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LIFESTYLE

2022.09.17

ヨーグルトのカロリーや糖質は高い? 含まれる栄養やダイエット中の食べ方をご紹介

ヨーグルトを毎朝食べている、おやつとして間食に取り入れている、という人は多いかもしれません。体や美容にいい印象のあるヨーグルトですが、食べ方によっては逆効果になり得るってご存知ですか? 今回はヨーグルトのカロリーや糖質量、含まれる栄養と効果、ダイエット中に食べるときの注意点をご紹介します。

ヨーグルトのカロリーは高い?

100gあたり56kcal

プレーンヨーグルト(全脂無糖)の100gあたりのカロリーは56kcal。

一般的な一人前は100g前後と言われているので、一食分のカロリーを知りたい場合はこの数値を参考にして良いでしょう。

ちなみによく市販で売られている何度かに分けて食べるような大きなサイズのヨーグルトは400g、中くらいの食べ応えあるサイズのヨーグルトは140〜180g、4つセットになっているファミリーで食べるような小ぶりなサイズのヨーグルトは一個あたり75g前後であることが多くなっています。

プレーンでない場合はもちろんもっとカロリーが高くなる可能性があります。サイズによってもカロリーは大きく変わるので注意しましょう。

スプーンでヨーグルトをすくう
(c)Shutterstock.com

その他種類のヨーグルトのカロリー

プレーン以外のヨーグルトのカロリーも見ていきましょう(すべて100g)。

・低脂肪無糖ヨーグルト:40kcal
・無脂肪無糖:37kcal
・脱脂加糖(一般的な加糖されたヨーグルト):65kcal

アロエやいちご、シロップやはちみつなど入っているヨーグルトの場合、ここからさらにカロリーアップすることが予想されます。

ヨーグルトの糖質量は?

100gあたり4.9g

プレーンヨーグルト100gあたりの糖質量は4.9g。

少し大きめの400gなら19.6g、中くらいの140〜180gなら6.9〜8.8g、小ぶりなサイズの75gなら3.8gほどになります。

その他種類のヨーグルトの糖質

プレーン以外のヨーグルトの糖質も見ていきましょう(すべて100g)。

・低脂肪無糖ヨーグルト:5.2g
・無脂肪無糖:5.7g
・脱脂加糖:11.9g

やはり加糖タイプのヨーグルトは一気に糖質がアップしますね。

ヨーグルトを食べる女性
(c)Shutterstock.com

ヨーグルトの栄養と期待できる効果

タンパク質

肌や髪、爪、筋肉、臓器といった体を作るために欠かせないタンパク質。人間の体の15〜20%を占めています。

ヨーグルトにはこのタンパク質が含まれています。

100gあたりのプレーンヨーグルトには3.6g、低脂肪無糖タイプには3.4g、無脂肪無糖タイプには4.0g、脱脂加糖タイプには4.3gのタンパク質が。

チーズや大豆製品に比べると含有量は少なめではありますが、ヨーグルトに含まれるタンパク質は体内で合成できない「必須アミノ酸」をバランスよく含んでおり「良質なタンパク質食品」と評価されています。

さらにタンパク質の一部がアミノ酸やペプチドまで分解されているため、消化吸収が良いというのもメリットです。

カルシウム

ヨーグルトにはカルシウムも豊富です。

プレーンタイプで120mg、低脂肪無糖で130mg、無脂肪無糖タイプで140mg、脱脂加糖タイプで120mg含まれています。

ヨーグルトに含まれるカルシウムは豆腐や納豆などの大豆製品よりも豊富で、魚介類よりも吸収率が高いのがメリット。

カルシウムは骨や歯の主要な構成成分になるだけでなく、筋肉を動かしたり神経を安定させたりと、体の機能の維持や調整に欠かせないものですが、全世代で不足しがちです。

タンパク質と同じくらい意識して摂りたい栄養素なのです。

乳酸菌

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌も豊富に含まれています。これらは腸内環境を整える働きが期待できる「善玉菌」。

便秘を改善したり免疫力をアップさせたり、さらにはアレルギー症状の緩和や肌荒れの予防など、腸内環境が整うことでさまざまな効果が期待できます。

瓶のヨーグルト
(c)Shutterstock.com

ヨーグルトをダイエットに活用するときの注意点

食べ過ぎに注意する

ヨーグルトは低カロリーでありながらタンパク質やカルシウムなど重要な栄養素を含み、さらには腸内環境の改善も助けてくれるダイエットにも嬉しい食品。

しかし、乳製品であるヨーグルトには脂肪も含まれています。

そのため食べ過ぎは当然NG。

目安は一日100g、多くても200g程度に抑えることを推奨します。

加糖ヨーグルトや過度なトッピングは避ける

プレーンヨーグルトでは味気ないからといって、糖分が多いタイプのヨーグルトを食べたり、ヨーグルトに糖質の多いものをトッピングしたりするのは避けたいところ。

たまに食べるのなら良いですが、ヨーグルトをダイエットに有効に使うため毎日定期的に食べるなら、できるだけ無糖のものを、甘さがどうしてもほしいならはちみつを少量だけ、と決めて食べるのがおすすめ。

いくらヨーグルトが体にいいとは言え、加糖タイプや糖分たっぷりのトッピングをしたヨーグルトを毎日食べていたら、当然その分太ってしまいます。

トッピングしたヨーグルトを食べる女性
(c)Shutterstock.com

ヨーグルトは取り入れ方を間違えなければダイエットにピッタリ

ヨーグルトのカロリーや糖質量について解説しました。プレーンタイプや無糖タイプ、低脂肪タイプは100gあたりそれほどカロリーは高くなく、それでいてタンパク質やカルシウムが豊富。1日の摂取目安を守りながら取り入れればダイエットの味方になってくれる食品です。注意したいのは市販の甘く味付けされたヨーグルトや過度なトッピング。あくまでもバランスのいい食事を意識しながら、甘さ控えめなヨーグルトをダイエットのサポート役として上手に活用しましょう。

TOP画像/(c)Shutterstock.com

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行(渡航国数50カ国以上)。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。


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