【便秘予防にオススメの飲み物】水分補給も意識！
腸内環境を整えるためには、善玉菌を含む発酵食品や食物繊維などの栄養素に注目すること。また、水分摂取を意識することも大切です。はじめに、腸活についてのおさらいと、おすすめの飲み物をチェックしましょう。
◆インナーケアのポイント
心身に穏やかに働きかけるインナーケアの基本は、「食物繊維」と「乳酸菌」をたっぷり摂取することです。
食物繊維
キノコや根菜・緑黄色野菜・フルーツ類に含まれている食物繊維は、「善玉菌」を増やしてお通じ改善に役立つと言われています。
乳酸菌
乳酸菌も腸内の悪玉菌を減らすため、「善玉菌」を増やす作用があると言われています。
便秘解消法を伝授！ 便秘が与える悪影響や便秘薬のリスクとは…
◆基本の水分補給
便秘を予防・改善するための基本のケアは、「水」をたっぷり摂取することです。
水分補給のポイント
・消化管に刺激を与えて大腸の運動を促す
・起床時にコップ一杯の水を一気に飲み干す
・1日の摂取目安は1.5～2L
※朝の水分補給は、大腸を目覚めさせる“冷水”がおすすめ。冷水が苦手なら“白湯”でもOK。
白湯の飲み方
・やかんで水を10分ほど沸かす
・50～60度になるまで冷ます
※沸騰させることでカルキなどの不純物が飛び、まろやかな味わいに。
◆牛乳・ヨーグルトドリンク
牛乳やヨーグルトドリンクには、腸内環境を整える「ビフィズス菌」が多く含まれています。牛乳はホットよりもよく冷えたものを飲むことで、消化管が刺激されて腸の動きも活発に。起床時に飲むのもおすすめです。
◆コーヒー
コーヒーにも腸内環境を整える働きがあります。
コーヒー×腸活のポイント
・ビフィズス菌などのエサとなるオリゴ糖が多く含まれている
・カフェインには大腸の運動を促す作用もある
・カフェインには利尿作用があるため、飲みすぎは水分が失われる原因に
※目安は1日2～3杯以内。
◆豆乳
「大豆たんぱく質」「大豆イソフラボン」「大豆オリゴ糖」「ミネラル」などが含まれている豆乳。体を内側からきれいにして、女性の“美”に貢献してくれます。
続々と登場している、さまざまな味の豆乳飲料。ほどよい甘さで、おやつ代わりとしても重宝します。無調整豆乳なら料理にも使いやすい◎
豆乳のパワー
・大豆たんぱく質：身体づくりに重要
・大豆イソフラボン：女性の身体づくりをサポート
・大豆オリゴ糖：腸内細菌とともに働く性質をもつ
・ミネラル（鉄や銅など）：身体の調子を整える
※目安は1日200ml程度。
◆黒豆茶
黒豆（黒大豆）を原料として作られた黒豆茶。黒色は、天然色素のポリフェノール（アントシアニン）です。ノンカフェインでクセがなく、ほんのりとした豆の甘みと香ばしさが楽しめます。
黒豆茶のパワー
・食物繊維 ⇒ 腸内環境を整えて便秘解消を促す
・カリウム ⇒ むくみ改善にアプローチ
・アントシアニン ⇒ 強い抗酸化作用、血流促進、目の疲れに
・鉄分 ⇒ 貧血が気になる人に
※黒豆には「イソフラボン」が含まれており、多量に摂取するとホルモンバランスが崩れる可能性があるため注意を（目安は1日3～5杯）。
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◆青汁
青汁に主に使用されている野菜は「ケール」「大麦若葉」「明日葉」など。食物繊維やカリウムなどが豊富に含まれていて、栄養素補給や便秘改善をサポートします。
◆アーモンドミルク
アーモンドの栄養素をまるごと摂れるアーモンドミルク。牛乳よりもヘルシーで、ダイエット中の人にもおすすめです。
アーモンドのパワー
