女性によっては鉄分が不足しやすい傾向に
女性には定期的な月経がある
教えてくれたのは… 三浦彩子先生
（聖マリアンナ医科大学病院と、優ウィメンズクリニックに勤務）
「日常生活で鉄不足になることはありませんが、女性の場合、生理時の出血が多い人は血と一緒に『鉄』が失われてしまいます。貧血の症状は自覚しにくく気づかない人も多いので、注意が必要です」（三浦さん）
生理の時に起きる貧血、なんとかしたい！【女医が教える対処法】
ダイエットや偏った食事も原因のひとつ
ダイエットや偏った食事が続くと、鉄分の摂取量が不足してしまいます。
食べないダイエットやひとつのものをひたすら食べるダイエット、食べたり食べなかったりを繰り返すダイエット、身に覚えがある方は鉄不足に陥っている可能性があります。
1日に10.5mgの摂取を目安にして
鉄は体内で作り出すことができません。そのため食物からの補給が必要です。
鉄分の1日摂取必要量は以下。
成人（18～49歳）男性 7.5mg
成人（18～49歳）女性 10.5mg
生理のない女性 6.5mg
さらに妊娠初期・中期は＋2.5mg、妊娠後期は＋9.5mg、授乳期は＋2.5mgの鉄を追加摂取することが推奨されています。
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不足すると起こりやすい症状
貧血
鉄分不足で起こりやすい症状のひとつに「貧血」があります。貧血にはいくつか種類がありますが、およそ9割が鉄分の不足によって起こる「鉄欠乏症貧血」です。
貧血を軽視して放っておくと「低酸素症状」が続き心臓に負担がかかってしまいます。心臓だけでなく脳にも影響が出て、結果的に心筋梗塞や記憶力の低下など深刻なケースに陥ってしまう可能性もゼロではありません。
一時的に改善されても、増減の繰り返しが多い鉄分はぜひ日頃から定期的な摂取を心がけましょう。
貧血もちの「鉄分不足」を改善したいから… 大切な人と過ごすための自己管理
疲れやすい、息切れ、動悸
体が酸欠状態になっているので、鉄分が不足すると疲れやすくなったり運動をすると息切れを起こしやすくなったりします。
また、より多くの酸素を全身に運ぼうとするため心臓に負担がかかり、動悸が起こることも。
めまい、頭痛、肩こり
酸欠は体だけでなく脳も一緒。脳の酸欠によりめまい・頭痛が起きやすくなります。
顔色が悪くなる
鉄分が不足すると血色が失せて顔が青白くなりがち。あっかんべーをしたときに見える下まぶたの裏が真っ白な人は要注意。これがさらに進むと黄色がかった顔色になります。
抜け毛や肌の乾燥
酸素不足により代謝が悪くなるので、髪や肌の状態にも影響が出ます。
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鉄分が多く含まれる飲み物
黒豆茶
黒豆には鉄分が多く含まれています。
赤血球に含まれるヘモグロビンの材料になる鉄。生理や妊娠で不足しがちな女性は意識して取り入れるとよいでしょう。
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ココア
鉄分が含まれたドリンクとして、ココアもおすすめです。疲れを感じているときにも◎
チアシードヨーグルト
チアシードには鉄が含まれています。水で戻してぷるぷるの状態にしたら、ドリンクに入れてそのまま飲んだり、スムージーやヨーグルトに混ぜて飲んだりして摂取するのがおすすめです。
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市販で買える鉄分ドリンク
エーザイのチョコラBB Feチャージ
プルーン約50個分の鉄分をおいしく補給！ カルシウム・オルニチンなど配合。寝起きが悪い・化粧ノリも悪い・疲れやすいときに飲みたい。
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H&F BELX｜ルイボスティー
ノンカフェインティー専門店【H&F BELX】。特に女性から人気の専門店です。
ルイボスティーは、鉄分や亜鉛・カルシウム・マグネシウムがバランス良く含まれており、ノンカフェイン。時間を気にせずに楽しめるのが嬉しい。
フレーバーも豊富で、気分に合わせて選べる。
ルイボスティーが50種類以上！ 花粉症やPMS対策にもおすすめ♡ 働くOLリアルレコメンド
ユーグレナ｜からだにユーグレナ グリーンパウダー
コンビニやスーパーで購入できる、ユーグレナドリンク。こちらはパウダータイプ。石垣島ユーグレナに大麦若葉と明日葉をブレンド。ユーグレナにはカルシウム・鉄・食物繊維が多く含まれているほか、栄養素が体内に吸収されやすい特徴があります。さらに乳酸菌もプラス。野菜っぽくなく、水・ぬるま湯・牛乳・ヨーグルトと混ぜて手軽に摂り入れられます。
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ADUNA｜モリンガスーパーリーフパウダー
ほうれん草の約33倍もの鉄分ほか、カルシウム・タンパク質配合。100%オーガニックで、栄養満点のモリンガの葉がそのままパウダーに。スムージー・スープ・サラダなどに混ぜたり、お湯や水でシェイクしたりすればヘルシーなハーブティーが楽しめます。
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