ステーキのカロリー【量・部位別】ダイエット中の太る食べ方・太らない食べ方

【牛の種類別】ステーキのカロリー比較

【和牛ステーキ】のカロリー

ここではよく食べられる牛生肉のサーロイン、脂身つきと赤肉のカロリーを、100g・200g・300g単位で紹介します。

量の目安は一般的な一人前が200g、しっかり食べたい方や成人男性は300g、少食な方や成人女性は100〜150gほどでちょうどよいでしょう。

和牛・サーロイン・脂身つき

和牛・サーロイン・赤肉

柔らかく脂肪分が多い和牛はおいしさが際立つ分、カロリーも高めです。

【国産牛ステーキ】のカロリー

次に国産牛ステーキのカロリーを紹介します。国産牛も和牛同様、牛生肉のサーロイン、脂身つきと赤肉のカロリーを、100g・200g・300g単位で紹介します。

国産牛・サーロイン・脂身つき

国産牛・サーロイン・赤肉

脂肪分が多い和牛に比べ、国産牛は低カロリーです。

【輸入牛ステーキ】のカロリー

価格の安さが魅力の輸入牛ステーキのカロリーも見ていきましょう。和牛・国産牛同様、牛生肉のサーロイン、脂身つきと赤肉のカロリーを、100g・200g・300g単位で比較します。

輸入牛・サーロイン・脂身つき

輸入牛・サーロイン・赤肉

3種類の中ではもっとも低カロリーであることがわかります。

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【肉の部位別】ステーキのカロリー比較

ここでは輸入牛の部位別カロリーを比べていきます。ヒレ肉以外はそれぞれ、脂身つきの数値を表記しています。

【リブロースステーキ】のカロリー

霜降りでジューシーな食感が特徴のリブロース。ステーキ以外にも焼肉やローストビーフにしてもおいしい部位です。

【サーロインステーキ】のカロリー

リブロースと並んで人気の部位、サーロイン。牛の背中〜腰まわりのお肉で、赤みに適度な脂身が混ざっており、お肉の甘みを楽しめる部位です。

【肩ロースステーキ】のカロリー

肩ロースは適度な脂肪を含んでおり、牛肉らしい食感を感じられるのが特徴です。ステーキ以外にも、すき焼きやしゃぶしゃぶに使ってもおいしいと人気です。

【ヒレステーキ】のカロリー

ヒレは脂肪が極めて少ない部位です。それでいて肉質は非常に柔らかく、高級肉として知られています。脂肪が少ない分カロリーが低く、ダイエット中も食べやすいと人気です。

【ランプステーキ】のカロリー

程よく脂身を含むランプ肉は、サーロインや肩ロースでは脂っこいと感じる人におすすめの部位。適度な噛みごたえがありながらも柔らかい肉質で、クセがなく上品な味わいが特徴です。

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カロリーオフが狙えるダイエット中の食べ方

脂身が少ない部位を選ぶ

牛の種類や部位別でカロリーを見てきました。脂身が多いお肉は赤身が多いお肉と比べ、かなりの高カロリーであることがわかったと思います。

例えば和牛サーロイン、脂身つきの1人前（200g）のカロリーは920kcalですが、輸入牛サーロイン、赤肉の1人前（200g）のカロリーは254kcalです。同じ量を食べても600kcal以上もの差が出るのです。

たまには脂身をたっぷり含む柔らかいお肉を楽しむのも悪くないですが、ダイエット中ならお肉の種類選びを変えるだけでこれだけのカロリー差が生まれることは頭に入れておきましょう。

できるだけ低カロリーを心がける方におすすめの部位は「ヒレ」または「ランプ」です。

つけ合わせのおかずに注意する

外食でステーキを注文すると、つけ合わせににんじんのグラッセやコーンの油炒め、フライドポテトなどがついてきますよね。これらは少量でも案外高カロリー。糖質も多めなので注意が必要です。

つけ合わせをするなら、コーンやポテトのような高糖質食材ではなく食物繊維たっぷりな野菜を。また油で炒めるのではなく生または、茹でるだけのシンプルな調理法でいただきましょう。

おすすめはブロッコリー、レタス、アスパラ、もやし、トマトなど。スープとしていただき、満足感をアップさせるのもGOODです。

ごはんの量は少なめに

牛肉は非常に低糖質な食材です。

脂質の代謝をサポートするビタミンB2や、脂肪燃焼に欠かせないLカルニチン、ダイエット中はとくに積極的に摂りたい筋肉の材料となるタンパク質が豊富。

食べる部位や量によっては高カロリー食材になるものの、摂り方を意識すればダイエットの味方になってくれます。

しかし、ステーキはごはんが進んでしまうのがネック。

ごはんは一人前（150g）で234kcal、糖質は53.4gもあります。150gはお茶碗に軽く一杯の量です。200gなら312kcal・糖質71.2g、250gなら390kcal・糖質89.0gになります。

ごはんをついつい食べ過ぎてしまわないよう、自宅で作る場合は濃いめの味つけを避け、塩こしょうでシンプルな調理法にするのがおすすめ。外食で食べる際も、あらかじめ決めたごはんの量だけを食べるよう心がけてください。その分、サラダやスープでお腹を満たして。

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ステーキは食べる量と部位に気をつけて

ステーキの種類・部位別カロリーについて紹介しました。部位が変わると味も変わるため、こだわる人にとっては重要な問題かもしれませんが、ダイエットを優先するのなら低カロリーな赤身の部位を選ぶことを心がけましょう。つけ合わせやごはんの量にも注意。牛肉自体はダイエットの味方となってくれる栄養素がたっぷり含まれているため、食べ方さえ気をつければ我慢しなければいけない食材ではありません。100〜150gのヒレやランプをシンプルな味つけで、油を使わない調理法で作ったサラダやスープをプラスしてごはんを控えめに。最低限、これだけでも意識できればOKです。

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栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。