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BEAUTY

2023.08.03

ダイエット向きの筋トレ特集【初心者用自宅メニュー】有酸素運動より優先すべきメニューなど

ダイエットには筋トレがいいと言うけれど、本当にそうなのか、一体どんなメニューをこなせばいいのかはわからないまま… という方、多いのではないでしょうか? そこで筋トレがダイエットに効果的だと言われる理由と、初心者さんでも続けやすい自宅でできる筋トレメニューについて解説。知っているかどうかで数ヶ月後の結果に違いが出る、筋トレの基礎知識についても紹介します。

筋トレで目指せメリハリ健康美ボディ!

ただ細いだけではなく、適度に引き締まった健康的な美ボディを手に入れるには、ダイエットのための筋トレを取り入れてみましょう。筋トレと聞くとハードルが高く感じてしまいがちですが、家でも気軽に始められるトレーニング方法をプロに教えていただきました。

〈POINT〉
・筋肉の少ない女性はどうすれば?
・人間のすべての動作は“体幹”が要
・毎日継続できるメニューを選ぼう

筋トレにダイエット効果はある? 有酸素運動とどっちがいい?

ダイエットをするなら、有酸素運動と筋トレのどちらを選ぶべき? 運動を取り入れて痩せたい人に向けた、それぞれのポイントを解説します。

筋トレのカロリー消費量はとても少ない

実は筋トレ自体のカロリー消費量は多くありません。

たとえば筋トレの代表「スクワット」。その人の体重や負荷のかけ方でも変わりますが、スクワットを1回行った場合のカロリーは約0.4kcalです。

仮に体重50kgの人が15分スクワットを連続して行っても、消費できるカロリーは66kcal。キツい割に少ない… と感じる方が多いのではないでしょうか。

筋トレのカロリー消費量はとても少ない
(c)Shutterstock.com

それでも筋トレがダイエットに有効と言われる理由は?

筋トレの消費カロリーは少ない。それなのに、なぜ筋トレはダイエットに有効だと言われているのでしょうか。

理由は「筋肉量」にあります。

筋トレは有酸素運動のように何十分も連続して行う運動ではありません。しかし、筋トレによって筋肉を追い込むことで、破壊された筋繊維が回復する過程でより太く、強くなっていきます。これが超回復。

この超回復を繰り返すことで私たちの体の筋肉量が増えていくのですが、筋肉が増量することで基礎代謝量がアップし、おのずと太りづらく痩せやすい体ができるのです。

筋トレ自体に脂肪を燃やす効果がなくても、ダイエットに有効だと言われるのはこれが理由です。

当然、有酸素運動は脂肪燃焼に効果的である事実は変わらないので併用して行うのがおすすめですが、「消費カロリーが少ない=ダイエットに向かない運動」という認識は、ぜひここでリセットしておいてください。

スクワットの消費カロリーは少ない? ダイエット効果を高める3つのポイントとは

筋肉量が少ない女性は筋トレを優先!

教えてくれたのは… 森拓郎先生
恵比寿の自身のスタジオ「rinato」(加圧トレーニング&ピラティス)で、ボディメイクやダイエットを指導

ダイエットで運動をする目的は「カロリー消費」のイメージがありますが、正しくはうまく代謝がまわる体をつくること。体内のエネルギーを効率よく使うために、“代謝のよい体”につくり変えることが出来るかどうかが鍵ということです。

・有酸素性代謝→脂質を使う割合が増える
・無酸素性代謝→主に体内の糖をエネルギー源として使用

ウォーキングや息が切れない程度のランニングなどの有酸素性代謝は、糖と脂質の使用割合は半々くらい。筋トレなど運動強度の高い無酸素性代謝は、糖が約9割、脂質が約1割を使っています。

「有酸素運動はカロリー消費できて痩せられる」というイメージがありますが、筋肉の少ない女性の優先順位は、ランニングマシンよりも筋トレなのです!

