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2022.07.03

運動前後のストレッチ! 筋トレとストレッチはセットが効果的!

「筋トレ」と「ストレッチ」。どちらも体を動かす“運動”なのですが、その方法や動き方、期待できる効果には違いがあります。また、筋トレとストレッチはそれぞれ別におこなうものなのか、それとも両方おこなうものなのか、迷うこともあるかもしれません。そんな疑問に、現役ヨガインストラクターがお答えしていきます!

「筋トレ」と「ストレッチ」、どう違う?

(c)Adobe Stock

筋トレとストレッチは、どちらも体を動かす運動なのですが、方法や期待できる効果に違いがあります。

まずは、筋トレについて。その名のとおり「筋肉のトレーニング/筋力トレーニング」のことをいい、筋肉に負荷をかけて成長を促します。筋力を高めて、身体機能・能力を向上させることで、スポーツのパフォーマンスアップや体力の衰えを抑える、ボディメイク(太りにくい体作り)などに役立つのが筋トレです。

続いて、ストレッチ。ストレッチは、正式にはストレッチングといい「伸ばす」という意味を持ちます。筋肉や関節を伸ばして、体の柔軟性を高めたり、可動域を広くしたりするだけでなく、筋肉の凝り固まりをやわらげて疲労回復に役立つほか、深呼吸を取り入れながらおこなうことでリラクゼーションなどにも期待することができる運動のひとつです。

そして、ストレッチには、静的ストレッチ(スタティックストレッチ)と、動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)があり、運動の場面によって使い分けをするとよいとされています。

運動前後のストレッチの役割

筋トレとストレッチの違いの次は、その取り入れ方について。

例えば、運動(筋トレを含む)の前後。何の準備もなしに、いきなり激しく体を動かしては、筋肉や関節、靭帯などを痛めてしまうリスクが高くなります。そこで、運動の前に取り入れたいのが、動的ストレッチです。動的ストレッチは、反動を利用して、リズミカルに動きながらおこなうストレッチで、ウォームアップとして役に立ってくれます。

また、運動のあとですが、ここでは静的ストレッチを取り入れるとよいとされています。反動をつけずにゆったりとした動きで、一定時間以上(30~45秒程度)伸ばすことで、動かした筋肉の緊張をやわらげて、血流を促進。疲労回復や筋肉痛の予防にも役立つでしょう。

このように、ストレッチに関しては“それのみ”でおこなっても体に大きな負担はかかりませんが、運動(筋トレ)をする場合は、前後にストレッチを取り入れることで、怪我の予防や疲労からの回復を早める効果に期待できるのです。

それではここからは、運動前後のストレッチ例を挙げていきたいと思います。

運動前のストレッチ×3

1. 立位でおこなう背伸びのストレッチで、姿勢をリセット&安定させる

STEP 1:足を腰幅に開いて立ったら、両手を頭上に伸ばす。つま先立ちになる

▲足の指を折り返すようにして、親指の下、薬指・小指の下でしっかりと床を踏みます。腰が反りすぎないように、骨盤をやや後傾させて立ちましょう。

STEP 2:両手の指を組んで手のひらを上に向けたら、グーッと背伸びをする

▲顔は正面に向け、あごを軽く引いておきます。体を上下に引っ張り合うようにして、気持ちよい伸びを感じましょう。10秒キープしたら腕、かかとを下ろし、3~5回ほど繰り返します。

2. 四つ這いで足の上げ下げ、体幹のスイッチON!

STEP 1:四つ這いになる

▲手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。腰が反りすぎないように、ヘソを引き上げて、背中を平らにしましょう。

STEP 2:左足を床から持ち上げる。ひざを伸ばして、つま先を天井方向に高く持ち上げる

▲体重が体の右側にかかりすぎないように、バランスを取りながら姿勢を保ちます。足は、無理なく持ち上がる高さでOK。10秒キープしたら足を下ろして、3~5回繰り返し、反対側も同様におこないます。

3. ガチガチな背中~腰を緩やかに反らして、動きをスムーズにするヨガ「コブラのポーズ」

STEP 1:うつ伏せになり、胸の横に手をつく。

▲足は腰幅程度に開き、つま先は寝かせておきます。

STEP 2:息を吸いながら頭を上げ、上体を起こす

▲背中の筋肉と、手の力を使って上体を起こします。左右の肩甲骨の下側を中央に寄せて胸を開きましょう。目線は斜め上に向け、呼吸を5回繰り返します。うつ伏せに戻ったあと、2~3回ほど繰り返してもOK。ただし、腰に痛みがある方は、無理におこなわないように!

運動後のストレッチ×2

1. 下半身をしっかり使ったあとは、足の背面を伸ばす&前ももの張りをやわらげる! 座ったままおこなうストレッチ

STEP 1:両足を前に伸ばして座る。左ひざを曲げ、かかとをお尻の横につける

▲腰が反りすぎないように、骨盤を起こしておきます。右のかかとを前に突き出し、足の背面を心地よく伸ばしましょう。

STEP 2:両手を体のうしろにつく。息を吐きながら、上体をうしろに倒す

▲手の指先はお尻のほうに向けます。腰だけが反るのではなく、背中がなめらかなカーブを描くように、上体を傾けましょう。左右の肩甲骨を中央に寄せて、胸を開き、目線は斜め上。左前ももの伸びを感じながら、30~45秒ほどキープします。

STEP 3:息を吐きながら、上体を前に倒す

▲両手を体の前につき、無理のない範囲で前屈をします。股関節から体を曲げるようにするとgood。右のかかとは、常に突き出したまま、30~45秒ほどキープしたら、反対側もSTEP 2~STEP 3を同様におこないます。

2. ヨガ「チャイルドポーズ」で首・背中・腰を緩めてリラックス、最後は腰を丸めて終わること!

STEP 1:正座で座る

▲つま先は重ねず、親指同士を軽く合わせます。腰が反りすぎないように、骨盤を軽く後傾させておきましょう。

STEP 2:両手を体の前につく。上体を前に倒して、額を床につける

▲ひじを軽く緩めて、首・背中・腰はリラックス。運動のあとは、腰に負担がかかっていることが多いので、最後は丸めて終えてあげるとよいでしょう。お腹が苦しいと感じる場合は、ひざを少し外側に開きます。手のひらを上に向けたり、腕を体側に下ろしたりしてもOK。呼吸を5回繰り返す、もしくは30~45秒ほどキープします。

運動前後のストレッチには、ほかにもいろいろな種類があるので、順番やメニューの参考にしてみてください。

動・静それぞれのストレッチは「いつ」おこなうのかがポイント!

動的ストレッチと静的ストレッチは、もちいる場面・タイミングによって効果を発揮したり、はたまた逆効果になってしまったりすることもあります。それぞれに適さないと言われているタイミングは、こちらです。

<動的ストレッチを控えたほうがいいタイミング>
夜、眠る前に動的ストレッチをおこなうと、交感神経が刺激されて心身が活性化してしまうことがあります。

<静的ストレッチを控えたほうがいいタイミング>
運動前のウォームアップに静的ストレッチを過度におこなうと、目的の筋肉が弛緩してしまい、筋発揮・パフォーマンスの低下につながることもあります。

現役ヨガ講師が教えるストレッチをチェック!

ヨガインストラクター 高木沙織

「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。

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