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二の腕を効率的に引き締めるダイエット法とは
薄着の季節になると、気になるのが二の腕の振袖肉。たるんでいると太って見えたり、老け見えする原因に…。短期間で引き締めて、ほっそり二の腕を取り戻したいですね！ 二の腕を効率的に引き締めるダイエット方法を紹介します。
〈POINT〉
・効率的に引き締めるなら上腕三頭筋を鍛える
・上半身を鍛えれば二の腕にも効果あり
・ストレッチなどで血行をよくして
そもそも二の腕はなぜ脂肪がつきやすい？
二の腕を気にする女性は多いですが、そもそもなぜ二の腕に脂肪がつきやすいのでしょうか。実はこれには理由があります。
日常生活であまり使われない部位だから
実は二の腕の正体は、腕の裏側にある上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）の上についた脂肪。上腕三頭筋は、日常であまり使われない筋肉です。
包丁で野菜を切ったり腕を伸ばした状態でものを押したりするときに使われますが、こうした動きは日常であまり多くありません。
そのため、筋肉が衰えたり脂肪がつきやすくなったりするのです。
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二の腕に脂肪がつきやすい理由がわかったところで、二の腕をできるだけ効率よく引き締める方法について勉強しましょう。知っていると知らないとでは、結果が大きく変わる可能性がありますよ。
二の腕以外の脂肪も多いならまずはダイエット
体型が標準なのに二の腕だけ太い・脂肪が多いならトレーニングやストレッチで二の腕を引き締めることはできますが、全体的に脂肪が多い場合はまず脂肪を減らすダイエットをしなければなりません。
たとえばお腹痩せ。お腹の脂肪を落としたいからと言って腹筋ばかりしていてもお腹の脂肪は落ちません。
二の腕も一緒。脂肪が多い状態でどんなに鍛えても、筋肉の上に脂肪がのったままでは引き締まった身体にはならないのです。
二の腕だけでなく身体全体の脂肪が多めな方は、二の腕を鍛えたりマッサージをするだけでなく、脂肪燃焼が期待できる有酸素運動に取り入れたり、食事を見直したりしてダイエットをしましょう。
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上腕三頭筋・肩・肩甲骨まわりの運動
二の腕の引き締め効果をアップさせるには、上腕三頭筋の運動が効果的です。
二の腕のダイエットだから腕だけ使えばいいと考える方もいるかもしれませんが、おすすめは腕だけでなく肩や肩甲骨まわりも使う運動をすること。
上半身を鍛えるつもりでエクササイズすると、必然的に二の腕にも効果が期待できます。
姿勢を改善することも大事
実は二の腕のサイズアップとパソコン姿勢は関係しています。
パソコンを操作するときの腕を身体の前に伸ばす動作は、上体を前傾させて背中が丸まりやすい姿勢になりがちです。肩が内側に入った「巻き肩」にもなりやすく、肩・肩甲骨まわりの動きが悪くなる原因に。
日常的にこうした姿勢が多い方は、エクササイズやストレッチを行いつつ、普段の姿勢もぜひ見直してみてください。
そろそろ本気で【二の腕痩せ】！ ヨガ講師直伝のストレッチ＆エクササイズ
筋トレ｜引き締め効果抜群の簡単エクササイズ
おうちで簡単に取り入れられるトレーニングをピックアップ！ ペットボトルで代用できるトレーニングなら家でも実践しやすいですよね。腕を鍛えるのはもちろん、上半身を鍛えることで腕にも効果があらわれます。
寝ながらできる上腕三頭筋のエクササイズ
1. 仰向けになったら、天井に向かって両腕を伸ばす
腕は肩から真上に伸ばして床と垂直に。手のひらは内側に向けておきましょう。
2. ひじを90度に曲げる
上腕三頭筋を意識しながら、ひじを90度に曲げます。これを20～30回ほど繰り返して。
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強度強めのハイプランク
1. ひじを伸ばした状態で両足を伸ばす
身体を斜め一直線に保ちつつ、ハイプランクの姿勢を作ります。
2. 右手を左肩にタッチする
右手を浮かせ、左肩にタッチします。反対側も同様にこの動作を行い、交互に10〜20回繰り返していきましょう。お腹やお尻の位置が下がらないよう、姿勢は常に一直線をキープして。
