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デスクワークでたるみが加速…「フニャフニャふくらはぎ」セルフチェック＆対策
お風呂上がりにボディクリームを塗る時や、マッサージをする時。ふくらはぎに触れると、「前よりもハリがなくなって、フニャフニャしている…」と感じたこと、ありませんか？ 中には、体型が大きく変わったわけではないのに、ふくらはぎだけたるんでいるという人もいるでしょう。
もしかしたらそれは、筋肉の衰えのサインかもしれません。
日本人は世界で一番座りすぎ!?「ふくらはぎ」の筋肉の衰えに注意
たるみの主な原因は、運動不足や年齢を重ねることで筋肉が減り、反対に脂肪が増えることです。そして、今回のテーマでもあるふくらはぎは、体の中でも運動不足の影響が現われやすいパーツでもあります。
厚生労働省の資料「座位行動」によると、日本人の平日の座位時間（座っていたり、横になっていたりする時間）は中央値で6時間以上。これは、調査対象20ヵ国の中でトップです。
※ 参考：「座位行動」- 厚生労働省
例えば、デスクワークが中心で座って過ごす時間が長い人は、ふくらはぎの筋肉を動かす機会がどうしても少なくなりがちです。筋肉の衰えサインが出ていないか、セルフチェックをしてみましょう。
当てはまる項目があったら注意！ ふくらはぎの筋肉の衰えセルフチェック
●手の親指と人差し指で作った輪に、ふくらはぎが収まる
●ふくらはぎがフニャフニャと柔らかい
●ふくらはぎが冷たい
●指でふくらはぎを押すと、あとがついて3秒以上戻らない
●脚が疲れやすい
当てはまる項目があった人も、大丈夫。ふくらはぎを引き締めて、ハリのある美脚を作るには、筋肉をしっかり動かして鍛えればOK！
ここからは、筋トレが苦手な女性でも、自宅やオフィスで簡単にできるふくらはぎの鍛え方をご紹介します。
【立ったまま簡単】ふくらはぎの筋トレ「カーフレイズ」
「カーフ（calf）」＝ふくらはぎ、「レイズ（raise）」＝持ち上げる。その名前のとおり、カーフレイズとはふくらはぎを持ち上げる運動のこと。
かかとを持ち上げて足首を伸ばす時、ふくらはぎを構成する大きな筋肉・腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋を鍛えることができます。
STEP 1：足を肩幅に開いて立つ。
▲左右のつま先を平行にし、正面に向けます。
ズボンのチャックを閉める時のように、下腹を引き込みましょう。お尻にあるしっぽのような骨・尾骨を前に巻き込むと、骨盤がスッと起きて、背筋を伸ばしやすくなります。
STEP 2：かかとを上げる。
▲つま先に力を入れて床を押し、かかとを高く上げます。
足指10本で床をしっかり踏み、つま先立ちになるのがポイント！ バランスを崩さないように注意。
STEP 3：かかとを下ろす。
▲ふくらはぎの筋肉を伸ばしながら、かかとをゆっくり床に下ろします。かかとを床スレスレまで下ろしたら、上げ下げを繰り返しましょう。〈回数：1～3を10回×3セット〉
姿勢がグラグラする時は──
▲つま先立ちが不安定な人は、椅子の背もたれに両手を添えると安定します。
NGなやり方
NG①：かかとが上がり切っていない。
▲かかとは、MAXまで上げ切るのがカーフレイズのポイント！ 上げ切らないと、ふくらはぎの筋トレ効果が半減…。
NG②：ひざが深く曲がっている。
▲かかとを上げる時、ひざが少し曲がるのはOK！ ただし、ひざを曲げるとヒラメ筋単独のトレーニングになります。
深く曲げすぎると、どちらの筋肉にも効きにくくなるので注意。
【デスクワーク中にできる】椅子に座りながらおこなう「シーテッド・カーフレイズ」
次は、椅子に座っておこなう「シーテッド・カーフレイズ」。
かかとの上げ下げをしてもまわりからは見えにくいので、デスクワークの最中にも安心してできます！
STEP 1：椅子に浅く座る。
▲股関節とひざが90度になるように、椅子に浅く座ります。足は腰幅に開き、つま先とひざを正面に向けましょう。
お尻のお肉を手でかき分け、左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せ、腰・背中をスッと伸ばします。
STEP 2：かかとを上げ下げする。
▲かかとをグーッと高く上げて、つま先を立てます。姿勢が安定している分、かかとを上げ下げしやすいので、高くまで上げ切るのがポイントです。
かかとは、床につくスレスレまでゆっくり下ろしましょう。〈回数：10回×3セット〉
【強度UP】椅子の背もたれを使った片足立ちの「カーフレイズ」
3つめの筋トレは、片足立ちで基本の「カーフレイズ」をしていきます。姿勢が不安定になることで、強度がグッと高くなります。
STEP 1：椅子の背もたれの前に立つ。
▲足を肩幅に開いて立ち、椅子の背もたれに手を添えます。
STEP 2：片足立ちで、かかとを上げ下げする。
▲左ひざを曲げ、足を床から浮かせて片足立ちになります。「右のかかとを高く上げ切る～床スレスレまで下ろす」動きを繰り返しましょう。〈回数：10回×3セット〉
反対側もおこないます。
ふくらはぎのマッサージのやり方
最後は、足の疲れやむくみを感じる時におすすめのマッサージのやり方です。 道具を使わずにできるので、気になる時に試してみて！
やり方：手をにぎってこぶしを作り、足首～ふくらはぎ～ひざ裏までほぐす。
▲強い力は使わずに、優しく押し上げるのがコツ。
ふくらはぎが硬い・冷えている場合は、痛くない程度の適度な圧をかけながらほぐしましょう。足首～ふくらはぎ～ひざ裏まで、下から上に5～6カ所にわけて押圧します。
反対側もおこないましょう。〈回数：左右各3～10回〉
ふくらはぎの筋肉を鍛えて、たるみをスッキリ引き締め！ 血液・リンパ液の流れが促されて、むくみや冷えの改善も期待できるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
