【目次】
・ヨガに期待できる効果をおさらい
・ヨガ初心者におすすめの簡単ポーズ
・ちょっと慣れてきたら挑戦したいヨガポーズ
ヨガに期待できる効果をおさらい
ヨガはストレス解消に効果的
ヨガには心をリラックスさせる効果が期待されています。体をじんわり動かすことでリフレッシュできたり、実際にポーズを取らなくても呼吸に集中して瞑想することで落ち着きが得られ、ストレス解消につながったりすると言われています。
不調の緩和にも効果が期待できる
ヨガは運動が苦手な方でも運動不足の解消が可能です。ヨガをすることで身体の血行が促され、体温が上がり免疫力もアップ。腰痛やむくみなど身体の不調の緩和に効果的だと言われています。
妊婦さんが行う「マタニティヨガ」というヨガもあり、妊娠中の歪みがちな骨盤を整える効果も期待されているそうです。
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ヨガ初心者におすすめの簡単ポーズ
ぽっこりお腹解消！「ガス抜きのポーズ」
ヨガインストラクター 高木沙織さんに教えてらもいました！ この「ガス抜きのポーズ」は、腸内に溜まったガスを移動させて排出することに効果的です。便秘がちな人、お腹が張りがちな人にGOOD！
＼How to／
仰向けになったら太ももを腹部に引き寄せ、ひざを抱えます。呼吸をゆっくり5回繰り返しましょう。
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背骨や肩甲骨をほぐす「猫の伸びのポーズ」
「猫の伸びのポーズ」で背骨や肩甲骨まわりをほぐして柔軟性をつければ、血行が改善されむくみやコリの改善にもつながります！
＼How to／
手を肩幅、足を腰幅に開き、肩の下に手首を、股関節の下にひざをつきます。腰を反らずヘソをしっかり引き上げ背中を平らにしましょう。
両手を大きく前に伸ばし、胸とあごを床につけます。下腹部とお尻はキュッと引き締めて。この状態で呼吸を5回繰り返しましょう。
冷え・むくみ・こりの改善にも！ 体を柔らかくするためのストレッチ
ちょっと慣れてきたら挑戦したいヨガポーズ
前ももをグーンと伸ばす「仰向けの英雄座のポーズ」
ももがパンパン、むくみやすい、そんな人は太ももをほぐすヨガのポーズがおすすめです。
＼How to／
かかとをお尻の横につけ、両ひざをそろえた正座の姿勢で座ります。
両ひじを後ろについたら、そのまま体をゆっくりと倒していきましょう。太もも〜ひざが離れないように注意して。
両腕を頭の上に伸ばしたら、反対側のひじを手でつかみ呼吸を5回繰り返しましょう。
もものハリがつらかったり腰が反りすぎてしまったりする場合は、ひざを少し開くまたは、丸めたタオルを腰の下に置いておこなってみましょう。それでも姿勢のキープが難しい場合、両ひじを後ろについた姿勢でキープするか、片方の足を伸ばした状態でこのポーズをおこなってみてください。
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肩こりを緩和する「針の糸通しのポーズ」
僧帽筋など肩甲骨周辺の筋肉を広くゆるめるポーズ。肩こりに悩まされている人に効果的です。
＼How to／
四つん這いになったら、右手のひらを上に向けた状態で左脇の下をくぐらせ、右肩と右側頭部を床につけます。目線は右手を、ひざは股関節下につくようにしましょう。
そのまま左手を天井方向に持ち上げ、胸を開きます。お尻が左に流れないよう、体の中心にとどめて姿勢をキープします。
さらに左腕を背中側にまわし、手の指先を右の太もも付け根に添えます。呼吸をゆっくり5回繰り返しましょう。その後四つん這いの姿勢に戻り、反対側も同様に。
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姿勢を改善！「三日月のポーズ変形」
ヨガインストラクター大城若菜さんに教えてもらいました！ 定番の三日月のポーズに、肩甲骨を寄せる動きをプラスしたポーズです。姿勢や肩こりの改善、代謝アップ、むくみ解消に効果的！
＼How to／
脚を腰幅、手を肩幅の四つん這いの姿勢になったら、右足を両手の間やや右手寄りに置きます。
左つま先を立て、左膝を脚の付け根が伸びるところまで引きましょう。右足は膝の下にかかとがくる位置を目安にして。
そのまま両腕を背中にまわし、指を組みます。
息を吸って背中を反らせ、肘を伸ばします。無理のないところまで両手を後ろに引いて、胸を開き視線を斜め上に向けましょう。
下半身の血流アップ！ 「戦士のポーズII」
太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えるポーズ。ふくらはぎの筋肉も動き、下半身全体の血流もアップします！
＼How to／
三日月のポーズ変形から続きます。両手を腰に当てて上体を起こしたら、両膝をゆっくり伸ばしましょう。
両足を肩幅の倍くらいに開いたまま体を左に向けて、左足の裏を床につけつま先を90度に開きます。そのまま両腕を肩の高さまで上げ水平に伸ばしましょう。顔は右足先と同じ向きにして。
次に息を大きく吸って吐きながら、右ひざを深く曲げ腰を下げていきます。このまま3回呼吸してキープ。
さらに息を吸って右足かかとを上げ、吐いて下げます。この上下運動を3〜5回繰り返しましょう。
代謝アップで冷え解消「女神のポーズ」
背中や太もも、お尻の筋肉をまんべんなく使用するポーズです。全身の血流がアップし、短時間でも内側から熱を生んでいると感じられるはず！
＼How to／
戦士のポーズIIから続きます。両腕を一度頭上に上げ、曲げていた片方の脚を伸ばしましょう。両足の先も目線と同じ方向に向けましょう。次に両足のつま先を45度程外側に開き、足裏を床につけます。息を大きく吸って吐きながら、両ひじ両ひざを90度に曲げましょう。この状態で3回呼吸をしてキープ。
このまま息を吸って両足のかかとをアップ。上げ切ったら息を吐いて下げます。この上下運動を3〜5回繰り返しましょう。
