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女性にはどんな筋トレがおすすめ？
女性からも注目が高まっている「筋トレ」。コロナ禍でおうち時間が増えたことがきっかけで、自己投資に時間をかけるようになったという方も多く、最近ではジムに行かずとも家で一人でできる「宅トレ」が人気のよう。そこで今回は、女性におすすめの自宅でできる筋トレメニューと、筋トレをするときの女性ならではの注意点などを紹介します。体調と相談しながら、美ボディを目指して鍛え上げていきましょう。
〈女性におすすめの筋トレ〉
・代謝を上げる筋トレ
・きれいなボディラインを作る筋トレ
・体幹を鍛える筋トレ
女性が筋トレで得られるメリットとは？
筋トレは、筋肉を鍛えて筋力を蓄えていくことが目的で行われることが多いですが、最近では健康的な身体づくりのため、綺麗なボディラインを作るためと筋力アップが目的ではないトレーニングも増えています。ここでは、女性が筋トレをすることで得られる効果を紹介します。
◆代謝のいい体になる
運動の目的は「カロリー消費をすること」と思ってしまいますが、実は「代謝がうまく回る体を作ること」、これが目的です。
筋肉量を増やすことで“代謝のよい体”ができ、体内のエネルギーを効率よく使うことができます。ランニングなどの有酸素運動などでカロリーを消費することも大事ですが、筋肉量の少ない女性がダイエットをするなら、まず筋トレを優先すべきなのです。
【効果的なジム通いの方法をご紹介】失敗しがちな「あるある」も要チェック
◆体力キープ・ボディメイクに役立つ
筋トレは、その名のとおり「筋肉のトレーニング／筋力トレーニング」のことをいい、筋肉に負荷をかけて成長を促します。
筋力を高めて、身体機能・能力を向上させることで、スポーツのパフォーマンスアップや体力の衰えを抑える、ボディメイク（太りにくい体作り）などに役立ちます。
運動前後のストレッチ！ 筋トレとストレッチはセットが効果的！
◆内面が磨かれる
「筋肉はこちらのアプローチに素直に応えてくれます。だからこそ不適当に鍛えているうちはいい結果が出ません。これは人間関係や男女関係にも同じことが言えます。相手の気持ちは思うようには変えられません。でもそれは相手のせいではないですよね。自分の行動を見直すことが、まずは大切です。
独善にならず、まずは自分の行動を見直すことが大切。
そう、トレーニングで筋肉の反応と向き合うように！ トレーニングを頑張って結果を出せる人は、きっと自分の行動を『人のせい』にしない、相手の気持ちと素直に向き合える魅力あふれる人。だから、筋トレをしている女性は、内面も素敵なんです。Oggi読者の皆さんも、そんな素敵な筋肉女子になってほしいです」（筋肉指導者・谷本道哉先生）
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筋トレの「基礎」を覚えておこう！
次に、筋トレするなら覚えておきたい基礎について解説します。筋トレ初心者がやりがちなのが「基礎を疎かにすること」。筋トレの効果を実感するには、基礎という土台あってこそだということはぜひ覚えておいてください。
◆筋トレの基礎知識「超回復」を理解する
超回復とは休息することでトレーニングによって破壊された筋肉が、以前より強くなっていく過程のことを言います。
つまり、筋肉は「休んでいる間に作られる」ということ。
やればやるほど筋肉が強化されていくと思われがちな筋トレですが、筋トレ自体は体に負荷をかけて筋繊維を破壊する作業です。破壊された筋肉は適切な休息や栄養を取り入れることで、以前よりも強くなっていくのです。
軽負荷の筋トレなら毎日行っても問題ありませんが、筋トレの基本は「筋トレをしたら休みを入れること」です。
3日筋トレをしたら1日休む、というように、ご自身の体力やライフスタイルに合わせてスケジュールを組む必要があります。
連載漫画【乙女貯筋】筋トレ中に絶対やってはいけないこと！ それは…【#60】
◆負荷や回数よりも「正しいフォーム」を第一優先
筋トレでもっとも大切なのは「フォーム」です。
間違ったフォームでは狙った筋肉へ負荷をかけられないだけでなく、ケガを誘発する原因にもなります。