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【基礎知識】筋トレをする前に知っておくべきこと

負荷や回数は後回し。フォームがすべて

筋トレを行う上でまずはじめに理解すべきこと、そしてもっとも大切なことが「フォーム」です。

筋トレ初心者さんは、フォームを重要視していないことが多いですが、間違ったフォームで筋トレしても狙った筋肉への負荷はかけられません。そしてケガを誘発する原因にもなり、いいことがひとつもないのです。

筋トレの種類や負荷、経験にもよりますが、本来筋トレは自重負荷でも十分キツい運動です。まずはフォームの確認を行いながらじっくり10回程度からスタートしてみてください。

スクワットの消費カロリーは少ない? ダイエット効果を高める3つのポイントとは

追い込まない筋トレは何回やっても意味がない

見よう見まねでただ筋トレをしてみるのでは、いつまで経っても思い描いている効果は訪れません。

筋トレは楽ではありません。筋肉をしっかり追い込まなければ何回やっても筋力アップは期待できないのです。

一般的には10回×3セットや15回×3セットでおすすめされることが多々ありますが、楽々できてしまう回数を数セット行ったくらいでは効果は薄いので、自分がまずどれくらいの回数をこなせるのか、正しいフォームで試してみましょう。

もし20回も30回も簡単にできてしまうようなら、正しいフォームができていないか、自重でのトレーニングでは負荷が足りていない可能性があります。

おすすめは10〜15回ギリギリできるくらいの負荷で3セット行うこと。フォームを見直したり重りを追加したりして、筋肉を追い込むトレーニングをしましょう。

慣れてきたら目的に合わせて回数を変えて

実は効果的な回数は「目的」によって異なります。

たとえば筋力をアップさせたい場合は、1〜5回、筋肉を肥大させたいなら6〜12回、筋持久力を上げたいなら15回が目安と言われています。

回数が増えるほどインターバルは短く、それぞれ3セット行うと効果的です。

ボディメイク目的でメリハリある体を作りたい女性なら6〜12回ギリギリできる重さで3セット。あまり筋肉を大きくせずダイエット効果がほしいという女性は、15回ギリギリできる重さで3セットを目安にしてみましょう。

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筋肉のない初心者さんがまず行うべき筋トレとは

大きな筋肉を鍛えよう

筋トレはまず、大きな筋肉から鍛えていきましょう。

大きな筋肉を鍛えるとカロリー消費がアップします。

大きな筋肉を鍛えよう

大きい筋肉といえば太ももやお尻など下半身に集中している筋肉。筋トレをするなら下半身を鍛える種目はマスト。

そのほか、お腹や背中など体幹や姿勢の維持に必要な筋肉も重要です。これらに加え、たるみが気になる部位の筋肉をトレーニングしてあげると効率的なダイエットが可能になるでしょう。

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【下半身】の引き締めに効果大なおすすめ筋トレ方法

筋トレ初心者さんにまず頑張ってもらいたいのが、下半身のトレーニング。下半身には大きな筋肉が集中しています。体のメリハリを作るよりもまず、筋肉量を増やして基礎代謝量をアップさせることを目標に取り入れてみましょう。

太ももとお尻の同時引き締め

1. 四つん這いの姿勢になります。腰は反りすぎないよう注意して。

太ももとお尻の同時引き締め

2. 左脚を床から持ち上げます。おへそを引き上げ、ここでも腰が反らないよう注意して。

太ももとお尻の同時引き締め

3. 持ち上げた左脚を横に伸ばします。高さは保ったまま。

太ももとお尻の同時引き締め

4. 左ひざを90度に曲げたら伸ばす、この動きを20回繰り返します。余裕があれば左ひざで円を描くよう内回りと外回りをそれぞれ10回行ってみて。

太ももとお尻の同時引き締め

5. 四つん這いに戻ったら、反対側も同様に行います。

太ももとお尻の同時引き締め

太もも引き締めトレーニング4選! むくみを流して、すっきり美脚に!

シングルレッグスクワット

お尻を鍛えて“プリ尻”を目指す筋トレです。

1. 両手を前で組み、ひざを軽く曲げて片足だけで立ちます。上げた方の足は、後ろに軽く引いておきましょう。腰が丸まらないように注意!

目指すはプリ尻!「シングルレッグスクワット」

2. 後ろ足に体重をかけないように注意しながら、前足側の股関節をゆっくり曲げて腰を落としていきます(ひざを曲げるのではなく、股関節を曲げます)。

目指すはプリ尻!「シングルレッグスクワット」

3. 同じようにゆっくり立ち上がります。片足ずつ8〜10回を3セット行うのが理想。楽にこなせるようになったら、ダンベルやペットボトルなどの重りを持って行うと、より効果的です。

シングルレッグスクワットで、目指せ“プリ尻”!【アラサーの楽しい筋トレ】

アダクション

すらりとした美脚を目指す筋トレです。

1. 床に対して垂直になるように横になります。上側の脚のひざを立て、下の脚の後ろに置きます。頭は下の腕で支え、下側の脚を床から浮かせましょう。

美脚にみちびく「アダクション」

2. 下の脚をかかとから上げていきます(つま先から上げないよう注意)。

美脚にみちびく「アダクション」

3. 脚を元の位置に戻す時は、内ももの力を使いながらゆっくり戻しましょう。よりトレーニング効果が高まります。また、下ろした脚は床から少し離した位置で止めます。

※[1~3]を10回くらいできるようになるのが目標!

