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BEAUTY

2022.05.19

グラノーラダイエットのやり方! ちゃんとした効果を実感するためのポイントと注意点

食事をグラノーラに置き換えるグラノーラダイエット。美味しく続けられると女性の間でフツフツと人気が出てきているようです。今回はそんなグラノーラダイエットのやり方について解説! 知らないと逆に太ってしまう注意点や、成功に導くための大切なポイントについても解説していきます。

【目次】
グラノーラダイエットとは?
グラノーラダイエットに期待できる効果
グラノーラダイエットのおすすめのやり方
グラノーラダイエットを成功に導くポイント
簡単! グラノーラダイエットレシピ

グラノーラダイエットとは?

食事をグラノーラに置き換えて行うダイエット法

ちまたで話題のグラノーラダイエットとは、普段の食事をグラノーラに置き換えて行うダイエット法のことを言います。

1日3食のうち、1〜2食をグラノーラに置き換えて、普段摂りすぎているカロリーを抑えることが目的です。

ただし、好きな分だけ食べて簡単に痩せるというものではもちろんありません。グラノーラの種類によっては太ってしまったり、食べるタイミングや食べ方によっても逆効果になる可能性もあります。

グラノーラダイエットをするのなら、しっかりとポイントを守って行うことが大切です。

グラノーラダイエットに期待できる効果

食物繊維による整腸作用

グラノーラには食物繊維が豊富です。

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類がありますが、グラノーラによく使用される材料の玄米や麦、ドライフルーツには水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も含まれています。

水溶性食物繊維には血糖値の急上昇を防いだり、余分な脂質を吸収&排出したり、吸収を抑制する作用や腸の粘膜を保護する効果、さらに善玉菌を増やしてくれる効果が期待できます。

不溶性食物繊維には、便をかさ増しして腸を刺激、蠕動(ぜんどう)運動を活発にし便秘を予防に役立ちます。

どちらも重要な食物繊維ですが、グラノーラを食べることでこの両方が摂取可能に。

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血糖値の急上昇を防ぐ

食物繊維には他の栄養素の吸収を遅らせる働きがあるため、糖の吸収速度を緩やかにしてくれる作用が期待できます。その結果、血糖値の上昇速度を抑え、食後の高血糖を防いでくれる効果が。

また、食物繊維には食物中に含まれるコレステロールの吸収を妨げる作用があります。

コレステロールを便とともに排出してくれる働きもあるので、血中コレステロール濃度を下げる効果も期待大です。

【食物繊維が多い食べ物】便秘改善やダイエット効果も? 積極的に摂りたいおすすめ食材

満腹感を得られやすい

グラノーラは歯ごたえのある食品です。そのためしっかりと噛まなければ飲み込めません。

つまり、咀嚼が増えて満腹中枢を刺激。満腹感も自然と得やすくなります。

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グラノーラダイエットのおすすめのやり方

1日1〜2食を置き換える

一般的なグラノーラダイエットは、1日1〜2食を置き換える方法が定番です。まずは1日1食から、慣れてきたら2食に置き換える方法を試す人が多いよう。

おすすめの置き換えタイミングは「朝」。

朝はエネルギーの補給に糖質やタンパク質を積極的に摂りたいタイミングです。糖質の多いグラノーラを食べるならまさに朝が最適。

ただしグラノーラだけでは栄養が足りなにため、タンパク質を豊富に含む食材も合わせて朝ごはんにするのがおすすめされています。

1食50g前後を目安に食べる

グラノーラには糖質が多く含まれます。そのため当然ながら食べ過ぎは太る原因に。

基本的には1食あたり50g前後の摂取に抑えることが推奨されています。商品によっては推奨摂取目安が変わる可能性もあるので、パッケージの確認を忘れずに行いましょう。

単品食いはしない

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なグラノーラですが、グラノーラだけでは必要な栄養素を補えません。栄養が偏ると代謝が落ちて体調が悪くなり、ダイエットどころではなくなってしまいます。

