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BEAUTY

2022.01.09

女性のダイエットは【有酸素運動より筋トレ】毎日できる部位別のメニューを紹介

ダイエットしたい女性には、有酸素運動よりも筋トレが効果的な理由とは? 体力に自信のない初心者におすすめの「基本の筋トレ」や、気になるパーツ別のトレーニングを紹介します。1日1分から、自分のペースに合わせて取り組んでいきましょう。体重を減らすだけでなく「体の土台を変えていく」意識が大切です。

【目次】
ダイエットのための筋トレで目指せ健康美ボディ!
【どっちが効果的?】有酸素運動or筋トレ
【基本】はじめに押さえておくべき筋トレ
【胸・腹・肩の後ろ】を引き締める筋トレのやり方
【尻・脚】を引き締める筋トレのやり方
筋肉をつけたいなら【食事】の内容も超重要!
最後に

ダイエットのための筋トレで目指せ健康美ボディ!

ただ細いだけではなく、適度に引き締まった健康的な美ボディを手に入れるには、ダイエットのための筋トレを取り入れるのがおすすめです。筋トレと聞くとハードルが高く感じてしまいがちですが、家でも気軽に始められるトレーニング方法をプロに教えていただきました。まずは土台となる体幹を鍛えることから始めてみましょう!

〈POINT〉
・筋肉の少ない女性はどうすれば?
・人間のすべての動作は“体幹”が要
・毎日継続できるメニューを選ぼう

【どっちが効果的?】有酸素運動or筋トレ

ダイエットをするなら、有酸素運動と筋トレのどちらを選ぶべき? 運動を取り入れて痩せたい人に、それぞれのポイントを解説します。

■運動をするなら筋トレ!

教えてくれたのは… 森拓郎先生
[恵比寿の自身のスタジオ「rinato」(加圧トレーニング&ピラティス)で、ボディメイクやダイエットを指導]

ダイエットで運動をする目的は「カロリー消費」のイメージがありますが、正しくはうまく代謝がまわる体をつくること。体内のエネルギーを効率よく使うために、“代謝のよい体”につくり変えることが出来るかどうかが鍵ということです。

有酸素性代謝⇒脂質を使う割合が増える
無酸素性代謝⇒主に体内の糖をエネルギー源として使用

ウォーキングや息が切れない程度のランニングなどの有酸素性代謝は、糖と脂質の使用割合は半々くらい。筋トレなど運動強度の高い無酸素性代謝は、糖が約9割、脂質が約1割を使っています。

「有酸素運動はカロリー消費できてヤセられる」というイメージがありますが、筋肉の少ない女性の優先順位は、ランニングマシンよりも筋トレなのです!

【効果的なジム通いの方法をご紹介】失敗しがちな「あるある」も要チェック

【基本】はじめに押さえておくべき筋トレ

「気になる箇所は沢山あるけれど、全部の筋トレを取り入れるのはキツイ」「筋力も体力も自信がない」という人は、ここで紹介する『基本の筋トレ』から始めるのがおすすめ。まずは土台の筋肉・体幹を強化して、筋力がついたり慣れてきたらステップアップしていきましょう。

【1】プランク

(c)Shutterstock.com

プランクとは体幹を鍛えるトレーニングの一種。シンプルで地味な運動ながらも、上半身を中心にお腹まわりや背中の筋肉を鍛えることができます。

「体幹」とは?
胴体のこと。胴体を支える役割を果たしている筋肉は、すべて体幹の筋肉です。立つ・座る・走るなど、人のあらゆる運動は体幹があってのもの。

プランクをすることで期待できる効果
・基礎代謝が上がるため、太りにくく痩せやすい体に
・体幹を鍛え、バランスが取りやすい体に
・ぽっこりお腹の解消
・猫背の改善
・肩こりや腰痛の予防・改善

ブランクのやり方
1. 両ヒジと両ヒザを床につけます。ヒジもヒザも肩幅程度に開きましょう(基本スタイルはヒジを床につけます)。
2. 両ヒザを床から離して伸ばし、つま先で全身を支えながら体全体を1枚の板のようにします。目線は両手の間に。深くゆっくりとした呼吸をします。

※1日30秒×2セットから始めましょう。

1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5

【2】マウンテンクライマー

マウンテンクライマーはお腹まわりのトレーニングで、実は有酸素運動にもなる筋トレなのです。

1. 脇の真下くらいに両手をつきプランクをつくります。

有酸素運動にもなる筋トレがあった!

2. 片脚の力を抜いて、上体と床の間にヒザを入れるようにします(床を蹴った勢いで脚を前に出すのはNG)。

有酸素運動にもなる筋トレがあった!

