【部位別に見る】豚肉のカロリーやたんぱく質
豚肉には、たんぱく質のほかに糖質をエネルギーに変える際に必要不可欠な「ビタミンB1」が豊富に含まれています。「鶏肉ばかり食べて飽きてきた」「豚肉ってヘルシーに食べられる？」ダイエット中でもお肉が食べたい人に知ってほしい、豚肉のカロリーや栄養などを紹介していきます。
◆豚肉の部位別カロリーランキング！
豚肉の部位別カロリー（可食部100gあたり）
1位：ヒレ 130kcal
2位：もも（脂身付き） 183kcal
3位：肩（脂身付き） 216kcal
4位：肩ロース（脂身付き） 253kcal
5位：ロース（脂身付き） 263kcal
6位：バラ（脂身付き） 434kcal
豚肉は脂っこいイメージがあるかもしれませんが、ヒレやももなど、赤身の部位ならヘルシーです。さらに「ビタミンB1」は、牛肉や鶏肉の5～10倍近く含まれています。
ニラ・しょうが・ニンニクなどに含まれる「アリシン」がビタミンB1の吸収を高めてくれるので、一緒に調理して摂取するのもおすすめ。
ダイエット中も肉が食べたいから… 牛・豚・鶏のヘルシー部位をおさらい！
◆豚・牛・鶏のたんぱく質量を比較！
たんぱく質は、人間の筋肉や骨などをつくるのに必要なもので、基礎代謝を上げるためにも重要な栄養素です。豚肉に含まれている部位ごとのたんぱく質量は、どのくらいなのでしょうか？
豚肉（赤肉・大型種肉100g）のタンパク質量
・ロース：22.7g
・もも：22.1g
・ヒレ：22.1g
「牛肉」や「鶏肉」と比較してみましょう。
牛肉（赤肉・和牛肉100g）のタンパク質量
・肩ロース：16.5g
・もも：21.3g
・ヒレ：19.1g
・ランプ：19.2g
鶏肉（若どり生100g）のタンパク質量
・むね肉（皮なし）：23.3g
・むね肉（皮あり）：21.3g
・ささみ：23.9g
・もも肉（皮なし）：19.0g
・もも肉（皮あり）：16.6g
・手羽先（皮あり）：17.4g
・手羽元（皮あり）：18.2g
▼あわせて読みたい！
【ダイエットレシピ】豚肉を使ったヘルシーメニュー
ビタミンB1やたんぱく質も摂れる豚肉を使ったヘルシーレシピを紹介します。鶏ささみ肉などでも代用できるので、レパートリーに加えてダイエット食を楽しみましょう。
◆レシピ｜冷しゃぶオンサラダ
【材料（2人分）】
・カット済みのミックスサラダ：1袋
・豚の薄切り肉：80g
・ブロッコリー：80g
・トマト：1/2個
・ドレッシング：お好みの量
【作り方】
1. 鍋に水を入れて火にかける
2. ブロッコリーを電子レンジで解凍し、トマトは食べやすい大きさに切っておく
3. 鍋が沸騰したら火を止め、30秒〜1分ほどおいて、お湯の温度を下げる
4. 肉を1枚ずつ広げてお湯に入れ、肉の色が変わったら、ざるにあげて水気を取る
5. 器にミックスサラダを盛り、その上から［4］の冷しゃぶと［2］のブロッコリー・トマトをトッピングして、ドレッシングをかけて完成！
【ポイント】
・鍋の湯は沸騰させない
・ささっと短時間で茹でる
・茹でたあとに冷やさない
※お肉がやわらかく仕上がります。
◆レシピ｜豚とキャベツの塩麹重ね蒸し
【材料（3〜4人分）】
・豚バラ薄切り肉：250g
・キャベツ：1/2個
＜A＞
・塩麹：大さじ4
・水：1カップ
・顆粒和風だしの素：小さじ1
・すりおろし生姜：小さじ1
※炊飯器でつくる簡単レシピです。
【作り方】
1. キャベツを1枚ずつはがす
2. 豚肉をキャベツの長さに合わせて切る
3. キャベツ→豚肉→キャベツの順に重ねる
4. 重ねたまま5cm幅に切り、長ければ半分にカット。
5. 重ねたまま、炊飯器内釜の外側から中心までギュウギュウに詰めながら入れる
6.［A］をよく混ぜて上からかける
7. 「調理モード」または「早炊きモード」で25分炊く。
8. 炊き上がったら蒸し汁ごと器に盛って完成！
◆レシピ｜豚肉と夏野菜のうま煮
【材料（2人分）】
・豚モモスライス：200g
・長ナス：1本
・ミニトマト：15個
・生姜スライス：3枚
・大葉（千切り）：2枚分
・ごま油：大さじ1
＜A＞
・だし汁：300㏄
・みりん：大さじ2
・醤油：大さじ1と1/2
【作り方】
1. 豚肉を3等分、ナスは一口大の乱切りにし、ミニトマトはヘタを取る
2. フライパンにごま油を入れ中火にかけたら、生姜・豚肉・ナスを炒める
3. 肉に火が通ったら、トマトを加える
4.［3］に［A］入れて弱火～中火で10分煮込む（だし汁→みりん→醤油の順に入れる）
5. 火が通ったら器に盛り、大葉を飾って完成！
【ポイント】
豚肉の部位は、油の少ないモモ肉やヒレ肉がオススメ。生姜を加えれば、身体が温まって代謝アップも狙えます。
料理本より簡単！ 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】
◆レシピ｜洋風リゾット弁当
【材料（1人分）】
・オートミール：35g
・キャベツ：30g
・玉ねぎ：20g
・にんじん：20g
・しいたけ：1枚
・オリーブ油：小さじ1
・豚赤身ひき肉：30g
・水：250mL
・コンソメ（顆粒）：小さじ1/2
・塩：小さじ1/3
・こしょう：少々
・トマトケチャップ：小さじ1
※スープジャーを使ってつくるお弁当です。
【作り方】
1. キャベツと玉ねぎを1.5cm角に切る
2. にんじんはいちょう切りにし、しいたけは4等分に切る
3. オリーブ油を鍋で中火で熱し、ひき肉と［1］を炒める
4. しんなりしてきたら水とコンソメを加えて温め、塩・こしょう・トマトケチャップ加える
5. 400mlサイズのスープジャーにオートミールを入れ、［2］を注ぎ入れてフタをする
【ポイント】
このリゾットはおよそ248kcal、食物繊維5.7gが摂取できます。朝つくって、お昼には食べごろに。
最後に
ダイエット中にお肉が恋しくなった人におすすめの、豚肉のヘルシーレシピを紹介しました。ただヘルシーなだけでなく、美味しくつくるポイントも要チェック。野菜もたっぷり取り入れながら、美味しくダイエットを継続しましょう。
TOP画像／(c)Shutterstock.com
