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BEAUTY

2022.06.23

そろそろ本気で【二の腕痩せ】! ヨガ講師直伝のストレッチ&エクササイズ

そろそろ、ノースリーブや半袖のトップスの出番。ということは、これまで隠れていた“二の腕”があらわになります。以前と比べてサイズアップした気がする方は、現役ヨガインストラクター直伝のストレッチ&エクササイズを取り入れて、夏本番までにすっきり・ほっそりとした二の腕を取り戻しませんか?

たぷたぷ二の腕の正体は… 上腕三頭筋についた脂肪!

(c)Adobe Stock

気温が上がり、ノースリーブや半袖のトップスを着るようになると、途端に気になり始めるのが“二の腕”。

腕を下ろしているときは、肩の下~ひじのあたりまでがふっくらと丸みを帯びていたり、腕を上げているときは、振り袖部分が揺れていたり、サイズアップした二の腕は、どのような姿勢をしていても目立ってしまうのが悩ましいですよね。

また、会話をしている最中の目線は、顔や首、デコルテ、そして二の腕のあたりに向けられることが多く、意外と人から見られているパーツでもあるため、夏本番を前にすっきり・ほっそりとさせられたらと思う方は少なくないでしょう。

では、このたぷたぷとした二の腕とは一体…? その正体は、上腕骨後面に位置する上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)の上についた脂肪です。もっとわかりやすく言うと、二の腕の裏側にある筋肉の上についた脂肪のこと。

上腕三頭筋は、日頃あまり使われることのない筋肉であるうえに、ここ最近ではデスクワーク中の悪姿勢も関係して、ますます脂肪がつきやすくなってしまっているのです。

二の腕をすっきり・ほっそりさせるには?

(c)Adobe Stock

「ひじを伸ばして負荷をかけたとき」に働く筋肉が、上腕三頭筋。包丁で野菜を切るときの動きや、腕を伸ばした状態で物を押すときの動きは、この上腕三頭筋によるものです。しかし、日常生活のなかでこのような動きをすることはそう多くなく、上腕三頭筋はあまり使われることがありません。そのため、もともと筋肉が衰えたり、脂肪がつきやすかったりするのです。

(c)Adobe Stock

それに加えて、パソコンに向かって仕事をしているときの姿勢もまた、二の腕のサイズアップと大きな関係があります。キーボードを使用するために、腕を体の前に伸ばすこの姿勢というのは、上体を前傾させて背中が丸まりがち。さらに、肩が内側に入って巻き込まれた“巻き肩”になってしまっていると、肩・肩甲骨まわりの動きが悪くなり、そこから連なる二の腕までもきちんと動かされなくなってしまうのです。

その結果、筋肉が緩み、脂肪がつきやすくなることも…。

つまり、二の腕痩せに効果を期待する方は、上腕三頭筋の運動と、肩・肩甲骨まわりを動かしてあげることが大事になってくるのです。

肩凝りにも気持ちいい! 二の腕すっきりストレッチ&エクササイズ3選

ここからは、上腕三頭筋や肩・肩甲骨まわりを動かすストレッチとエクササイズを紹介していきます。

■デスクワークで内側に入った肩を開くストレッチ

STEP 1:楽な姿勢で座り、両腕を体の前に伸ばす

▲腕は肩の高さに持ち上げて、手のひらは内側に向けます。

STEP 2:手のひらを外側に向け、腕をねじる

▲小指が上にくるようにして、内側に入りがちな肩が外に開いているのを意識しましょう。STEP 1~STEP 2の動きを、10~20回ゆっくりとおこないます。

■座ったままおこなう肩・肩甲骨まわりのストレッチ

STEP 1:楽な姿勢で座り、両腕を頭上に伸ばす。左ひじを曲げたら、右手で軽くつかむ

▲両方の腕が、耳よりもうしろのラインにくるようにします。左手の指先はリラックスさせて、背中のほうに垂らしておきましょう。

STEP 2:左ひじを右側に引っ張る

▲肩や肩甲骨まわりの動きを意識しながら、右手で左ひじを軽く引っ張ります。二の腕の裏側が、心地よく伸びているところで、60~90秒キープしましょう。反対側も同様におこないます。

■仰向けで寝ながらおこなう上腕三頭筋のエクササイズ

STEP 1:仰向けになり、両腕を天井方向に伸ばす

▲腕は、肩から真上に伸ばし、床に対して垂直にしましょう。手のひらは、内側に向けておきます。腰が反りやすい場合は、下に丸めたバスタオルやブランケット、クッションを置いて負担を軽減しましょう。

STEP 2:ひじを曲げて、腕を90度にする

▲二の腕の裏側の筋肉を意識しながら、20~30回ほど繰り返しましょう。

血行不良になりがちな二の腕は、ストレッチローラーで筋肉をほぐすと◎

あまり動かすことのない上腕三頭筋まわりは、筋肉が凝り固まって血行不良にもなりがちです。ストレッチローラーを使ってほぐす場合は、体を横向きにして、二の腕の裏側を刺激できる位置に置き、脇の下~ひじの上あたりまでをコロコロと転がしましょう。

また、肩や肩甲骨まわりをほぐす場合は、縦に置いたストレッチローラーの上に背中を乗せて仰向けになってもいいでしょう。このとき、上体を左右に揺すってもOK。ただし、長時間同じところに使用したり、体重をかけすぎたりしないように注意が必要です。痛いと感じるようであれば、無理に使用しないこと。

二の腕がみるみる太くなってしまう生活習慣に注意!

上腕三頭筋が使われていないこと、肩・肩甲骨まわりが動かされていないことのほかにも、二の腕が太くなる生活習慣はまだあります。

✓ 薄着になり、クーラーの風が直接当たるようになると、二の腕が冷えてしまいます。冷えによる血行不良から老廃物が溜まることでも、二の腕に脂肪がつきやすくなるので、手で触れたときにひんやりとしている方は羽織りものを活用するとgood。

✓ 二の腕の筋肉を使わずに過ごすことで、リンパの流れが悪くなると、むくみが生じます。デスクワーク中や外出時などでも、腕の上げ下げをしたりして、定期的に動かしてあげましょう。

✓ 脂質や糖質の取りすぎに気をつけて、食事からも二の腕の皮下脂肪を増やさないように気をつけましょう。

現役ヨガ講師が教えるストレッチをチェック!

ヨガインストラクター 高木沙織

「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアを、食と運動の両方からアプローチするのが得意。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。


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