フォームができていない状態で無理やり負荷や回数を増やして“やった気”になるよりも、正しいフォームを習得してじっくりと10回行うほうがよっぽど効果的。
たとえばスクワットは、ある程度筋トレに慣れてきた方でも自重負荷で十分キツい運動です。フォームを意識してまずは10回。正しいフォームを習得したうえでもの足りなくなってきたら、回数や負荷を増やしていきましょう。
スクワットの消費カロリーは少ない？ ダイエット効果を高める3つのポイントとは
◆脂肪を減らしたいなら筋トレだけではダメ
筋トレをすれば体が勝手に痩せていく！ と思っていませんか？
確かに筋トレは代謝を上げて痩せやすい体を作ることに貢献する運動です。メリハリある体作りにも効果的。
しかし女性は、女性ホルモンにより男性よりも体脂肪を溜めやすい特徴があります。体脂肪が気になる人は、筋トレだけでなく脂肪を燃やす有酸素運動も同時に行うことをおすすめします。
連載漫画【乙女貯筋】体重ではなく体脂肪を減らせば、美腹筋に出合える♡【#35】
◆正しい呼吸法を身につける
力むときについ呼吸を止めてしまいがちですが、筋トレでは呼吸を止めないこと守りましょう。
上級者が瞬間的に呼吸を止め最大限パワーを発揮する方法もありますが、初心者が呼吸を止めて筋トレをすると心臓や体に負荷がかかって思わぬケガや事故につながる可能性があるのです。
まずは呼吸を止めないことを意識しつつ、慣れてきたら筋肉が収縮するときに息を吐き、筋肉が伸びるタイミングで息を吸う呼吸法を身につけましょう。
正しいスクワットのやり方を徹底的に解説！ 効果倍増・効果半減の分かれ道とは？
◆停滞期は筋トレしすぎない
ダイエットの停滞期に焦って食事量をさらに減らしたり、運動量を増やしすぎたりすると、体に一段と危機感を与えてしまうため、筋トレは逆効果です。
体は1ヶ月に体重の5%以上が減ると、「餓死状態かもしれない」と判断し守りに入ってしまいます。生命を維持するためにこれ以上体重を減らさないように危機管理を行うのです。これが停滞期の正体。
停滞期は2週間から1ヶ月ほど続きますが、その体重に慣れてくることで、また体重は減り始めます。
この時期に痩せないからと筋トレを無理したり、運動量を増やしてしまうのはNG。停滞期は無理をせずに栄養をきちんと摂ることを意識してください。
【ダイエットの停滞期について】なぜ起きるの・いつまで続くの？ みんなはどう乗り越えた？
◆運動前後にはストレッチを取り入れる
筋トレなどの運動は、何の準備もなしに、いきなり激しく体を動かしては、筋肉や関節、靭帯などを痛めてしまうリスクが高くなります。また、筋肉を動かした後に、そのまま放置すると、ひどい筋肉痛や疲労感の原因になることも…。
そこで、運動の前には動的ストレッチ、運動後には静的ストレッチを取り入れるようにしましょう。
・動的ストレッチ
反動を利用して、リズミカルに動きながらおこなうストレッチのこと。ウォームアップとして役に立つ。
・静的ストレッチ
反動をつけずにゆったりとした動きで、一定時間以上（30～45秒程度）伸ばすことで、動かした筋肉の緊張をやわらげて、血流を促進。疲労回復や筋肉痛の予防にも役立つ。
ストレッチに関しては“それのみ”でおこなっても体に大きな負担はかかりませんが、運動（筋トレ）をする場合は、前後にストレッチを取り入れることで、怪我の予防や疲労からの回復を早める効果に期待できるのです。
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女性ならではの筋トレの注意点も
筋トレは、時に体に大きな負荷をかけ、激しい運動を伴うことがあるので、体調と相談しながら行う必要があります。とくに女性は毎月排卵や月経が訪れるので、ホルモンバランスによる体調の変化を意識したいところ。ここでは、女性が筋トレをする際の注意点を確認していきます。
◆女性は筋トレが効果的な時期（体の周期）を知っておく
実は女性にはダイエットや筋トレに効果的なタイミングがあります。そのカギが「生理周期」。
効率的に脂肪が燃える時期とそうでない時期があり、女性の場合は「生理終了から排卵までの約7日間」の時期に筋トレを増やすことがおすすめです。
