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腸内環境が悪いサイン、出てない？
「下痢や便秘をしやすい」
「ニオイの強いオナラが出る」
「便から不快な悪臭がする」
これらは、腸内環境が悪い時に現われる症状のごく一部。心当たりがある人は、もしかしたら腸内フローラのバランスが乱れているのかも！？
腸内フローラとは
ここ数年でよく聞くようになった腸内フローラという言葉ですが、ざっくり言うと腸内に存在する微生物群・腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう/マイクロバイオータ）のことです。
私たち人間の回腸から大腸の内側には、約数100兆個もの微生物が生息しています。その総重量は、なんと約1.5～2kg！
このように膨大な微生物群が生息しているわけですが、その様子を顕微鏡を使って見たところ花畑のようであることから、「腸内フローラ」と呼ばれています。
理想の腸内フローラバランス
食物の消化や栄養の吸収を助けたり、免疫力を高めて病気から守ったりと、私たちの健康と密接に関わっている腸内フローラ全体のバランスは、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7（※）が理想だと言われています。
※ 日和見菌は、人体にとって有害でも無害でもない菌。
ところが、腸内フローラは腸に入ってくる食べ物の影響を受けて刻々と変化しています。例えば、動物性脂質やたんぱく質が多い食事、お酒の飲みすぎは悪玉菌が増えるもと。
ほかにも、不規則な生活リズムや寝不足、ストレス、そして年齢を重ねることでも腸内の善玉菌の勢力が低下して、腸内フローラのバランスに大きく影響します。
【腸活のすすめ】何から始めるか迷ったらコンビニでこれをチェック！
腸内の善玉菌を増やし、良好な状態を保つためには、普段の食事が大きなカギを握っています。そこで取り入れたいのが、腸活を意識した食事です。
腸活とは、一般的に適度な運動や規則正しい生活習慣、そしてバランスのいい食生活などによって、腸内環境を整えることをいいます。
とはいっても、「具体的に何を選んだらいいのかわからない」「なかなか自炊できない」とお悩みの人もいるでしょう。そんな時は、発酵食品を取り入れるところから始めてみるのもいいかもしれません。
コンビニで買える発酵食品の例
発酵食品は、コンビニエンスストアでも手軽に購入できます。
具体例：ヨーグルトや乳酸菌飲料/チーズ/キムチ/ぬか漬け/納豆/味噌汁/甘酒…など。
なかでもヨーグルトは取り入れやすいですが、効果が出るまでの時間も気になりますよね。これには個人差もありますが、便の状態や体調をチェックしながら2週間ほど続けてみて、改善が見られなければ別の製品を試してみるといいでしょう。
また、適度なストレッチは体の柔軟性を高め、血行を促進し、腸の動きを活発にする効果も期待できます。
ここからは、自宅やオフィスで簡単にできる腸活ストレッチのやり方をご紹介していきます。
【床に座りながら】お腹をねじって刺激する腸活ストレッチ
STEP 1：ひざを立てて座る。
▲脚は腰幅の1.5倍に広げます。両手は肩の下、指先をお尻に向けましょう。
STEP 2：両脚を左に倒す。
▲左ひざの外側と右ひざの内側、それぞれを床に近づけます。手の位置、上体の向きはそのままキープ！
STEP 3：上体をうしろに向ける。
▲ねじりをゆっくり深め、上体をクルッとうしろ向きに変えます。手の指先もうしろ向きに変えましょう。
STEP 4：【息を吐きながら】ひじを床につける。
▲上体を前に倒していき、肩の下あたりにひじをつきます。腹部に心地良いねじれを感じながら、お腹をしっかり動かす呼吸を繰り返しましょう。〈回数：5呼吸～〉
姿勢がツラい場合は、STEP 3でキープ！ 反対側も同様におこないます。
【椅子に座りながら】ねじり＆前屈で適度な圧をかける腸活ストレッチ
STEP 1：椅子に深く腰かける。
▲手でお尻のお肉をかき分けて、左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せて座ります。腰をスッと起こし、背筋を伸ばしましょう。
脚は、大きく広げます。
STEP 2：【息を吐きながら】左手で右すねをつかむ。
▲吐く息に合わせて上体を右にねじり、左手で右すねを外からつかみます。お腹に軽く力を入れながらねじるのがポイント！
上体をやや前屈させると、お腹に適度な圧が加わります。
STEP 3：【息を吐きながら】右手で左すねをつかむ。
▲息を吸いながら上体を真ん中に戻したら、次の吐く息で右手で左すねをつかみます。〈回数：10回～〉
便が滞りがちな曲がり角をプッシュ！ マッサージ＆ストレッチのやり方
STEP 1：両手を腰骨のあたりに添える。
▲左右の腰骨のあたりは、便が滞りがちな曲がり角。指先でごく軽く押します。
STEP 2：【息を吐きながら】上体を左右に倒す。
▲頭頂部をスッと引き上げ、背筋を伸ばしたら、息を吐きながら上体を右に倒します。手の指先は、腰骨のあたりを優しく押圧！
次の吸う息で上体を起こしたら、吐く息で左へ。
左右の肋骨の下あたりも便が滞りがちなポイントなので、手の位置をずらして同じ動きを繰り返すと◎！ 〈回数：10回～〉
なお、お腹を動かすストレッチを満腹時におこなうのは、NG！ 食後2～3時間は空けてから、体の状態に合わせて無理なく取り入れてみてくださいね。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
趣味はボルダリング！
