【目次】
・有酸素運動と筋トレはどちらが痩せる？
・上半身を引き締めるトレーニングのやり方
・下半身を引き締めるトレーニングのやり方
・筋肉をつけたいなら、食事の内容も超重要！
有酸素運動と筋トレはどちらが痩せる？
運動をするなら筋トレ！
教えてくれたのは…『糖質をやめられないオトナ女子のためのヤセ方図鑑』の著者：森拓郎さん
（東京・恵比寿の自身のスタジオ「rinato」（加圧トレーニング＆ピラティス）で、ボディメイクやダイエットを指導）
ダイエットで運動をする目的は「カロリー消費」のイメージがありますが、実はうまく代謝がまわる体をつくること。いかに、体内のエネルギーを使える“代謝のよい体”につくり変えることが出来るかということです。
ここで大事なのは、筋トレや短距離ダッシュなどの無酸素性運動。
有酸素代謝では脂質を使う割合が増えますが、無酸素性代謝は運動強度が高く、主に体内の糖をエネルギー源として使用します。有酸素性代謝とは、ウォーキングや息が切れない程度のランニングなどで、糖と脂質の使用割合は半々くらい。無酸素性代謝とは、主に代表とされるのは筋トレで、糖が約9割、脂質が約1割を使っています。
「有酸素運動はカロリー消費できてヤセられる」というイメージがありますが、筋肉の少ない女子の優先順位は、ランニングマシンよりも筋トレです！
有酸素運動にもなる筋トレがあった！
お腹まわりのトレーニング「マウンテンクライマー」は、筋トレと有酸素運動のいいとこ取り！
■やり方
1. 脇の真下くらいに手をつきプランクをつくります。（からだ全体を1枚の板のようにして保つ）
2. 片脚の力を抜いて、上体と床の間にヒザを入れるようにします。（床を蹴った勢いで脚を前に出すのはNG）
※POINT
片脚の支えがなくなっても、上体の体勢は変えずに一直線に保ちます。きちんと体幹が固定されていると、片脚の力を抜いた時に、自然と腰から下をひねる形になります。くびれをつくる大事な要素が、この「ひねり」です。
3. 脚を元の位置に戻したら、もう片方の脚も同様に。左右でこの動作を繰り返していきます。脚のスピードを上げると体幹への負荷が増え、トレーニングとしての強度が上がります。また、回数よりもトレーニングした時間を意識しましょう。
有酸素運動としても相当きついので、難しいと思ったらゆっくりなスピードから始めます。
引き締まった理想の「美ボディ」への近道があった♡【筋トレ女子】の「マウンテンクライマー」
1日1回「プランク」を取り入れたい理由
少し前に「30日プランクチャレンジ」というものがアメリカで人気を博しました。これは毎日プランクを行うことで、30日後には引き締まった体になれるというもの。上記の章でも「プランク」のトレーニング法をご紹介しましたが、プランクをすることでどんな効果が期待できるのでしょうか？
1. 基礎代謝が上がるため、太りにくく痩せやすい体に。
2. 体幹を鍛え、バランスが取りやすい体に。
3. ぽっこりお腹の解消。
4. 猫背の改善。
5. 肩こりや腰痛の予防・改善。
■基本のプランク
・両ヒジと、両ヒザを床につけます。ヒジもヒザも肩幅程度に開きます。（基本スタイルはヒジを床につけます）
・両ヒザを床から離して伸ばし、つま先で全身を支えながら、からだ全体を1枚の板のようにします。目線は両手の間に。深くゆっくりとした呼吸をしながら、その姿勢を30秒間キープ。
初めて挑戦するときは、1日30秒×2セットから始めてみましょう。
1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5
上半身を引き締めるトレーニングのやり方
美デコルテを目指す「パームプレス」
■やり方
1. 胸の前で重りを両手で挟みます。（ハードカバーなど重みと厚さがある本でもOK）
※上記はNG例。左右のヒジをくっつけて行うのが正解です。
2. 重りを両手で挟んだまま、上に上げます。上記画像あたりまで上げればOK。ここでもヒジはくっつけて！
※POINT※
このとき、肩に力が入らないように意識し、ヒジ同士も離れないように。
3. そのままゆっくり手を上げ下げします。
※POINT※
8～10回を1セットとして、3セットほど出来るようになることを目指しましょう。
【アラサーの楽しい筋トレ】胸筋を鍛えて、美デコルテを目指そう！ パームプレスのやり方
下腹スッキリを目指す「ニーレイズ＆ストレートレッグダウン」
■やり方
1. 椅子に浅く座り、背もたれの下部分を持って体を支えます（横を持ってもうまく支えられません）。かかとを、腹筋の力で床から浮かせて休ませないこと！
※POINT※
なるべく浅く座り、かかとは床スレスレの位置で浮かします。
2. 腹筋を意識して「キュッ」と言いながら足を引き上げます。ヒザを胸に引き寄せて少し背中を丸め、胸を前に出すことで、より腹筋を使うことができます。
※POINT※
かけ声はマスト！ ヒザと胸をつけるくらいの気持ちで。
