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「手足がひんやり…」末端冷え性におすすめの、意外な温活方法とは
緊張すると、手がひんやり冷たくなってしまう…そんな経験はありませんか？
手が冷えると、指先の痛みやしびれ、ジンジン・チクチク感が気になったり、細かい作業がしにくくなったりと、思っている以上に不快で不便。カイロを使ったり、マッサージをしたりしても、温まるのは一時だけ…なんてことも。
そのツラい手の冷えは、もしかしたら緊張によって交感神経が優位に働いているのが原因かもしれません。
緊張しやすい女性に多く見られる「末端冷え性」
末端冷え性とは、体温を測っても低くないけれど、手先や足先だけが冷たく感じる症状のこと。
手足は外気に触れることが多く、もともと冷えやすいパーツです。そのうえ精神的・肉体的な緊張やストレスの影響を受けてより冷えやすくなる特徴があります。緊張や不安が自律神経（※）のバランスを崩し、交感神経が優位に働くことが原因です。
交感神経が優位な時の体の状態
自律神経は交感神経と副交感神経に分けられ、それぞれが相反する働きをすることでバランスを取りながら、体を最適な状態に保っています。
体を休めている時に働く副交感神経に対して、交感神経は強くストレスがかかっている時に働く神経です。
具体的には、目が覚めて活動を始める時、仕事をしている時、運動や試合をしている時、ケンカをしている時などに優位になると言われています。
そして交感神経が優位な時、体は次のような状態になっています。
・血管→収縮
・胃腸の働き→動きが減り、便秘がちになる
・心臓のリズム→心拍数が増えてドキドキする
・脳・神経→興奮する
・涙腺→血管が収縮して、涙の分泌が減る
・唾液腺→唾液が減り、喉がカラカラに乾く
特に注目したいのが、血管の収縮。血管が収縮すると、血流量が低下します。すると、血液が体の末端まで届きにくくなるため、手や足先が冷えやすくなるのです。
一方で、副交感神経が優位な時は、血管が拡張。血行が良くなり、冷えの解消につながります。
つまり緊張からくる末端冷え性対策には、リラックスして副交感神経を優位にすることが効果的なのです。
そこでおすすめしたいのが、呼吸とストレッチの組み合わせ。
意識的にゆっくりとした呼吸をすると、副交感神経が優位になり、リラックスできます。また、筋肉を柔軟にして弛緩することでも、深いリラックス感を得られます。
ここからは、緊張を手放す練習と、リラックス感を得られるストレッチのやり方をご紹介。ぜひ、参考にしてみてくださいね。
【寝ながら】体を引き伸ばす・脱力の繰り返しで「緊張を手放す」練習
STEP 1：仰向けになり、腕を頭の先に伸ばす。
▲腕は肩幅、足は腰幅に開きます。腰が床から浮きやすい場合、下に丸めたバスタオルやブランケットを置いてもOK！
STEP 2：【息を吸いながら】手足を大きく伸ばす。
▲手の指先と足の指先で遠くに引っ張り合うように、体を縦に大きく引き伸ばします。
次の吐く息に合わせて、一気に脱力！ 伸びる～脱力を何度か繰り返して、体の緊張を少しずつ手放していきます。〈回数：3～5回〉
寝る前に、ベッドの上でおこなうのもおすすめ！
【寝ながら】冷え＆疲労対策もできる「股関節まわり」のストレッチ
動脈や静脈、大きなリンパ節がある股関節まわりの筋肉をほぐすと、血液・リンパ液の流れが促されて、冷え、疲労対策にも効果を期待できます。
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。
▲腕は体の横に広げ、足は揃えておきます。腰が床から浮きやすい場合、下にバスタオル・ブランケットを置いてもOK。
STEP 2：【息を吐きながら】ひざを外に倒す。
▲吐く息に合わせて、左右のひざを外側に倒します。足の裏同士はつけたまま、足をひし形にしましょう。
ひざは無理なく倒せるところまでで大丈夫。力を手放してリラックスしましょう。〈回数：5級～〉
【立ったまま・オフィスでもできる】呼吸を深める「脇」のストレッチ
「呼吸が浅い・速い」と感じる時は、脇周辺にある呼吸筋のストレッチで筋肉をほぐしてあげましょう。
STEP 1：足を腰幅に開いて立ち、左ひじに右手を添える。
▲左腕を肩の高さに持ち上げて、手のひらを上に向けます。右手は、左ひじの下に添えましょう。
STEP 2：左腕を持ち上げ、ひじを曲げる。
▲右手で左腕を押し上げます。左腕を肩から真っすぐ伸ばしたところでひじを曲げて、手の指先を背中側に向けましょう。
右手で左ひじをうしろに引っ張るようにして、左の二の腕の裏側や脇周辺を心地良くストレッチしていきます。〈回数：5呼吸～〉
反対側も同様におこないましょう。
※ STEP 1～STEP 2は、椅子に座ったままおこなってもOK。
STEP 3：両ひじを壁につけて立つ。
▲壁の前に立ったら、両腕を前に伸ばします。ひじを壁につけましょう。
STEP 4：二の腕の裏側～脇が伸びるように、体重をかける。
▲壁からの距離は、足1歩分が目安。二の腕の裏側～脇周辺に心地良い伸びを感じられる位置に調整して、体重を優しくかけます。
手の指先は、肩甲骨のあたりに添えましょう。〈回数：5呼吸～〉
【座りながら・オフィスでもできる】大きい筋肉をほぐして緊張を緩める「背中・腰」のストレッチ
大きい筋肉をストレッチすると、広い範囲で緊張を緩めることができます。
STEP 1：椅子に浅く座り、足を腰幅の2倍ほど開く。
▲椅子に浅く座ります。背もたれは使いません！ 左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せて、腰・背中をスッと起こしましょう。
足幅を広くして、つま先をやや外側に向けます。
STEP 2：背中を丸める。
▲上体を前に倒して、背中を丸めます。腰が心地良く伸びるところで、呼吸を繰り返しましょう。〈回数：5呼吸～〉
STEP 3：上体を右にねじる。
▲背中～腰を丸めたまま、上体を右にねじります。背中と腰の左側を広くストレッチしましょう。〈回数：5呼吸～〉
STEP 4：上体を左にねじる。
▲今度は、上体を左にねじります。背中・腰の右側が心地良く伸びるところで、ゆったりした呼吸を繰り返しましょう。〈回数：5呼吸～〉
最後に
外出先でストレッチができないときは、いつもより深い・ゆっくりとした呼吸をしてみるだけでも緊張をケアできます。シーンに合わせて取り入れてみてくださいね。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
趣味はボルダリング。
