めるまでのハードルもさほど高くなく、気軽に取り入れられる運動でもあるので、ぜひ参考にしてみてください。
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ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
