今年はパワーヨガにも挑戦！むくみをザザッと流す「ハトのポーズ」練習法

世界的ヨガブームの起爆剤「パワーヨガ」とは？

「ヨガ」＝ゆっくり、静か、癒し──そんなイメージを“いい意味”で裏切ったのが、今回のテーマ「パワーヨガ」です。

ハリウッド女優や海外セレブが火付け役になったヨガ

「アシュタンガ」や「アイアンガー」、「リストラティブ」「陰」「ビクラム」「ホット」…これらは、たくさんあるヨガの流派のほんの一部。

では、「パワーヨガ」は？

「パワーヨガ」のはじまりは、1990年代のアメリカ。スリムでありながらも、しなやかな筋肉がついた健康的なスタイルが魅力のハリウッド女優や海外セレブが火付け役となり、世界的ヨガブームの起爆剤となったのが、この「パワーヨガ」だという説もあるんです。

この記事のポイント

だけど、“パワー”だなんて…挑戦するにはちょっとハードルが高そう？ この記事では、「パワーヨガ」はどんな人に向いているのか、その特徴や効果、おすすめのポーズをざっくりとみていきましょう。

●「パワーヨガ」の特徴と効果
●「パワーヨガ」が向いているのは、こんな人
●あこがれの「ハトのポーズ」にチャレンジ！

ヨガの中でも短期間で「ボディメイク」効果が期待できる

さまざまな流派のヨガを取り入れ、より現代人のライフスタイルに合うように考案されたのが「パワーヨガ」。ダイナミックな動きやポーズのキープなど、筋トレ・フィットネス効果が強いのが特徴。さらに、呼吸・瞑想を通して、さまざまな効果も期待できます。

〈「パワーヨガ」の効果〉

●運動量が多く、ダイエットやボディメイクに効果的
●体幹が強化されて、姿勢が良くなる
●深い呼吸と動きの連動、瞑想によるメンタルコントロール（ストレス解消・リフレッシュ）
●自分の体の動きや呼吸に意識が向くため、集中力が上がる

特に注目したい“パワーヨガと一般的なヨガの違い”は、カロリー消費量。運動量が多い「パワーヨガ」は、一般的なヨガと比べて、短期間でボディメイク効果が期待できるプログラムになっているんです。

〈「パワーヨガ」が向いている人〉

「パワーヨガ」は、こんな人におすすめ！

●体を動かすのが好き
●ヨガ中級～上級クラスを受講したことがある
●適度に筋肉のついた、しなやかな体を目指したい
●汗をかきたい
●ストレスを解消したい／ネガティブな感情を手放したい
●集中力を上げたい

「パワーヨガ」は、全身の筋肉を緩やかにバランス良く動かす太陽礼拝、力強く安定した立ちポーズ、体幹を強化するポーズなどを中心に構成されているため、運動に慣れている人におすすめ。

ここでご紹介する「ハトのポーズ」は、ヨガのイラストやポスターに使われることも多いヨギ（ヨガをする人）あこがれのポーズ。

適度な筋力と柔軟性の高さを必要としますが、ヨガ初心者さん向けの練習方法もあるので、「パワーヨガ」入門編として参考にしてみてくださいね。

体のめぐりを良くしてむくみスッキリ「ハトのポーズ」やり方

「ハトのポーズ」は、座って片ひざを開き、もう片方の足を腕にかけておこなうハトの姿を模した後屈のポーズ。

〈「ハトのポーズ」の効果〉

●肩こりの緩和
●二の腕の引き締め
●脚の引き締め
●股関節の柔軟性UP
●背中の柔軟性UP
●胸を開いて、呼吸を深める
●精神的な安定

特に、恥骨や足の付け根の血のめぐりが良くなるため、むくみが気になる時にも◎。ただし、股関節や腰、ひざなどに痛みがある人、血圧が高い人、妊娠中の人にとっては禁忌のポーズです。コンディションを確認しながら、安全におこないましょう。

STEP 1：正座からスタート！

▲足は重ねず、かかとを自然に開きます。

STEP 2：お尻を右に落として、横座りをする。

▲お尻は右、足は左に向けて流しましょう。

STEP 3：左足をうしろに伸ばす。

▲両手を床につき、左足をうしろにまっすぐ伸ばします。右ひざは外側に向け、かかとを恥骨の近くにセット！

背筋をスッと伸ばして、目線は正面に。

STEP 4：左ひじの内側に左足の甲をかける。右手を上げて頭のうしろで手をつなぐ。

▲左ひざを曲げ、左手で足先を持ちます。左ひじの内側に足の甲をかけましょう。

右手を上げ、頭のうしろで手をつなぎます。右ひじを真上に引き上げましょう。胸は正面に向けて、へそを縦に引き伸ばすイメージ。

反対側もおこないます。〈回数：5呼吸～〉

「ハトのポーズ」注意点

お尻が横に転がる、上体が丸まる、体が痛い──これらは、筋肉や関節に負担がかかっているサイン。

〈こんな姿勢はNG！〉

次の練習法で、苦手を克服していきましょう！

苦手を克服！ 部位別「ハトのポーズ」練習法

「ハトのポーズ」では、股関節やお尻、前もも、腸腰筋、肩甲骨まわり…など、広範囲の柔軟性が必要になってきます。

無理してポーズを完成させようとすると、体を痛めたり、正しい効果が得られなくなったりすることもあるので、ベースをしっかり作っていくことが大事です。

練習法①-1：股関節・お尻まわりの柔軟性UP

「ハトのポーズ」STEP 3の両手を床につき、左足をうしろにまっすぐ伸ばした姿勢を取ります。

骨盤が浮くほうのお尻の下に、たたんだバスタオルやブランケットを敷いてもOK。

練習法①-2

【息を吐きながら】上体を前に倒します。まずはひじをついた姿勢から、余裕があれば手を重ねた上に額を乗せてストレッチを深めてみましょう。

練習法②-1：前ももの柔軟性UP

STEP 4のひざを立てる姿勢が難しいと感じたら、前もものストレッチ！ はじめはタオルを使ったver.です。足の甲にタオルをかけたら、両端を手で持って体に引き寄せてみましょう。

練習法②-2

今度は、タオルを使わないver.です。手で足の甲をつかんで、体に引き寄せます。

練習法②-3

重心が傾かず、姿勢が安定してきたら、床についた手を放して肩の高さや肩から真上に伸ばしてみて！ ここまできたら、ポーズの完成はもうすぐ…。

練習法③-1：肩甲骨まわりの柔軟性UP

STEP 4の頭のうしろで手をつなぐのが難しい場合は、肩甲骨まわりのストレッチがおすすめ！
まずはタオルを使います。体のうしろ側でタオルの両端を持ちましょう。

練習法③-2

続いて、タオルを使わずにおこないます。
指先をつかめたら、手を少しずつ近づけてみましょう。

※ 練習法①～③は、反対側も同様におこないます。

「ハトのポーズ」は、星5段階中4レベルのポーズです。各パーツの柔軟性を少しずつ高めて、じっくり・丁寧に完成を目指しましょう！