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その低体温…「基礎代謝」が下がっているサインかも!?
自分の顔を鏡に映した時、「血色が良くない」「青白い」…こんなふうに見えると、体調不良なのでは？と心配になりますよね。熱を測ったら、「思っていたよりも低くて驚いた」また、なかには、「前と比べて体温が低くなった」という人もいるかもしれません。
その低体温は、もしかしたらダイエットやカロリー計算に欠かせない基礎代謝が下がっているサインかも!?
この記事のポイント
体温は健康のバロメーター。体温が下がると、基礎代謝も下がるといわれています。基礎代謝の低下はエネルギー消費量の減少につながり、ダイエットやスタイル維持にも影響してきます。
では、体温が下がってしまうのは、なぜ？ 体温を上げて、基礎代謝を上げる方法はあるのでしょうか。詳しく解説し、筋肉量アップのためのおすすめトレーニングをご紹介します。
ダイエットにも悪影響…体温が下がる原因と対策
体温が1度下がると、基礎代謝は約10％下がるといわれています。基礎代謝が下がれば、エネルギー消費量も減って痩せにくく太りやすくなってしまいます。
体温が下がる主な原因は、寒冷な場所で過ごすことや薄着。ほかにも、加齢や食生活の偏りによる栄養状態の悪化、ストレス、さらに今回のポイントでもある筋肉量の減少も関係しています。
筋肉は、たくさんの熱を生み出す器官。そのため、運動で筋肉量を増せば体温も上がり、基礎代謝アップにつながります。
ちなみに…筋肉が占める基礎代謝の割合がどれくらいかというと、全体の約2割。効率良く筋肉量を増やすには、大きな筋肉が集中する下半身のトレーニングがおすすめです。
ここでは、自宅で手軽におこなえるトレーニングのひとつ「ヒップリフト」と、その強度を高くしたアレンジver.をご紹介！
シンプルな動きだけれど、お尻や太ももの裏側を中心とした下半身、体幹のトレーニングになるだけでなく、姿勢の改善にも効果を期待できるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
基礎代謝を上げて燃焼系の体を作る。基本の「ヒップリフト」やり方
ヒップリフトは、仰向けになってお尻を床から持ち上げる～下ろす動きを繰り返すトレーニング。
まずは、基本のやり方から挑戦してみましょう！
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。
▲足は腰幅に開きます。ひざの下にかかとがくるように、足の位置を調整しましょう。ポイントは、ひざとつま先を正面に向けること！
頭の下で手を組んでもいいし、姿勢がツラい場合は腕を体側に下ろします。
STEP 2：【息を吐きながら】お尻を持ち上げる～【息を吸いながら】お尻を下ろす。
▲ひざ～お腹～肩が斜め一直線になるように、お尻を持ち上げます。
息を吐きながら4カウントでお尻を持ち上げ、次の吸う息で4カウントかけてSTEP 1に戻りましょう。お尻を下ろす時も、力を抜かないことがしっかり効かせるコツです。〈回数：10回×3セット〉
効果が半減…「ヒップリフト」の注意点
シンプルな動きを繰り返す「ヒップリフト」ですが、正しくない動き方や姿勢では効果が下がってしまいます。特に、次の3つの注意点には気を付けておこないましょう。
①：お尻が上がりきっていない
▲お尻の筋肉が休んでしまい、効果が薄れます。ひざが外側に開いたり、内側に倒れたりするとお尻に力が入りにくくなるので、姿勢をチェックしてみて！
②：かかとの位置が遠い
▲かかとの位置が遠いと、負荷が高くなって体に負担がかかります。また、太ももの裏に集中的に効くようになるので、下半身をバランス良くトレーニングするためにも、基本の姿勢を整えましょう。
③：肩が上がっている
▲背中や腰を使ってお尻を上げると、肩が床から浮きやすくなります。
これだと下半身に効きにくくなるばかりか、腰が反って傷めやすくなるので注意！ 肩を床につけた姿勢をキープしましょう。
強度UP：「片足ヒップリフト」やり方
ここからは、基本の「ヒップリフト」から強度を上げていきます。
STEP 1：基本の「ヒップリフト」の姿勢からスタート！
▲ひざとつま先の向きを揃え、足が外側・内側に倒れないように姿勢をキープ！
STEP 2：右足を床から持ち上げる。
▲右足を床から持ち上げて、ひざを伸ばします。足先～お腹～肩まで、斜め一直線の姿勢をキープしましょう！
お尻が下がりやすくなるので、しっかり引き上げておきます。
STEP 3：右足を床スレスレまで下ろす。
▲お尻の位置を保ちながら、右足を床スレスレの高さまで下ろします。右足の上げ下げを繰り返しましょう。〈回数：10回×2～3セット〉
反対側もおこないます。
強度UP：「開脚ヒップリフト」やり方
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てたら足幅を広くする。
▲ここでも、ひざとつま先の向きを揃えます。
STEP 2：【息を吐きながら】お尻を持ち上げる～【息を吸いながら】お尻を下ろす。
▲足幅を広げた分、ひざが内側に倒れやすくなるので姿勢をキープして！
ひざ～お腹～肩を斜め一直線に保ち、次の吸う息でお尻を下ろします。〈回数：10回×3セット〉
最後に
まずは、基本の「ヒップリフト」から。体の様子を見ながら、徐々に強度を上げてみてくださいね。体温が上がると、基礎代謝だけでなく免疫力もアップします。「最近、運動不足かも…」と思っている人は、おうちトレーニングのメニューに加えて、スタイルと健康維持に役立ててみませんか？
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
趣味はボルダリング！
