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ダイエット後のリバウンドはいつから始まる？ しない方法は…
「ダイエットを頑張って、せっかく痩せたのにリバウンドしてしまった！」とても残念なことだけれど、これってダイエットあるある。しかも、もとの体重より増えてしまうこともあるから嫌になっれしまいます。
とある調査によると、ダイエット経験者の7割強がリバウンドしているそう。ダイエットの始まりはリバウンドの始まりでもあるといっても過言ではありません。
では、リバウンドするダイエットの特徴とは？ 結論から言うと、短期間で極端な食事制限をすること。その結果、リバウンドの3大リスクをグンと高めてしまうんです。
瘦せた瞬間から、リバウンドのカウントダウンは始まっている…
リバウンドとは、「はね返ること」「はね上がること」という意味。ダイエットの後、もとの体重に戻ったり、それ以上に増えたりしてしまうことをいいます。
リバウンドする主な原因3つ
短期間での極端な食事制限をすると、体の中では次のようなことが起こります。
●ホメオスタシスが働く
食事量が急激に減ると体は飢餓状態だと判断し、エネルギー消費を抑えようとします。これは体が急激な体重減少に適応しようとするホメオスタシス（恒常性維持機能）が強く働き、もとの体重に戻そうとするためです。
●筋肉量が減って、基礎代謝が低下する
ダイエットで失われるのは脂肪だけではありません。食事制限を中心としたダイエットで、体にとって必要なエネルギーが不足すると、筋肉も燃料として使われます。筋肉量の減少は基礎代謝の低下を招き、よりリバウンドしやすい体になってしまいます。
●心の反動
極端な我慢はストレスになります。ストレスホルモンが分泌されると、過食につながりやすくなります。
リバウンドは、ダイエット終了から何ヶ月後に始まる？
リバウンドが始まるタイミングには個人差がありますが、一般的には、ダイエットを終えてから数か月後（3～6か月後あたり）が要注意時期。なぜなら、ここでホメオスタシスが強く働くことと関係しているからです。
でも、安心してください！ リバウンドを止める方法がないわけではありません。
極端な食事制限をやめ、バランスの取れた食事をとること。そして、筋トレの後に有酸素運動をおこなって、筋肉量を落とさずに脂肪を落とすための運動習慣を確立すること。体を動かすことはストレス対策にも役立つので、リバウンドを怖がらずにダイエットに取り組みやすくなるでしょう。
ここからは、自宅でできる筋トレと有酸素運動の例を4つご紹介。ダイエット中に心身が消耗している時でも、無理なくおこなえる比較的優しめなメニューです。運動メニューに悩んだ時は、参考にしてみてくださいね！
下半身の筋トレ：椅子を使ったスクワット
STEP 1：椅子の前に立ち、腕を肩の高さで前に伸ばす。
▲椅子から少し距離を開けた位置に立ち、足幅を広げます。つま先は正面、ひざと向きを揃えましょう。
腕を持ち上げ、肩の高さでまっすぐ前に伸ばします。
STEP 2：息を吐きながら、腰を落とす。
▲吐く息に合わせて、股関節とひざを曲げていきます。骨盤は、自然にカーブさせたまま。お尻を突き出しながら、腰をゆっくり落としましょう。
股関節・ひざが90度に曲がる位置でストップ！ この時、お尻を座面に預けないこと。
息を吸いながらSTEP 1に戻り、同じ動きを繰り返します。〈回数：10回×3セット〉
腕や体幹の筋トレ：「ハイプランク」で肩タッチ
STEP 1：四つ這いになる。
▲手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。
ひじを緩め、脇を締めたら、腰で天井を押すイメージで背中を平らにすると◎！
STEP 2：片足ずつ後ろに伸ばして「ハイプランク」の姿勢を整える。
▲手のひらと足先で、均等に体を支えます。頭頂からかかとまで斜め一直線・腕立て伏せのスタートポジションを意識しましょう。
お腹が下がったり、お尻が上がったりしないように！
STEP 3：左手で右肩にタッチ！
▲左手を床から離し、右肩にタッチ！ 重心が右に偏りやすくなるので、バランスを取りましょう。
左手を戻したら、今度は右手で左肩をタッチします。左右交互に繰り返しましょう。〈回数：10回×3セット〉
有酸素運動：その場でリズミカルにランニング「もも上げ」
STEP 1：直立の姿勢からスタート！
▲背筋をスッと伸ばして、頭頂～かかとまで直立の姿勢を取ります。足は、こぶし1個分開きましょう。
STEP 2：片足ずつ太ももを持ち上げる。
▲かかとを少し浮かせた状態で、左右交互に太ももを持ち上げます。
その場でランニングをするように腕を大きく振って、ひざを高く上げ、リズミカルに動きましょう。〈回数：10回×3セット〉
上半身が前のめりになったり、後ろに傾いたりしないように姿勢に注意！ 着地の衝撃は、できるだけ小さく。
壁を使っておこなってもOK
▲もも上げが難しいと感じたら、壁を使って練習してみましょう。
まず壁に背を向けて、寄りかかります。手のひらを壁につけて、体を安定させましょう。無理のない範囲で、太ももを高く上げる動きを左右交互に繰り返します。〈回数：10回×3セット〉
有酸素運動：仰向けでこぎまくる「エア自転車こぎ」
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。
▲足を腰幅に開いて、ひざを曲げます。腕は体側に添わせましょう。
尾骨を突き上げて、腰をできるだけ床につけます。それでも腰が床から浮きやすい場合、下にたたんだブランケットやバスタオルを敷いてもOK。
STEP 2：足を床から持ち上げる。
▲足が床に対して垂直になるように、真上に伸ばします。
STEP 3：左右の足を交互にまわす。
▲自転車のペダルをこぐように、左右の足を交互にまわします。動きはゆっくり、大きく！
足の角度を下げると、お腹にもグッと効いてきますよ。〈回数：前まわし・後ろまわし各10回×3セット〉
ダイエットとリバウンド…繰り返すことが多いと、心身への負担も大きくてツラいですよね。「ダイエット前より太ってしまうかも」という不安を減らすための参考にしてみてください。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
趣味はボルダリング！