カロリーを抑えたくても、置き換える際の食事はグラノーラ単品で済ますのではなく、タンパク質を豊富に含むものや野菜、きのこ類なども合わせてトータルの栄養バランスが偏らないようにしましょう。

グラノーラを使った1日の食事メニュー例

グラノーラを使った1日の食事メニュー例
(c)Shutterstock.com

・朝食/野菜たっぷりサラダと目玉焼き、グラノーラ、豆乳スムージー
・間食/ミックスナッツ 30〜40gが目安
・昼食/カレー「カレーはアンチエイジングに効果的!」と医師の日比野先生。
・間食/ヨーグルトドリンク
・夕食/サラダ、サラダにはゆで卵や鶏肉も入れてタンパク質も摂取

1日1〜2食を置き換えるのが定番ですが、このように1日5食に分けて血糖値を急激に上げない食べ方をすると、さらに効果的です。

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グラノーラダイエットを成功に導くポイント

グラノーラの原材料をチェックする

グラノーラには砂糖がたっぷりと含まれているものも少なくありません。

砂糖をたっぷり摂ると血糖値が急激に上がり、体に脂肪がつきやすくなってしまいます。そのため、グラノーラを選ぶときは原材料を確認し、砂糖無添加なものや脂質が少ないものをチョイスしましょう。

合わせる乳製品に注意する

間食にグラノーラをつまむのなら良いですが、食事として食べるときは牛乳をかけるのが定番ですよね。

牛乳はタンパク質やカルシウムなど栄養分豊富な食品です。しかし同時にカロリーも脂質も高め。グラノーラを食べることで牛乳の摂取量も急激に増えてしまうと、それが原因で太ってしまう可能性も否定できません。

また、ヨーグルトを合わせる場合は、甘く味付けされた糖分たっぷりのヨーグルトは△。グラノーラ自体の糖質やカロリーが多くなくても、合わせる乳製品によってはカロリーや脂質、糖質がオーバーしてしまうので注意しましょう。

きつくても運動を取り入れて

きつくても運動も取り入れて
(c)Shutterstock.com

「苦しいのは嫌」というダイエット女子は多いかもしれません。しかし、効率よく痩せていくためにはやはり運動もセットで行うと良いでしょう。

例えばウォーキングやヨガなどの有酸素運動は、体脂肪の燃焼に効果的なだけでなく、血行を促進し自律神経の安定にも繋がります。

筋トレなどの無酸素運動により筋肉量が増えると、基礎代謝量もアップして効率よく脂肪が燃える体づくりが可能です。

どうしても運動が苦手だという人は、ストレッチだけでもいいのではじめてみましょう。お風呂上がりなど体が温まった状態で行えば、血行の促進、基礎代謝のアップが期待できます。

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簡単! グラノーラダイエットレシピ

バナナヨーグルトバーク

バナナヨーグルトバーク

【材料】
・プレーンヨーグルト:800g(約2パック分)※1/2量になるまで水切りする
・はちみつ:大さじ4
・バナナ:1本
・グラノーラ:大さじ2

【作り方】
1. バットにクッキングペーパーを敷いておく。
2. はちみつとヨーグルトを混ぜたら、[1]に平らに広げる。
3. バナナをスライスし[2]にのせる。
4. グラノーラを[3]にのせる。
5. 冷蔵庫で2〜3時間冷やし固めたら完成!

実践しやすい熱中症対策… ヨーグルトに身近なアノ果物を!!<医師が回答>

ヨーグルトベジタブルグラノーラ

ヨーグルトベジタブルグラノーラ

【材料】
・グラノーラ:適量
・プレーンヨーグルト:1個
・サクッとベジタブル:1袋

ヨーグルトベジタブルグラノーラ

▲(写真:左)サクッとベジタブル プレーン

【作り方】
1. 器にヨーグルトを盛る。
2.[1]にグラノーラをのせ、サクッとベジタブル1袋をまぶしたら完成!

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