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BEAUTY

2021.11.12

【食物繊維が多い食べ物】便秘改善やダイエット効果も? 積極的に摂りたいおすすめ食材

食物繊維が体にいいことは有名ですが「どの食材に多く含まれているかわからない」という方は多いのでは? 今回は食物繊維の基礎情報から、積極的に摂りたい食物繊維の多い食材まで、食物繊維についてたっぷりまとめてみました。おうちで作れる、食物繊維豊富な簡単レシピも紹介します。

【目次】
そもそも「食物繊維」とは?
食物繊維を摂るメリットは?
自宅で手軽に食物繊維が摂れるおすすめレシピ4選
コンビニでも手に入る食物繊維の多い食材7選

そもそも「食物繊維」とは?

“第六の栄養素”と言われる成分

食物繊維とは、人の消化酵素では消化することができない成分のこと。整腸作用など身体の中で有用な働きをするため、5大栄養素と言われる炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、無機質に次ぐ“第六の栄養素”とも言われています。

“水溶性食物繊維”と“不溶性食物繊維”がある

食物繊維には、“水溶性食物繊維”と“不溶性食物繊維”の2種類あります。

水溶性食物繊維

その名の通り、水に溶ける食物繊維のこと。水分保持力が高く、水に溶けるとドロッとしたゲル状に変化。糖質の消化・吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防いだり、コレステロールなどの余分な脂質を吸着・排出したりするなど、体への吸収を抑制する作用や腸の粘膜を守る効果、善玉菌を増やす効果があると言われています。

不溶性食物繊維

こちらは水に溶けない食物繊維のこと。便のかさ増しや、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてくれます。ライ麦やそばなどの穀物、切り干し大根、トウモロコシなどの野菜、キノコ類などに多く含まれています。

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食物繊維を摂るメリットは?

1. 腸内環境が整い便秘が改善できる

1. 腸内環境が整い便秘が改善できる
(c)Shutterstock.com

内科医の成田亜希子先生によると、便秘は主に、水分不足や大腸内でつくられた便を直腸へと送り出す蠕動(ぜんどう)運動が弱まっていることが原因で起こることが多く、食物繊維にはそれらを整える作用があると言います。

「便が硬い人は、便を柔らかくする作用のある水溶性食物繊維を多く摂るようにしましょう。海藻類、こんにゃく、果物などに多く含まれています。

一方、豆類や根菜類、キノコ類などに多く含まれる不溶性食物繊維は、便のカサを増して大腸を刺激し、蠕動運動を促す作用があります。ダイエット中などで食事量が少なく、大腸に十分な刺激を与えられないことが原因で便秘になっている場合には、不溶性食物繊維がおススメです」(内科医・成田亜希子先生)

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2. 血糖値上昇を抑える

食物繊維には、他の栄養素の吸収速度を遅らせる働きがあります。そのため、糖の吸収速度を緩やかにして血糖値の上昇速度を抑え、食後の高血糖を防ぐことが期待されています。

3. コレステロール濃度を下げる

食物繊維は、食物中に含まれるコレステロールの吸収を妨げる作用を持ちます。コレステロールを便と一緒に体外へ排出してくれる働きもあるそうで、血中コレステロール濃度を下げる効果が期待されています。

4. ダイエットにも効果的

医学博士・池谷医院院長の池谷 敏郎先生によると、水溶性食物繊維を摂取すると、“GLP1”という痩せホルモンが小腸から分泌されるのだとか。

「水溶性食物繊維を摂取すると、『GLP1』という〝痩せホルモン〟が小腸から分泌されます。これが満腹中枢に働き、満足感が得やすくなるので、腹持ちがよくなるというメカニズム」(池谷先生)

これにより食べ過ぎを防ぐことができるのですね。

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自宅で手軽に食物繊維が摂れるおすすめレシピ4選

ブナピーごはん

白いブナシメジ・ブナピーとご飯をまぜるだけの簡単レシピ。

ブナピーごはん

【材料】
ブナピー:100g(1パック)
ごはん:50g
塩:お好みで適量

【作り方】
1. ご飯を炊く
ご飯を少し固めに炊く(冷蔵庫や冷凍庫に残っているご飯を使ってもOK)。

2. ブナピーを準備する
ブナピーをみじん切りにし、耐熱容器に入れて600wの電子レンジで約1分加熱する(水気が多ければざるで少し水を切る)。

3. ご飯とブナピーを混ぜる
ご飯とブナピーを混ぜたら完成(お好みで塩を振るのもGOOD)。

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高菜ごはんの梅昆布だし麦とろ

高菜ご飯と酸味のある梅昆布だしがさっぱりして食べやすい!

