【トーストのカロリー】バターやジャムを追加で300kcal超え！ 太りにくい食べ方はある？

トーストを1枚食べた場合のカロリーと糖質量

食パンの厚みごとにカロリー・糖質量を見てきましょう。

厚切りになるほど重量がアップするので、当然カロリーや糖質量もアップ。最も薄い12枚切りなら、当然その分カロリー・糖質量も控えめになります。

トッピング別・トーストのカロリーは？

焼いたパンをそのまま食べる場合は上記カロリーを参考に。バターやマーガリンなど塗って食べる場合は、以下のトッピングカロリーをプラスしましょう。

たとえば5枚切りのトーストにマーガリンを塗った場合は305kcal、ジャムとマーガリンを塗れば343kcal、はちみつバターでは352kcalとなります。

ダイエット中にトーストを食べるなら…NGパターンとOKパターンをチェック

【NG】甘いトッピングで食べる

トッピング別のカロリーを見るとわかる通り、トーストにバターやマーガリン、ジャムを加えるだけで、100kcal単位でカロリーがアップします。

100kcalというと、ゆで卵1個以上、バナナ1本、低脂肪ヨーグルト200gなどに相当します。バターやジャムで100kcalを摂るよりも、これらを選んだほうが満足感・栄養バランスともにおすすめです。

ちなみに100kcalを消費しようとすると、体重50kgの人で30分以上のウォーキングが必要となる計算です。たかが100kcalと思うかもしれませんが、ダイエット中の100kcalはけっして軽視できません。

【NG】高カロリー食材と合わせる

注意したいのは甘いトッピングだけではありません。

白米ならお魚やお味噌汁、納豆、お豆腐といった、しっかり量があってヘルシーな食材と食べ合わせることが多いですが、トーストの場合はソーセージやハム、スクランブルエッグ、コーンスープ、チーズ、ケチャップ、マヨネーズなど、高カロリー食材との相性がよいですよね。

つまりトーストを選んだ時点で、食事メニュー全体が高カロリーに転ぶリスクが高くなってしまうということです。

【NG】一度に2枚以上食べる

トースト1枚では足りないから、2枚は必ず食べるという方、2枚で何kcal摂取しているかご存知ですか？ トーストだけでも5枚切りなら約400kcal、それぞれ15gのマーガリンを塗った場合214kcalの追加で、合計600kcal超えです。もしここに牛乳を追加で飲んだらプラス122kcalで、質素な食事内容の割に700kcalを超えます。

トーストだけでは足りないというなら、2枚に増やすのではなく“白米”を食べましょう。同じ量を食べるなら圧倒的に白米のほうが低カロリーかつ、腹持ちがよいです。

どうしてもトーストを食べるなら、1枚をカットして2枚風にして満足度を上げたり、薄切りの食パンを選んだりと、工夫してみてくださいね。

【NG】トーストしか食べない

トッピングすればカロリーアップ、トーストに合う食事内容も高カロリー…。「だったらトーストだけ！」… ならいいかというと、これも注意です。トーストは糖質をたっぷり含みますが、これだけではタンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルは不足してしまいます。

体の栄養不足は筋肉量を減らし、代謝が低下、脂肪燃焼効率が悪くなり、さらには腸内環境が悪化して便秘・むくみを引き起こす原因になります。つまり、カロリーを摂取していなくても痩せづらい体になってしまうのです。

【OK】タンパク質や食物繊維をプラスする

ダイエット中にトーストを食べるなら、トッピングを控えつつ、タンパク質や食物繊維が豊富な食材と一緒に摂ることを意識してみてください。

例えばゆで卵と野菜サラダ、フルーツを追加する、またはサラダチキンとミネストローネ、ヨーグルトと一緒に食べるなど。

トーストに味がついていないと食べられない場合は、スープに浸して食べたり、オリーブオイル少量に塩を振ったりして、味付けしてみましょう。

【OK】茶色い食パンを食べる

実は同じパンでも、ライ麦パンや全粒粉パンのような見た目が茶色のパンは、白いパンよりも糖質が控えめで食物繊維、ミネラル、ビタミンを含んでいます。白い食パンよりGI値が低く、食べ応えがあるので咀嚼回数が増え、満足感もアップしやすい傾向に。

だからと言って甘いトッピングをしたり、高カロリー食材と合わせて食べたりすれば太りやすくはなりますが、「パンを辞めるなんてできない！」というパン派の方、白い食パンから茶色い食パンへと、まずは変更してみませんか？

トーストは食べ合わせが大事！

美容と健康のためにはパンが絶対にNGということはありません。ですが、カロリーを気にするダイエット中ならば、食べ方に注意すべきです。バターやマーガリン、ジャムはできるだけ控えめに、2枚食べずに1枚をカットして2枚風に、高カロリー食材だけの食事内容にしない。タンパク質や食物繊維をプラスして、偏りの少ないトーストメニューを目指しましょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。