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2022.02.09

【鉄分】が豊富な野菜とは? 効果的な鉄の摂り方とおすすめのレシピを紹介

女性が不足しがちな【鉄分】。鉄分が含まれる野菜といえば「ほうれん草」を思い浮かべる方が多いかもしれません。しかし鉄分が豊富な野菜は、ほうれん草以外にもあります。今回はそんな鉄分が多く含まれる野菜をピックアップ。さらに鉄分の効率的な摂り方や、鉄分が豊富な野菜を使ったおすすめレシピも併せて紹介します。

【目次】
そもそも【鉄分】とは?
鉄分を効率よく摂取する方法
鉄分を多く含む野菜はどれ?
鉄分豊富な野菜を使ったレシピ

そもそも【鉄分】とは?

必須ミネラルのひとつ

「鉄」として知られる「鉄分」は、必須ミネラルのひとつ。

体内でつくることができないため、食べ物から摂取する必要がある成分です。

鉄が不足すると貧血になることも

体内の鉄が不足すると、赤血球の中の「ヘモグロビン」が十分につくられなくなります。ヘモグロビンは体中に酸素を運ぶ大切なもの。足りなくなると体は酸欠状態になり、貧血が起こります。

これは「鉄欠乏性貧血」と呼ばれるもので、産婦人科・三浦彩子先生によると、女性に多い症状なのだそう。

鉄不足で貧血になることも
(c)Shutterstock.com

「日常生活では鉄不足になることはありませんが、女性の場合、生理時の出血が多い人は血と一緒に鉄が失われてしまうので、この貧血になりやすいのです。

この貧血はゆっくり進行するのが特徴で、もともと血中の鉄分が少なく、貧血に近い状態の人は、体がその状態に『慣れてしまっている』ことも。そういう人は、生理の出血が多くなったときに、それだけでダメージを受け、貧血を起こしてしまうということもあります。貧血の症状は自覚しにくいので、気づかない人も多いのです。

この貧血の症状は、めまいや頭痛、だるさなどです。息切れがしたり動悸がする人も。目のまぶたの裏側の粘膜が白っぽくなることもあります」(三浦先生)

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鉄分を効率よく摂取する方法

鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」がある

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2つがあります。

主な違いは、体内での吸収率。ヘム鉄は約30%といわれていますが、非ヘム鉄は7%と吸収率が低めです。

野菜に含まれる鉄分は非ヘム鉄なので、食べ方を工夫して吸収率を上げる必要があります。

ビタミンCを含む食材と一緒に食べる

ビタミンCを含む食材と一緒に食べる
(c)Shutterstock.com

体に吸収されにくい鉄分の吸収率をアップさせるためには、ビタミンCを含む食材と一緒に摂るのがおすすめです。柑橘類や梅干し、お酢などのすっぱいものも胃液の分泌を促してくれるため有効。

~ビタミンCを含む野菜~
ブロッコリー
パセリ
柑橘類
梅干し
お酢
…など。

しかし、体にいいといわれる玄米や納豆は鉄の吸収率を下げてしまうことがあるので、貧血気味の人は摂り過ぎに注意しましょう。

タンニンが含まれている飲み物に注意

コーヒーやウーロン茶、紅茶の中には、鉄の吸収を邪魔するタンニンが含まれています。そのため、飲み過ぎはNG。特に生理中に貧血のある女性は気を付けた方がいいでしょう。

生理中にめまいがあるという人は、鉄欠乏性貧血だけに限らず、自律神経やホルモンが関係していることも。しっかりと水分を摂ることが大事です。

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鉄分を多く含む野菜はどれ?

