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走ったら足は細くなる？ ゆったりペースだから続けやすい「ジョギング」の効果
気温が下がる秋冬は、屋外での運動が快適に感じられるベストシーズン！ 一説によると、長距離走のような持久力が必要なスポーツをおこなうには、5～15度くらいの気温が適しているそう。「しばらく休んでいたジョギングを再開しよう！」また、「これから挑戦してみたい！」という人も多いかもしれませんね。
ゆっくり走るのが「ジョギング」
「jog」＝「ゆっくり走る」の意味のとおり、会話しながら走れるペースでおこなうジョギングは、ウォーキングより動きたいけれど、ランニングほどハードでなくていいという時にもぴったり。
そんなジョギングですが、ダイエット目的でおこなう場合、痩せる部位はどこなのか…気になりますよね。
ジョギングをしたら、どこが痩せる？
ジョギングは、酸素を取り込み、エネルギー源である脂肪を燃焼させる有酸素運動です。一定時間続けることで、脂肪をエネルギーとして消費するため、体脂肪の減少が期待できます。
そして、ランニングと比べてペースがゆったりなジョギングは、比較的長く走り続けることができます。その結果有酸素運動の恩恵にあずかりやすいという特徴もあります。
また、ジョギングは全身運動になるので、全身の筋肉が鍛えられるのはもちろんのこと、お尻や太もも、第二の心臓ともいわれるふくらはぎをはじめとした下半身の筋肉をしっかり動かします。したがって、足の筋肉が引き締まったり、血液のめぐりが良くなってむくみが解消したりして、足痩せ効果も期待できるでしょう。
そこで重要になってくるのが、フォームです。足痩せ効果を高めるだけでなく、怪我や体への負担・疲労を減らすためにも、正しいフォームで走ることが大事になってきます。
ジョギングのフォーム
ジョギングの基本のフォームは、背筋を伸ばしてやや前傾姿勢になることです。もっと詳しく見ていきましょう。
●顔を上げ、3～4メートル先の路面を見ながら走る
●お腹に力を入れて体幹を意識、軸を真っすぐにして軽く前傾する
●肩をうしろに引いて、力を抜く
●ひじを曲げて、腕は前後に小さく振る
●骨盤を前傾させて、足が自然に前に出るのを利用して走る
●着地時は、ひざを少し緩める
●重心の真下に、足の裏で着地する
項目が多くて難しそうに感じてしまうかもしれませんが、外を走る前にその場でフォームの練習をしておくと安心です。自宅で練習する場合は、足音が階下に響かないよう気をつけて！
ここからは、ジョギングのパフォーマンスを高める筋トレと、走ったあとの疲労回復に役立つストレッチをご紹介します。体幹や足の筋力を強化してバランス力UPを目指しましょう！
【体幹を強化】ひざとひじでタッチ「ニートゥーエルボー」
STEP 1：背筋を伸ばして直立。足は肩幅に開く。
▲ひじを曲げて、手は軽く握ります。
STEP 2：【息を吐きながら】右ひざと左ひじをタッチ。
▲右ひざを上げたら、体の中央で左ひじとタッチ！ 息を吐きながらお腹を縮めて、軽くねじりを入れます。
左ひざと背筋が曲がらないように、姿勢をキープしましょう。
STEP 3：【息を吐きながら】左ひざと右ひじをタッチ。
▲今度は、左足を上げて右ひじとタッチします。左右交互に繰り返しましょう。〈回数：30秒×3セット〉
スピードを意識すると、フォームが崩れやすくなるのでゆっくりと！
【足の筋力を強化】バランスを取りながら「片足立ちの前屈」
STEP 1：背筋を伸ばして直立。重心を右足に置く。
▲左ひざを曲げたら少しうしろに引いて、右足に重心を置きます。手は腰に添えましょう。
STEP 2：【息を吐きながら】上体を前に倒す。
▲吐く息に合わせて、上体をゆっくり前に倒します。股関節から折り曲げて、まずはバランスを取れるところまで前屈。余裕がある場合、上体が床と水平になるように前屈しましょう。
次の吸う息で上体を起こし、呼吸に合わせてSTEP 1～STEP 2を繰り返します。〈回数：10回×3セット〉
反対側も同様におこないましょう。
走ったあとの疲労回復：「前もも」のストレッチ
STEP 1：両足を前に伸ばして座ったら、左ひざを曲げる。
▲両足を揃え、前に伸ばして座ります。左ひざを曲げたら、かかとをお尻の横にセットしましょう。左右の内ももは、無理なくつけたままの姿勢をキープ！
手は体のうしろ・肩の下について、指先をお尻に向けます。
STEP 2：肩の下にひじをつく。
▲上体をうしろにゆっくり倒して、肩の下にひじをつきます。左前ももに心地良い伸びを感じながら、呼吸を繰り返しましょう。
肩がすくまないように、前腕（ひじ～手首）と手のひらで体をしっかり支えると◎。
姿勢がツラい場合は、STEP 1でキープします。〈回数：5呼吸～〉
反対側も同様におこないましょう。
走ったあとの疲労回復：優しい股関節ストレッチ「片足開脚」
STEP 1：右足を斜め前に伸ばす。左足の裏を右ももの内側につける。
▲右足を斜め前に伸ばして座ります。開脚の幅は、広くなくてOK！ 右内ももがピンと張る場合、角度を少し緩めましょう。
右足はかかとを軽く突き出し、左足はひざを曲げて、足の裏を右ももの内側につけます。
STEP 2：【息を吐きながら】上体を右に倒す。
▲吐く息に合わせて、上体を右に倒します。右手で右足の指先をつかみましょう。
伸びがツラい場合、右ひざを軽く曲げてもOK。〈回数：5呼吸～〉
反対側も同様におこないます。
ジョギングやウォーキングなどの一般的な有酸素運動をおこなった場合、ダイエット効果が現われ始める目安（痩せ始める時期）は、だいたい1～3か月後だと言われています。
※ ジョギングの回数や時間、個人差もあります。
テンションが上がるウェアやシューズを身につける、お気に入りのコースを見つけるのも、楽しみながら続けるコツです。ぜひ、参考にしてみてくださいね。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
趣味はボルダリング！
