Oggi.jp

おしゃれもキャリアも。働く女性のWebメディア

facebook twitter instagram line search

フリーワードで検索

人気のキーワード

  1. トップ
  2. ビューティ
  3. ボディケア
  4. ダイエット
  5. ダイエットは有酸素運動より筋トレ! 毎日のメニューで効果を上げる方法と食事とは?

BEAUTY

2019.12.27

ダイエットは有酸素運動より筋トレ! 毎日のメニューで効果を上げる方法と食事とは?

女性でも続けやすい、自宅でできるダイエットのための筋トレのやり方をまとめました。有酸素運動と無酸素運動の違いや、痩せやすい方法、筋肉をつけるためのおすすめ食材など、体重を減らすだけでなく、体型を変えていくポイントをご紹介。筋肉の少ない女性必見です。1日1セットで出来るトレーニングから始めてみませんか?

【目次】
有酸素運動と筋トレはどちらが痩せる?
上半身を引き締めるトレーニングのやり方
下半身を引き締めるトレーニングのやり方
筋肉をつけたいなら、食事の内容も超重要!

有酸素運動と筋トレはどちらが痩せる?

運動をするなら筋トレ!

教えてくれたのは…『糖質をやめられないオトナ女子のためのヤセ方図鑑』の著者:森拓郎さん
(東京・恵比寿の自身のスタジオ「rinato」(加圧トレーニング&ピラティス)で、ボディメイクやダイエットを指導)

ダイエットで運動をする目的は「カロリー消費」のイメージがありますが、実はうまく代謝がまわる体をつくること。いかに、体内のエネルギーを使える“代謝のよい体”につくり変えることが出来るかということです。

ここで大事なのは、筋トレや短距離ダッシュなどの無酸素性運動。

有酸素代謝では脂質を使う割合が増えますが、無酸素性代謝は運動強度が高く、主に体内の糖をエネルギー源として使用します。有酸素性代謝とは、ウォーキングや息が切れない程度のランニングなどで、糖と脂質の使用割合は半々くらい。無酸素性代謝とは、主に代表とされるのは筋トレで、糖が約9割、脂質が約1割を使っています。

「有酸素運動はカロリー消費できてヤセられる」というイメージがありますが、筋肉の少ない女子の優先順位は、ランニングマシンよりも筋トレです!

いるいる! ジムにおける【ちょいポチャ女子の生態】

有酸素運動にもなる筋トレがあった!

お腹まわりのトレーニング「マウンテンクライマー」は、筋トレと有酸素運動のいいとこ取り!

■やり方

有酸素運動にもなる筋トレがあった!

1. 脇の真下くらいに手をつきプランクをつくります。(からだ全体を1枚の板のようにして保つ)

有酸素運動にもなる筋トレがあった!

2. 片脚の力を抜いて、上体と床の間にヒザを入れるようにします。(床を蹴った勢いで脚を前に出すのはNG)

※POINT
片脚の支えがなくなっても、上体の体勢は変えずに一直線に保ちます。きちんと体幹が固定されていると、片脚の力を抜いた時に、自然と腰から下をひねる形になります。くびれをつくる大事な要素が、この「ひねり」です。

有酸素運動にもなる筋トレがあった!

3. 脚を元の位置に戻したら、もう片方の脚も同様に。左右でこの動作を繰り返していきます。脚のスピードを上げると体幹への負荷が増え、トレーニングとしての強度が上がります。また、回数よりもトレーニングした時間を意識しましょう。

有酸素運動としても相当きついので、難しいと思ったらゆっくりなスピードから始めます。

引き締まった理想の「美ボディ」への近道があった♡【筋トレ女子】の「マウンテンクライマー」

1日1回「プランク」を取り入れたい理由

少し前に「30日プランクチャレンジ」というものがアメリカで人気を博しました。これは毎日プランクを行うことで、30日後には引き締まった体になれるというもの。上記の章でも「プランク」のトレーニング法をご紹介しましたが、プランクをすることでどんな効果が期待できるのでしょうか?

