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「筋トレ」と「ストレッチ」、どう違う？
筋トレとストレッチは、どちらも体を動かす運動なのですが、方法や期待できる効果に違いがあります。
まずは、筋トレについて。その名のとおり「筋肉のトレーニング／筋力トレーニング」のことをいい、筋肉に負荷をかけて成長を促します。筋力を高めて、身体機能・能力を向上させることで、スポーツのパフォーマンスアップや体力の衰えを抑える、ボディメイク（太りにくい体作り）などに役立つのが筋トレです。
続いて、ストレッチ。ストレッチは、正式にはストレッチングといい「伸ばす」という意味を持ちます。筋肉や関節を伸ばして、体の柔軟性を高めたり、可動域を広くしたりするだけでなく、筋肉の凝り固まりをやわらげて疲労回復に役立つほか、深呼吸を取り入れながらおこなうことでリラクゼーションなどにも期待することができる運動のひとつです。
そして、ストレッチには、静的ストレッチ（スタティックストレッチ）と、動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）があり、運動の場面によって使い分けをするとよいとされています。
運動前後のストレッチの役割
筋トレとストレッチの違いの次は、その取り入れ方について。
例えば、運動（筋トレを含む）の前後。何の準備もなしに、いきなり激しく体を動かしては、筋肉や関節、靭帯などを痛めてしまうリスクが高くなります。そこで、運動の前に取り入れたいのが、動的ストレッチです。動的ストレッチは、反動を利用して、リズミカルに動きながらおこなうストレッチで、ウォームアップとして役に立ってくれます。
また、運動のあとですが、ここでは静的ストレッチを取り入れるとよいとされています。反動をつけずにゆったりとした動きで、一定時間以上（30～45秒程度）伸ばすことで、動かした筋肉の緊張をやわらげて、血流を促進。疲労回復や筋肉痛の予防にも役立つでしょう。
このように、ストレッチに関しては“それのみ”でおこなっても体に大きな負担はかかりませんが、運動（筋トレ）をする場合は、前後にストレッチを取り入れることで、怪我の予防や疲労からの回復を早める効果に期待できるのです。
それではここからは、運動前後のストレッチ例を挙げていきたいと思います。
運動前のストレッチ×3
1. 立位でおこなう背伸びのストレッチで、姿勢をリセット＆安定させる
STEP 1：足を腰幅に開いて立ったら、両手を頭上に伸ばす。つま先立ちになる
▲足の指を折り返すようにして、親指の下、薬指・小指の下でしっかりと床を踏みます。腰が反りすぎないように、骨盤をやや後傾させて立ちましょう。
STEP 2：両手の指を組んで手のひらを上に向けたら、グーッと背伸びをする
▲顔は正面に向け、あごを軽く引いておきます。体を上下に引っ張り合うようにして、気持ちよい伸びを感じましょう。10秒キープしたら腕、かかとを下ろし、3～5回ほど繰り返します。
2. 四つ這いで足の上げ下げ、体幹のスイッチON！
STEP 1：四つ這いになる
▲手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。腰が反りすぎないように、ヘソを引き上げて、背中を平らにしましょう。
STEP 2：左足を床から持ち上げる。ひざを伸ばして、つま先を天井方向に高く持ち上げる
▲体重が体の右側にかかりすぎないように、バランスを取りながら姿勢を保ちます。足は、無理なく持ち上がる高さでOK。10秒キープしたら足を下ろして、3～5回繰り返し、反対側も同様におこないます。
3. ガチガチな背中～腰を緩やかに反らして、動きをスムーズにするヨガ「コブラのポーズ」
STEP 1：うつ伏せになり、胸の横に手をつく。
▲足は腰幅程度に開き、つま先は寝かせておきます。
STEP 2：息を吸いながら頭を上げ、上体を起こす
▲背中の筋肉と、手の力を使って上体を起こします。左右の肩甲骨の下側を中央に寄せて胸を開きましょう。目線は斜め上に向け、呼吸を5回繰り返します。うつ伏せに戻ったあと、2～3回ほど繰り返してもOK。ただし、腰に痛みがある方は、無理におこなわないように！
運動後のストレッチ×2
1. 下半身をしっかり使ったあとは、足の背面を伸ばす＆前ももの張りをやわらげる！ 座ったままおこなうストレッチ
STEP 1：両足を前に伸ばして座る。左ひざを曲げ、かかとをお尻の横につける
▲腰が反りすぎないように、骨盤を起こしておきます。右のかかとを前に突き出し、足の背面を心地よく伸ばしましょう。
STEP 2：両手を体のうしろにつく。息を吐きながら、上体をうしろに倒す
▲手の指先はお尻のほうに向けます。腰だけが反るのではなく、背中がなめらかなカーブを描くように、上体を傾けましょう。左右の肩甲骨を中央に寄せて、胸を開き、目線は斜め上。左前ももの伸びを感じながら、30～45秒ほどキープします。
STEP 3：息を吐きながら、上体を前に倒す
▲両手を体の前につき、無理のない範囲で前屈をします。股関節から体を曲げるようにするとgood。右のかかとは、常に突き出したまま、30～45秒ほどキープしたら、反対側もSTEP 2～STEP 3を同様におこないます。
2. ヨガ「チャイルドポーズ」で首・背中・腰を緩めてリラックス、最後は腰を丸めて終わること！
STEP 1：正座で座る
▲つま先は重ねず、親指同士を軽く合わせます。腰が反りすぎないように、骨盤を軽く後傾させておきましょう。
STEP 2：両手を体の前につく。上体を前に倒して、額を床につける
▲ひじを軽く緩めて、首・背中・腰はリラックス。運動のあとは、腰に負担がかかっていることが多いので、最後は丸めて終えてあげるとよいでしょう。お腹が苦しいと感じる場合は、ひざを少し外側に開きます。手のひらを上に向けたり、腕を体側に下ろしたりしてもOK。呼吸を5回繰り返す、もしくは30～45秒ほどキープします。
運動前後のストレッチには、ほかにもいろいろな種類があるので、順番やメニューの参考にしてみてください。
動・静それぞれのストレッチは「いつ」おこなうのかがポイント！
動的ストレッチと静的ストレッチは、もちいる場面・タイミングによって効果を発揮したり、はたまた逆効果になってしまったりすることもあります。それぞれに適さないと言われているタイミングは、こちらです。
＜動的ストレッチを控えたほうがいいタイミング＞
夜、眠る前に動的ストレッチをおこなうと、交感神経が刺激されて心身が活性化してしまうことがあります。
＜静的ストレッチを控えたほうがいいタイミング＞
運動前のウォームアップに静的ストレッチを過度におこなうと、目的の筋肉が弛緩してしまい、筋発揮・パフォーマンスの低下につながることもあります。
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ヨガインストラクター 高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
