女性のための筋トレメニュー! ダイエットで成果を出すための効果的なやり方や注意点 | Oggi.jp
Oggi.jp

おしゃれもキャリアも。働く女性のWebメディア

facebook twitter instagram line search

フリーワードで検索

人気のキーワード

  1. トップ
  2. ビューティ
  3. ボディケア
  4. エクササイズ
  5. 女性のための筋トレメニュー! ダイエットで成果を出すための効果的なやり方や注意点

BEAUTY

2020.04.07

女性のための筋トレメニュー! ダイエットで成果を出すための効果的なやり方や注意点

筋トレとダイエットはセット! というくらい女性にも注目が高まっている「筋トレ」。今回は、女性が筋トレをする上での注意点や得られる効果、自宅でも簡単にできる筋トレメニューを、気になるビフォーアフター写真を交えてご紹介します♪

【目次】
筋トレをすることで得られる効果
女性が筋トレをするときに注意すること
筋トレ女子のビフォーアフター
筋トレ初心者におすすめの簡単トレーニングメニュー

筋トレをすることで得られる効果

代謝のいい体になる

代謝のいい体になる
(c)Shutterstock.com

突然ですが、運動の目的ってなんだと思いますか?

ついつい「カロリー消費をすること」と思ってしまいますが、実は「代謝がうまく回る体を作ること」、これが目的です。

筋肉量を増やすことで〝代謝のよい体〟ができ、体内のエネルギーを効率よく使うことができます。ランニングなどの有酸素運動などでカロリーを消費することも大事ですが、筋肉量の少ない女性がダイエットをするならまず、筋トレを優先すべきなのです。

いるいる! ジムにおける【ちょいポチャ女子の生態】

冷えを改善できる

冷えを改善できる
(c)Shutterstock.com

冷えを改善するためには、体内で熱を効率よく作ることが大切です。効率よく熱を作り出すのには、湯船に浸かって体を温めるのがおすすめですが、他にも体の熱を作る役割がある筋肉を鍛えることで、冷え改善が期待できます。

人間の体の筋肉は、7割が下半身に集中しています。スクワットなどでこの下半身の筋肉を鍛えると効率がよいでしょう。

もしかして「シャワー」が原因? じっくり入浴で「睡眠障害」と決別しよう

コレステロールを下げる

コレステロールを下げる
(c)Shutterstock.com

もちろん筋トレだけでなく食事の改善も重要ですが、筋トレなどの無酸素運動は、体内の脂肪を分解して血中の悪玉コレステロールを減らしてくれます。さらに善玉コレステロールを増やし、メタボや高血圧などの生活習慣病の予防にも効果的なのです。

コレステロールを下げるためには何が効果的? 食生活で注意すべき食材やおすすめレシピも

内面が磨かれる

筋肉はこちらのアプローチに素直に応えてくれます。だからこそ不適当に鍛えているうちはいい結果が出ません。これは人間関係や男女関係にも同じことが言えます。相手の気持ちは思うようには変えられません。でもそれは相手のせいではないですよね。自分の行動を見直すことが、まずは大切です。

トレーニングを頑張って結果を出せる人というのは、自分の行動を「人のせい」にしない、相手に素直に向き合える魅力のある人です。

だからこそ、筋トレをしている女性は内面も磨かれるのです。

超話題の【筋肉体操】でかっこいい私へ|筋肉指導者とイケメン弁護士が語る、筋トレから学べること

女性が筋トレをするときに注意すること

停滞期は筋トレしすぎない

停滞期は筋トレしすぎない
(c)Shutterstock.com

筋トレの目的がダイエットだ、という女性も多いと思いますが、ダイエットの停滞期に焦って運動量を増やしすぎるのは逆効果です。

停滞期は筋トレしすぎない
(c)Shutterstock.com

体は1ヶ月に体重の5%以上が減ると、「餓死状態かもしれない」と判断し守りに入ってしまいます。生命を維持するためにこれ以上体重を減らさないように危機管理を行うのです。これが停滞期の正体。

停滞期は2週間から1ヶ月ほど続きますが、その体重に慣れてくることで、また体重は減り始めます。

この時期に痩せないからと筋トレを無理したり、運動量を増やしてしまうのは、一段と体に危機感を与えてしまうため、停滞期は無理をせずに栄養をきちんと摂ることを意識するのが大切なのです。

【ダイエットの停滞期あれこれ】なぜ起きるの!? いつまで続くの!? みんなはどう乗り越えた!?

