米1合のカロリーって？太りにくいダイエット中の食べ方とは

米1合のカロリーはどれくらい？

炊く前の米1合は150gほど。これを水に浸して炊くと、水の量や炊き方によっても重量は変化しますが、だいたい300〜350gほどととなります。そのため、100gあたりのカロリーは変化しますが、1合分食べるのであれば摂取カロリーは変化しません。

ちなみに炊飯後のお米は、軽くお茶碗1杯で150gほど。つまり米1合は2人前（お茶碗2杯）以上の量ということになります。

米1合の糖質はどれくらい？

米1合の糖質量もチェックしてみましょう。

炊飯後のごはんを軽くお茶碗1杯（150g）を食べる場合の糖質量は53.4gになります。

白米と玄米を比較すると？

よくダイエットには玄米がいいと聞きますが、玄米は白米と比べて低カロリーなのでしょうか？ 2つのお米のカロリーと糖質量を比較してみます。

こうしてみると、カロリー・糖質はほとんど変わりません。ではなぜ玄米のほうがダイエット向きと言われるのでしょうか。

理由は玄米のほうがミネラルやビタミン、食物繊維の含有量が多いうえ、食後血糖値の上昇スピードがゆるやかであるためです。

玄米のほうが太りにくいのは事実ですが、白米のほうが高カロリーという訳ではないことを覚えておきましょう。

米1合は食べ過ぎ？ ダイエット中の食べ方とは

米1合は一般的に食べ過ぎ

米1合のカロリーは500kcal超え。これは通常、1食分としては食べ過ぎな量です。3食にすると米だけで1,500kcalを超え、ここにおかずを加えると1日の総摂取カロリーは2,500〜3,000kcalとなるでしょう。

1日どれくらいのカロリーが必要かは、基礎代謝量と身体活動レベルで導き出せます。

基礎代謝量は個人で異なりますが、20〜30代の体重50kgほどの女性なら、1日1,100kcalほどです。つまり1日2,500kcal食べるとしたら、基礎代謝で消費できる1,100kcalを引いて残った1,400kcalを、身体活動で消費しなければ太ってしまうということ。

日常的に激しいスポーツを行う人や、移動・立位の多い仕事に携わっている人であれば消費可能かもしれませんが、オフィスワーク中心の人、運動習慣がほとんどない人がこれだけのカロリーを摂取するのは、明らかに食べ過ぎと言えます。

無理に減らさなくてOK

米1合は、身体活動の低い人にとっては明らかに食べ過ぎな量ですが、だからと言って「完全に抜く」など、無理に摂取量を減らす方法もよくありません。

食べ過ぎは当然脂肪として蓄えられてしまいます。ですが、米に含まれるのはカロリーや糖質だけではありません。米を完全に抜くということは、米に含まれるタンパク質やミネラルなどの栄養素が摂れなくなるということでもあります。無理な食事制限で飢餓状態に陥ってしまうと、身体は体脂肪が燃えづらい省エネモードへと切り替わってしまいます。つまり大して食べていなくても、痩せにくい・太りやすい状態になるということ。

また、米の主成分である糖質は、1gあたり4kcalです。1gあたり9kcalの脂肪を減らしたほうが、カロリーカットは簡単だと思いませんか？

米は腹持ちがよく、適量食べるのなら決して“太る食品”ではありません。米を極端に減らして1日の総摂取カロリーを調整するのではなく、お茶碗1杯分のお米を3食食べつつ、太る原因になりやすい油が多いおかずやお菓子をセーブして、摂取カロリーをコントロールしましょう。

もの足りなければカサ増しを

ごはんお茶碗1杯ではもの足りない！というのであれば、カサ増しして効果的にダイエットしましょう。

例えば米を炊くときに、粗く刻んだこんにゃくやしらたきを混ぜたり、もち麦を加えたり。きのこを混ぜるのもよいでしょう。摂取カロリーを抑えながら、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

また、よく噛んで食べることも重要です。とても地味ですが、効果的。せっかくの楽しい食事、急いで食べるとあっという間に幸せな時間が終わってしまいます。ゆっくりじっくり噛む回数を増やしていただきましょう。満腹中枢が刺激されるのはもちろん、心も満たされるはずですよ。

米は適量をゆっくり食べることを意識して

日本人にとって米は欠かせないエネルギー源。1食で米1合となると確かに食べ過ぎですが、米を完全に抜く必要もありません。ダイエット中でもごはんは適量をしっかりと食べ、米よりも太りやすい“油”を控えることを優先しましょう。どうしても気になる場合は、こんにゃくやきのこを混ぜてカサ増しを。早食いを避け、しっかり噛んで満足度を高めるのもおすすめです。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。