【目次】
・そもそも【鉄分】とは？
・鉄分が不足するとどうなる？
・鉄分を効果的に摂取する方法
・鉄分を摂取する上で気をつけたいこと
・鉄分が簡単に摂れるサプリやドリンク
そもそも【鉄分】とは？
血液を構成する成分のひとつ
鉄分は全身に酸素を運ぶ働きを担う〝ヘモグロビン〟を構成する成分で、体に欠かせない栄養素のひとつです。
鉄が不足するとヘモグロビンが足りなくなり、体内の組織に十分な酸素を行きわたらせることができなくなります。その結果、貧血を起こすといわれています。
ヘム鉄と非ヘム鉄がある
ダイエットカウンセラーである及川美由紀先生によると、鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類あり、それぞれ特徴が異なるといいます。
「食品中に含まれている鉄は2種類あります。肉や魚などの動物性食品に含まれている『ヘム鉄』と、野菜や豆類などの植物性食品に含まれている『非ヘム鉄』です」（及川先生）
・ヘム鉄
動物性食品に多く含まれ、食品に含まれているそのままの形で吸収される。非ヘム鉄に比べて5～6倍吸収率が高く、レバーや赤身肉などの濃い色の肉や赤身魚、あさりなどの貝類に含まれている。
・非ヘム鉄
植物性食品に多く含まれ、ヘム鉄と比べて吸収率は下がる。しかし、ビタミンCや動物性たんぱく質と同時に摂取すると吸収率を上げることが可能。小松菜やホウレンソウなどの野菜、納豆や豆腐などの大豆製品、海藻類などに比較的多く含まれている。
体に吸収されづらい
体に必要な鉄分ですが、実は体に吸収されづらい栄養素なのだそう。
「食事から摂取したヘム鉄の吸収率は10〜20%、非ヘム鉄は2～5%と言われています」（及川先生）
女性の1日の摂取目安は約10.5mg
及川先生曰く「鉄分の1日の摂取目安は約10.5mg（生理のない女性は6.5mg）」だそう。
「日々の食事では成人（18～49歳）の男性では7.5mg、女性では約10.5mg（生理のない女性は6.5mg）の鉄を摂取することが推奨されています。妊娠中、授乳中となるとさらに妊娠初期・中期では＋2.5mg、妊娠後期では＋9.5mg、授乳期でも＋2.5mgの鉄を追加して摂取することが推奨されています」（及川先生）
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鉄分が不足するとどうなる？
〝鉄欠乏性貧血〟が起こる
鉄分が不足するとどのようなことが起こるのでしょうか。
「鉄分が不足するとヘモグロビンを合成できず赤血球自体が小さくなり、数も減ってしまうので体内の組織に酸素を十分に行きわたらせることができなくなります。
その結果、動悸・息切れ・疲労感・頭痛などが起きやすい貧血という現象が起こります。これを鉄欠乏性貧血といいます」（及川先生）
また鉄不足から起こる〝鉄欠乏性貧血〟が多くなった理由は、生理や食文化の変化などが挙げられると及川先生はいいます。
「鉄欠乏性貧血が多くなった理由としては、女性は生理による血液の損失に加え、妊娠や授乳によっても鉄の必要量は増加します。個人差はありますが、経血の量が多い女性は特に鉄が欠乏するリスクが高まります。
また、男女ともに食事内容の洋風化や簡素化、偏食、朝食の欠食などにより鉄分の摂取量が減少し、その他の栄養素とのアンバランスを招いていることも原因となっていることが考えられます」（及川先生）
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疲れやすくなる
鉄分が不足すると、貧血のほかにも症状が出るようです。産業医・労働衛生コンサルタントである加藤杏奈先生に詳しく聞きました。
「体が酸欠状態のため、疲れやすく、運動をすると息切れが起こりやすくなります。また、より多くの酸素を全身に運ぼうと心臓に負担がかかり、動悸が起こることもあります」（加藤先生）
顔色が悪くなる
鉄分が不足すると顔色が悪くなることも…。
「赤みが失せて顔色が青白く見えます。あっかんべーとしたときに見える下まぶたの裏が真っ白になります。さらに進むと、黄色がかった顔色になってきます」（加藤先生）
めまいや頭痛が起こりやすくなる
めまいや頭痛、肩こりが起こることも。
「脳も酸欠状態になるため、めまいや頭痛が起きます」（加藤先生）
肌がカサカサになり抜け毛が起こることも
鉄分が不足すると肌や髪にまで影響が出る可能性も。
「酸素不足により代謝も悪くなり、肌や髪の毛の状態に影響がでます」（加藤先生）
爪が弱くなる
肌や髪に加え、爪に影響が出ることも。
たとえば爪に凹凸やうねりがあったり、爪がスプーンのように反りかえっていたり、二枚爪になったりしている人は、鉄分不足の可能性があるかもしれません。
鉄分を効果的に摂取する方法
ビタミンCと一緒に摂る
鉄分は体に吸収されづらい栄養素ですが、体には不可欠です。そんな鉄分を効果的に摂取するにはどうしたらいいのでしょうか。
「ビタミンCは鉄の吸収を促す作用があるので、鉄を効率よく摂取するために、ビタミンCを含む食べ物を一緒に摂ることが大切です。緑黄色野菜や果物などに多く含まれています」（及川先生）
酸っぱいもので胃酸の分泌を活発にする
さらに、胃液の分泌が十分であると鉄の吸収率が高まるのだそう。
「胃酸が十分に分泌されていると、鉄の吸収が高まります。まずは、よく噛んで食べると胃酸の分泌を促すことができます。または、柑橘類やお酢などの酸味のあるものを食べると胃酸が分泌されやすくなります」（及川先生）
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鉄製の調理器具を使って調理する
鉄製の調理器具を使うことは、鉄分を効率よく摂取する方法のひとつ。たとえば鉄製のフライパンやお鍋、お湯を沸かすときには南部鉄器を使用するのがおすすめです。
それに加え、トマトなどの酸を多く含む食材を調理するとお鍋から鉄が出やすくなります。
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鉄分を摂取する上で気をつけたいこと
タンニンの摂り過ぎはNG
コーヒーや紅茶に含まれる〝タンニン〟は、鉄の吸収を抑制することがあるため注意が必要です。
「コーヒー、緑茶、紅茶などに含まれているタンニンは鉄の吸収を抑制します。そのため、食事中に濃い目の緑茶を飲んだり、食後にコーヒーを大量に飲んだりすると、鉄の吸収率が低下します」（及川先生）
鉄分を含む食品を食べるときは、麦茶や水を選ぶのがおすすめだそう。
「食事中の飲み物は、タンニンを含まない麦茶や水などを選ぶと良いです。コーヒーや紅茶を飲みたくなる場合は、食事から2～3時間ほど経過した食間に飲みましょう」（及川先生）
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鉄分が簡単に摂れるサプリやドリンク
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