カラダは食べたものでできている
コンビニやスーパーで食品を手に取るとき、ファストフードや飲食店でメニューを選ぶとき、その食材がどんな栄養素でできていて、どんな成分が含まれているか、見たり考えたりしていますか？ また、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミンやミネラル、食物繊維、さらにはさまざまな添加物が自分のカラダの中に入ったとき、どのように働いて、どんな影響を与えるかを考えて食材を選んだことはありますか？
私達のカラダは37兆個の細胞でできています。この細胞をつくり出しているのが普段口にしている「食べ物」です。特に、ダイエットを意識して生活している方は、糖質やカロリーのことしか考えていない方もいるので、美しくなるためにどんな食べ物がカラダによくて、どんな食べ物を食べない方がいいのか分からないという方も多いようです。
今日からできる！ 美しくなる生活術
1. 自然な食べ物を選ぼう
まずは、玄米や全粒粉の精製されていない炭水化物と野菜、特に野菜は旬を意識してなるべく自然の食べ物を選ぶようにしましょう。精製されたものは、食物繊維や栄養素が抜けていて、血糖値を急激に上げやすくなります。急激に上がった血糖値は急激に下がりやすく、その変動で太りやすくなったり、イライラしたり、シワやシミを増やす要因にもなります。
2. 色の濃い野菜を選ぼう
「サラダを食べていればヘルシー」と思っている方も多いですが、どんなサラダを、どんな野菜を食べるかが大切です。野菜は新鮮で色鮮やかであるほどアンチエイジングや美白効果が期待できる「抗酸化成分」を多く含んでいます。色とりどり赤や緑、黄色など色の濃い野菜を選ぶようにしましょう。
サラダにはチキンやツナなどの良質なたんぱく質を添えることも忘れずに。たんぱく質は筋肉や骨、細胞の材料となる大切な栄養素です。髪や肌もたんぱく質からできています。材料となるたんぱく質が不足しては、新しくきれいな髪や肌は生まれてきません。
3. 添加物にも注意
大半の添加物は栄養にはなりません。市販のサラダに付いてくるドレッシングには添加物も多く、質の良くない精製油が入ってることもあります。油をオリーブ油に変えて、レモンを絞ったり、バルサミコ酢などを混ぜたりすれば簡単に美味しいドレッシングができます。
加工品や添加物の多い食事をしていると栄養不足が加速しスムーズに代謝ができなくなります。栄養不足で貧血を引き起こすと肌の血色が悪くなり、お肌の修復（ターンオーバー）も遅れ、くすみの原因にもなります。
4. 油も大切。良質なものを選びましょう
ダイエット中など、油を敬遠する人も多いですが、脂質もカラダにとって欠かすことのできないとても大切な栄養素です。細胞膜やホルモンの材料となるため良質な油を選ぶ必要があります。良質な油とは酸化していない油です。酸素に触れたり、熱を加えたり、光に当たったりすると油は酸化し始めます。できるだけ火にかけずに保存状態の良い生の状態で摂ることが理想です。
アーモンドなどナッツ類やアボカド、オリーブ油（オメガ9）、サバやいわしなどの青魚、植物油であれば亜麻仁油やえごま油（オメガ3）に含まれる油を意識して摂りましょう。
良質な油はカラダの炎症を抑え、食事で摂った栄養素の吸収を高め、また細胞にうるおいを与えてくれるため美肌効果もあります。逆にサラダ油やごま油（オメガ6）、乳製品や肉類に多く含まれる油（飽和脂肪酸）、お菓子や菓子パンなど加工食品に多く使われているトランス脂肪酸は摂りすぎるとカラダの細胞を傷つけ、肌トラブルの原因にもなるので控えましょう。
5. 幸福感は「腸」でつくられる。腸内環境を整えよう！
「セロトニン」という単語を耳にしたことがあると思います。別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、体内で作られ気分や感情をコントロールして、幸福感や安心感をもたらす神経伝達物質です。このセロトニンの90%は腸で作られます。
セロトニンは、食品中のトリプトファンというたんぱく質から作られますが、セロトニンの合成にはトリプトファンだけでなく腸内細菌が大きく関わっています。腸内環境が良ければとセロトニンが十分に分泌され、心が安定し、幸せを感じやすくなります。腸内環境が悪化すると、セロトニン不足となり、イライラや不安感の原因になります。
腸内環境は人に良い影響を与える善玉菌と、悪い影響を与える悪玉菌、そしてこのうち優勢な方へ働く日和見菌の腸内細菌のバランスで決まります。腸内環境を整えるには悪玉菌を増やさず善玉菌を増やすことがポイントです。
悪玉菌を増やさない方法はまずは便秘にならないことです。便秘になると、腸内に有害物質がたまり、悪玉菌が増えます。悪玉菌が増えると老廃物や毒素で汚れた血液が腸から再吸収され全身に運ばれてしまいます。
腸は脳に次ぐ多くの神経細胞が存在し感情にも深く関わっているので「第二の脳」ともいわれています。腸内環境の悪化は精神的ストレスにもつながりやすくなります。便秘にならないよう水分をしっかり摂り、穀物やイモ類、豆類、海藻類、果物など食物繊維を豊富に含む食べ物を意識して摂りましょう。
肉や乳製品に含まれる動物性のたんぱく質や脂質の多い食事、添加物の多い食事は悪玉菌のエサになり悪玉菌を増やす要因になるので摂りすぎないように注意しましょう。また、善玉菌を増やすことも大切です。善玉菌を含む納豆や味噌、ぬか漬けなどの発酵食品や、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を摂るようにしましょう。
食生活を正して腸内環境を整えると余った脂肪や毒素も排泄されて代謝アップにもつながり心も安定しやすくなります。カラダは基本の栄養素が満たされ、正常に排泄されることで体調が整い、美しい肌になり、心とカラダの調和がとれるようになってきます。
特に女性は大切なミネラルのひとつでもある生理で鉄分が不足し貧血になりがちです。鉄分が不足すれば酸素がうまく運べずお肌のトラブルだけでなくさまざまな体調不良を引き起こしてしまいます。大切なカラダに負担をかけない食習慣へ変えれば、カラダは必ずこたえてくれます。あなたを一番大切にできるのはあなた自身。カラダと心のケアをして生活の質を上げていきましょう。
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ダイエットカウンセラー 及川美由紀
NPO法人日本痩身医学協会認定講師、おいかわ整骨院ダイエットカウンセラー。
日本痩身医学協会では、健康的なダイエットの学術研究と生活習慣病の改善を目的とし全国に1100人以上の会員を有している。
看護師として15年以上病院勤務。生活習慣と健康の関係がより密接であることを感じ、ダイエットアドバイザーとして1000人以上のお客様のダイエットをサポートし成功に導いている。