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ペットボトルでも出来るフレンチプレス
ダンベルを使ったフレンチプレスでは、二の腕の中でいう「上腕三頭筋」いわゆる「振袖」になる部分を鍛えることが出来ます。
日常生活ではなかなか使うことのない筋肉なので、ピンポイントで鍛えてあげることで引き締めを狙って。
1. しっかりと背筋を伸ばしてベンチに座り、ダンベルを持った腕を頭上へ伸ばす
ダンベルは500mlのペットボトルでも代用できます！
このとき、ヒジの向きをチェックしましょう。背中の筋肉が固まっているとヒジが横に開いてしまうため、上腕三頭筋に正しく負荷を与えることが出来ません。
自宅のイスで行う際は、座ったときにヒザの角度が90度くらいになるイスを選びましょう。
2. 手首の向きを変えないまま、ダンベルを持った腕を90度まで曲げる
ダンベルの重さに負けて手首を曲げると、手首に余計な負担がかかってしまいます。また、腕の曲げ伸ばしの際にヒジの位置がブレないように注意しましょう。
しっかりとヒジを固定させることで、上腕三頭筋に筋トレ効果を効かせることが出来ます。1セット10～15回を、計3セット行うのが理想。
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二の腕のたるみ防止に膝つきプッシュアップ
「プッシュアップ」とは、いわゆる腕立て伏せのこと。女性に腕立て伏せは難しい… と思う人もいるかもしれませんが、膝を床につくことで負荷を減らすことができます。
プッシュアップは胸筋以外に上腕三頭筋という筋肉を鍛えることもでき、二の腕を「振袖」状態にすることを防いでくれます。
1. 肩幅より広めに手を置き、肩から膝までからだをまっすぐにする
腰が曲がったり、お尻を突き出したりしないよう、肩からヒザまでまっすぐに保ちましょう。最初は写真に撮って確認したり、誰かにチェックしてもらうと良いですね。
2. 肘を広げながらゆっくりとからだを下ろす
肘を広げつつ左右の肩甲骨を引き寄せると、からだの状態をまっすぐに保ちやすいです。
3. これ以上は無理！ というところで止めて、“体まっすぐ”のフォームを崩さないよう手のひらで床を押しながら、体を元の位置に戻す
きつくなってくると腰やお尻が上半身より先に落ちてきてしまいます。これではフォームが崩れてしまうことになるので、体がまっすぐのまま出来る限界のところでやめるのがポイント。
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ペットボトルで簡単に！ 肩の後ろ側と二の腕を同時に鍛えるリアレイズ
リアレイズはその名の通り、肩の後ろ側（＝Rear）を鍛えるトレーニング。肩と腕は隣同士なので、肩を鍛えれば同時に二の腕も鍛えることができるんです。
このトレーニングは、巻き肩になることを予防して姿勢改善につながり、よりきれいな丸みを肩につくることができます！
1. ベンチに腰掛け脚を前に出し、手は脚の後ろに垂らす
手首を反らせてしまうと余計な負担がかかってしまうため、手首は真っ直ぐに。より確実に肩に負荷をかけるために、小指側が少し上がるようにしてダンベルを持ちます。
2. 肩上部の力で腕を床と平行になるくらいまでゆっくり上げる
肘に余計な負担をかけないよう、肘は真っ直ぐにせず軽く曲げた状態にします。手を振り上げるのではなく、肘を持ち上げるようなイメージで腕を上げます。
3. 腕を元の位置までゆっくり戻す
10回×3セットを目標に、無理のない範囲で行いましょう。
「リアレイズ」で手に入れる美しい肩【アラサーの楽しい筋トレ】
ダンベルやペットボトルでできるシーテッドダンベルショルダープレス
キレイに鍛えられた女性に共通しているのは「肩をしっかり鍛えている」こと。肩は鍛えておかないと、どんどん丸まって年齢が如実に現れてしまいます。
肩を鍛えることで同時に二の腕痩せにもつながり、上半身がキレイな逆三角形に。よりくびれを強調することができます。
1. ベンチに腰掛け、ダンベルを片手にひとつずつ持つ
ダンベルは顔の横に来るように持ち、耳の横で構えます。肘がダンベルの真下に来るようにし、自分側のダンベルは少し下向きに持つようにします。
2. ゆっくり肘を伸ばしてダンベルを上げる
胸を張り、肩をすくめないように気をつけます。肩をすくめてしまうと、別の筋肉を使ってしまい狙った通りの効果が出なくなってしまいます。
3. 肘は伸ばし切らずに、その手前でゆっくり下ろす