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【上半身】の引き締めに効果大なおすすめ筋トレ方法

次に上半身の引き締めに効果的な筋トレ方法を紹介します。背中やお腹など、上半身にも大きく重要な筋肉があります。余裕があれば下半身のトレーニングと合わせて行ってみてください。

椅子のポーズ

1. 足をそろえて立ったら、お尻を斜め下にひき、股関節とひざを曲げます。手は腰の位置に、脚の角度は90度を目安にして頭頂からお尻までを一直線にしましょう。

椅子のポーズ

2. 息を吸いながら両腕を頭の先に伸ばします。目線を上げて呼吸を5回繰り返して。

椅子のポーズ

実年齢-5歳を目指す背中トレーニング【ペットボトルを使って引き締め】

プランク

(c)Shutterstock.com

プランクとは体幹を鍛えるトレーニングの一種。シンプルで地味な運動ながらも、上半身を中心にお腹まわりや背中の筋肉を鍛えることができます。

「体幹」とは?
胴体のこと。胴体を支える役割を果たしている筋肉は、すべて体幹の筋肉です。立つ・座る・走るなど、人のあらゆる運動は体幹があってこそ。

プランクをすることで期待できる効果
・基礎代謝が上がるため、太りにくく痩せやすい体に
・体幹を鍛え、バランスが取りやすい体に
・ぽっこりお腹の解消
・猫背の改善
・肩こりや腰痛の予防・改善

ブランクのやり方
1. 両ヒジと両ひざを床につけます。ヒジもひざも肩幅程度に開きましょう(基本スタイルはヒジを床につけます)。
2. 両ひざを床から離して伸ばし、つま先で全身を支えながら体全体を1枚の板のようにします。目線は両手の間に。深くゆっくりとした呼吸をします。

※1日30秒×2セットから始めましょう。

1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーはお腹まわりのトレーニングで、実は有酸素運動にもなる筋トレなのです。

1. 脇の真下くらいに両手をつきます。

有酸素運動にもなる筋トレがあった!

2. 片脚の力を抜いて、上体と床の間にひざを入れるようにします(床を蹴った勢いで脚を前に出すのはNG)。

有酸素運動にもなる筋トレがあった!

【POINT】
片脚の支えがなくなっても、上体の体勢は変えずに一直線に保ちます。きちんと体幹が固定されていると、片脚の力を抜いた時に、自然と腰から下をひねる形になります。くびれをつくる大事な要素がこの“ひねり”です。

3. 脚を元の位置に戻したら、もう片方の脚も同様に。左右でこの動作を繰り返していきます。脚のスピードを上げると体幹への負荷が増え、トレーニングとしての強度が上がります。また、回数よりもトレーニングした時間を意識しましょう。

有酸素運動にもなる筋トレがあった!

※有酸素運動としても相当きついので、難しいと思ったらゆっくりなスピードから始めてみて。

引き締まった理想の「美ボディ」への近道があった♡【筋トレ女子】の「マウンテンクライマー」

パームプレス

胸筋を鍛えて美しいデコルテを目指す筋トレです。

1. 胸の前で重りを両手で挟みます(ハードカバーなど重みと厚さがある本でもOK)。

美デコルテを目指す「パームプレス」

美デコルテを目指す「パームプレス」

※上記はNG例。左右のヒジをくっつけて行うのが正解です。

2. 重りを両手で挟んだまま、上に上げます。上記画像あたりまで上げればOK。ここでもヒジはくっつけて!(下記画像は離れているのでNG)

