【目次】
・ダイエットのための筋トレで目指せ健康美ボディ！
・有酸素運動と筋トレはどちらが痩せる？
・上半身を引き締めるトレーニングのやり方
・下半身を引き締めるトレーニングのやり方
・筋肉をつけたいなら、食事の内容も超重要！
・最後に
ダイエットのための筋トレで目指せ健康美ボディ！
ただ細いだけではなく、適度に引き締まった健康的な美ボディを手に入れるには、ダイエットのための筋トレを取り入れるのがおすすめです。筋トレと聞くとハードルが高く感じてしまいがちですが、家でも気軽に始められるトレーニング方法をプロに教えていただきました。まずは気になるパーツから始めてみましょう！
・ダイエットのために運動する上での目的は代謝アップのため
・上半身・下半身別に気になるパーツを重点的にトレーニング
有酸素運動と筋トレはどちらが痩せる？
「有酸素運動で、食べた分のカロリーを帳消しにすればいい！」は間違い!? 糖質を摂った人向けの正しく効率的な運動法や有酸素運動になる筋トレ法をご紹介します。
運動をするなら筋トレ！
教えてくれたのは…『糖質をやめられないオトナ女子のためのヤセ方図鑑』の著者：森拓郎さん
（東京・恵比寿の自身のスタジオ「rinato」（加圧トレーニング＆ピラティス）で、ボディメイクやダイエットを指導）
ダイエットで運動をする目的は「カロリー消費」のイメージがありますが、実はうまく代謝がまわる体をつくること。いかに、体内のエネルギーを使える“代謝のよい体”につくり変えることが出来るかということです。
ここで大事なのは、筋トレや短距離ダッシュなどの無酸素性運動。
有酸素代謝では脂質を使う割合が増えますが、無酸素性代謝は運動強度が高く、主に体内の糖をエネルギー源として使用します。有酸素性代謝とは、ウォーキングや息が切れない程度のランニングなどで、糖と脂質の使用割合は半々くらい。無酸素性代謝とは、主に代表とされるのは筋トレで、糖が約9割、脂質が約1割を使っています。
「有酸素運動はカロリー消費できてヤセられる」というイメージがありますが、筋肉の少ない女子の優先順位は、ランニングマシンよりも筋トレです！
有酸素運動にもなる筋トレがあった！
お腹まわりのトレーニング「マウンテンクライマー」は、筋トレと有酸素運動のいいとこ取り！
■やり方
1. 脇の真下くらいに手をつきプランクをつくります。（からだ全体を1枚の板のようにして保つ）
2. 片脚の力を抜いて、上体と床の間にヒザを入れるようにします（床を蹴った勢いで脚を前に出すのはNG）。
【POINT】
片脚の支えがなくなっても、上体の体勢は変えずに一直線に保ちます。きちんと体幹が固定されていると、片脚の力を抜いた時に、自然と腰から下をひねる形になります。くびれをつくる大事な要素が、この「ひねり」です。
3. 脚を元の位置に戻したら、もう片方の脚も同様に。左右でこの動作を繰り返していきます。脚のスピードを上げると体幹への負荷が増え、トレーニングとしての強度が上がります。また、回数よりもトレーニングした時間を意識しましょう。
有酸素運動としても相当きついので、難しいと思ったらゆっくりなスピードから始めます。
引き締まった理想の「美ボディ」への近道があった♡【筋トレ女子】の「マウンテンクライマー」
1日1回「プランク」を取り入れたい理由
少し前に「30日プランクチャレンジ」というものがアメリカで人気を博しました。これは毎日プランクを行うことで、30日後には引き締まった体になれるというもの。上記の章でも「プランク」のトレーニング法をご紹介しましたが、プランクをすることでどんな効果が期待できるのでしょうか？
1. 基礎代謝が上がるため、太りにくく痩せやすい体に。
2. 体幹を鍛え、バランスが取りやすい体に。
3. ぽっこりお腹の解消。
4. 猫背の改善。