1. 基礎代謝が上がるため、太りにくく痩せやすい体に。
2. 体幹を鍛え、バランスが取りやすい体に。
3. ぽっこりお腹の解消。
4. 猫背の改善。
5. 肩こりや腰痛の予防・改善。

■基本のプランク
・両ヒジと、両ヒザを床につけます。ヒジもヒザも肩幅程度に開きます。(基本スタイルはヒジを床につけます)
・両ヒザを床から離して伸ばし、つま先で全身を支えながら、からだ全体を1枚の板のようにします。目線は両手の間に。深くゆっくりとした呼吸をしながら、その姿勢を30秒間キープ。

初めて挑戦するときは、1日30秒×2セットから始めてみましょう。

1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5

上半身を引き締めるトレーニングのやり方

美デコルテを目指す「パームプレス」

■やり方

美デコルテを目指す「パームプレス」

1. 胸の前で重りを両手で挟みます。(ハードカバーなど重みと厚さがある本でもOK)

美デコルテを目指す「パームプレス」

※上記はNG例。左右のヒジをくっつけて行うのが正解です。

美デコルテを目指す「パームプレス」

2. 重りを両手で挟んだまま、上に上げます。上記画像あたりまで上げればOK。ここでもヒジはくっつけて!

美デコルテを目指す「パームプレス」

※POINT※
このとき、肩に力が入らないように意識し、ヒジ同士も離れないように。

3. そのままゆっくり手を上げ下げします。

※POINT※
8~10回を1セットとして、3セットほど出来るようになることを目指しましょう。

【アラサーの楽しい筋トレ】胸筋を鍛えて、美デコルテを目指そう! パームプレスのやり方

下腹スッキリを目指す「ニーレイズ&ストレートレッグダウン」

■やり方

下腹スッキリを目指す「ニーレイズ&ストレートレッグダウン」

1. 椅子に浅く座り、背もたれの下部分を持って体を支えます(横を持ってもうまく支えられません)。かかとを、腹筋の力で床から浮かせて休ませないこと!

※POINT※
なるべく浅く座り、かかとは床スレスレの位置で浮かします。

下腹スッキリを目指す「ニーレイズ&ストレートレッグダウン」

2. 腹筋を意識して「キュッ」と言いながら足を引き上げます。ヒザを胸に引き寄せて少し背中を丸め、胸を前に出すことで、より腹筋を使うことができます。

※POINT※
かけ声はマスト! ヒザと胸をつけるくらいの気持ちで。

下腹スッキリを目指す「ニーレイズ&ストレートレッグダウン」

3. 次にヒザを伸ばし、つま先をできるだけ高い位置に持ち上げます。

下腹スッキリを目指す「ニーレイズ&ストレートレッグダウン」

4. 足の重みを感じ、「あ゛ー!」と唸りながら、腹筋を使ってゆっくり足を下ろしていきます。床スレスレの位置まで足を下ろして、はじめの姿勢に戻しましょう。この一連の流れを連続して10回行います。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレクチャー【下腹をキレイに】スッキリとした体を目指そう!

脇腹を引き締める「ツイストクランチ」

■やり方

脇腹を引き締める「ツイストクランチ」

1. 仰向けになり片ヒザを立て、立てたヒザ側の手を頭の後ろに添えます。立てたヒザにもう片方の足を引っ掛けます。腕は少し体から離し、手のひらは床につけましょう。

脇腹を引き締める「ツイストクランチ」

2. 体を起こしながら、頭の後ろに回した方のヒジを逆側のヒザに近づけます(完全にくっつける必要はありません)。腰をひねった時に「脇腹を使ってる」感覚がもてればOK。身体を起こす際、手を床に置いてる方の肩は床から離れないように注意しましょう。(上記画像は離れているのでNG例)

脇腹を引き締める「ツイストクランチ」

3. 左右それぞれ10回×3セットずつ行います。

脇腹を引き締める「ツイストクランチ」

薄着になる前にたるんだ脇腹の肉を鍛え抜け! ツイストクランチ!