高菜ごはんの梅昆布だし麦とろ

【材料】
梅昆布茶粉末:10g
水:2カップ
高菜漬け:50g
もち麦ご飯:茶碗2杯分
山芋:200g
いりごま:適量

【作り方】
1. だしをつくる
梅昆布茶、水を混ぜる。

2. 材料を混ぜる
高菜漬けを細かく刻み、いりごま・もち麦ご飯と合わせてどんぶりに盛る。

3. 山芋とだしをかける
2に山芋をのせて、1のだしをかけたら完成!

つぶつぶもち麦とバナナのチェー

ベトナムの伝統的なデザート“チェー”に、もち麦を使ったアレンジレシピ。

つぶつぶもち麦とバナナのチェー

【材料】
ココナッツミルク缶:1/2缶(200ml)
水:1/2カップ
砂糖:大さじ2
もち麦:30g
バナナ:1/2本
あんこ:20g

【作り方】
1. 材料を煮る
厚手の鍋にココナッツミルク、水、砂糖、もち麦を入れて弱火で焦がさないように20分ほど煮る。

2. 器に盛る
煮詰めたものを器に盛り冷やしたら、バナナとあんこをのせて完成。

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ごぼうとベーコンのサラダ

食物繊維たっぷりのごぼうを洋風にアレンジした簡単サラダ。

ごぼうとベーコンのサラダ

【材料】
ごぼう:1本
厚切りベーコン:2枚
赤トウガラシ:1本
オリーブオイル:大さじ1/2
あらびき黒こしょう:適量
[A]
酢:大さじ1
塩こしょう:少量
顆粒コンソメ:少量

【作り方】
1. 下準備をする
ささがきにしたごぼうを酢水に5分ほどさらし、水気を切る。ベーコンは細切りにし、赤トウガラシは小口切りにする。

2. 材料を炒める
フライパンにオリーブオイルと1で準備したごぼうを入れ中火にかける。ごぼうが透き通ってきたら1で準備したベーコンと赤トウガラシを加えて炒める。

3. 水分を飛ばす
[A]を加えて炒め合わせ水分を飛ばしたら、粗びき黒コショウを振って完成。

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コンビニでも手に入る食物繊維の多い食材7選

さつまいも

さつまいも
(c)Shutterstock.com

さつまいも(干し芋)には、食物繊維が多く含まれています。またビタミンCやカリウム、ポリフェノールなど女性に嬉しい成分も豊富で、健康だけでなくや美容面でも優秀な食材。

ドライデーツ

中近東の砂漠の過酷な環境で育つデーツは、便秘を解消する食物繊維が豊富。その上利尿作用のあるカリウム、美肌に重要なビタミンB群、抗酸化作用のあるビタミンE、カルシウム、鉄分など、食生活で不足しがちなミネラルもたっぷり含まれています。また一粒約11kcalと低カロリーなので、ダイエット中にも最適です。

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桃
(c)Shutterstock.com

桃100gあたりには約1.3gの食物繊維が含まれているそう。これは食物繊維が多いイメージのバナナよりもやや多い量。桃には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているため、整腸作用にも便秘解消にも効果が期待できます。

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高野豆腐

高野豆腐

“畑の肉”と言われる大豆から作られた高野豆腐は栄養満点。食物繊維の他にも、脳を活性化させるレシチン、老化を予防するビタミンEなどもたっぷりと含まれています。ダイエットや健康にも効果的です。

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グリーンキウイ

グリーンキウイ
(c)Shutterstock.com

グリーンキウイには、バナナ約3本分の食物繊維が含まれています。さらにレモン8個分のビタミンCも含まれているため、整腸作用や便秘解消だけでなく美容にも嬉しい食材です。たんぱく質分解酵素を含むので、肉や魚などの食材と一緒に食べることで消化をサポートしてくれる。

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アボカド

アボカド
(c)Shutterstock.com

アボカドには食物繊維がバナナの約5倍含まれています。他にもミネラルが14種類、ビタミンは11種類と美容や健康に嬉しい成分が一度にバランスよく摂れる食材。

また“森のバター”と呼ばれるほど果肉に脂肪分が多く含まれています。アボカドの脂肪分は身体の中で酸化されにくい悪玉コレステロールを減らしてくれるオレイン酸なので、腸内環境を改善に導いたり、高血圧や動脈硬化を予防したりしてくれる!

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アーモンド

アーモンド
(c)Shutterstock.com

アーモンドにも食物繊維が多く含まれていると言われています。腸内善玉菌のエサにもなるので、蠕動運動をうながし便秘の改善が期待できます。またお腹の中でかさが増え腹持ちも良くなるため、無駄食いを解消するのに効果的。

アーモンドを粒のまま食べるのはちょっと苦手… という方は、アーモンドミルクで手軽に摂ってみるのもおすすめ。牛乳と比較すると、低カロリー、抵糖質、コレステロールゼロで、乳糖やグルテンフリーなのも魅力です。

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