5. 肩こりや腰痛の予防・改善。
■基本のプランク
・両ヒジと、両ヒザを床につけます。ヒジもヒザも肩幅程度に開きます（基本スタイルはヒジを床につけます）。
・両ヒザを床から離して伸ばし、つま先で全身を支えながら、からだ全体を1枚の板のようにします。目線は両手の間に。深くゆっくりとした呼吸をしながら、その姿勢を30秒間キープ。
初めて挑戦するときは、1日30秒×2セットから始めてみましょう。
1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5
上半身を引き締めるトレーニングのやり方
全身を引き締めるのもいいですが、欲ばりすぎると続かないというのがダイエットあるある… まずは気になるパーツを重点的にトレーニングしてみましょう。
美デコルテを目指す「パームプレス」
■やり方
1. 胸の前で重りを両手で挟みます（ハードカバーなど重みと厚さがある本でもOK）。
※上記はNG例。左右のヒジをくっつけて行うのが正解です。
2. 重りを両手で挟んだまま、上に上げます。上記画像あたりまで上げればOK。ここでもヒジはくっつけて！
【POINT】
このとき、肩に力が入らないように意識し、ヒジ同士も離れないように。
3. そのままゆっくり手を上げ下げします。
【POINT】
8～10回を1セットとして、3セットほど出来るようになることを目指しましょう。
【アラサーの楽しい筋トレ】胸筋を鍛えて、美デコルテを目指そう！ パームプレスのやり方
下腹スッキリを目指す「ニーレイズ＆ストレートレッグダウン」
■やり方
1. 椅子に浅く座り、背もたれの下部分を持って体を支えます（横を持ってもうまく支えられません）。かかとを、腹筋の力で床から浮かせて休ませないこと！
【POINT】
なるべく浅く座り、かかとは床スレスレの位置で浮かします。
2. 腹筋を意識して「キュッ」と言いながら足を引き上げます。ヒザを胸に引き寄せて少し背中を丸め、胸を前に出すことで、より腹筋を使うことができます。
【POINT】
かけ声はマスト！ ヒザと胸をつけるくらいの気持ちで。
3. 次にヒザを伸ばし、つま先をできるだけ高い位置に持ち上げます。
4. 足の重みを感じ、「あ゛ー！」と唸りながら、腹筋を使ってゆっくり足を下ろしていきます。床スレスレの位置まで足を下ろして、はじめの姿勢に戻しましょう。この一連の流れを連続して10回行います。
筋肉指導者＆筋肉弁護士がレクチャー【下腹をキレイに】スッキリとした体を目指そう！
脇腹を引き締める「ツイストクランチ」
■やり方
1. 仰向けになり片ヒザを立て、立てたヒザ側の手を頭の後ろに添えます。立てたヒザにもう片方の足を引っ掛けます。腕は少し体から離し、手のひらは床につけましょう。
2. 体を起こしながら、頭の後ろに回した方のヒジを逆側のヒザに近づけます（完全にくっつける必要はありません）。腰をひねった時に「脇腹を使ってる」感覚がもてればOK。身体を起こす際、手を床に置いてる方の肩は床から離れないように注意しましょう（上記画像は離れているのでNG例）。
3. 左右それぞれ10回×3セットずつ行います。
薄着になる前にたるんだ脇腹の肉を鍛え抜け！ ツイストクランチ！
肩の後ろ側を鍛える「リアレイズ」
■やり方
1. ベンチに座り、脚を前に出して、手は脚の後ろに垂らします。画像のように手首が反らないよう、真っすぐにします。小指側が少し上がるようにダンベルを持ち、より確実に肩に負荷がかかるようにします。
※ダンベルがきつい場合は、画像のように水を入れたペットボトルでもOK。
他の部位の筋肉に負担がかからないように、この時点で両方の肩甲骨を寄せておきます。
2. 肩上部の力で腕を床が平行になるくらいまで、ゆっくりと腕を持ち上げます。