【POINT】
片脚の支えがなくなっても、上体の体勢は変えずに一直線に保ちます。きちんと体幹が固定されていると、片脚の力を抜いた時に、自然と腰から下をひねる形になります。くびれをつくる大事な要素がこの“ひねり”です。

3. 脚を元の位置に戻したら、もう片方の脚も同様に。左右でこの動作を繰り返していきます。脚のスピードを上げると体幹への負荷が増え、トレーニングとしての強度が上がります。また、回数よりもトレーニングした時間を意識しましょう。

有酸素運動にもなる筋トレがあった!

※有酸素運動としても相当きついので、難しいと思ったらゆっくりなスピードから始めます。

引き締まった理想の「美ボディ」への近道があった♡【筋トレ女子】の「マウンテンクライマー」

【胸・腹・肩の後ろ】を引き締める筋トレのやり方

全身を引き締めるのもいいですが、欲ばりすぎると続かないというのがダイエットあるある… まずは気になるパーツを重点的にトレーニングしてみましょう。

【1】パームプレス

胸筋を鍛えて美しいデコルテを目指す筋トレです。

1. 胸の前で重りを両手で挟みます(ハードカバーなど重みと厚さがある本でもOK)。

美デコルテを目指す「パームプレス」

美デコルテを目指す「パームプレス」

※上記はNG例。左右のヒジをくっつけて行うのが正解です。

2. 重りを両手で挟んだまま、上に上げます。上記画像あたりまで上げればOK。ここでもヒジはくっつけて!(上記画像は離れているのでNG例)

美デコルテを目指す「パームプレス」

【POINT】
このとき、肩に力が入らないように意識し、ヒジ同士も離れないように。

3. そのままゆっくり手を上げ下げします。

美デコルテを目指す「パームプレス」

※8~10回を1セットとして、3セットほど出来るようになることを目指しましょう。

【アラサーの楽しい筋トレ】胸筋を鍛えて、美デコルテを目指そう! パームプレスのやり方

【2】ニーレイズ&ストレートレッグダウン

下腹スッキリを目指す筋トレです。

1. 椅子に浅く座り、背もたれの下部分を持って体を支えます(横を持ってもうまく支えられません)。かかとを、腹筋の力で床から浮かせて休ませないこと!

下腹スッキリを目指す「ニーレイズ&ストレートレッグダウン」

【POINT】
なるべく浅く座り、かかとは床スレスレの位置で浮かします。

2. 腹筋を意識して「キュッ」と言いながら足を引き上げます。ヒザを胸に引き寄せて少し背中を丸め、胸を前に出すことで、より腹筋を使うことができます。

下腹スッキリを目指す「ニーレイズ&ストレートレッグダウン」

【POINT】
かけ声はマスト! ヒザと胸をつけるくらいの気持ちで。

3. 次にヒザを伸ばし、つま先をできるだけ高い位置に持ち上げます。

下腹スッキリを目指す「ニーレイズ&ストレートレッグダウン」

4. 足の重みを感じ、「あ゛ー!」と唸りながら、腹筋を使ってゆっくり足を下ろしていきます。床スレスレの位置まで足を下ろして、はじめの姿勢に戻しましょう。この一連の流れを連続して10回行います。

下腹スッキリを目指す「ニーレイズ&ストレートレッグダウン」

筋肉指導者&筋肉弁護士がレクチャー【下腹をキレイに】スッキリとした体を目指そう!

【3】ツイストクランチ

脇腹を引き締める筋トレです。

1. 仰向けになり片ヒザを立て、立てたヒザ側の手を頭の後ろに添えます。立てたヒザにもう片方の足を引っ掛けます。腕は少し体から離し、手のひらは床につけましょう。

脇腹を引き締める「ツイストクランチ」

2. 体を起こしながら、頭の後ろに回した方のヒジを逆側のヒザに近づけます(完全にくっつける必要はありません)。腰をひねった時に「脇腹を使ってる」感覚がもてればOK。身体を起こす際、手を床に置いてる方の肩は床から離れないように注意しましょう(上記画像は離れているのでNG例)。

脇腹を引き締める「ツイストクランチ」

3. 左右それぞれ10回×3セットずつ行います。

脇腹を引き締める「ツイストクランチ」

薄着になる前にたるんだ脇腹の肉を鍛え抜け! ツイストクランチ!

