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「二の腕」のエクササイズでダイエットのモチベUP！
体の中でも、サイズアップを実感しやすいパーツが「二の腕」。二の腕のタプタプした脂肪の正体は、肩からひじにかけての上腕の裏側・上腕三頭筋の上についた脂肪であることがほとんどです。
二の腕に脂肪がつく原因のひとつは、上腕三頭筋の衰え
上腕は上腕筋・上腕二頭筋など複数の筋肉で構成されていますが、そのなかでも上腕三頭筋は大きな筋肉。上腕の筋肉量の約6割を占めるといわれていて、「何かを押すとき」に活躍します。例えば、座面に手をついて押す時や袖に手を通す時などです。…が！、このような動きは頻繁には行われません。
残念なことに、上腕三頭筋は日常生活では使われることが少なく、衰えやすい筋肉でもあるんです。
二の腕の脂肪を落とすには、日常生活で上腕三頭筋を使う機会を増やす
ですがここで朗報です！
上腕三頭筋はなかなか使われない筋肉であるからこそ、裏を返せば運動による成果が出やすいということ。一般的には、最低でも2～3か月の運動で見た目の変化が現われ始めますが、これまでエクササイズ・筋トレをしてこなかった人の場合、もう少し早い段階で変化を実感できるかもしれません。
これは、ダイエットをする上での大きなモチベーションになってくれるはず。
そこで今回は、「日常生活で上腕三頭筋を積極的に使っていく」方法をご紹介。シーン別にできる簡単な二の腕痩せのエクササイズを見ていきましょう！
【電車・バスでの移動中】「つり革」を使ったエクササイズ
二の腕のエクササイズをするときのポイントは、ひじを伸ばして上腕三頭筋に負荷をかけることです。
STEP 1：つり革をしっかり持つ。
▲手のひらを正面に向け、つり革をしっかり持ちます。
STEP 2：腕を真下に引く。
▲まずは、腕を真下にグーッと引き下げてみましょう。ひじは90度を目安に曲げた状態で、やや力を入れながら引きます。〈回数：5呼吸×3回〉
STEP 3：腕を前に押し出す。
▲次に腕を下に引いたままひじを伸ばし、前に押し出してみましょう。〈回数：5呼吸×3回〉
反対側も同様におこないます。
【デスクワーク中】「椅子」を使ったリバースプッシュアップ
次は、デスクワーク中にもできるエクササイズ。タイヤなどが付いていない、安定した椅子を用意します。
STEP 1：椅子の座面に手を置き、ひざを軽く曲げる。
▲椅子に背を向けて立ったら、座面・両サイドに手を置きます。脚は腰幅、手は肩幅を目安に開きましょう。
ひざを軽く曲げて姿勢をセットします。
STEP 2：【息を吐きながら】ひじを90度まで曲げる～【息を吸いながら】STEP 1に戻る。
▲吐く息に合わせてゆっくりお尻を下ろしていき、ひじが90度に曲がるところでストップ。背筋を伸ばし、ひじが外側に開かないように意識しながら、STEP 1～STEP 2の動きを繰り返します。
腕の力を使って動くのがポイントです。〈回数：10回×3セット〉
【休憩時間】「ペットボトル」を使ったフレンチプレス
ダンベルの代わりに、中身が入ったペットボトルを1本用意します。
STEP 1：両手でペットボトルを持ったら、腕を頭上に伸ばす。
▲まずは、500mlのペットボトルからスタート。負荷に慣れてきたら、600ml～1Lなどにサイズアップしてみて！
両手でペットボトルを持ち、上腕～前腕（ひじ～手首）が一直線になるように腕を頭上に伸ばします。上腕が耳の横にくるように姿勢をセット！
STEP 2：【息を吐きながら】ひじを曲げる～【息を吸いながら】ひじを伸ばす。
▲ペットボトルを持ったままひじを曲げ、体のうしろに下ろします。重力には頼らず、腕の筋肉を意識して使うのがポイント！
ひじ・肩の位置を固定すると、より効果的にエクササイズができます。
STEP 1～STEP 2の動きを丁寧に繰り返しましょう。〈回数：10回×3セット〉
【出勤・退勤中】「バッグ」を使ったキックバック
STEP 1：バッグを手で持ち、ひじを曲げる。
▲バッグの持ち手をしっかり握ったら、ひじを90度に曲げます。手の甲は外向きです。
※ バッグが軽いと負荷がかかりにくいので、中身が1～3kgほど入っていると〇！
STEP 2：【息を吐きながら】ひじを伸ばす～【息を吸いながら】ひじを曲げる。
▲肩とひじは固定します。その姿勢を保ったまま、腕を伸ばしてバッグを後方に引き上げましょう。脇を締め、手の小指を天井に向けてひじを伸ばしきります。
STEP 1～STEP 2の動きをゆっくり繰り返しましょう。〈回数：10回×3セット〉
反対側もおこないます。ここではバッグを使っていますが、自宅でおこなう場合はペットボトルで代用してもOKです。
“ながらトレーニング”で目指せほっそり二の腕！
普段何気なくしている動作・行動にちょっとしたエクササイズを加えることで、上腕三頭筋を効率的に鍛えられます。ジムに行ったり、本格的なトレーニングをしたりする時間がない人にもおすすめなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
※ 怪我や事故の原因になるため、まわりに人や物が多いところでエクササイズをおこなわないこと！
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