とうもろこし

とうもろこし

食物繊維が豊富なとうもろこしには、ビタミンEや亜鉛、鉄分などの成分も多く含んでいて、栄養価の高い夏野菜のひとつと言われています。レンジで加熱するだけで甘くなるので、手軽に食べられるのも嬉しいですよね。

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カリフラワー

カリフラワーの栄養素の中で、特に突出しているのがビタミンCです。次いで、脂肪燃焼効果の高いビタミンB群、鉄分、カルシウム、食物繊維。

カリフラワーを細かくチョップして主食のようにして食べるカリフライスは、お米の代わりに毎日でも食べられると人気。鉄分を摂りながらダイエットにも効果的です。

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ほうれん草

緑黄色野菜であるほうれん草にはミネラルがたっぷり。そのほか、貧血対策に重要な鉄分や、吸収をサポートするビタミンC、造血に働く葉酸なども含まれています。女性が注目したい野菜のひとつです。

小松菜

貧血予防や骨粗しょう症の予防に効果的な小松菜。ほうれん草よりもカルシウムや鉄分を多く含んでいます。茹でずに生で食べられるのも小松菜の魅力です。

鉄分豊富な野菜を使ったレシピ

具だくさん味噌汁

具だくさん味噌汁

【材料(2人分)】
・煮干し出汁:400ml
・味噌:40g
・新さつまいも:50g
・オクラ:2~3本
・とうもろこし:1/4本
・みょうが:2個

【作り方】
1. さつまいもは皮付きのまま2cm幅の輪切りにし、水に10分間浸けてあく抜きをする。

2. とうもろこしは皮をはぎ、5cm幅(1/4本分)に切る。

3. 鍋に[1]が浸かるくらいの水を加えて火にかけ、沸騰したら[2]を入れ約15分間茹でる。とうもろこしは実を外す。

4. オクラはガクの部分を切り、表面に塩(少々/分量外)を振って指先で産毛をこすり取り、熱湯で色よく茹でて斜め切りにする。

5. みょうがは2mm幅の小口切りにする。

6. 鍋に煮干し出汁を入れて中火にかけ、沸騰したら[3][4]を入れひと煮立ちさせる。味噌を加えて溶き、最後にみょうがを入れ、お椀によそったら完成(みょうがを入れてからは煮立てない)。

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バターシュリンプチキンカレー鍋

【材料(4人分)】
・鶏むね肉(皮なし):大1枚
・無頭エビ(ブラックタイガーなど):150~200g
・ニンニク、ショウガ(各みじん切り):各大1かけ分
・玉ねぎ(粗みじん切り):1個
・セロリ(粗みじん切り):1本
・トマト水煮缶(ダイスカット):1缶
・塩:小さじ1と1/2
・カレー粉:大さじ3~4
・固形スープの素:1個
・湯:800ml
・ローリエ:1~2枚
・プレーンヨーグルト:200g
・プレーンヨーグルト(トッピング用):適量
・バター(無塩):40g
・一味唐辛子:適量
・サラダ油:大さじ2

<A>
・トマト(ひと口大に切る):1個
・カリフラワー(小房に分ける):150g
・れんこん(皮をむき、1cm幅の輪切りにし、半分に切る):80g
・ピーマン(食べやすい大きさに切る):2~3個
・赤パプリカ(食べやすい大きさに切る):1/2個

【作り方】
1. 鶏肉は小さめの一口大に切り、塩少々(分量外)をもみ込んでおく。エビは尾を残して殻をむき、背の方に深い切り込みを入れて背ワタを取り出す。

2. 鍋にサラダ油を入れて火にかけ、ニンニクとショウガを加えて中火で炒める。香りが立ってきたら玉ねぎとセロリを加え、水分が飛ぶまでしっかり炒める。

3. トマト水煮を加え水気を飛ばすようにさらに炒め、塩とカレー粉も加えてなじませる。

4. 固形スープを溶いた湯とローリエ、プレーンヨーグルト加えてひと煮立ちさせたら、バターを溶かし入れ[1]の鶏肉とえび、[A]の野菜を入れてなじませる。ふたをして弱火で5分ほど煮る。

5. ヨーグルトを適量のせ、好みで一味唐辛子をふったら完成。

牡蠣と柚子の雪見鍋

【材料(4人分)】
・生牡蠣(加熱用):200~250g
・鯛の切り身(または鍋用のぶつ切り):300g
・ほうれん草:1把
・九条ネギ:4本
・大根:1/4本
・赤皮大根:適量
・ゆず(薄い輪切りにして種を除く):1~2個
・だし汁:800ml
・ポン酢しょう油・柚子胡椒:各適量