各セットを10〜15回ほど、3セットくらい行うと◎。
肩を鍛えて、くびれもGET！ 筋トレ女子が実践する【シーテッドダンベルショルダープレス】
美しいデコルテに！ 胸筋＆二の腕に効果的なパームプレス
「手を合掌の形にして左右から押し合うと胸トレになる」ことを活かして、少し負荷を加えたパームプレス。胸筋を鍛えて美しいデコルテを目指しつつ、二の腕のたるみにも効果を発揮するおすすめのトレーニングです。
1. 胸の前で両手で重りを挟む
ハードカバーなど重みと厚さがある本でもOK！ ただ合掌するだけでなく、手と手の間に重りを挟むことで負荷がかかり、効果が増します。
肘同士が開いていると胸トレ効果が半減してしまうため、左右の肘はくっつけるるようにしましょう。
2. 重りを挟んだまま手を上に上げる
手を上下することで、胸筋にピンポイントで負荷がかかります。上げる位置は写真と同じあたりまででOK。この時、肩に力が入らないように注意。肘同士も離れないようにします。
3. そのままゆっくり手を上下に往復する
8～10回を1セットとして、3セットほど行うのが理想。
【アラサーの楽しい筋トレ】胸筋を鍛えて、美デコルテを目指そう！ パームプレスのやり方
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ストレッチ&マッサージ｜血行促進で代謝をアップ
腕を細くするなどのダイエットをするときには、筋トレだけでなく体の柔軟性を上げるストレッチやマッサージを合わせて取り入れましょう。血行が悪いと代謝が上がらないので、血の巡りをよくすることを意識して。
ストレッチをするときのコツ
1つのパーツにつき、90秒以上ストレッチをする
筋膜を構成する膠原繊維（コラーゲン繊維）は伸張性が乏しく硬くなりやすいため、90秒以上じっくりと時間をかけてストレッチをしてあげましょう。長時間すぎるストレッチや反動のつけすぎは、オーバーストレッチになるため注意。
伸ばすパーツを意識する
痛くない程度に、伸ばすパーツへの適度な刺激を感じながら、意識的にするとより効果的。
呼吸を止めない
ゆったりとした深い呼吸には、筋肉の緊張を緩める効果あり！
体が温まっているときだと、なお効果的
筋肉が温まる＝筋膜が温まるため、軽めの運動後や入浴後のストレッチが効果的。
内側に入った肩を開くストレッチ
1. 楽な姿勢で座ったら、両腕を身体の前に伸ばす
腕は肩の高さまで持ち上げ、手のひらを内側に向けましょう。
2. 手のひらを外側に向けてねじる
小指が上にくるように、手のひらを外側に向けて腕をねじります。肩が外に開いているのを意識しながら、この動きを10～20回ゆっくり繰り返して。
座ったままできる肩・肩甲骨まわりのストレッチ
1. 座ったまま左腕を頭の後ろで曲げる
耳よりも後ろのラインにくるよう意識しながら、右手で曲げた左ひじを軽くつかみましょう。左手の指先はリラックスさせ、背中に垂らしておきます。
2. 左ひじを右側に引っ張る
肩、肩甲骨まわりが動いているのを意識しながら、右手で左ひじを軽く引っ張ります。上腕三頭筋が気持ちよく伸びていることを確認しながら、60～90秒キープしましょう。反対側も同様に。
そろそろ本気で【二の腕痩せ】！ ヨガ講師直伝のストレッチ＆エクササイズ
ヨガの「猫の伸びのポーズ」で肩甲骨まわりや二の腕をほぐす
1. 四つ這いになる
手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきましょう。腰が反らないように、ヘソを引き上げて背中を平らにします。
2. 両手を大きく前に伸ばしたら、胸とあごを床につける
呼吸を5回繰り返す、もしくは90秒キープ。脇から腕を伸ばしきったら、下腹部とお尻はキュッと引き締めます。
ひざの位置は、お尻の下で体が前に行きすぎないように姿勢をキープ。あごを床につけるのがツライ場合は、代わりに額をつけてもOK。
冷え・むくみ・こりの改善にも！ 体を柔らかくするためのストレッチ
脇腹＆二の腕の振袖を伸ばすストレッチ
腕を伸ばして脇を伸ばす動きに、腹式呼吸を加えることで、くびれが出現し骨盤も安定！ 骨盤を正面に向け、体側を伸ばすのが効かせるポイントです。
1. 床に横になり右脚を前に置く
横向きに寝て、右脚は少し前に出し、体の前につきます。左腕は床に伸ばして手のひらを上に向け、右手は腰に添えましょう。上体が前に倒れないよう、骨盤は正面に向けます。
2. 右腕を天井に向けて伸ばす
