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朝、すっきり起きられない…1日のスタートを最適化するには？
アラームを止めた後、「目は開いているのに、頭が働かない」「体が重くて、布団から出るだけでひと仕事」…こんなふうに、すっきり起きられない朝を迎えたことはありませんか？
心身ともに活動スイッチがなかなか入らず、1日のスタートに出遅れてしまうと、気づけば出発時間ギリギリ。
家を出る前からバタバタ、気持ちに余裕がないまま仕事に向かうことも少なくないはずです。
また、眠気が取れない・だるい状態を引きずったまま仕事が始まると、集中できなかったり、うっかりミスが増えたりして、仕事のパフォーマンスに影響が出てしまうことも…。
そんな朝を変えるために、私たちにできることはあるのでしょうか。1日のスタートを最適化するカギは、実は前夜の過ごし方にあるんです！
この記事のポイント
・朝、すっきり起きられないのはなぜ？
・寝起きがいい人の特徴は、前夜の過ごし方にある！
・1日の終わりにおすすめ。いい睡眠のための「寝る前」ストレッチ3つ
夜の習慣を少し見直すせば、翌朝の目覚めが変わる！
朝、すっきり起きられない。その原因のひとつは、前夜に自律神経の切り替えがスムーズにできていないからかもしれません。
まずここが、大事なポイント①！ 朝の目覚めには、アクティブモードの交感神経への切り替えが必要です。一方、夜に必要なのは、休息モードの副交感神経への切り替え。夜しっかり寝ておくことが、翌朝の快適なスタートに欠かせません。
ところが、日々忙しく、ストレスを感じながら過ごすことも多い私たちは、寝る時間になっても仕事モードのまま。そんな夜も、きっと少なくないでしょう。
寝る時間になっても、交感神経が優位な状態が続く主な原因
・日中の精神的な緊張や、ストレスが夜になっても続いている
・長時間のデスクワークや運動不足などで、筋肉・関節にこわばりが残っている
・寝る直前までスマホを見続けている
続いて、大事なポイント②。寝る前は、交感神経を刺激しないこと。今夜からすぐに始められる対策は、スマホと距離を置くことです。
そして、交感神経の興奮を抑えて、副交感神経を優位にするには、なんといっても深い呼吸とストレッチの組み合わせが最強。
今回は、翌朝パッと目覚めるための“仕込み”のストレッチをご紹介。
ほぐすパーツは、無意識のうちに体を緊張状態にさせる肩や腰まわり。
それと、呼吸を深めてリラックス状態へと誘う体側です。
1日のやることが終わった後、リビングや寝室などでくつろぎながらできる内容なので、一緒にやってみましょう。
【肩まわりのストレッチ】座りながら「上げ下げ」
STEP 1：首をスッと長くして、耳～肩の距離を広げる。
STEP 2：肩を耳に近づけるように、ギュッと高く持ち上げる。〈回数：10秒キープ×3～5回〉
ポイント：肩の力を抜いてストンと落としたら、STEP 1～STEP 2を繰り返します。
【体側のストレッチ】立ち・座り、どちらもOK「ゆる側屈」
STEP 1：頭の上で、ひじをつかむ。腕が体より前に倒れないように！
STEP 2：【息を吐きながら】上体を右に倒す。
STEP 3：【息を吸いながら】STEP 1に戻る～【息を吐きながら】上体を左に倒す。〈回数：5～10回〉
ポイント：立っている時は両足で踏ん張りながら、座っている時は左右のお尻をバランスよく座面に乗せながら、上体を真横に倒します。
二の腕の内側や脇の下、体側に心地よい伸びを感じながら、ゆったりした呼吸を繰り返しましょう。
【腰まわりのストレッチ】寝ながら「ひざ倒し」
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。
STEP 2：【息を吐きながら】両足を右に小さく倒す。
STEP 3：【息を吸いながら】STEP 1に戻る～【息を吐きながら】両足を左に小さく倒す。
STEP 4：腰まわりがほぐれてきたら、動きを徐々に大きくしていく。〈回数：5～10回〉
ポイント：呼吸に合わせて、足をゆっくり倒します。ひざが床につかなくてもOK！ 無理のない範囲で動きましょう。
すっきり目覚めがいい朝を迎えるためのストレッチをご紹介しました。起床後に「眠気がひどい」「ダラッとしてしまう」とお悩みの人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