【4】リアレイズ

肩の後ろ側を鍛える筋トレです。

1. ベンチに座り、脚を前に出して、手は脚の後ろに垂らします。画像のように手首が反らないよう、真っすぐにします。小指側が少し上がるようにダンベルを持ち、より確実に肩に負荷がかかるようにします。

肩の後ろ側を鍛える「リアレイズ」

※ダンベルがきつい場合は、画像のように水を入れたペットボトルでもOK。

他の部位の筋肉に負担がかからないように、この時点で両方の肩甲骨を寄せておきます。

肩の後ろ側を鍛える「リアレイズ」

2. 肩上部の力で腕を床が平行になるくらいまで、ゆっくりと腕を持ち上げます。

肩の後ろ側を鍛える「リアレイズ」

この時、ヒジに余計な負担がかからないよう、ヒジは軽く曲げた状態で。手を振り上げるのではなく、ヒジを持ち上げるようにして、腕を上げましょう。

3. 腕を元の位置までゆっくり戻します。

肩の後ろ側を鍛える「リアレイズ」

はじめのうちは、何も持たずに行っても難しいかもしれません。10回×3セットが目標です。

「リアレイズ」で手に入れる美しい肩【アラサーの楽しい筋トレ】

【尻・脚】を引き締める筋トレのやり方

年々下がっていく気がする下半身の筋肉。下半身の筋肉を鍛えることでヒップアップ効果があり、足が長く見えますよ!

【1】シングルレッグスクワット

お尻を鍛えて“プリ尻”を目指す筋トレです。

1. 両手を前で組み、ヒザを軽く曲げて片足だけで立ちます。上げた方の足は、後ろに軽く引いておきましょう。腰が丸まらないように注意!

目指すはプリ尻!「シングルレッグスクワット」

2. 後ろ足に体重をかけないように注意しながら、前足側の股関節をゆっくり曲げて腰を落としていきます(ヒザを曲げるのではなく、股関節を曲げます)。

目指すはプリ尻!「シングルレッグスクワット」

3. 同じようにゆっくり立ち上がります。片足ずつ8〜10回を3セット行うのが理想。楽にこなせるようになったら、ダンベルやペットボトルなどの重りを持って行うと、より効果的です。

シングルレッグスクワットで、目指せ“プリ尻”!【アラサーの楽しい筋トレ】

【2】アダクション

すらりとした美脚を目指す筋トレです。

1. 床に対して垂直になるように横になります。上側の脚のヒザを立て、下の脚の後ろに置きます。頭は下の腕で支え、下側の脚を床から浮かせましょう。

美脚にみちびく「アダクション」

2. 下の脚をかかとから上げていきます(つま先から上げないよう注意)。

美脚にみちびく「アダクション」

3. 脚を元の位置に戻す時は、内ももの力を使いながらゆっくり戻しましょう。よりトレーニング効果が高まります。また、下ろした脚は床から少し離した位置で止めます。

※[1~3]を10回くらいできるようになるのが目標!

あのヒール靴美人は誰? スラリ美脚に導く【筋トレ女子】の「アダクション」トレーニング

筋肉をつけたいなら、食事の内容も超重要!

筋肉のつき方を変えるのは、トレーニングはもちろんですが食事も重要になってきます。おすすめの食材や注意点を伺いました。

筋肉をつける食材や、気をつけるべきこと

毎日の食事内容は、筋肉を付けるうえでとても重要。ポイントは、高タンパク・低カロリーの食材を選ぶことです。

教えてくれたのは… 谷川俊平さん
[大手ジムで10年間、トップアスリートや有名芸能人のボディメイクを担当。現在は、高タンパク低カロリー食レストラン「筋肉食堂」六本木店長]

■中でもおすすめの食材は下記の3つ!

1. 鶏むね肉・ささみ
肉の中でも脂質が少ない鶏肉。特に高タンパク&低脂肪の代表選手は、鶏むね肉とささみです。

2. 卵
タンパク質の含有量No.1! コスパも良く、さまざまな料理に使えるのもポイント。

3. 魚介類
魚卵系を除く魚介類もオススメです。中でも、マグロの赤身やスケソウダラなどの白身魚が◎

■コンビニを利用する場合

サラダチキンや魚・プロテインバーなどとサラダを組み合わせて、バランスよく食べましょう。

■筋肉をつけながらダイエットをする際の食事は?

体重だけ落ちてもお腹まわりがスッキリしないなど、見た目に変化がなかったりすると、満足できないですよね。もしも数字にこだわるのならば、体重よりも体脂肪率を減らすことに目を向けましょう。

体脂肪率を減らしたい時こそ、いま食べているものを見直すことです。高タンパク・低カロリーの食事を中心にし、お菓子や揚げ物・菓子パン、お酒や甘いコーヒーなども控えましょう。

【筋肉をつける食べ物】メニューは? プロテインは有効? コンビニでは何を選ぶ? 筋肉食堂店長が教えます!

最後に

ダイエットを筋トレで… その言葉を聞くだけで耳を塞ぎたくなった方も、「欲張らず・少しずつ・継続する」を意識して、無理のない程度に続けてみるのがおすすめです! ぜひ参考にしてみてくださいね。


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