3. 次にヒザを伸ばし、つま先をできるだけ高い位置に持ち上げます。
4. 足の重みを感じ、「あ゛ー！」と唸りながら、腹筋を使ってゆっくり足を下ろしていきます。床スレスレの位置まで足を下ろして、はじめの姿勢に戻しましょう。この一連の流れを連続して10回行います。
筋肉指導者＆筋肉弁護士がレクチャー【下腹をキレイに】スッキリとした体を目指そう！
脇腹を引き締める「ツイストクランチ」
■やり方
1. 仰向けになり片ヒザを立て、立てたヒザ側の手を頭の後ろに添えます。立てたヒザにもう片方の足を引っ掛けます。腕は少し体から離し、手のひらは床につけましょう。
2. 体を起こしながら、頭の後ろに回した方のヒジを逆側のヒザに近づけます（完全にくっつける必要はありません）。腰をひねった時に「脇腹を使ってる」感覚がもてればOK。身体を起こす際、手を床に置いてる方の肩は床から離れないように注意しましょう。（上記画像は離れているのでNG例）
3. 左右それぞれ10回×3セットずつ行います。
薄着になる前にたるんだ脇腹の肉を鍛え抜け！ ツイストクランチ！
肩の後ろ側を鍛える「リアレイズ」
■やり方
1. ベンチに座り、脚を前に出して、手は脚の後ろに垂らします。画像のように手首が反らないよう、真っすぐにします。小指側が少し上がるようにダンベルを持ち、より確実に肩に負荷がかかるようにします。
※ダンベルがきつい場合は、画像のように水を入れたペットボトルでもOK。
他の部位の筋肉に負担がかからないように、この時点で両方の肩甲骨を寄せておきます。
2. 肩上部の力で腕を床が平行になるくらいまで、ゆっくりと腕を持ち上げます。
この時、ヒジに余計な負担がかからないよう、ヒジは軽く曲げた状態で。手を振り上げるのではなく、ヒジを持ち上げるようにして、腕を上げましょう。
3. 腕を元の位置までゆっくり戻します。
はじめのうちは、何も持たずに行っても難しいかも知れません。10回×3セットが目標です。
「リアレイズ」で手に入れる美しい肩【アラサーの楽しい筋トレ】
下半身を引き締めるトレーニングのやり方
目指すはプリ尻！「シングルレッグスクワット」
■やり方
1. 両手を前で組み、ヒザを軽く曲げて片足だけで立ちます。上げた方の足は、後ろに軽く引いておきましょう。腰が丸まらないように注意！
2. 後ろ足に体重をかけないように注意しながら、前足側の股関節をゆっくり曲げて腰を落としていきます（ヒザを曲げるのではなく、股関節を曲げます）。
3. 同じようにゆっくり立ち上がります。片足ずつ8〜10回を3セット行うのが理想。楽にこなせるようになったら、ダンベルやペットボトルなどの重りを持って行うと、より効果的です。
シングルレッグスクワットで、目指せ“プリ尻”！【アラサーの楽しい筋トレ】
美脚にみちびく「アダクション」
■やり方
1. 床に対して垂直になるように横になります。上側の脚のヒザを立て、下の脚の後ろに置きます。頭は下の腕で支え、下側の脚を床から浮かせましょう。
2. 下の脚をかかとから上げていきます。（つま先から上げないよう注意）
3. 脚を元の位置に戻す時は、内ももの力を使いながらゆっくり戻しましょう。よりトレーニング効果が高まります。また、下ろした脚は床から少し離した位置で止めます。
※1～3を10回くらいできるようになるのが目標！
あのヒール靴美人は誰？ スラリ美脚に導く【筋トレ女子】の「アダクション」トレーニング
筋肉をつけたいなら、食事の内容も超重要！
筋肉をつける食材や、気をつけるべきこと
教えてくれたのは… 高タンパク低カロリー食レストラン「筋肉食堂」六本木店長：谷川俊平さん
（大手ジムで10年間、トップアスリートや有名芸能人のボディメイクを担当）
毎日の食事内容は、筋肉を付けるうえでとても重要。ポイントは、高タンパク・低カロリーの食材を選ぶことです。
■中でもおすすめの食材は、下記の3つ！
1. 鶏むね肉・ささみ
肉の中でも脂質が少ない鶏肉。特に高タンパク＆低脂肪の代表選手は、鶏むね肉とささみです。
2. 卵
タンパク質の含有量No.1！ コスパも良く、さまざまな料理に使えるのもポイント。
3. 魚介類
魚卵系を除く魚介類もオススメです。中でも、マグロの赤身やスケソウダラなどの白身魚が◎
■コンビニを利用する場合
サラダチキンや魚・プロテインバーなどとサラダを組み合わせて、バランスよく食べましょう。
■筋肉をつけながらダイエットをする際の食事は？
体重だけ落ちてもお腹まわりがスッキリしないなど、見た目に変化がなかったりすると、満足できないですよね。もしも数字にこだわるのならば、体重よりも体脂肪率を減らすことに目を向けましょう。それが見た目の変化にもつながっていきます。体脂肪率を減らすなら、いま食べているものを見直します。高タンパク・低カロリーの食事を中心にし、お菓子や揚げ物・菓子パン、お酒や甘いコーヒーなども控えましょう。
【筋肉をつける食べ物】メニューは？ プロテインは有効？ コンビニでは何を選ぶ？ 筋肉食堂店長が教えます！
