食物繊維が豊富！ 栄養面で優れている「納豆」
冷蔵庫にストックしておけば、調理不要で手軽にそのまま食べることができる食品といえば…「納豆」！ 独特の風味とねばりがあるため、好き嫌いは大きく分かれるものの、納豆は健康と美容に良いのです。
◆大豆から納豆になることで体への吸収率アップ
大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、肉類と同程度のタンパク質含有量です。植物性食品であるため悪玉コレストロールの心配がなく、必須アミノ酸もバランス良く含まれています。食物繊維も豊富に含まれており、大豆の栄養面でとても優秀な食品。
納豆は、その優れた大豆に納豆菌を植え付けて作られ、発酵過程で酵素が産生されます。納豆にはタンパク質を分解する酵素が大量に含まれているため、消化吸収率が良くなり、大豆のままだと65%程度が納豆に加工すると80%以上に吸収率が高まります。
◆、大豆から納豆になるとビタミンKが大幅に上昇！
脂溶性の「ビタミンK」は、大豆から納豆になると大幅に量が増えます。ビタミンK1、K2があり、そのいずれにも血液を凝固させる（止血）作用、カルシウムを骨に定着させる作用などがあります。
さらに、納豆固有の酵素「ナットウキナーゼ」は、血栓融解作用（サラサラ効果）を持つ酵素で、納豆のネバネバ成分に存在しています。市販の納豆1パックを食べれば、1日の必要量のほとんどを摂取することが可能。ナットウキナーゼは加熱に弱いため、非加熱で食べることがおすすめ。
美容に効く、納豆とぴったりなプラスアルファ食材
納豆は、食材の組み合わせ次第で美容効果を高めることも可能！ 非加熱でかき混ぜた納豆に味の面でも栄養面でも納豆とぴったりなプラスアルファ食材を紹介します。
■アボカド
アボカドには、美肌作りに欠かせないカロテン（体内で必要量がビタミンAに変換）、ビタミンC、B群、E、むくみ解消効果を期待できるカリウムがたっぷり含まれています。アボカド単体でも栄養価が高いですが、納豆と組み合わせることで整腸作用がアップ。
納豆、アボカドの両方に食物繊維がたっぷり含まれている上に、善玉菌である納豆菌の力により、腸内環境を整える相乗効果が得られます。アボカドは少量でも満腹感が得られるので、食べ過ぎ防止にも効果的。アボカドは柔らかいので、納豆をかき混ぜてから加えると形が崩れません。
■トマト
体に良い食品として、積極的に食べている人も多いであろうトマト。アボカド同様多くのビタミン・ミネラル、そして強い抗酸化作用を持つといわれるリコピンなどが含まれています。美容効果や血液サラサラ効果があると言われています。
トマト、納豆の両方に含まれているのが、うま味成分で知られているグルタミン酸。このグルタミン酸は、小腸のバリア機能を高め健康を維持したり、傷の修復に使われたりするのに必要な「Lグルタミン」の前駆体となるほか、抗酸化作用や肝機能において重要な「グルタチオン」の前駆体でもあります。
■キムチ、たくあん
発酵食品であるキムチ、たくあんは、同じく発酵食品であり食物繊維が豊富な納豆と一緒に食べることで、整腸パワーの相乗効果が期待できます。
どちらもスーパーなどで市販されているものは発酵させていない商品も多いため、表示をよく確認することが大切。たくあんは細かく刻んでから納豆に混ぜると良いでしょう。
■卵黄
納豆に卵黄を加えて混ぜると、味の面ではコクが増してまろやかな味わいに。卵黄は栄養価が高く、ビタミンA、D、E、リン、鉄、亜鉛、セレンなどをプラスすることができます。
卵白は納豆に含まれるビオチンというビタミンB群の吸収を阻害する「アビジン」が含まれるため、入れないほうが良いでしょう。ビオチンは皮膚の炎症を抑える効果、粘膜、爪、髪などを健やかに保つ作用があります。
■ねぎ
納豆に入れる定番と言えば、ねぎ。ねぎの刺激臭の元であり辛味成分の硫化アリルには、納豆に含まれるビタミンB1、B2の吸収を助ける働きがあります。長ねぎではなく玉ねぎにも硫化アリルが含まれているため、どちらを入れるかはお好みでOK。
■オリーブオイル
納豆の食物繊維とオリーブオイルのオレイン酸は、腸のぜん動運動を促す効果が合わさり、整腸作用が高まり腸内環境の改善や便秘解消が期待できます。
また、ナットウキナーゼとオレイン酸により、血液サラサラ効果が得られます。オリーブオイルの量は、納豆1パックに小さじ1杯程度が目安。
■しらす
納豆やしらすなど小魚にはカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは単体で摂取するよりも、ビタミンD、ビタミンK2もバランス良く取ることで、骨が丈夫に。納豆にはビタミンK2、しらすにはビタミンDが含まれているため、カルシウムの吸収が高まり、骨粗鬆症の予防に役立ちます。しらすではなく、乾燥したちりめんじゃこでも可。
また、味の面でおすすめの組み合わせは、「アボカド＋トマト＋オリーブオイル」「たくあん＋ねぎ」「たくあん＋アボカド」「卵黄＋ねぎ」「しらす＋オリーブオイル」。
健康に良い納豆ですが、たくさん食べれば良いというわけではなく、1日1～2パックが適量。朝食や夕食に色々なアレンジで納豆を食べて、健康を維持するとともに「美」を手に入れましょう♡
情報提供／microdiet.net
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