・食物繊維を含み、便秘解消をサポート
・腸が活発になることで基礎代謝アップ
・テストステロンの分泌を促し、体脂肪を燃焼しやすい体に
・美肌効果が期待できるビタミンEも豊富
※液状になっているアーモンドミルクの方が、体への吸収力が高いという報告も。
◆米麹の甘酒
アルコール0%で、シーンを気にせず飲むことができる米麹の甘酒。オリゴ糖が含まれていて、便秘解消にも役立ちます。
【市販のドリンク】手軽に飲むならこれ！
冷蔵庫に常備しておきたい市販品。時間がないときでもパパッと取り入れられます。
◆ヤクルト｜Newヤクルト 65ml［特定保健用食品］￥40（編集部調べ）
乳酸菌飲料といえば、おなじみのヤクルト。生きて腸で働くシロタ株（乳酸菌）が、1本に200億個含まれています。
2位は“R- 1ドリンク”、1位は王道の…【健康飲料 ランキング】
【ドリンクレシピ】材料をかけ合わせてパワーUP！
「毎日飲みたいけど、同じ味だと飽きてきちゃう」… そんな心配がある人は他の素材を加えたり、味変をすることで楽しく続けられます。トッピングを用意して、その日の気分でアレンジを！
◆レモンウォーター
起床時の1杯をレモンウォーターに！ 就寝中の汗をかいたからだにうるおいを与えて、胃腸を目覚めさせます。
レモンのパワー
・ペクチン ⇒ 便秘改善をサポート
・ビタミンC ⇒ コラーゲンの生成を促す
・カリウム ⇒ 利尿作用・気になるむくみに
・クエン酸 ⇒ 疲れを癒す
レモンウォーターの作り方（前の晩に作ります）
1. レモン1個を皮ごとスライスし、1Lの瓶にギュッと絞り入れる
2. ミネラルウォーターを加えて冷蔵庫で冷やすだけ
※レモンは皮ごと使うのがポイント。無農薬のものを選びましょう。
◆甘酒×ヨーグルトドリンク
整腸作用のある米麹の甘酒と、乳酸菌がたっぷりのヨーグルトドリンクのレシピです。
甘酒×ヨーグルトドリンクの作り方
甘党の人・甘さが苦手な人の好みに合わせて、甘酒の量を調整しながら混ぜるだけ。ヨーグルトでもOK。
※牛乳でお腹がゆるくなりがちな人でも取り入れやすい。
◆甘酒×コーヒー
コーヒー好きな人におすすめの甘酒アレンジ。砂糖の代わりに甘酒を加えると、コーヒーがまろやかな味わいに。
◆甘酒×フルーツ
甘酒にフルーツをIN。ミキサーにかけると、より風味がアップします。
◆乳製品×きな粉
「食物繊維」と「大豆オリゴ糖」以外にも、人間に必要な栄養素をたっぷり含んでいるきな粉。大豆製品の中でもっとも栄養価が高い食品です。
その他のきな粉のパワー
たんぱく質・ビタミンB1・ビタミンE・葉酸・カリウム・カルシウム・亜鉛・鉄・大豆サポニン・大豆イソフラボン など。
※豆乳やヨーグルトドリンクに混ぜてアレンジを。
スイーツは好き。でも太るのはイヤ。そんな人は〝きな粉ファースト〟
◆牛乳×抹茶
食物繊維をたっぷり含んでいる抹茶。同じく腸内環境を整える牛乳をMIXした“抹茶ラテ”が、デトックス＆便秘解消の作用を高めます。よく冷やして飲むのがおすすめ。
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最後に
お通じが不安定でお腹が重たくなりがちな人におすすめの飲み物を紹介しました。普段から水分補給を意識して便秘予防を意識したり、食べ物や飲み物で腸活をサポートする栄養素を摂取！ こまめに摂るなら飲み物が手軽です。おやつの代わりに、お茶タイムに。意識して取り入れてみてくださいね。
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