鼻から息を吸いながら右腕を天井に向かってまっすぐ伸ばします。
3. 右腕を頭上に伸ばし脇腹を伸ばす
口から息を吐きながら、右手を床に伸ばしていた左手と合わせます。このとき、脇腹がしっかり伸びているのを感じましょう。
［2］と［3］を5回繰り返したら、反対側も同様に行いましょう。
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タオルを上げ下げ！ 肩甲骨と腕のストレッチ
猫背になって、こり固まった肩甲骨をリセットするのに効果的なこのストレッチ。肩甲骨をほぐせば自然と二の腕にも効くうえに、腕周りの血行が良くなります。タオルさえあれば座ったままできるので、仕事の合間にもおすすめ！
1. 正しい姿勢で座り、肩幅の長さにタオルを持つ
坐骨を立たせて、背筋を伸ばし、正しい姿勢で座ります。
2. 息を吸いながら両腕を伸ばして、タオルをまっすぐに上げる
このときタオルは頭の真上にくる位置に持っていきましょう。
3. 息をゆっくりと吐きながら、タオルが頭の後ろを通るようにして、腕を下ろす
頭の位置を固定しつつ、反り腰にならないように注意して。
10往復を目安にやってみましょう。肩周りが温まってくるのを感じたら、ストレッチが効いている証拠です。
ダイエットにつながるマッサージ方法
マッサージは、一般的に仕事などで体が疲れているときの改善方法として利用されています。一方で、ここ数年ダイエットや痩身の手段として利用されることも増えてきました。
ダイエットを食事制限や運動ではなく、マッサージなどで実現するという方法をいくつか紹介します。
1. ストレッチ系マッサージ
ストレッチ系マッサージは、筋肉の弛緩をし、正しく動かすような筋肉環境をつくると、通常の生活でもエネルギー（カロリー）代謝が向上します。
ただし、むくみやすい人は体内の機能向上が必要ですのでストレッチ系では解決しません。
赤身のお肉を食べたり、1日7時間以上の睡眠を取ったり、夜中にトイレに行ったり、腎臓ケアなども必要です。漢方サプリメントの摂取も検討してみてください。
2. リラクゼーションやヨガ
リラクゼーションやヨガは、常に筋線維の信号は「OFF」にし、必要な時だけ正しく「ON」にする、正しく筋肉を使うためのコントロールを出来るようにするトレーニング。
筋肉を動かすことで発生する、乳酸をはじめとする老廃物の生成が減少。そして、腎臓への負担が減り、他で発生する老廃物や食事の余剰成分を有効に体外排出され、結果的に太りにくく痩せやすい体質へと変化させることが可能です。
3. リンパマッサージやプールウォーキング
体内に溜まっている老廃物は、主にリンパで運ばれますが、食品添加物などの長期摂取により腎臓は機能低下し、腹部リンパ節から渋滞を引き起こし始めます。
お腹の硬い方や太ってきた方は、腎臓ケアやリンパマッサージがおすすめ。ただしサロンを選ぶときは、腹部リンパ節のケアをしてくれるサロンを選んでください。腹部リンパ節をケアしなかったり、別途料金の場合もあるのでご注意を。
ちなみにリンパケアで最もコストパフォーマンスが優れている運動はプールウォーキングです。
4. EMS系マッサージ機の使用
筋肉を動かすことにより脂肪を燃焼させる方法ですが、先述の通り「脂肪細胞内のシリコン」は減ることがありません。この方法で思うようにダイエットができない場合は、別の方法を検討する必要があるかもしれません。
5. 痩身系エステ機器
サーモシェイプやエンダモロジー、ポピュラーなキャビテーションやハイパーナイフや脂肪冷却、最近ではハイフや衝撃波セルライトケアや生体電流など、色んな痩身系エステ機器があります。
体内のリンパ流環境や体外排出能力が高い体質の方には有効な結果が得られますが、最新の研究では、腎臓の能力が低下していると痩身エステ機器の効果が低いという事もわかってきています。
機械の性能を過信するのではなく、腎臓のケアなどで体質変化を考えたほうが近道の場合もあります。
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最後に
二の腕を細くしたい人におすすめの、筋トレやストレッチなどのダイエット法を解説しました。たるみ防止のために筋肉を鍛えることも重要ですが、それと同じぐらい、痩せるためには血行のよさが大切です。ストレッチやマッサージを併用しながら、しっかりと必要な筋肉を鍛えることで、理想の二の腕を手に入れてくださいね。
TOP画像／(c)Adobe Stock
