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BEAUTY

2022.11.22

豚肉の【部位別カロリーのランキング紹介】ヘルシーな豚レシピでストレスフリーに

摂取カロリーやたんぱく質・食事の量などを気にしなければならないダイエット。いくら低カロリーであっても、同じメニューばかりでは飽きてしまいますよね。今回は、豚肉の部位別カロリーランキングを紹介します。「豚肉のカロリーって、牛肉や鶏肉と比較してどのくらい?」… ダイエット中は調理法にも工夫が必要。豚肉を使ったヘルシーレシピで、美味しく楽しくダイエットを継続しましょう。

【部位別に見る】豚肉のカロリーやたんぱく質

豚肉には、たんぱく質のほかに糖質をエネルギーに変える際に必要不可欠な「ビタミンB1」が豊富に含まれています。「鶏肉ばかり食べて飽きてきた」「豚肉ってヘルシーに食べられる?」ダイエット中でもお肉が食べたい人に知ってほしい、豚肉のカロリーや栄養などを紹介していきます。

◆豚肉の部位別カロリーランキング!

豚肉
(c)Shutterstock.com

豚肉の部位別カロリー(可食部100gあたり)

1位:ヒレ 130kcal
2位:もも(脂身付き) 183kcal
3位:肩(脂身付き) 216kcal
4位:肩ロース(脂身付き) 253kcal
5位:ロース(脂身付き) 263kcal
6位:バラ(脂身付き) 434kcal

豚肉は脂っこいイメージがあるかもしれませんが、ヒレやももなど、赤身の部位ならヘルシーです。さらに「ビタミンB1」は、牛肉や鶏肉の5~10倍近く含まれています。

ニラ・しょうが・ニンニクなどに含まれる「アリシン」がビタミンB1の吸収を高めてくれるので、一緒に調理して摂取するのもおすすめ。

ダイエット中も肉が食べたいから… 牛・豚・鶏のヘルシー部位をおさらい!

◆豚・牛・鶏のたんぱく質量を比較!

スーパーで買い物をする様子
(c)Shutterstock.com

たんぱく質は、人間の筋肉や骨などをつくるのに必要なもので、基礎代謝を上げるためにも重要な栄養素です。豚肉に含まれている部位ごとのたんぱく質量は、どのくらいなのでしょうか?

豚肉(赤肉・大型種肉100g)のタンパク質量

・ロース:22.7g
・もも:22.1g
・ヒレ:22.1g

「牛肉」や「鶏肉」と比較してみましょう。

牛肉(赤肉・和牛肉100g)のタンパク質量

・肩ロース:16.5g
・もも:21.3g
・ヒレ:19.1g
・ランプ:19.2g

鶏肉(若どり生100g)のタンパク質量

・むね肉(皮なし):23.3g
・むね肉(皮あり):21.3g
・ささみ:23.9g
・もも肉(皮なし):19.0g
・もも肉(皮あり):16.6g
・手羽先(皮あり):17.4g
・手羽元(皮あり):18.2g

鶏肉のカロリーや糖質量を解説! 部位別・牛や豚と比較

▼あわせて読みたい!

知らなきゃ損! 簡単においしいお肉を見分ける方法<牛肉・豚肉・鶏肉>

【ダイエットレシピ】豚肉を使ったヘルシーメニュー

ビタミンB1やたんぱく質も摂れる豚肉を使ったヘルシーレシピを紹介します。鶏ささみ肉などでも代用できるので、レパートリーに加えてダイエット食を楽しみましょう。

◆レシピ|冷しゃぶオンサラダ

冷しゃぶオンサラダ

【材料(2人分)】
・カット済みのミックスサラダ:1袋
・豚の薄切り肉:80g
・ブロッコリー:80g
・トマト:1/2個
・ドレッシング:お好みの量

【作り方】
1. 鍋に水を入れて火にかける
2. ブロッコリーを電子レンジで解凍し、トマトは食べやすい大きさに切っておく
3. 鍋が沸騰したら火を止め、30秒〜1分ほどおいて、お湯の温度を下げる
4. 肉を1枚ずつ広げてお湯に入れ、肉の色が変わったら、ざるにあげて水気を取る
5. 器にミックスサラダを盛り、その上から[4]の冷しゃぶと[2]のブロッコリー・トマトをトッピングして、ドレッシングをかけて完成!

