豆腐ハンバーグのカロリーと糖質量！合い挽き肉からどれくらいカロリーオフできる？

豆腐ハンバーグなら、どれくらいカロリーカットできる？

通常のハンバーグのカロリー

まずは合い挽き肉150gを使ったハンバーグのカロリーを見ていきましょう。以下のレシピで作った場合、1個あたり458kcalほどとなります。なおこのカロリーには、焼くときの油や食べるときにかけるソースのカロリーは含みません。

豆腐ハンバーグのカロリー

次に、先ほどの合い挽き肉150gを50gに、残りを絹ごし豆腐にした場合のカロリーを見ていきましょう。他の材料は、すべて同じです。

合い挽き肉の一部を豆腐にしただけで、183kcalものカロリーカットができていますね。

豆腐ハンバーグの糖質量はどれくらい？

通常のハンバーグの糖質量

合い挽き肉150gを使って作ったハンバーグの糖質量を見てみましょう。

豆腐ハンバーグの糖質量

もともとそれほど高糖質ではないハンバーグ。豆腐を使うことでどう変化するでしょうか。

糖質はお肉よりも豆腐のほうにより多く含まれるため、豆腐ハンバーグのほうが少しだけ糖質量がアップしました。

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高カロリーなソースを使う

せっかく豆腐ハンバーグで200kcal近いカロリーカットが成功しても、高カロリーなソースで食べれば結局カロリー過多に。ヘルシーとは言い難い食事になってしまいます。

例えば50gのデミグラスソースを使った場合、カロリーはプラス41kcal。トマト缶に調味料を加えて煮込んだなら、カロリーはプラス33kcalです。ホワイトソースや砂糖を加えれば、その分さらにカロリーはアップします。

豆腐ハンバーグをヘルシーなまま食べるなら、さっぱりとしたポン酢の大根おろしソースがおすすめです。

高カロリーなトッピングをする

ハンバーグと言えば、横に添えてあるフライドポテト、中に入ったチーズなど、トッピングも楽しい食事ですよね。ですがこれらトッピングは、ダイエット中できるだけ控えるのが得策。

せっかく豆腐ハンバーグでカロリーカットをしても、その分トッピングでカロリーを摂取してしまっては、痩せにくくなることは容易に想像できますよね。

高カロリーなトッピングを増やすのではなく、スープやお味噌汁など、油分の少ない食品を一品足して、満足度を上げる工夫をしてみてください。

ごはんをモリモリ食べる

主菜の中でもごはんがとにかく進むハンバーグ。でも、食べ過ぎには注意しましょう。

ごはんはお茶碗1杯で234kcal、大盛り1杯なら312kcalもあります。もしおかわりでもう1杯食べた場合、ごはんだけで500〜600kcalを摂ることに。

ここに豆腐ハンバーグのカロリーを追加すると、どうなるでしょうか。1食だけで700〜800kcalを超えることになります。

豆腐ハンバーグだけでも300kcal近いカロリー摂取することを考え、ごはんはお茶碗1杯までを目安に。どうしてももの足りない場合は、豆腐ハンバーグ1個を小さめに作ってさらにカロリーカットを狙い、その分ごはんを少し多めにして調整するとよいでしょう。

理想は、ハンバーグとごはん以外にも栄養を摂ること。きのこたっぷりのスープや、油を使わず調理した野菜で副菜を準備するのがおすすめです。

豆腐ハンバーグでカロリーカットしても油断しないで

いつもの合い挽き肉を、豆腐にするだけで200kcal近いカロリーカットが可能なことがわかりました。ですがその分、高カロリーなソースをかけたりトッピングをしたり、ごはんをたっぷり食べたりしてしまってはダイエット効果は見込めません。豆腐ハンバーグ以外の食材やその調理法に気をつけて、ぜひヘルシーな豆腐ハンバーグをヘルシーなままいただきましょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。