この時期は普段よりも運動量を増やしてみましょう。特に排卵日直前は筋肉量が増えやすいホルモンバランスとなっているので、この時期の後半はいつもの運動に加えて筋トレを取り入れてみて。
【医師監修】痩せやすい時期は生理の前？ 後？ 基礎体温からみるダイエット法
◆生理中は激しい筋トレを控えよう
監修してくださったのは、つづきレディスクリニック 院長・吉岡範人先生。
適度な運動や筋トレは、生理痛を緩和するための有効的な手段。逆に激しい運動や過度な筋トレは、推奨されていません。
その理由は以下の3つ。
・貧血になりやすい
出血を伴う生理中は、貧血になりやすい傾向に。激しい運動や筋トレをおこなえば、めまいや吐き気、立ちくらみなどの体調不良や転倒・ケガなどの危険が考えられます。
・経血漏れ
生理中は、経血漏れにも神経を使います。体を動かしている最中に経血漏れを起こせば、下着や洋服、ジムの施設などを汚す可能性や、周囲の視線も気になるところです。
・肌トラブルの原因にも
生理中に、激しい運動や筋トレをおこなえば、ナプキンが擦れやすくなることから、肌に負担をかけてしまいます。また、運動時の出血や汗によるムレも同様です。
ただ、生理中に適度な運動をすることは、生理痛の緩和やストレスの軽減に役立つため、むしろ体調によい影響を与えるようです。有酸素運動やストレッチ、ヨガなど、自分の体調を考慮し、心地よい爽快感を得られる軽めの運動を実践するようにしましょう。
【医師監修】生理中の運動や筋トレは控えるべき？ おすすめの運動や注意点は？
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初心者女性におすすめの筋トレメニュー
最近はジムでマシンを使って筋トレをするだけでなく、自宅でできるトレーニングや自重を使ったエクササイズなどが人気です。ここでは、自宅で毎日続けられる初心者女性におすすめの筋トレメニューを紹介します。無理のない回数・負荷からはじめるようにしましょう。
◆下半身を中心に鍛えることができる「スクワット」
スクワットは下半身を中心に引き締めが期待できる王道トレーニングです。足幅を変えることで内転筋（内もも）や腸腰筋（股関節）などに効かせることも可能です。正しいフォームを意識することで体幹を安定させることも。
スクワットは無酸素運動です。酸素を使って継続して行う有酸素運動とは違い、大きな力を短時間で発揮し集中的に筋肉に負荷をかけます。スクワット（無酸素運動）には基礎代謝量を増やすという効果が期待できます。スクワット自体に脂肪を燃やす効果がなくても、筋肉のキープまたは増量により基礎代謝量が増えれば、おのずと太りづらく痩せやすい体づくりが可能に。
【HOW TO】
1. 足を肩幅くらいに広げ、つま先をやや外側に向ける。
2. 息を吸いながらお尻を落としていき、ももと床が平行になるところでストップする。
3. 息を吐きながら膝を伸ばしていき、最初のフォームへと戻る。
【POINT】
・膝がつま先より前に出ないよう、脚は股関節から曲げお尻を後ろに突き出す。
・背中が丸まらないよう、背筋を伸ばした状態をキープする。
これを10回、インターバルを30秒〜1分ほど取り、全部で3セット行いましょう。
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◆引き締まった太ももが手に入る「ワイドスクワット」
【HOW TO】
1. 両足を肩幅くらいに開いて立ち、膝の上に手をついてしこを踏むようにかがみます。肩甲骨を寄せて胸張りながら息を吸い、つま先は外向きにしておしりを突き出します。
2. 前ももの脂肪を落としたい人は、おしりを後ろに突き出すことを意識します。ポイントは、肩を開して足も開くこと。これを10回2セット行います。
まだ間に合う！ 気になる太ももを美ラインに！ 簡単トレーニング3選
◆垂れ尻に効果ありの「しゃちほこエレベーター」
うつ伏せになり、脚をアップダウンさせることで弱りがちな太ももの裏〜お尻の上部を強化。お尻の筋肉を効率よく使えるようになれば、垂れ尻防止に！
【HOW TO】
1. うつ伏せになり手の上にあごをのせる
うつ伏せになり、両手を重ねて床に置き、その上にあごをのせます。脚は自然に開いておきましょう。