【ポイント】
・鍋の湯は沸騰させない
・ささっと短時間で茹でる
・茹でたあとに冷やさない

※お肉がやわらかく仕上がります。

「冷しゃぶ」の肉を柔らかく仕上げるコツ!

◆レシピ|豚とキャベツの塩麹重ね蒸し

豚とキャベツの塩麹重ね蒸し

【材料(3〜4人分)】
・豚バラ薄切り肉:250g
・キャベツ:1/2個

<A>
・塩麹:大さじ4
・水:1カップ
・顆粒和風だしの素:小さじ1
・すりおろし生姜:小さじ1

※炊飯器でつくる簡単レシピです。

【作り方】
1. キャベツを1枚ずつはがす
2. 豚肉をキャベツの長さに合わせて切る
3. キャベツ→豚肉→キャベツの順に重ねる
4. 重ねたまま5cm幅に切り、長ければ半分にカット。
5. 重ねたまま、炊飯器内釜の外側から中心までギュウギュウに詰めながら入れる
6.[A]をよく混ぜて上からかける
7. 「調理モード」または「早炊きモード」で25分炊く。
8. 炊き上がったら蒸し汁ごと器に盛って完成!

簡単ヘルシー♡ 炊飯器で「豚とキャベツの塩麹重ね蒸し」

◆レシピ|豚肉と夏野菜のうま煮

豚肉と夏野菜のうま煮

【材料(2人分)】
・豚モモスライス:200g
・長ナス:1本
・ミニトマト:15個
・生姜スライス:3枚
・大葉(千切り):2枚分
・ごま油:大さじ1

<A>
・だし汁:300㏄
・みりん:大さじ2
・醤油:大さじ1と1/2

【作り方】
1. 豚肉を3等分、ナスは一口大の乱切りにし、ミニトマトはヘタを取る
2. フライパンにごま油を入れ中火にかけたら、生姜・豚肉・ナスを炒める
3. 肉に火が通ったら、トマトを加える
4.[3]に[A]入れて弱火~中火で10分煮込む(だし汁→みりん→醤油の順に入れる)
5. 火が通ったら器に盛り、大葉を飾って完成!

【ポイント】
豚肉の部位は、油の少ないモモ肉やヒレ肉がオススメ。生姜を加えれば、身体が温まって代謝アップも狙えます。

料理本より簡単! 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】

◆レシピ|洋風リゾット弁当

洋風リゾット弁当

【材料(1人分)】
・オートミール:35g
・キャベツ:30g
・玉ねぎ:20g
・にんじん:20g
・しいたけ:1枚
・オリーブ油:小さじ1
・豚赤身ひき肉:30g
・水:250mL
・コンソメ(顆粒):小さじ1/2
・塩:小さじ1/3
・こしょう:少々
・トマトケチャップ:小さじ1

※スープジャーを使ってつくるお弁当です。

【作り方】
1. キャベツと玉ねぎを1.5cm角に切る
2. にんじんはいちょう切りにし、しいたけは4等分に切る
3. オリーブ油を鍋で中火で熱し、ひき肉と[1]を炒める
4. しんなりしてきたら水とコンソメを加えて温め、塩・こしょう・トマトケチャップ加える
5. 400mlサイズのスープジャーにオートミールを入れ、[2]を注ぎ入れてフタをする

【ポイント】
このリゾットはおよそ248kcal、食物繊維5.7gが摂取できます。朝つくって、お昼には食べごろに。

【おいしくやせる】オートミールと野菜で栄養バランス◎

最後に

ダイエット中にお肉が恋しくなった人におすすめの、豚肉のヘルシーレシピを紹介しました。ただヘルシーなだけでなく、美味しくつくるポイントも要チェック。野菜もたっぷり取り入れながら、美味しくダイエットを継続しましょう。

TOP画像/(c)Shutterstock.com


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