この時、ヒジに余計な負担がかからないよう、ヒジは軽く曲げた状態で。手を振り上げるのではなく、ヒジを持ち上げるようにして、腕を上げましょう。
3. 腕を元の位置までゆっくり戻します。
はじめのうちは、何も持たずに行っても難しいかもしれません。10回×3セットが目標です。
「リアレイズ」で手に入れる美しい肩【アラサーの楽しい筋トレ】
下半身を引き締めるトレーニングのやり方
年々下がっていく気がする下半身の筋肉。下半身の筋肉を鍛えることでヒップアップ効果があり、足が長く見えますよ！
目指すはプリ尻！「シングルレッグスクワット」
■やり方
1. 両手を前で組み、ヒザを軽く曲げて片足だけで立ちます。上げた方の足は、後ろに軽く引いておきましょう。腰が丸まらないように注意！
2. 後ろ足に体重をかけないように注意しながら、前足側の股関節をゆっくり曲げて腰を落としていきます（ヒザを曲げるのではなく、股関節を曲げます）。
3. 同じようにゆっくり立ち上がります。片足ずつ8〜10回を3セット行うのが理想。楽にこなせるようになったら、ダンベルやペットボトルなどの重りを持って行うと、より効果的です。
シングルレッグスクワットで、目指せ“プリ尻”！【アラサーの楽しい筋トレ】
美脚にみちびく「アダクション」
■やり方
1. 床に対して垂直になるように横になります。上側の脚のヒザを立て、下の脚の後ろに置きます。頭は下の腕で支え、下側の脚を床から浮かせましょう。
2. 下の脚をかかとから上げていきます（つま先から上げないよう注意）。
3. 脚を元の位置に戻す時は、内ももの力を使いながらゆっくり戻しましょう。よりトレーニング効果が高まります。また、下ろした脚は床から少し離した位置で止めます。
※［1～3］を10回くらいできるようになるのが目標！
あのヒール靴美人は誰？ スラリ美脚に導く【筋トレ女子】の「アダクション」トレーニング
筋肉をつけたいなら、食事の内容も超重要！
筋肉のつき方を変えるのは、トレーニングはもちろんですが食事も重要になってきます。おすすめの食材や注意点を伺いました。
筋肉をつける食材や、気をつけるべきこと
教えてくれたのは… 高タンパク低カロリー食レストラン「筋肉食堂」六本木店長：谷川俊平さん
（大手ジムで10年間、トップアスリートや有名芸能人のボディメイクを担当）
毎日の食事内容は、筋肉を付けるうえでとても重要。ポイントは、高タンパク・低カロリーの食材を選ぶことです。
■中でもおすすめの食材は、下記の3つ！
1. 鶏むね肉・ささみ
肉の中でも脂質が少ない鶏肉。特に高タンパク＆低脂肪の代表選手は、鶏むね肉とささみです。
2. 卵
タンパク質の含有量No.1！ コスパも良く、さまざまな料理に使えるのもポイント。
3. 魚介類
魚卵系を除く魚介類もオススメです。中でも、マグロの赤身やスケソウダラなどの白身魚が◎
■コンビニを利用する場合
サラダチキンや魚・プロテインバーなどとサラダを組み合わせて、バランスよく食べましょう。
■筋肉をつけながらダイエットをする際の食事は？
体重だけ落ちてもお腹まわりがスッキリしないなど、見た目に変化がなかったりすると、満足できないですよね。もしも数字にこだわるのならば、体重よりも体脂肪率を減らすことに目を向けましょう。それが見た目の変化にもつながっていきます。体脂肪率を減らすなら、いま食べているものを見直します。高タンパク・低カロリーの食事を中心にし、お菓子や揚げ物・菓子パン、お酒や甘いコーヒーなども控えましょう。
【筋肉をつける食べ物】メニューは？ プロテインは有効？ コンビニでは何を選ぶ？ 筋肉食堂店長が教えます！
最後に
ダイエットを筋トレで… その言葉を聞くだけで耳を塞ぎたくなった方も、「欲張らず・少しずつ・継続する」を意識して、無理のない程度に続けてみるのがおすすめです！ ぜひ参考にしてみてくださいね。