筋トレが効果的な時期を知っておく

筋トレが効果的な時期を知っておく
(c)Shutterstock.com

実は女性にはダイエットや筋トレに効果的なタイミングがあります。そのカギが「生理周期」。効率的に脂肪が燃える時期とそうでない時期があり、女性の場合は「生理終了から排卵までの約7日間」の時期に筋トレを増やすことがおすすめです。

筋トレが効果的な時期を知っておく
(c)Shutterstock.com

特に排卵日直前は筋肉量が増えやすいホルモンバランスになります。そのため、いつもよりも運動量を増やすことで筋肉量が増え、脂肪燃焼効果もより期待できます。

【医師監修】痩せやすい時期は生理の前? 後? 基礎体温からみるダイエット法

タンパク質をしっかり摂る

タンパク質をしっかり摂る

筋肉を増やすためには、タンパク質をしっかり摂ることが非常に大切です。特に朝食はタンパク質が不足しがち。「パンとコーヒーだけ」とか「食べない」ということのないように、ヨーグルトなどを取り入れてタンパク質不足を補うことをおすすめします。

中でもギリシャヨーグルトは、水切りされているので濃縮されて高タンパク。通常のヨーグルトの3倍のタンパク質量でいて、脂肪はゼロ。食欲のない朝も食べやすいのが◎

超話題の【筋肉体操】でかっこいい私へ|筋肉指導者とイケメン弁護士が語る、筋トレから学べること

筋トレ女子のビフォーアフター

スクワットを続けた女性の脚のビフォーアフター

■太ももがスッキリして脚もまっすぐに!

スクワットを続けた女性の脚のビフォーアフター

内側に入っていた膝がお尻の筋肉で外側に引っ張られ、X脚気味の脚がまっすぐに! 正しいフォームでスクワットをすることで、ヒップから太ももの裏側にかけて筋肉がつきます。美尻を育みつつ、太ももも引き締まりました。

【筋トレ女子発】こんなスクワットは絶対やっちゃダメ!

スクワットを続けた女性のお尻のビフォーアフター

■お尻の丸みが増して、バストアップまで成功!

スクワットを続けた女性のお尻のビフォーアフター

スクワットで一番変わったのは「お尻」。ただ細いだけではなく、出るところが出るメリハリのあるボディに! わずかな変化に見えますが、余分なものを減らすことよりも元々ないものを増やすというのは結構大変。筋トレを続けていくうちに、さらなるメリハリあるボディが作れるはずです。

【筋トレ女子】のビフォー&アフター。3か月あればお尻は変わる!

背中を鍛えた女性のビフォーアフター

■背中にメリハリがついて曲線的に!

背中を鍛えた女性のビフォーアフター

背中を筋トレしたことで、締りのあるメリハリボディに! 肩甲骨周りの筋肉が鍛えられたことによって肩が下がるので、首が長く見え、猫背も解消! もっと背中を鍛えて逆三角形になったら、肩から腰にかけてどんどん細くなっていくので、くびれを作ることもできちゃいます!

【筋トレ女子発】女のコが背筋を鍛えるとスゴい効果があるんです

筋トレ初心者におすすめの簡単トレーニングメニュー

お尻を鍛えるヒップリフト

お尻を鍛えるヒップリフト

まずは足を肩幅に広げて立て、手のひらを床につけて仰向けで寝ます。そのままお尻を持ち上げて、肩から膝が一直線になるようにしましょう。その位置でお尻の力を抜かずにキープ。

お尻を鍛えるヒップリフト

お尻を持ち上げたときの半分くらいのスピードで下ろしていき、床から少し浮かせたところでストップ。一気に力を抜いてしまわないように注意して。これを10回3セット繰り返してみましょう。

【筋トレ女子発】お尻がプリンとする【宅トレ】の方法お伝えします!

背中を鍛えるT字トレーニング

 背中を鍛えるT字トレーニング

膝を軽く曲げた状態で力を抜いて、腰を入れたところからスタート。

 背中を鍛えるT字トレーニング

両腕を肩の高さまで上げ、上体をTの字にします。肩甲骨周りの筋肉が動いていることを意識しながら行うのがコツ。

 背中を鍛えるT字トレーニング

キレイなTの字にするために、腕が後ろに下がらないようにキープ。手は親指を立てて、「いいね!」の形にして、腕を上げるときに天井を向くようにすることで、肩への負担を減らすことができます。

【筋トレ女子発】宅トレできる【T字トレーニング】のコツとNG

胸を鍛えるパームプレス

胸を鍛えるパームプレス

ハードカバーの本など、少し重ためのものを手と手の間に挟みます。できるだけ左右の肘同士をくっつけて。

胸を鍛えるパームプレス

重りを挟んだまま、手を上に上げます。

胸を鍛えるパームプレス

肩に力が入らないように注意しながら、手を上下に往復させましょう。これだけで胸筋にピンポイントで負荷がかかります。これを8〜10回、3セット繰り返しましょう。

【アラサーの楽しい筋トレ】胸筋を鍛えて、美デコルテを目指そう! パームプレスのやり方

体幹を鍛えるプランク

体幹を鍛えるプランク

同じ姿勢を取り続けるだけの簡単な筋トレ方法。

体幹を鍛えるプランク
(c)Shutterstock.com

やり方は腕立て伏せの姿勢から、肘を床につけた状態をキープするだけ。お尻が下がらないように、体は背中、腰、脚がまっすぐになるようにキープしましょう。30秒キープを1日2セットからはじめてみて。猫背の改善やぽっこりお腹の解消に効果的です。

1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5


Today’s Access Ranking

ランキング

2020.10.29

編集部のおすすめ Recommended

Oggi11月号「すみません、先輩もわかりません!」P210に掲載のTBS山本里菜アナ着用のワンピースの価格に誤りがありました。正しくは¥29,000(税抜)になります。お詫びして訂正いたします。

Feature