おかゆのカロリーは低い！ なぜ白米より少ないの？ ダイエットへの取り入れ方も解説

グラム別おかゆのカロリーと糖質量

全かゆのカロリーと糖質量

全かゆのカロリーと糖質量は以下。

全かゆとはお米と水を1：5で炊いたおかゆを言います。つまり、お米100gに対して水500gで作るおかゆのことです。

1：5で作られるため、別名「五倍がゆ」とも言われます。

五分かゆのカロリーと糖質量

五分かゆのカロリーと糖質量は以下。

五分かゆとはお米と水を1：10で炊いたおかゆを言います。つまりお米50gに対し水500gを使って作ったおかゆのこと。

一見こちらのほうが水分が多く「全かゆ」という名前がしっくりきますよね。しかし、全かゆのほうが水分が少なく、五分かゆのほうが水分を多く含むおかゆなのです。

白米とおかゆのカロリー・糖質比較

おかゆは白米に比べて低カロリー・低糖質

おかゆのカロリーと糖質は白米に比べて多いのか少ないのか、100gあたりの数値を比べてみましょう。

同じ100g、同じお米を使っているのに、おかゆが圧倒的に低カロリー・低糖質であることがわかりますね。なぜなのでしょうか？

おかゆは水分を多く含む

白米に比べおかゆのカロリーと糖質量が圧倒的に低い理由は「水分」にあります。

お米の種類にもよりますが普通精米を炊く場合、お米1に対し水が1.2。つまり、100gのお米を炊こうと思ったら水は120g使うことで、私たちが普段食べ慣れている白米になります。

硬めが好みの場合はもう少し少ない水の量で炊きますが、どちらにしろおかゆが米1に水が5〜10だったのに対し、白米はお米とほぼ同重量の水しか使いません。

水にはカロリーがありませんので、水分を多く含んだおかゆのほうが、同重量でも低カロリー・低糖質になるというわけです。

おかゆがダイエットに向いている理由

少ない量で満足感がある

おかゆは米の量を減らしても、水でかさ増しするので白米と同じ重量食べられます。

そのため、少ない米の量でちゃんと満足感が得られるというメリットが。それでいて半分以上が水分なので、白米を食べるよりカロリー・糖質量も抑えられます。お米を完全に断つことなく、ダイエットができるのは嬉しいですよね。

糖質制限をしたい方、1日の総摂取カロリーを減らしたい方には白米をおかゆに置き換えるダイエットはぴったりなのです。

消化によく代謝が上がる

おかゆは白米に比べて胃での滞留時間が短いため、消化にいい食材として知られています。

さらにおかゆには体を温める効果もあります。ただしこれは一過性。持続的に代謝がアップするわけではありませんが、それでも冷たい食べ物で内臓を冷やすよりよっぽど体によいでしょう。

内臓が冷えると血行が悪くなったり下痢や便秘を引き起こしたりします。

体の冷えは代謝が低下するだけでなく免疫力が下がってしまう原因にも。ダイエット中の方に限らず、健康を意識したい方も意識したい点です。

おかゆダイエットで守るべきポイント

タンパク質や食物繊維もしっかり摂る

おかゆはダイエットに有効ですが、おかゆの主成分は炭水化物です。つまりおかゆだけ食べてダイエットが成立するわけではないということ。

健康な体を作ったり健康的に痩せたりするためには「タンパク質」の摂取が必須です。主食をおかゆに置き換え、主菜ではお魚や脂質の少ない肉、大豆製品や卵などを使ったタンパク質をしっかり摂りましょう。

また、食物繊維やビタミン・ミネラルも身体機能の維持や調整に必要不可欠。

体重を落とすことだけが目的ではなく、お肌のうるおいやハリをキープし、メリハリある体にしたいなら栄養バランスを考えた食事の内容が大切なのです。

食べ過ぎては意味がない

今まで食べていた白米と同重量のおかゆを食べるからこそ、ダイエット効果が期待できるのであって、今まで食べていた白米をただおかゆにしただけでは大きなダイエット効果は期待できません。米の状態が変わっただけで、食べる量が変わっていないからです。

代謝のアップや消化のよさはメリットですが、脂肪を落とすことが目的なら摂取カロリーがこれまでと一緒ではいけないということです。

カロリーが少ないからと言って一度にたくさん食べると、消化不良を起こし下痢になる可能性もあります。

一食分は通常200g前後と言われていますが、自分が満腹感を感じる量でストップしてくださいね。

おかゆはダイエットの救世主

白米のふわふわ感が好きで止められない、という方も多いかもしれませんが、おかゆは主食を無理に我慢することなく摂取カロリーを抑えられる救世主的存在。しっかり食べたいけれど摂取カロリーを抑えたいという方は、ぜひ食事におかゆを取り入れてみてください。ただしタンパク質や食物繊維、ビタミン・ミネラル類も食べること。完全食ではないので注意してくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。