美デコルテを目指す「パームプレス」

【POINT】
このとき、肩に力が入らないように意識し、ヒジ同士も離れないように。

3. そのままゆっくり手を上げ下げします。

美デコルテを目指す「パームプレス」

※8~10回を1セットとして、3セットほど出来るようになることを目指しましょう。

【アラサーの楽しい筋トレ】胸筋を鍛えて、美デコルテを目指そう! パームプレスのやり方

ツイストクランチ

脇腹を引き締める筋トレです。

1. 仰向けになり片ひざを立て、立てたひざ側の手を頭の後ろに添えます。立てたひざにもう片方の足を引っ掛けます。腕は少し体から離し、手のひらは床につけましょう。

脇腹を引き締める「ツイストクランチ」

2. 体を起こしながら、頭の後ろに回した方のヒジを逆側のひざに近づけます(完全にくっつける必要はありません)。腰をひねった時に「脇腹を使ってる」感覚がもてればOK。身体を起こす際、手を床に置いてる方の肩は床から離れないように注意しましょう(上記画像は離れているのでNG例)。

脇腹を引き締める「ツイストクランチ」

3. 左右それぞれ10回×3セットずつ行います。

脇腹を引き締める「ツイストクランチ」

薄着になる前にたるんだ脇腹の肉を鍛え抜け! ツイストクランチ!

リアレイズ

肩の後ろ側を鍛える筋トレです。

1. ベンチに座り、脚を前に出して、手は脚の後ろに垂らします。画像のように手首が反らないよう、真っすぐにします。小指側が少し上がるようにダンベルを持ち、より確実に肩に負荷がかかるようにします。

肩の後ろ側を鍛える「リアレイズ」

※ダンベルがきつい場合は、画像のように水を入れたペットボトルでもOK。

他の部位の筋肉に負担がかからないように、この時点で両方の肩甲骨を寄せておきます。

肩の後ろ側を鍛える「リアレイズ」

2. 肩上部の力で腕を床が平行になるくらいまで、ゆっくりと腕を持ち上げます。

肩の後ろ側を鍛える「リアレイズ」

この時、ヒジに余計な負担がかからないよう、ヒジは軽く曲げた状態で。手を振り上げるのではなく、ヒジを持ち上げるようにして、腕を上げましょう。

3. 腕を元の位置までゆっくり戻します。

肩の後ろ側を鍛える「リアレイズ」

はじめのうちは、何も持たずに行っても難しいかもしれません。10回×3セットが目標です。

「リアレイズ」で手に入れる美しい肩【アラサーの楽しい筋トレ】

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食事の内容も意識できると完璧!

筋肉のつき方を変えるのは、トレーニングはもちろんですが食事も重要です。おすすめの食材や注意点を「筋肉食堂」六本木店長の谷川さんに伺いました。

筋肉をつける食材や気をつけるべきこと

毎日の食事内容は、筋肉を付けるうえでとても重要。ポイントは、やはり高タンパク・低カロリーの食材を選ぶことです。

教えてくれたのは… 谷川俊平さん
[大手ジムで10年間、トップアスリートや有名芸能人のボディメイクを担当。現在は、高タンパク低カロリー食レストラン「筋肉食堂」六本木店長]

■中でもおすすめの食材は下記の3つ!

1. 鶏むね肉・ささみ
肉の中でも脂質が少ない鶏肉。特に高タンパク&低脂肪の代表選手は、鶏むね肉とささみです。

2. 卵
タンパク質の含有量No.1! コスパも良く、さまざまな料理に使えるのもポイント。

3. 魚介類
魚卵系を除く魚介類もオススメです。中でも、マグロの赤身やスケソウダラなどの白身魚が◎

■コンビニを利用する場合

サラダチキンや魚・プロテインバーなどとサラダを組み合わせて、バランスよく食べましょう。

■筋肉をつけながらダイエットをする際の食事は?

体重だけ落ちてもお腹まわりがスッキリしないなど、見た目に変化がなかったりすると、満足できないですよね。もしも数字にこだわるのならば、体重よりも体脂肪率を減らすことに目を向けましょう。

体脂肪率を減らしたい時こそ、いま食べているものを見直すことです。高タンパク・低カロリーの食事を中心にし、お菓子や揚げ物・菓子パン、お酒や甘いコーヒーなども控えましょう。

【筋肉をつける食べ物】メニューは? プロテインは有効? コンビニでは何を選ぶ? 筋肉食堂店長が教えます!

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最後に

ダイエットを筋トレで… その言葉を聞くだけで耳を塞ぎたくなった方も、「欲張らず・少しずつ・継続する」を意識して、無理のない程度に続けてみるのがおすすめです。参考にしてみてください。


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