<A>
・しょう油:小さじ2
・酒:大さじ4
・塩:少々

【作り方】
1. 牡蠣はボウルに入れ、水(分量外/少々)と塩(分量外/小さじ2程度)を入れて手でやさしくかき混ぜる。濁ってきたらたっぷりの水(分量外)でやさしく洗い、ざるにあげておく。鯛は一口大に、ほうれん草は食べやすい長さに切る。九条ネギは斜めにごく薄切りにする。大根はすりおろし、適度に水気を切る。

2. 土鍋でだし汁を煮立て、[A]で調味しておく。[1]で下ごしらえした牡蠣と鯛を入れてひと煮立ちさせたら、野菜とゆずを加えて、大根おろしを数ヶ所に散らす。火が通ったら完成。

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カリフラワーと小エビマヨ

カリフラワーと小エビマヨ

【材料(2人前)】
・マヨネーズ:大さじ6
・牛乳:大さじ1
・ケチャップ:大さじ1
・砂糖:小さじ2
・粒マスタード:小さじ2
・干しエビ(桜エビ):15g
・カリフラワー:半株

【作り方】
1. マヨネーズ、牛乳、ケチャップ、砂糖、粒マスタードを混ぜ合わせる。

2. カリフラワーを小房に分け、鍋に塩ひとつまみ(分量外)を入れた熱湯で1分ほど茹でる。その後ざるにあげ、塩少々(分量外)を振り、粗熱が取れ水気が飛ぶまでそのまま置いておく。

3.[2]の粗熱が取れたら[1]のボウルに入れ、干しエビを加えて混ぜたら完成。

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ほうれん草のおからヨーグルト白和え

ほうれん草のおからヨーグルト白和え

【材料(4人分)】
・ほうれん草:140g
・人参:30g
・めんつゆ(3倍濃縮):小さじ2

<A>
・おからヨーグルト:基本の分量(ヨーグルト10og・おから15g)
・白すりごま:小さじ1
・しょうゆ:小さじ1
・砂糖:小さじ1
・塩:少々

【作り方】
1. ほうれん草は3cmの長さに切り、人参は3cmの細切りにする。たっぷりの熱湯にほうれん草と人参を入れて1分茹で、氷水で冷やす。水気をしっかりと絞り、めんつゆで和えておく。

2. ボウルに[A]を入れてよく混ぜ合わせる。[1]を加えて和え、塩で味を調え器に盛ったら完成。

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具だくさんの餅チーズ焼き

具だくさんの餅チーズ焼き

【材料(※直径10cmのグラタン皿使用)】
・しゃぶしゃぶ用餅:6枚
・スライスベーコン:40g
・ほうれん草:70g
・玉ねぎ:40g
・ミニトマト:2コ
・バター:10g
・白ワイン(なければ料理酒):大さじ2
・醤油:小さじ1/4(香りづけ程度)
・黒コショウ:適量
・とろけるナチュラルチーズ:30g
・器に塗るバター:適量

【作り方】
1. ベーコンは1cm幅の細切りに、玉ねぎは芯を取り1cm幅のスライスに、ほうれん草はよく洗い根元を切り落としたあと、粗めのざく切りに、ミニトマトはヘタを取り半分に切る。

2. 熱したフライパンにバターを入れ、ベーコン、玉ねぎ、ほうれん草の順に炒める。酒を加え、ある程度食材に火が通ったら黒コショウを軽くふる。

3. 器にバターを塗り、[2]で炒めた具→餅→炒めた具→餅と繰り返し、ミルフィーユ状に盛り付けていく。ミニトマトを最後に彩りとして添え、その上からチーズを盛り付ける。

4. トースター220度で10分加熱する(オーブンでもOK)。

5. 仕上げにパセリをふりかけたら完成。

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