ご飯1杯のカロリーはどれくらい？ 玄米と白米の比較やダイエット中の食べ方もチェック

米の「カロリー」ってどれくらい？

100g342kcal、一合513kcal

炊く前のお米のカロリーはどれくらいあるのでしょうか？

お米100gあたりのカロリーは342kcal、一合あたりでは513kcalになります。

炊いた後の米のカロリーは？

では炊いた後のカロリーはどう変化するのでしょうか？

炊飯後100gあたりの白米のカロリーは156kcal。

お米は通常、水を加えて炊くと2〜2.3倍になります。どのくらい水を加えて炊くか、炊き方による水分蒸発の仕方によっても炊き上がりの重量は変化しますが、水分を含むことで100gあたりのカロリーは必然的にダウンします。

ちなみにお茶碗一杯（150g）のカロリーは234kcal、大盛り一杯（200g）なら312kcal。米1合炊いた場合は、お茶碗2杯強くらいの量になります。

米の「糖質量」はどれくらい？

100g77.1g、一合116g

次に気になる糖質量を見ていきましょう。

炊飯前のお米100gの糖質量は77.1g、一合にすると116gとなります。

炊いた後の米の糖質量は？

次に炊いた後の糖質量をチェックしていきましょう。

炊飯後100gあたりの白米の糖質量は35.6g、お茶碗一杯（150g）なら53.4g、大盛りお茶碗一杯（200g）なら71.2gとなります。

玄米と白米。比較するとカロリーが高いのはどっち？

玄米のカロリーは100g346kcal

玄米のほうがヘルシーな印象をお持ちの方は多いと思います。でも実は、玄米炊飯前のカロリーは100gで346 kcal。一合なら519kcal。

炊飯後の玄米100gあたりのカロリーは152 kcal。お茶碗一杯（150g）では228kcal、大盛りお茶碗一杯（200g）なら304kcalです。

炊飯後の白米100gあたりのカロリーが156kcal、お茶碗一杯（150g）が234kcal、大盛りお茶碗一杯（200g）で312kcalなので、実はそれほど大差ないことがわかります。

糖質量もそれほど変わらない

玄米の糖質量はどうなのでしょうか？ こちらも白米と比較していきます。

炊飯前玄米の100gあたりの糖質量は71.3g。炊飯後では100gあたり34.2gになります。お茶碗一杯（150g）なら51.3g、大盛りお茶碗一杯（200g）で68.4gです。

炊飯前の白米100gの糖質量が77.1g、炊飯後100gあたりの糖質量が35.6gなので、玄米のほうが白米よりも若干低いものの、こちらもそれほど変わりませんね。

ダイエットにはなぜ玄米が推奨される？

玄米のほうがGI値が低い

お米のカロリーを気にして玄米にチェンジしようと思っていた方も多いかもしれません。しかし白米と玄米、カロリー・糖質量がそれほど変わらないのなら白米のままでいいような気もしますよね。

カロリー・糖質量ともにあまり差がない2つのお米ですが、ダイエットを意識した食事に切り替えようとしている方にはやはり、玄米が推奨されます。

その理由のひとつは白米に比べ玄米は「GI値が低い」とされていること。

GI値とはそもそもグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後の血糖値上昇度合いを表したものを言います。

このGI値が高いほど食後の血糖値が急激に上がりやすく、血中の糖を脂肪として蓄えようとする「インスリン」が多く分泌されるのですが、玄米のGI値は55。これは低GI値に分類されます。

ちなみに白米は88。一般的に70以上が高GI食品に分類されるので、同じお米、大差ないカロリー・糖質量の2つですが、玄米のほうが太りにくく白米のほうが太りやすいと言えます。

食物繊維やビタミン類が豊富に含まれている

玄米には食物繊維も豊富です。白米とその量を比較してみましょう（炊飯後100g）。

白米：1.5g
玄米：3.0g

玄米は白米の倍の食物繊維を含んでいることがわかります。ちなみに玄米は水に溶けず腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発化させ排便を促す「不溶性食物繊維」が豊富。腸内環境を整えてくれる効果が期待できるため、便秘気味の人には嬉しい作用です。

その他、玄米はビタミンB群やカリウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富に含んでいます。私たちの体に必要な「消化」や「代謝」「排便」をサポートするために欠かせない栄養素を、白米より多く含んでいるのです。

米のカロリーを抑えてヘルシーに食べる方法

もち麦を混ぜてカロリーダウンさせる

白米を玄米に替えてしまうのも良いですが、白米をもっとヘルシーに食べられる方法もあります。それは白米にもち麦を混ぜて食べること。

もち麦には100gあたり10g以上の食物繊維が含まれており、脂質や糖質の消化吸収を抑える働きがあります。食後の血糖値抑制効果、さらに悪玉コレステロールを減らしながら善玉コレステロールをキープするという特徴も。

ダイエット効果は白米に比べ高いと言えるので、上手に活用するのがおすすめです。

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ブナシメジを加えカロリーダウンさせる

白いブナシメジを白米に混ぜて食べる方法もおすすめです。ブナシメジは糖質の含有量が少なく食物繊維が豊富。白米に刻んで混ぜることでカロリーや糖質の総摂取量を減らしながら、食物繊維、ビタミン、ミネラルを補うことができます。

作り方は簡単。

ご飯を少し固めに炊いたら、600wのレンジで1分ほど加熱したみじん切りのブナシメジを混ぜるだけ。お好みで塩を加えてもGOODです。

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米のカロリーを気にするなら工夫を！ 総摂取量は減らせる

お米のカロリーや糖質量をご紹介しました。白米と玄米を比較するとカロリー・糖質量にはさほど差がないものの、ダイエット中よりヘルシーに食べるのなら玄米のほうが適しているということもわかってもらえたと思います。

また、カロリー・糖質の総摂取量を減らしたい場合は、もち麦やブナシメジなど食物繊維豊富な食材を混ぜて食べるのがおすすめ。食べ過ぎては意味がありませんが、お米をしっかり食べながら痩せることは可能です。

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栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。