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BEAUTY

2020.04.08

豚肉のカロリーを部位別にチェック! ヘルシーな調理法やレシピも大公開!

ダイエット中、気になるお肉のカロリー。豚肉はどれくらいのカロリーかご存知ですか? 実は同じ豚肉でも、部位によってカロリーは大きく変わります! 今回は豚肉の部位別カロリーと、ダイエット中でもヘルシーに食べられる調理法の工夫やレシピをご紹介します♪

【目次】
ヒレやロースは? 部位別豚肉のカロリー
豚肉を使ったヘルシーなダイエットレシピ

ヒレやロースは? 部位別豚肉のカロリー

赤身ならカロリー低め!

豚肉は脂っこいイメージがあるかもしれませんが、ヒレやももなどの赤身ならヘルシーです。また、豚肉には糖質の代謝をサポートするビタミンB1が豊富で、牛肉や鶏肉の5~10倍程度も含まれています。

ビタミンB1は特に、ヒレやももに多く含まれていて、疲労回復にも役立ちます。炭水化物が好きな人や、スポーツ後に食べるのがおすすめ。

ニラやしょうが、ニンニクなどに含まれるアリシンが、ビタミンB1の吸収を高めてくれるので、調理に使って一緒に摂取するのもいいでしょう。

(c)Shutterstock.com

可食部100gあたりのエネルギー(kcal)

1位:ヒレ 130kcal
2位:もも(脂身付き) 183kcal
3位:肩(脂身付き) 216kcal
4位:肩ロース(脂身付き) 253kcal
5位:ロース(脂身付き) 263kcal
6位:バラ(脂身付き) 434kcal

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調理法でカロリーオフも可能!

部位によってカロリーは違いますが、調理法を工夫することで、高カロリーな部位もヘルシーに食べることができます。

例えばカロリー高めの豚バラも、調理する前に湯通しすることで余分な油をオフできます。また、フライパンで焼き料理をするときは、出た油をキッチンペーパーで取り除くだけで大きくカロリーオフが可能。

煮込み料理も、豚肉の脂肪分が分離し表面に浮き上がってきた分を取り除くだけでもヘルシーに。ちょっとした工夫でカロリーが気になる豚肉も、美味しくヘルシーに食べることができるのです。

豚肉を使ったヘルシーなダイエットレシピ

肉巻きズッキーニ

肉巻きズッキーニ

【材料(2人分)】

・豚肩ロース薄切り肉… 8枚
・ズッキーニ… 1本
・塩・こしょう… 各少量
・梅干し… 4個
・スライスチーズ… 2枚

【作り方】

1. ズッキーニを3等分の長さに切ったら、それぞれ縦半分に切る。

2. 豚肩ロース薄切り肉を広げて、塩とこしょう、種を取った梅干しを塗る。

3. [2]に縦横4等分に切ったスライスチーズと[1]をのせて巻く。

4. 耐熱皿に巻き終わりを下にして[3]を並べたら、ラップをふんわりとかけてレンジで4分半加熱する。

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豚肉と夏野菜のうま煮

豚肉と夏野菜のうま煮

【材料(2人分)】

・豚モモスライス… 200g
・長ナス… 1本
・ミニトマト… 15個
・生姜スライス… 3枚
・大葉(千切り)… 2枚分
(A)だし汁… 300㏄
(A)みりん… 大さじ2
(A)醤油… 大さじ1と1/2
・ごま油… 大さじ1

【作り方】

1. 豚肉を3等分に、ナスは一口大の乱切りに、ミニトマトはヘタを取る。

2. フライパンにごま油を入れ中火にかけたら、生姜と豚肉、ナスを炒める。

3. 肉に火が通ったら、トマトを加える。

4. [3]に(A)を上から順に入れ、弱火~中火で10分煮込む。

5. 火が通ったら器に盛り、大葉を飾って完成!

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白菜と豚バラの一人鍋

白菜と豚バラの一人鍋

【材料(1人分)】

・豚バラ肉… 50g
・白菜… 1.5枚
・えのき… 1/4株
・だし汁… 300㏄
・酒… 大さじ1/2
・塩… 小さじ1/2
・醤油… 適量
・ブシュカン… 1/2個

【作り方】

1. まずは豚肉を湯通しする。

2. [1]を5cm程度に切り、白菜、えのきも食べやすいように切っておく。

3. [2]を鍋に入れたら、だし汁を注ぐ。

4. 鍋を中火にかけ、酒と塩を入れて具材に火が通るまで煮る。

5. 醤油にブシュカンを絞ってつけながらいただく。

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豚肉とモロヘイヤのカレースープ

【材料(1人分)】

・玉ねぎスープベース… 1人分
・ミニトマト… 3個
・豚もも薄切り肉… 50g
・カレー粉… 小さじ1/2
・モロヘイヤ… 20g
・オリーブオイル… 小さじ1

【作り方】

1. まずは玉ねぎのスープベースを作る。玉ねぎ1/6個を繊維に沿って薄切りにしたら、耐熱容器に入れて600wのレンジで1分半加熱する。お湯200ccに粉末コンソメ小さじ1/2溶いて、加熱した玉ねぎをいれる。

2. 豚肉を細切りにし、モロヘイヤをざく切りに、ミニトマトを半分に切る。

3. 鍋を中火にかけたら、オリーブオイルと豚肉、モロヘイヤ、カレー粉を入れて、中火で炒める。

4. [1]を注いで沸いたら、ミニトマトを入れて完成!

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やわらかポークソテー

やわらかポークソテー

【材料】

・豚とんかつ用肉… 2枚
・赤、黄パプリカ… 1/4~1/2ずつ
・ズッキーニ… 1/2本
・塩、こしょう、ガーリックパウダー… 各少々
・オリーブオイル… 大さじ1
・酢… 大さじ1

【作り方】

やわらかポークソテー

1. 豚肉は両面に格子状の切れ目を入れて半分に切る。野菜は一口大にカット。

2. 豚肉に塩、こしょう、ガーリックパウダー各少々をふっておく。

やわらかポークソテー

3. オリーブオイルをフライパンに入れたら、中火にかける。

4. 焦げ目がついたら裏返して、野菜を入れる。

5. フライパンに蓋をして、3分ほど蒸し焼きにする。

6. 塩と胡椒で味を整えたら、酢大さじ1を加えて1分ほど煮詰めて完成!

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