肩の後ろ側を鍛える「リアレイズ」

■やり方

肩の後ろ側を鍛える「リアレイズ」

1. ベンチに座り、脚を前に出して、手は脚の後ろに垂らします。画像のように手首が反らないよう、真っすぐにします。小指側が少し上がるようにダンベルを持ち、より確実に肩に負荷がかかるようにします。

※ダンベルがきつい場合は、画像のように水を入れたペットボトルでもOK。

肩の後ろ側を鍛える「リアレイズ」

他の部位の筋肉に負担がかからないように、この時点で両方の肩甲骨を寄せておきます。

肩の後ろ側を鍛える「リアレイズ」

2. 肩上部の力で腕を床が平行になるくらいまで、ゆっくりと腕を持ち上げます。

肩の後ろ側を鍛える「リアレイズ」

この時、ヒジに余計な負担がかからないよう、ヒジは軽く曲げた状態で。手を振り上げるのではなく、ヒジを持ち上げるようにして、腕を上げましょう。

3. 腕を元の位置までゆっくり戻します。

はじめのうちは、何も持たずに行っても難しいかも知れません。10回×3セットが目標です。

「リアレイズ」で手に入れる美しい肩【アラサーの楽しい筋トレ】

下半身を引き締めるトレーニングのやり方

目指すはプリ尻!「シングルレッグスクワット」

■やり方

目指すはプリ尻!「シングルレッグスクワット」

1. 両手を前で組み、ヒザを軽く曲げて片足だけで立ちます。上げた方の足は、後ろに軽く引いておきましょう。腰が丸まらないように注意!

目指すはプリ尻!「シングルレッグスクワット」

2. 後ろ足に体重をかけないように注意しながら、前足側の股関節をゆっくり曲げて腰を落としていきます(ヒザを曲げるのではなく、股関節を曲げます)。

3. 同じようにゆっくり立ち上がります。片足ずつ8〜10回を3セット行うのが理想。楽にこなせるようになったら、ダンベルやペットボトルなどの重りを持って行うと、より効果的です。

シングルレッグスクワットで、目指せ“プリ尻”!【アラサーの楽しい筋トレ】

美脚にみちびく「アダクション」

■やり方

美脚にみちびく「アダクション」

1. 床に対して垂直になるように横になります。上側の脚のヒザを立て、下の脚の後ろに置きます。頭は下の腕で支え、下側の脚を床から浮かせましょう。

美脚にみちびく「アダクション」

2. 下の脚をかかとから上げていきます。(つま先から上げないよう注意)

3. 脚を元の位置に戻す時は、内ももの力を使いながらゆっくり戻しましょう。よりトレーニング効果が高まります。また、下ろした脚は床から少し離した位置で止めます。

※1~3を10回くらいできるようになるのが目標!

あのヒール靴美人は誰? スラリ美脚に導く【筋トレ女子】の「アダクション」トレーニング

筋肉をつけたいなら、食事の内容も超重要!

筋肉をつける食材や、気をつけるべきこと

教えてくれたのは… 高タンパク低カロリー食レストラン「筋肉食堂」六本木店長:谷川俊平さん
(大手ジムで10年間、トップアスリートや有名芸能人のボディメイクを担当)

毎日の食事内容は、筋肉を付けるうえでとても重要。ポイントは、高タンパク・低カロリーの食材を選ぶことです。

■中でもおすすめの食材は、下記の3つ!
1. 鶏むね肉・ささみ
肉の中でも脂質が少ない鶏肉。特に高タンパク&低脂肪の代表選手は、鶏むね肉とささみです。
2. 卵
タンパク質の含有量No.1! コスパも良く、さまざまな料理に使えるのもポイント。
3. 魚介類
魚卵系を除く魚介類もオススメです。中でも、マグロの赤身やスケソウダラなどの白身魚が◎

■コンビニを利用する場合
サラダチキンや魚・プロテインバーなどとサラダを組み合わせて、バランスよく食べましょう。

■筋肉をつけながらダイエットをする際の食事は?
体重だけ落ちてもお腹まわりがスッキリしないなど、見た目に変化がなかったりすると、満足できないですよね。もしも数字にこだわるのならば、体重よりも体脂肪率を減らすことに目を向けましょう。それが見た目の変化にもつながっていきます。体脂肪率を減らすなら、いま食べているものを見直します。高タンパク・低カロリーの食事を中心にし、お菓子や揚げ物・菓子パン、お酒や甘いコーヒーなども控えましょう。

【筋肉をつける食べ物】メニューは? プロテインは有効? コンビニでは何を選ぶ? 筋肉食堂店長が教えます!


Today’s Access Ranking

ランキング

2020.01.20

編集部のおすすめ Recommended

Oggi2月号 P.103に掲載のスニーカーのブランド名に誤りがありました。正しくは「SUPERGA」です。お詫びして訂正いたします。

Feature