2. ひざを曲げて脚をひし形に開く
ひざを曲げて、かかと同士をくっつけたら、脚の間を開きひし形に。鼻からゆっくり息を吸います。
3. お尻を使って脚を上げる
口から息を吐きながら、足裏で空気をプッシュするイメージで、ひざを床から浮かせます。お尻に力を入れ、できるだけ上に上げましょう。
息を吸いながら［2］の姿勢に戻ります。これを5回繰り返します。
しゃちほこエレベーター？ 垂れ尻ヒップアップに効果アリ！＜さやピラ式＞
◆体幹を鍛えるトレーニング「プランク」
プランクは体幹を鍛えるトレーニングの一種で、同じ姿勢を取り続けるだけの簡単な運動です。
【プランクをすることで得られる5つの効果】
・基礎代謝が上がり太りにくくなる
プランクは動きがない運動とはいえ、姿勢をキープしている間中筋肉は稼働しています。続けることで筋肉がつくので、基礎代謝量が上昇し太りにくくやせやすい体を目指せます。
・バランスを取りやすい体になる
体幹を鍛えることによって上半身のブレが少なくなり、バランス感が安定します。すると全身の関節への負担が軽減されるので、特に足腰の痛みなどのトラブルも少なくなります。
・ぽっこりお腹解消
腹筋運動でなくても、プランクで十分にお腹周りの筋肉を鍛えることができます。下腹のぽっこり解消にも有効です。
・猫背の改善
いつの間にか猫背になっている人は体幹が弱い証拠。プランクによって、正しい位置で姿勢を維持するための筋肉が身につきます。
・肩こりや腰痛の予防・改善
プランクでは肩周辺や背筋も鍛えることができます。この辺りの筋肉を強化することで頭の位置が適正になり、肩こり、腰痛の予防・改善になります。
【HOW TO】
1. 両肘と両膝を床に付ける。肘と脚は肩幅程度に開く。
2. 両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープする。
【POINT】
・背中、腰、脚が一直線になるようにすること。腰が曲がったり反ったりすると正しく負荷がかかりません。
・目線は両こぶしの間あたりにします。
・呼吸を止めずに行います。深くゆっくりとした呼吸を意識しましょう。
・肘は肩の真下に来るようにします。床に当たる肘が痛い場合はマットや座布団などを敷くと良いでしょう。
1日30秒×2セットから始めて、慣れてきたら徐々に時間を増やしたり、足を閉じて負荷を上げて行ってみてください。
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食事面も意識できればパーフェクト
筋力UPや美ボディを作るために筋トレをするならば、せっかくなので食事面にもアプローチして、より効果を感じられるようにしていきましょう。ここでは、筋トレをする人意識してほしい食事法とおすすめの食材を紹介します。基本のたんぱく質は積極的に摂っていきましょう。
◆朝食＆タンパク質をぜひとって
「筋肉を増やすにはたんぱく質が必要不可欠。それも3食しっかりとるのが基本です。昼食と夕食は、肉や魚、卵を使ったメニューが多いのでたんぱく質をとりやすいですが、『パンとコーヒーだけ』とか『食べない』とか、朝食はたんぱく質不足に陥りがち。それを補うのにオススメなのがギリシャヨーグルト（水切りヨーグルト）です。水切りすることで濃縮されて高たんぱくに。食欲のない朝もヨーグルトなら食べやすいですよね」（筋肉指導者・谷本道哉先生）
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◆食事への意識を「ちょい替え」する
ぽっこりお腹を凹ませるためには、お腹に脂肪がつきにくい食事改善が必要。ただし過酷な食事制限に耐えるのはハードルが高いので、ストレスなく実施できる「ちょい替え」習慣を試してみましょう。
1. 白米→玄米
玄米は食物繊維が豊富です。さらに血糖値が上がりにくく脂肪になりにくい、という利点もあります。また、タンパク質が体に吸収されるときのビタミンも一緒に摂取可能。主食を抜かなくていいので、ストレスフリーで継続できるはず。
2. 揚げる→蒸す
次に、調理法もちょい替えすることで、無駄な脂肪がつくのを抑えることができます。おすすめは「蒸し料理」。カロリーを抑えつつ食材の栄養をそのままに、素材自体の味を楽しむことができます。
3. 甘いお菓子→プロテインバー
間食も我慢しすぎるのは逆効果。むしろ空腹を作らないように3時間ごとに食べるのが理想です。そこで間食するなら、腹持ちがよく満足度も高い、プロテインバーがおすすめです。
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◆プロテインを摂るタイミングは？
プロテインは和訳すると、タンパク質。筋肉を合成するうえでタンパク質は必要不可欠なので、有効というより積極的に摂ることが大切。
プロテインの飲むタイミングとしては、トレーニング直後はもちろん、食事と食事の食間がオススメ。トレーニングした日などは、寝る30分前くらいに飲んでみると良いでしょう。寝てるときに成長ホルモンが分泌されるため効果的です。
※就寝直前だと胃や腸に負担をかけてしまう場合もあるため、就寝30分前までに飲むことをおすすめします。
起きは水分だけでなく栄養素なども枯渇状態なので、吸収率の良い寝起きに飲むことも良いでしょう。
飲み方に関しては、水や牛乳で割るのが一般的。カロリーが気になる方やダイエット中の方は水で割るのがオススメ。
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◆積極的に摂りたい食材1：黒豆～筋トレと相性抜群～
黒豆は豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多く、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいる食材。タンパク質が減少すると、筋肉量が減少し、やせにくく太りやすい体に…。美BODYを目指すには、タンパク質を必要量摂ることが重要です！
あの「黒豆」がダイエット＆美容に効果的!? 毎日食べた方が良いワケ
◆積極的に摂りたい食材2：大豆食品～代謝上昇×腸内環境改善に◎～
大豆食には、セロトニンの材料となるアミノ酸の一種「トリプトファン」が含まれており、睡眠や精神安定の改善にもつながります。
この「トリプトファン」は、バナナやブロッコリー、サバなどに多く含まれている「ビタミンB6」や、米、パンに代表される「炭水化物」と合わせて摂取することで、セロトニンの生成を促進。
他にも代謝上昇効果があり、太りにくい身体にする「タンパク質」、腸内環境改善効果がある「食物繊維」がたくさん含まれているため、美容効果も期待できます。
時短！ ダイエットにも♡ 小腹が空いた時の味方！ 簡単ヘルシー大豆食
◆積極的に摂りたい食材3：牛肉～たんぱく質も美容ビタミンも豊富～
牛肉にも豊富なタンパク質が含まれています。ほかにも、美容ビタミンであるビタミンB2、吸収されやすいヘム鉄、余分な脂肪を分解してエネルギーに換えるL-カルチニンなど、女性に嬉しい栄養素が満載。
ヒレやもも、肩は、脂肪が少なく鉄分が多く含まれているためダイエットに適しています。サーロインやカルビ、ロースやバラは脂肪が多いため、タンパク質が豊富なもののダイエット中は避けた方が無難です。
◆積極的に摂りたい食材4：鶏肉～高タンパク低カロリー～
脂肪が少なめで牛や豚と比べてカロリーが低い鶏肉は、アミノ酸バランスも◎。
むね肉とささみにはタンパク質が特に豊富に含まれています。また、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンAやB群、Kなどのビタミンも豊富で、効率的に筋肉をつけたい人におすすめです。
ダイエット中も肉が食べたいから… 牛・豚・鶏のヘルシー部位をおさらい！
最後に
女性からの人気も高まる「筋トレ」について、女性ならではの注意点やおすすめのトレーニングメニューを紹介しました。体幹や筋肉を鍛えることは、いつまでもきれいで若々しい体をキープするためにも重要です。毎日5分だけでも継続することで、将来の体に違いが現れます。この記事で紹介したことを参考に、美ボディを目指していきましょう。
TOP画像／(c)Shutterstock.com
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